Harjoittelusta on hyötyä. Se parantaa fyysistä terveyttämme ja suojelee omaamme henkinen tasapaino. Se ei ole salaisuus kenellekään. Säännöllisen harjoittelun tavan luominen on kuitenkin kokonaan toinen asia. Meillä on niin paljon päivittäisiä sitoumuksia, että tilan antaminen harjoitukselle tuntuu melkein mahdottomalta tehtävältä.
Usein lähdemme juoksemaan, käymään salilla tai joogaamassa, mutta motivaatio ja tahdonvoima loppuvat päivien tai viikkojen kuluessa, joten luovutamme jo ennen kuin alamme havaita myönteisiä muutoksia. Fyysisen aktiivisuuden sisällyttämisen salaisuus elämäämme on luoda tapa.
5 tieteellisesti todistettua vinkkiä harjoitustavan rakentamiseen
1. Valmistaudu henkisesti kestämään ainakin ensimmäiset kaksi kuukautta
Tapa on säännöllinen rutiini. Mutta ennen kuin integroimme sen elämäämme ja teemme siitä jotain, mitä teemme automaattisesti, meidän on sitouduttava. Tutkimus, joka tehtiin osoitteessa Yliopiston korkeakoulu Lontoon tutkimus, jossa seurattiin 96 ihmistä 12 viikon ajan, paljasti, että keskimäärin 66 toistoa tarvitaan, jotta uusi terveellinen käyttäytyminen, olipa kyseessä omenan syöminen tai lenkillä käyminen, muodostuu tavaksi.
Siksi tottumuksen luominen ei tapahdu yhdessä yössä. Sinun on oltava valmis sinnikköön kahden ensimmäisen kuukauden aikana. Sinun on parasta suunnitella ne päivät hyvin, tyhjentää aikataulusi ja ennakoida mahdollisia tiesulkuja. Näin et joudu antamaan periksi ennen kuin tapasi on vakiintunut.
2. Menestys riippuu tavoitteista, joten niiden on oltava tarkkoja ja realistisia
Jokainen tapa alkaa tavoitteesta. Itse asiassa itsellemme asettamamme tavoitteet voivat joko motivoida meitä tai sabotoida meitä. Liian kunnianhimoinen tavoite voi lannistaa meidät, koska tunnemme, ettemme koskaan saavuta sitä. Sen sijaan Kalifornian yliopistossa tehty meta-analyysi paljasti, että kun on kyse harjoittelusta, on parasta asettaa erityisiä, saavutettavissa olevia tavoitteita.
Tottumuksen luomiseksi on tärkeää pitää mielessä, että jonkin tekeminen on aina parempi kuin tekemättä jättäminen. Tavoitteena ei kuitenkaan ole alistua tähän "parempi kuin ei mitään", vaan välttää liikaa paineita alussa. Saavutettavissa olevien tavoitteiden asettaminen välttää turhautumisen, joka johtuu siitä, ettet pysty saavuttamaan niitä, ja sen sijaan antaa sinulle välitöntä tyydytystä, joka pitää sinut motivoituneena. Luo siksi toimivat rutiinit ja aloita pienillä askelilla, joiden avulla voit edetä vähitellen kohti suurempia tavoitteita.
3. Parempi palkita itsesi vaivannäöstä kuin rankaista itseäsi takaiskuista
Liikuntatottumusten rakentamisessa takaiskut ovat luonnollisia. Tulee päiviä, jolloin motivaatio tai tahdonvoima ei ole kanssamme. Mutta meidän on pidettävä mielessä, että palkinnot toimivat paremmin kuin rangaistukset. Tutkimus, joka tehtiin osoitteessa Harvard Business School otti sen askeleen pidemmälle paljastaen, että kun on kyse itsemme palkitsemisesta, meidän ei pitäisi olla liian ankaria itsellemme.
Nämä tutkijat ovat havainneet, että joustavia palkkioita käytetään parhaiten kannustamaan urheilurutiinia; toisin sanoen palkitsemme itsemme vaivannäöstä eikä tuloksista. Ensimmäinen tavoite on toisto, ei suuria tuloksia. Kohtelemalla itseäsi ystävällisesti ja rohkaisemalla itseäsi pienillä palkinnoilla voit pysyä motivoituneena, rakentaa tapaa ja pysyä siinä. Kun olet vakiinnuttanut tavan, voit alkaa palkita itseäsi saavuttamistasi virstanpylväistä.
4. Korvaa jääneet istunnot säilyttääksesi hallinnan tunteen
Joskus elämän virtaus häiritsee harjoitusrutiinimme, vaikka se olisi jo vakiintunut. Ylityö, lomat tai sairaudet voivat sotkea suunnitelmamme, ja kun pääsemme pois rutiineista, voimme tuntea, ettei millään ole enää järkeä. Toronton yliopistossa tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että kun laihduttajat uskovat syöneensä liikaa, vaikka he eivät ole syöneet, he todennäköisemmin unohtavat ruokavaliorajoitukset ja voivat syödä jopa 50 % enemmän kuin ne, jotka eivät ole dieetillä.
Jotta kaikki ensimmäisten viikkojen aikana tekemäsi ponnistelu ei menisi hukkaan, avain on tehdä pieni symbolinen ponnistus, jonka avulla voit "kuristaa kiinni" menetetyt istunnot. Jos esimerkiksi jäit pois kuntosalikerrasta, koska jouduit työskentelemään myöhään, voit tehdä 10 minuuttia kehonpainoharjoituksia kotiin palattuasi. Tämä auttaa sinua välttämään tunteen, että olet saavuttanut täyden ympyrän, saada takaisin hallinnan tunteesi ja pystyä pysymään tottumuksessasi.
5. Jaa tavoitteita ystävien kanssa lisätäksesi sitoutumistasoa
Sosiaalisen paineen tunteminen ei ole aina pahasta. Jos haluamme luoda tavan, sen jakaminen kumppanimme, ystävien tai läheisten kanssa voi olla suureksi avuksi pysyessämme lujina tavoitteessamme. Tutkijat Kalifornian Dominikaaninen yliopisto havaitsi, että kun ihmiset kirjoittavat tavoitteensa ja jakavat ne ystävien tai perheen kanssa, he saavuttavat ne 33 % todennäköisemmin.
Niillä, jotka asettivat tavoitteita, mutta pitivät ne itselleen, oli vain 50 % mahdollisuus saavuttaa ne. Todennäköisyys menestyä kasvoi 75 % niillä, jotka puhuivat tavoitteistaan ja jakoivat saavuttamansa pienet tavoitteet. Tavoitteistasi kertominen ei ole vain sosiaalisen kompromissin tekemistä, vaan kyseiset ihmiset ovat myös todennäköisemmin valmiita tukemaan sinua, mikä auttaa sinua luomaan tavan ja ylläpitämään sitä ajan myötä.
Lopuksi, toinen harjoitustavan luomisen salaisuuksista on valita urheilulaji, josta pidät, josta pidät ja joka innostaa sinua. Älä jää huipulle. Et todennäköisesti tee harjoituksesta tapaa, jos valitset jotain, joka ei sovi persoonallisuuteesi.
lähteet:
Beshears, J. et. al. (2021) Liikuntatottumusten luominen kannustimien avulla: Joustavuuden ja rutiininoinnin välinen kompromissi. Hallitse tiedettä; 67(7): 3985-4642.
Matthews, G. (2015) Opiskelu tukee strategioita tavoitteiden saavuttamiseksi. Sisään: Kalifornian Dominikaaninen yliopisto.
Lally, P. et. Al. (2010) Miten tottumukset muodostuvat: Tottumusten muodostumisen mallinnus todellisessa maailmassa. European Journal of Social Psychology; 40(6): 998-1009.
Polivy, J. et. Al. (2010) Ota isompi pala piirakasta. Vaikutukset syömiseen ja tunteisiin hillittyjen ja hillittyjen syöjien osalta. Arvostaa; 55(3): 426-430.
Shilts, MK et. Al. (2004) Tavoitteiden asettaminen ruokavalion ja fyysisen toiminnan käyttäytymisen muutoksen strategiana: katsaus kirjallisuuteen. Am J Health Promot; 19(2):81-93.
Sisäänkäynti Kuinka luoda tapa harjoitella ja ylläpitää sitä ajan myötä? se publicó primero fi Psykologian kulma.
