هوای تازه را از طریق ریه وارد کنید دیافراگم، روش تنفس ایده آل برای استفاده از آن است اکسیژن مورد نیاز ما و بنابراین بهتر شود. با این حال ، بسیاری از افراد از نفس کشیدن در قفسه سینه و غیر طبیعی استفاده می کنند. اگر از آن رنج می برید اینونسیا یا به طور کلی در خوابیدن مشکل دارید ، یادگیری استفاده از این عضله به شما کمک می کند تا حدی مشکل را حل کنید. برای استراحت خوب 4 روش درمانی طبیعی دیگر را در ویدئوی زیر مشاهده کنید.
دیافراگم چیست و چگونه کار می کند
دیافراگم ، همچنین نامیده می شود دیافراگم قفسه سینه، یک لامینای تاندون عضلانی است که در مرکز تنه دقیقاً بین حفره های قفسه سینه و شکم (زیر قلب و ریه ها) قرار دارد. مشخصه آن a صاف و گنبدی شکل، مبهم یادآور یک مثلث است.
نقش دیافراگم در تنفس چیست؟
در واقع موتور اصلی از این مکانیسم بسیار مهم ، فعالانه در طول شرکت الهام بخش و مرحله بازدمبرخلاف ریه ها در حقیقت ، چه زمانی منقبض می شود و آرام می شود، اطمینان حاصل می کند که تنفس به درستی اتفاق می افتد.
وقتی نفس می کشیم منقبض می شود و بله پایین تر دریافت اکسیژن به طور کامل برای ریه ها و انجام آن شکم را باد کنید؛ در عوض وقتی بازدم می کنیم ، عضله شل می شود و بله پیاده روی و باعث می شود که ریه ها خالی می شوند (تصویر زیر را ببینید). با الهام گرفتن ، نوعی اثر خلا ایجاد می شود و وقتی دیافراگم استراحت می کند ، باعث بیرون راندن دی اکسید کربن از بدن می شود.
نه تنها این ، این سازوکار مهم نیز به وجود می آید بدن ما در فعالیتهای دیگر استفاده می شود، به عنوان مثال در هنگام ادرار کردن ، استفراغ ، اکسیژن رسانی بافت ، زایمان و اجابت مزاج.
دیافراگم برای فرآیندهای زندگی ما کاملاً اساسی است! اگر یاد بگیرید چگونه به لطف پشتیبانی از دیافراگم ، ریه های خود را از هوا پر کنید ، مزایای قابل توجهی برای سبک زندگی خود به همراه خواهید داشت. بیایید در مورد چگونگی تنفس دیافراگم و مرتبط فواید.
چرا تنفس شکمی ترجیح داده می شود
اولین کاری که باید انجام شود تا بررسی کنید آیا عضله صحیح تنفس می کنید این است یک دست را روی شکم خود بگذارید و نفس بکشید. اگر برآمدگی شکم خود را احساس نمی کنید ، احتمالاً به صورت سطحی نفس می کشید. وقت آن رسیده است که دیافراگم خود را با استفاده از یک نوع تنفس متفاوت و طبیعی تر ، دیافراگم ، آموزش دهید. ما توضیح می دهیم چرا
La تنفس شکمی در زمینه های مختلف مانند مراقبه و دوره های یوگا، زیرا اثربخشی آن در ثابت شده است مقابله با استرس ، فشار خون پایین و در سایر فرایندهای اساسی بدن. این روش جذب هوا در واقع خود به خودی ترین روش ماست عادت های زندگی ما را به مرور زمان توسعه داده است تنفس قفسه سینه، کم عمق تر از شکم و با اکسیژن رسانی کاهش یافته ، که عملکرد مناسب سایر اعضای بدن را محدود می کند.
به ویژه استرس و حالت اضطراب برخی از بازیگران اصلی درگیر این تنفس تغییر یافته هستند: آنها ما را به سمت سوق می دهند ناخودآگاه نفس خود را نگه دارید و برای جلوگیری از دیافراگم در قسمت پایین سینه. همانطور که قبلاً دیدیم ، این بدان معناست که هوا آنطور که باید آزاد نمی شود.
دیافراگم را آموزش دهید تا به درستی در روند تنفس نقش داشته باشد: نه تنها این حال شما بهتر خواهد شد از نظر جسمی در درازمدت ، اما با تنظیم خود بر سلامتی ذهنی خود نیز تأثیر خواهید گذاشت تعادل فیزیولوژیکی e خواب ، تمرکز و حافظه را بهتر می کند. بد نیست اگر فکر می کنید فقط باید روش اکسیژن رسانی به بدن را با تنفس تغییر دهید.
تمام فواید تنفس شکمی
آن را در هر جنبه از زندگی خود تمرین کنید و مزایای آنها بیشمار خواهند بود. اول ، برو به از بین بردن در یک زمان کوتاه همه اثرات مضر که باعث استفاده طولانی مدت از تنفس قفسه سینه ، و به طور کلی دارای تاثیر مثبت مهم است روی بدن که در ذهن
به خصوص، فوری ترین مزایا که می توانید با تنفس دیافراگم به دست آورید:
- حسی مثل آرامش بزرگتر می رود تا اثرات مضر را کاهش دهد کورتیزول، فقط به عنوان هورمون استرس شناخته می شود.
- آزاد شدن تنش روی بدن و شانه ها;
- کاهش در انقباضات عضلانی و دردهای دهانه رحم;
- UNA وضعیت صحیح تر;
- کاهش فشار خون;
- کاهش ضربان قلب و بنابراین به یک متحد ارزشمند برای مبارزه با تبدیل می شود تاکی کاردی;
- افزایش کشش عضلانی ؛
- مقاومت بهتر در طیتمرین های ورزشی دشوار;
- سرعت تنفس کندتر ، و بنابراین قابل توجه است ذخیره انرژی برای کل ارگانیسم ؛
- صدای واضح تری هنگام صحبت کردن
در سطح احساسی یک تنفس آگاهانه و تأثیر عمیقی بر مدیریت احساسات. درست است ، زیرا حالات و روندهای بدنی کاملاً جدی است متصل.
نحوه تنفس ما چیزهای زیادی در مورد وضعیت ما ، جسمی و احساسی ، در لحظات فعالیت بدنی ، بلکه همچنین در مواجهه با چالش های روزمره به ما می گوید.
می توانید نفس راحتی بکشید… و بهتر زیستن!
پیامدهای تنفس نادرست به مدت طولانی
نکات مثبت تنفس شکمی بسیار زیاد است ، اما می دانید کدام یک از آنها است خطرات آیا شما همچنان به وارد کردن غلط هوا در ریه ها ادامه می دهید؟
شما می توانید ابتدا به اختلال در عملکرد بعضی از اندام ها: این اتفاق می افتد زمانی که قسمت های دیگر در مرحله استنشاق و بازدم بیش از حد بارگیری می شوند و اگر دیافراگم همچنان در حرکات خود محدود باشد.
ما مشکلات اصلی تنفس قفسه سینه را برای شما می شنویم.
به طور کلی شما ممکن است تجربه کنید:
- تجمع دردهای گسترده، به ویژه در ناحیه گردن ، شانه ها و قسمت فوقانی پشت.
- مشکلات تنفسی مزمن ، ماننداسما. خیلی اوقات اتفاق می افتد که کسانی که دیافراگم صلب دارند نیز از این اختلال رنج می برند.
- مشکلات سیستم گوارشی ، به عنوان مثال a سوi هاضمه، یبوست و ورم معده
- مشکلات گردش خون;
- درد پایین کمر، با نزدیک شدن دیافراگم به مهره های کمر.
- وضعیت نادرست تر ؛
- کشش عضلات صورت
خوشبختانه با مراجعه به این مشکلات می توان از بین برد دیافراگم را باز کنید با کسی تمرینات، حتی در خانه اجرا شود.
خواهید فهمید که این کار کردن این در 360 درجه برای شما مفید خواهد بود: تمایل به انجام کار و انرژی لازم برای رسیدن به پایان روز تا حد ممکن استرس پیدا خواهید کرد.
چگونه می توان دیافراگم را باز کرد
از آنجایی که دیافراگم یک عضله است ، بنابراین باید باشد آموزش دیده برای تقویت و بهترین کار کردن برش 10 دقیقه هر روز برای بهزیستی خود را بهبود ببخشید، شروع با تمرینات ساده اما م ،ثر ، که با اضطراب های روزمره مقابله می کند و باعث تغییر ریشه ای در تنفس می شود. از طریق این روش های تنفسی دیافراگم کشیده و ذوب می شود. دیدن باور داشتن است!
اگر تازه وارد تنفس دیافراگم هستید ، پیشنهاد می کنیم شروع به انجام این تمرینات کنید دراز کشیدن در داخل موقعیت خوابیده. این کار درک مکانیسم های مربوط به دیافراگم را برای شما آسان می کند.
پس از آشنایی ، می توانید آنها را به صورت نشسته یا حتی ایستاده اجرا کنید. زمان بهتری از روز برای نزدیک شدن به این کشش های دیافراگم وجود ندارد. مهم این است کتانزا. در ابتدا باید ذهن خود را متمرکز کنید و بنابراین انجام این جلسات در راحتی منزل راحت تر خواهد بود ، اما اگر تنفس شکمی را در آغوش بگیرید و تنفس "شکمی" را ترک کنید ، عملاً بدون اینکه متوجه باشم.
اگر بلافاصله موفق نشدید دلسرد نشوید: کنار گذاشتن سالها عادت های بد دشوارتر از آن است که فکر می کنید. حتی ممکن است احساس تنفس با دیافراگم غیر طبیعی باشد ، اما بعد از چند روز یاد می گیرید که بیشتر از عضلات درگیر آگاهی داشته باشید.
در زیر برخی از توصیه های عملی برای لحظات مراقبه خود را پیدا خواهید کرد.
اولین تمرین برای آموزش تنفس دیافراگم
در چند جلسه اول دراز بکشید و پاهای خود را خم کنید در یک فضای راحت و روی یک سطح راحت (a تشک یوگا) ، که به شما اجازه می دهد ذهن خود را پاک کنید. شکم برگشته بطرف بالا و راه رفتن هستند با فاصله حدود 20 سانتی متر. اکنون فقط تمرکز روی تنفس خود را شروع کنید.
دراز بکشید و آرام باشید و افکار خود را روی شکم خود متمرکز کنید.
برای شروع احساس دیافراگم ، باید آن را قرار دهید یک دست روی شکم و یک دست روی سینه: نفس می کشید باید دست خود را روی شکم قرار دهید و در حالی که دستی روی سینه باید ثابت بماند. این اولین هدف شماست!
چگونه آن را انجام دهید؟ نفس کشیدن از طریق بینی و به آرامی بازدم از دهان. وقتی استنشاق می کنید ، خوب به خود نگاه کنید شکمی که پر از هوا می شود: این یکی از مهمترین حرکات تنفس دیافراگم است! دست روی سینه یک ترمز کوچک است تا از بالا آمدن آن جلوگیری کند.
وقتی نفس خود را بیرون می دهید دهان خود را باز کرده و اجازه دهید هوا منفعلانه خارج شود، سعی کنید عضلات را منقبض نکنید و کمرتان را قوس ندهید. دست روی سینه محکم می ماند.
اگر آن را می بینید دست روی سینه شما بالا می رود به این معنی شما از دیافراگم استفاده نمی کنید؛ نگران نباشید ، این احتمالاً مانعی است که همه باید از آن عبور کنیم. توجه خود را معطوف به شکم خود کنید و تصور کنید بادکنک داخل شکم خود را با هوای داخل آن باد کنید.
با گذراندن روزها و جلسات آموزشی متوجه می شوید که قفسه سینه شما ساکت خواهد ماند و هوایی که در آن تنفس می کنید مستقیماً به داخل شکم شما می رود. آفرین!
ورزش تقویت دیافراگم
با استفاده از این تمرین می توانید تشدید آموزش تنفس شما
همیشه بعد از خوابیدن روی تشک در حالت خوابیده ، دستان خود را در اطراف پایه قفسه دنده قرار دهید، انگشتان شست در طرفین قفسه سینه قرار گرفته و به سمت زمین اشاره کرده و انگشتان دیگر در امتداد سینه کشیده شده اند. اگر انگشتان شما لمس شود ، اشکالی ندارد ، به این معنی است که یک قفسه دنده کوچک دارید. در آغاز مراقب باش، می توانید حرکت دیافراگم را بهتر گسترش دهید
سپس انگشتان شست را روی دنده ها فشار دهید تا در برابر حرکت آنها کمی مقاومت کند.
در این مرحله دنده ها را تا آنجا که می توانید گسترش دهید، آنها باید به انگشت شست فشار دهند. روی نفس خود تمرکز کنید.
با هر استنشاق ، دستان خود را کمی از یکدیگر دور کرده و هنگام بازدم آنها را به هم نزدیک کنید. ادامه دهید 10 بازدم
سرانجام ، بازوها را در پهلو به زمین بکشید و ده بار دیگر نفس بکشید.
اگر وقت دارید ، با انجام دو چرخه تأثیر را به حداکثر برسانید.
منبع مقاله آلفمنیل
