تمرینات قایقرانی: کدام یک برای تقویت صدا موثرترین هستند

گلی تمرین با قایقران حتی اگر خیلی ساده باشند ، دام ها را پنهان می کنند و اغلب اگر بد عمل شوند ، تحریک می کنند آسیب جدی به کل بدن. اعدام صحیح قبل از هر چیز شامل یک مورد است وضعیت شروع خوب: در ابتدا بهتر است این کار را به تنهایی انجام ندهید ، بلکه یک مربی واجد شرایط آن را دنبال کنید تا بتوانید تمرینات را به روش صحیح یاد بگیرید. قبل از اینکه ببینید نحوه استفاده از پارو، در اینجا مثالی از ورزش خاص برای بازوها.

5 دلیل خوب برای شروع با ماشین قایقرانی

1 - یک ورزش کامل است
تمرینات قایقرانی برای کل بدن معتبر است: بازوها ، شانه ها ، شکم ، پشت ، ران ها و بدون اینکه مفاصل در آینده تحت تأثیر قرار بگیرند.

2 - کالری زیادی می سوزاند
قایقرانی نوعی تمرین با وزنه است و تمرین با وزنه به معنای مصرف انرژی است. ورزش ها اگر به درستی انجام شوند ، کالری زیادی می سوزانند و به سرعت لاغر می شوند.

3 - یک فعالیت قلبی است
با تولید مثل حرکات قایقرانی با سرعت خوب ، روی قلب کار می کنید. قایقران مزایای قدرت و آمادگی جسمانی را با هم ترکیب می کند. و البته شما می توانید با سرعت موسیقی ردیف کنید!

4- مقاومت را افزایش می دهد
اگر به طور منظم قایقرانی کنید ، سریع پیشرفت خواهید کرد. این بدان معنی است: افزایش قدرت و قدرت تنفس. اگر ورزش دیگری انجام دهید (به عنوان مثال شنا ، دویدن) ، از آن بهره مند خواهید شد.

5- بر روی مفاصل تأثیر نمی گذارد
از آنجا که حرکات با ماشین قایقرانی مشابه حرکت قایقرانی است ، هیچ تأثیری بر روی زمین ایجاد نمی کند ، بنابراین خطر آسیب دیدن مفاصل پا وجود ندارد.

چگونه تمرینات را با پاروزن به درستی انجام دهیم

از پاهایتان هم استفاده کنید
همیشه از قایقرانی با دستهای جمع شده خودداری کنید. یک موقعیت خوب کششی باید به بازوها فشار وارد کند ، اما نه به طور انحصاری. با تحرک پاها هنگام کشیدن ، تلاش تقسیم شده و پشت حفظ می شود.
پشت خود را به روش صحیح منعقد کنید
هنگام کشیدن مطمئن شوید که پشت خود را محکم منقبض کرده اید (گویی که آن را مسدود کرده اید) و با شل کردن دست ها به جلو.
آرنج ها همیشه خم هستند
در حرکت برگشتی ، آرنج ها را صاف نمی کنیم (بله ، مثل میز)! دقت می شود که بازوها در محور تنه تا شود ، انگار می خواهید تیغه های شانه را بچسبانید.
موقعیت مچ دستان
آنها باید در حالی که آرنج ها به سمت عقب کشیده شده اند ، پشت بدن کشیده شوند. بازوها در حالت افقی باقی می مانند.
حرکت صحیح
دسته ردیف نباید خیلی بالا کشیده شود. حرکت زیر چانه را متوقف کنید!
پشت خود را خم نکنید
دسته را باید در پشت بدن برگردانید و در انتهای کشش ، تنه را عمودی نگه دارید. و در حالی که دستگاه قایقرانی به تن دادن تنه کمک می کند ، حرکت به سرعت کارآمدتر می شود.
زانوهای خود را بررسی کنید
در حین حرکت برگشت ، زانوها نباید مانع حرکت بازوها شوند. سپس بازوها ابتدا برمی گردند ، زانوها به دنبال زانوها می روند.
این بدن است که برمی گردد
این بدن شماست که برمی گردد ، نه دسته ای که به سمت خود می کشید. لازم است فقط با اعتدال زیاد به عقب خم شوید و با کشیدن پاها ، دسته را به سمت خود برگردانید.

5 تمرین قایقرانی برای بدن تنومند

• برای شروع روان 1 تمرین کنید

در 3 ست 3 تا 5 دقیقه ای ردیف کنید ، با سرعت منظم و متوسط ​​ردیف کنید.
1 دقیقه وقفه بین یک سری و سری دیگر.

• ورزش 2 برای کاردیو

یک سری 22 حرکت ردیف در دقیقه (یعنی 1 حرکت ردیف در هر 3 ثانیه) انجام دهید.
برای مبتدیان ، این تمرین را می توان به 2 4 XNUMX دقیقه تقسیم کرد.
برای دیگران ، 2x 8 دقیقه بدوید.
بازیابی 1 دقیقه

• تمرین 3: 10 دقیقه برای سرعت کار کردن

با 3 دقیقه با سرعت متوسط ​​شروع کنید (در قایقرانی ، در مورد 20 حرکت در دقیقه صحبت خواهیم کرد ، اما در یک ردیف ، یک فاصله را انجام می دهید ، آن را یادداشت کنید ، به عنوان مرجع عمل خواهد کرد).
3 دقیقه پایدارتر بروید (با حدود 22 حرکت در دقیقه ، یا سعی کنید کمی جلوتر بروید و کمی سریعتر از 3 دقیقه قبل بروید).
سپس با 3 دقیقه پایداری بیشتر (24 ضربه در دقیقه ، یا سعی کنید کمی جلوتر بروید و کمی سریعتر از 3 دقیقه قبل بروید).
بین ست ها 1 دقیقه استراحت کنید.

• تمرین 4: پیشرفت

بر اساس همان تمرین 3 ، ما زمان هر سری را کاهش می دهیم اما با همان تعداد ضربه. به عبارت دیگر ، در دستگاهی که فاصله را به شما نشان می دهد ، سعی خواهیم کرد که مسافت مشابه را در زمان کمتری انجام دهیم.
در یک اتاق ، دریغ نکنید که از یک مربی در مورد چگونگی تنظیم مقاومت قایقران و نحوه نظارت بر آن راهنمایی بخواهید. این برای ارزیابی بهتر پیشرفت شما (و ایجاد انگیزه در خود) هزینه دارد.

به لطف تمرین قایقرانی ، می توان یک آموزش تدریجی بدست آورد و شدت ، زمان کار و سرعت را تغییر داد. نوشیدن جرعه های کوچک را بخاطر بسپارید ، آبرسانی به بدن هنگام ورزش مهم است.

• تمرین 5: تا قهرمان!

2 10 20 دقیقه ، با سرعت متوسط ​​قایقرانی کنید (22 تا XNUMX ضربه در دقیقه).
بازیابی: 3 دقیقه وقفه بین یک حرارت و دمای بعدی.
​

ورزش با قایقران: موارد منع مصرف

در صورت بروز مشکلات قلبی چه باید کرد: مانند هر فعالیت قلبی ، قایقران می تواند یک باشد راه خوب برای تقویت قلب ، اما مسئله اندازه گیری تلاش جسمی است. همچنین افرادی که مشکلات قلبی دارند (یا کسانی که کوچکترین شک دارند) باید قبل از قایقرانی با پزشک مشورت کنند.

اگر دچار مشکلات زانو ، مفصل ران ، کمر یا شانه هستید چه باید کرد. وضعیت غلط بدن می تواند به شما آسیب برساند ، بنابراین مراقب باشید. دریغ نکنید که از یکی از مربیان باشگاه بدنسازی راهنمایی بخواهید ، یا حداقل دستگاه را در خانه به موازات آینه قرار دهید تا بررسی کند.