آیا شما اغلب عصبانی هستید ، اما نمی دانید چگونه خشم را کنترل کنید و کنترل خود را از دست دهید؟ شما تنها فرد نیستید. برای همه ما اتفاق افتاده است. در حقیقت ، عصبانیت پاسخی است که وقتی احساس می کنیم انتظارات ما ناامید شده است یا کارها طبق برنامه پیش نمی روند ، فعال می شود.
وقتی خشم خود را خالی می کنیم ، غالباً چیزهایی را می گوییم یا انجام می دهیم که بعدا پشیمان می شویم. همانطور که آمبروز بیرس ، نویسنده آمریکایی ، گفت ، "بدون كنترل خشم صحبت كنید و بهترین سخنرانی را كه می توانید پشیمان شوید خواهید داشت." به همین دلیل ضروری است که یاد بگیریم حملات خشم را مدیریت کنیم و در صورت امکان از آنها جلوگیری کنیم.
افسانه دو گرگ که به ما در درک خشم کمک می کند
آنها می گویند که روزی یک چروکی سالخورده فکر کرد که زمان پخش یکی از آنها فرا رسیده است درس زندگی به نوه اش او از او خواست که او را به جنگل همراهی کند و در حالی که زیر یک درخت بزرگ نشسته بود ، شروع به گفتن درباره مبارزاتی که در قلب هر شخص می شود:
"برادرزاده عزیز ، شما باید بدانید که در ذهن و قلب هر انسانی یک مبارزه دائمی وجود دارد. اگر از آن آگاهی نداشته باشید ، دیر یا زود ترسیده و در رحمت شرایط باقی خواهید ماند. این نبرد در قلب یک فرد مسن و خردمند مثل من نیز وجود دارد.
"دو گرگ بزرگ در قلب من زندگی می کنند ، یکی سفید و دیگری سیاه. گرگ سفید خوب ، مهربان و دوست داشتنی است ، هماهنگی را دوست دارد و فقط در مواردی می جنگد که برای محافظت از خود یا مراقبت از عزیزان نیاز داشته باشد. از طرف دیگر گرگ سیاه خشن و همیشه عصبانی است. کوچکترین بدبختی عصبانیت او را که برای آن دائماً بدون دلیل می جنگد ، از بین می برد. فکر او پر از نفرت است اما عصبانیتش بی فایده است زیرا فقط باعث مشکلاتی برای او می شود. هر روز این دو گرگ در قلب من می جنگند ".
نوه از پدربزرگ پرسید: "در پایان ، کدام یک از دو گرگ در جنگ پیروز می شوند؟"
پیرمرد پاسخ داد: "هر دو ، زیرا اگر فقط گرگ سفید را تغذیه می کردم ، گرگ سیاه در تاریکی پنهان می شد و به محض حواس پرتی من به گرگ خوب حمله می کرد. برعکس ، اگر توجه کنم و بخواهم ماهیت آن را درک کنم ، می توانم در صورت نیاز از قدرت آن استفاده کنم. بنابراین هر دو گرگ می توانند با یک هماهنگی خاص همزیستی داشته باشند ”.
نوه گیج شد: "چگونه ممکن است که هر دو برنده شوند؟"
چروکی پیر لبخندی زد و توضیح داد: "گرگ سیاه ویژگی هایی دارد که ممکن است در شرایط خاص به آن نیاز داشته باشیم ، او بی پروا و مصمم است ، همچنین باهوش است و حواسش بسیار حاد است. چشمان او که به تاریکی عادت کرده اند می توانند خطر را به ما گوشزد کنند و ما را نجات دهند.
"اگر من به هر دو آنها غذا بدهم ، دیگر مجبور نیستند برای تسخیر ذهن من با یکدیگر درگیر شوند ، بنابراین من می توانم انتخاب کنم که هر بار به کدام گرگ مراجعه کنم."
برای کنترل خشم چه چیزی باید بفهمیم؟
این افسانه باستانی یک درس بسیار ارزشمند برای ما به یادگار می گذارد: عصبانیت سرکوب شده مانند یک گرگ گرسنه است ، بسیار خطرناک. اگر ما نمی دانیم که چگونه آن را کنترل کنیم ، هر لحظه می تواند آن را تسخیر کند. به همین دلیل ، نباید احساسات منفی را پنهان یا سرکوب کنیم بلکه باید آنها را بپذیریم ، آنها را درک کنیم و آنها را تغییر مسیر دهیم.
وقتی عصبانیت داشته باشیم ، خشم واقعی رخ می دهد آدم ربایی عاطفی. آمیگدالا ، ساختاری از مغز ، لوب های پیشانی را از بین می برد و آنها را "قطع" می کند ، همان مواردی است که به ما امکان بازتاب و کنترل خود را می دهد. بنابراین وقتی عصبانی هستیم ، ممکن است در پایان کارهایی را بگوییم یا انجام دهیم که بعدا پشیمان شویم.
با این حال ، عصبانیت نیز احساسی با قدرت بسیار انرژی زا است. این ما را به سمت عمل سوق می دهد و تحت شرایط خاص می تواند به اندازه ترس ضروری باشد. به عنوان مثال ، گاهی بی عدالتی ها ما را عصبانی می کند. یا اینکه عصبانی می شویم زیرا کسی مردم را آزار داده است. در آن موارد ، عصبانیت کاملاً قابل درک است.
این بدان معنی است که ما نباید خشم را شیطان جلوه دهیم بلکه آن را به عنوان یک احساس اضافی بپذیریم. وقتی اعتقاد داریم که افراد بدی هستیم زیرا احساس خشم یا عصبانیت می کنیم ، تمایل داریم این احساسات را حتی از خودمان پنهان کنیم ، بنابراین در صورت فشار بیش از حد ، احتمال منفجر شدن بیشتر می شود.
از طرف دیگر ، گاهی عصبانیت ناگفته می تواند مشکلات دیگری ایجاد کند. این می تواند منجر شود ، به عنوان مثال ، به رفتارهای منفعل-پرخاشگرانه ، چگونه به طور غیر مستقیم از مردم انتقام بگیریم ، بدون اینکه به آنها بگوییم چرا ، به جای مواجهه با آنها ، یا حتی می تواند منجر به رشد شخصیتی شود که توسط بدبینی و خصومت
بنابراین ، کلید کنترل خشم شناختن علائم آن قبل از رسیدن به نقطه بازگشت نیست. بنابراین ما می توانیم از رشد روانشناختی عظیم آن بدون افتادن در شبکه آن استفاده کنیم. ما باید یاد بگیریم که عصبانیت را کانالیزه کنیم و آن را قاطعانه بیان کنیم.
15 تکنیک برای کنترل خشم
1. تایم اتم
این روش کنترل خشم بسیار ساده است: این شامل یک مکث ذهنی قبل از پاسخ دادن است. در حقیقت ، عصبانیت مانند آتشفشانی نیست که به طور غیرمنتظره منفجر شود ، بلکه فرایندی است که در آن خشم و عصبانیت در حال رشد و تقویت است. بنابراین ، وقتی اولین علائم خشم را مشاهده کردید ، یک وقفه ذهنی داشته باشید - می توانید تا 10 بشمارید ، نفس عمیق بکشید یا کاری انجام دهید که باعث آرامش شما شود. با این ترفند ساده می توانید یکی از آن ها را تعیین کنید فاصله روانشناختی و کنترل احساسات خود را بدست آورید.
2. ناظر بیرونی شوید
هنگامی که انگشت خود را بر روی سوراخ خروجی آب قرار می دهید ، یک جت قدرتمندتر به دست شما می رسد که می توانید آن را به میل خود هدایت کنید ، اما اگر خیلی فشار دهید یا خیلی شلنگ را مسدود کنید ، آب از همه جهات خارج می شود ، کنترل. همین مسئله هنگام خشم اتفاق می افتد که می خواهید آن را سرکوب یا پنهان کنید ، جایی پیش خواهد آمد که دیگر قادر به کنترل عواقب آن نخواهید بود. راه حل چیست؟ انگشت خود را از شیر خارج کنید ، اجازه دهید خشم جریان یابد و آن را مشاهده کنید مانند اینکه در آزمایشگاه آزمایشگر هستید. شما باید به دنبال چیزهایی باشید که به شما کمک می کنند تا آرام شوید و آن عصبانیت را کانال کنید ، مانند قدم زدن ، گوش دادن به موسیقی ، نفس عمیق کشیدن ...
3. منبع خشم را پیدا کنید
نوشتن قدرت کلیسایی زیادی دارد ، بنابراین می توانید با استفاده از آن یاد بگیرید که چگونه خشم را کنترل کنید. اگر تمایل دارید غالباً عصبانی شوید و احساس خلط داشته باشید ، توصیه می کنیم این کار را انجام دهید یک دفترچه خاطرات درمانی داشته باشید. به این سه سوال پاسخ دهید: 1. چه چیزی یا چه کسی شما را عصبانی می کند 2. چرا آن شخص / موقعیت شما را عصبی می کند؟ و در آخر ، 3. چگونه می توانید از آن عصبانیت به نفع خود استفاده کنید؟ فراموش نکنید که خشم "مثبت" تری نیز وجود دارد. به عنوان مثال ، اگر احساس عصبانیت می کنید ، ممکن است زمان خوبی برای ورزش باشد ، بنابراین نه تنها آرام خواهید شد بلکه احتمالاً عملکرد و سلامتی خود را نیز بهبود می بخشید. به یاد داشته باشید که عصبانیت چیزی جز انرژی نیست ، بنابراین می توانید با هدایت آن از طریق یک فعالیت ، آن را به نفع خود استفاده کنید تا برای شما مفید باشد.
4- آنچه را که قاطعانه احساس می کنید بیان کنید
این واقعیت که ما قادر به کنترل خشم هستیم به این معنی نیست که باید آن را پنهان کنیم یا احساس شرم کنیم. گاهی اوقات مهم است که صحبت کننده ما درک کند که چگونه احساس ما را ایجاد کرده است تا شرایط دوباره تکرار نشود. در این صورت ، دلیل عصبانیت خود را تا حد ممکن واضح ، مستقیم و آرام توضیح دهید. گاهی اوقات یک واقعیت ساده در تصدیق عصبانیت و اشاره به طرف مقابل ، قدرت کاتارتیک دارد که به ما کمک می کند تا آرام شویم و تنش را از بین ببریم. به عنوان یک قاعده کلی ، نباید احساسات را انکار یا پنهان کرد ، فقط باید آنها را قاطعانه و بدون آسیب رساندن به دیگری بیان کنید.
5. حرف اول شخص را بزنید
وقتی عصبانی می شویم ، تمایل داریم با استفاده از اصطلاحات عمومی تر صحبت کنیم یا حتی متهم را متهم کنیم. به این ترتیب ما مریضی ایجاد می کنیم که ما را به بن بست می رساند. بنابراین ، یک تکنیک بسیار ساده برای کنترل خشم این است که همیشه در اول شخص صحبت کنید ، از اشاره انگشت به یکدیگر خودداری کنید ، عقاید و احساسات خود را بیان کنید ، مسئولیت آنها را بر عهده بگیرید. به عنوان مثال تشخیص اینکه عصبانی هستید ، شروع خوبی است.
6. تعمیم ندهید
کلماتی مانند "هرگز" یا "همیشه" وقتی عصبانی و عصبانی هستیم متداول هستند ، اما آنها فقط سوختی به آتش می زنند. بنابراین وقتی ناراحت هستید ، سعی کنید تعمیم ندهید ، خاص نباشید و روی مسئله ای که باید حل شود تمرکز کنید. به یاد داشته باشید که منطق همیشه بر خشم غلبه می کند زیرا خشم از بی منطقی تغذیه می کند. مشکل را کنترل کنید و آن را دور نزنید ، سعی کنید به توافقی برسید که برای هر دوی شما رضایت بخش باشد.
7. در مورد راه حل ها فکر کنید
بیشتر افراد به لحاظ مشکلات فکر می کنند ، خصوصاً وقتی احساسات منفی مانند خشم و عصبانیت را تجربه می کنند زیرا به نوعی دچار می شوند دید تونلی که به آنها اجازه نمی دهد فراتر از آنچه آنها را ناامید می کند ، ببینند. به این ترتیب همه خود را در پشت مشکلات سد می کنند و آنها رشد می کنند. با این حال ، از آنجا که خشم معمولاً ناشی از اختلاف نظرها و درگیری ها است ، تمرکز روی راه حل های ممکن می تواند شرایط را برعکس کند و باعث پیروزی هر دو طرف شود. بنابراین بهتر است شما روی مشکلات تمرکز نکنید ، بلکه به راه حل های احتمالی بپردازید.
8. به آینده پروژه کنید
خشم قدرت واژگونی اهمیت چیزها را دارد. وقتی عصبانی می شویم ، مزخرفات در مقابل چشمان ما بزرگتر می شوند و حتی بیشتر عصبانی می شویم. وقتی عصبانی می شویم ، دیدگاه خود را از دست می دهیم و خودخواهتر می شویم ، که عمیقا بر اطرافیان تأثیر می گذارد. بنابراین دفعه بعدی که عصبانی شدید ، از خود بپرسید: چه چیزی من را عصبانی می کند ، آیا 5 سال دیگر مهم است؟ احتمالا نه. بنابراین ، با استفاده از این س veryال بسیار ساده می توانید در شرایط تجدید نظر کرده و دیدگاه منطقی و عینی تری را اتخاذ کنید.
9. بازسازی شناختی را اعمال کنید
برای کنترل خشم ، باید طرز فکر خود را تغییر دهید. وقتی عصبانی می شویم ، مال خودمان گفتگوی درونی تغییر می کند تا آن احساسات را منعکس کند ، اما از این طریق خطر می کنیم که در آخر همه چیز را غلو کنیم. بنابراین ، هنگام عصبانیت بیشتر به آنچه با خود می گویید توجه کنید. فکرهای منطقی تر را جایگزین کنید. به عنوان مثال ، به جای اینکه بگویید ، "این وحشتناک است ، همه چیز تمام است" ، می توانید به خود بگویید ناراحت کننده بودن ناامیدکننده و قابل درک است ، اما این پایان جهان نیست.
10. به هیچ وجه خود را درست جلوه ندهید
در ریشه خشم غالباً یک پیام بسیار ساده وجود دارد: "من می خواهم همه چیز مطابق میل من پیش برود." افرادی که عصبانی می شوند غالباً فکر می کنند حقایق را در دست دارند ، بنابراین هر چیزی که مانع برنامه های آنها شود به طور خودکار مورد هجومی قرار می گیرد که تحمل آن سخت است. بنابراین ، برای یادگیری کنترل خشم ، خلاص شدن از نیاز به درست بودن ضروری است. به سادگی باید تصور کنیم که بیشتر درگیری ها و مشکلاتی که در زندگی روزمره بوجود می آیند ، مورد هجوم شخصی نیستند.
11. کینه را کنار بگذارید
گاهی اوقات خشم ناشی از موقعیتی نیست که ما تجربه می کنیم بلکه ناشی از تجربیات قبلی ما است ، حتی اگر همیشه از آن آگاه نباشیم. یعنی ما با تحمل کینه ای بزرگ به وضعیت خاصی رسیده ایم. به این ترتیب ، هر آنچه طرف مقابل بگوید یا انجام دهد ، به فیوزی تبدیل می شود که عصبانیتی را که از قبل قصد داشت منفجر شود ، روشن می کند. بنابراین ، برای کنترل عصبانیت ، کنار گذاشتن کینه ضروری است. همیشه یک ضرب المثل قدیمی را در ذهن داشته باشید: "اگر برای اولین بار مرا تقلب کردی تقصیر تو است ، اگر بار دوم مرا تقلب کنی تقصیر من است".
12. به دنبال سمت سرگرم کننده باشید
ممکن است ماموریتی غیرممکن به نظر برسد. در واقع ، وقتی عصبانی هستیم ، دیدن مسائل با شوخ طبعی دشوار است. با این حال ، "شوخ طبعی احمقانه" یک استراتژی کنترل خشم بسیار موثر است. این مسئله خندیدن به مشکلات نیست که امیدوارند از بین بروند بلکه فقط خنثی سازی و ایجاد روحی است که به شما امکان می دهد با روش سازنده تری با آنها روبرو شوید. می توانید شوخی کنید ، که کنایه آمیز نیست (زیرا در غیر این صورت فقط باعث گرم شدن روحیه بیشتر می شود) ، یا حتی می توانید وضعیتی را که در ذهن خود زندگی می کنید از نو بسازید و جزئیات زیبا یا دیوانه وار اضافه کنید.
13. عوامل محرک را بشناسید و از آنها اجتناب کنید
همه ما لکه های قرمز ، موقعیت ها یا افرادی داریم که ما را تحریک می کنند و باعث می شوند روحیه خود را از دست بدهیم. شناخت آن نقاط حساس که باعث پرش ما می شود به کنترل خشم کمک می کند. این موضوع فرار از مشکلات و پرهیز از سبک ما نیست مقابله با استرس (رویارویی) ، اما تا حد امکان راحت است که از موقعیت هایی که می توانند خشم ایجاد کنند ، اجتناب کنید. به عنوان مثال ، اگر تمایل دارید وقتی از کار به خانه خسته اید با شریک زندگی خود بحث کنید ، از موضوعات حساس خودداری کنید تا زمانی که بتوانید آرام شوید. اگر می دانید که قرار است با شرایطی روبرو شوید که ممکن است باعث آزار شما شود ، توصیه می شود ابتدا کمی تمرین تجسم انجام دهید: تصور کنید که در شرایط مورد نظر چگونه رفتار خواهید کرد و به مشکلات پیش آمده فکر کنید. اگر یک خط ذهنی از پیش تعیین شده داشته باشید ، آرامش شما برای شما راحت تر خواهد بود.
14. به عواقب آن فکر کنید
تأمل در خشم و پیامدهای آن مهم است. به احساس خود فکر کنید و چقدر طول کشید تا به حالت عادی برگردید. به آنچه با آن رفتار بدست آورده اید فکر کنید. متوجه خواهید شد که اولین طرف آسیب دیده احتمالاً شما بوده اید. خشم احساسی بسیار مضر است که شما را از بین می برد آرامش درونی و تعادل روانی شما را بی ثبات می کند ، بنابراین به زودی به این نتیجه خواهید رسید که عصبانی شدن ارزش ندارد. دفعه بعدی که احساس عصبانیت در درون شما افزایش یافت ، از خود بپرسید: آیا ارزش دارد که به خاطر این کار عقل مرا از دست بدهد؟
15. سعی کنید همدل باشید
وقتی عصبانی می شویم ، فکر کردن در مورد دیگران دشوار است. ممکن است احساس صدمه ، تحقیر یا تحقیر کنیم و نگرش خودمحوری بیشتری اتخاذ کنیم. عباراتی مانند "چرا چنین کاری کردی؟" ، "چگونه توانستی!" یا "به چی فکر می کردی؟" آنها مجازات های لفظی هستند که به هیچ کجا نمی رسند. در عوض ، باید سعی کنیم با قرار دادن خود در جای آنها ، رفتار آنها را درک کنیم. گاهی اوقات این افراد نگرانی ها یا اولویت های دیگری دارند. یا آنها به راحتی اشتباه می کردند.
عصبانیت مزمن: فرزندان ابدی
در برخی شرایط ، به ویژه هنگامی که بی عدالتی مرتکب می شود ، قابل درک است که ما با درجه خشم خاصی واکنش نشان می دهیم. اما افرادی وجود دارند که به طور مزمن واقعی عصبانی شده اند ، آنها از هر چیزی عصبانی می شوند و نمی توانند از پس این احساسات برآیند اما هر کجا که می روند آن را با خود حمل می کنند.
La عصبانیت بیمارگونه این یک ویژگی کودکانه است که نشان می دهد ما قادر به غلبه بر ناامیدی نیستیم و همیشه می خواهیم درست باشیم. در این موارد ، چند سوال از خود بپرسید:
- چرا در هر شرایطی عصبانی شدن را انتخاب می کنم؟
- برای ایجاد موقعیت هایی که به طور مداوم خشم ایجاد می کنند ، چه کاری انجام می دهم؟
- آیا این تنها راهی است که می توانم واکنش نشان دهم؟
- من با این رفتار کی مجازات می کنم؟
- چرا می خواهم برای همیشه عصبانی باشم؟
- چه افکاری باعث ایجاد یا تغذیه آن عصبانیت می شود؟
- نگرش های من چگونه بر دیگران تأثیر می گذارد؟
- آیا این زندگی است که می خواهم؟
افراد همیشه عصبانی معتقدند که خشم تنها راه برای رسیدن به خواسته هایشان است. بنابراین ، برای آنها مهم است که درک کنند روشهای دیگری برای واکنش وجود دارد که بسیار م moreثرتر بوده و برای همه ، از جمله خودشان ، ضرر کمتری دارد. به آینه نگاه کنید و از خود بپرسید که واقعاً چه می خواهید و چه چیزی شما را خوشحال می کند. بنابراین ، دست به کار شوید.
منابع:
جنسن ، LA و همکاران Al. (2007) آیا پنج ویژگی بزرگ شخصیتی مرتبط با کنترل خود بر تنظیم خشم و پرخاشگری تأثیر می گذارد؟ مجله پژوهش در شخصیت؛ 41 (2): 403-424.
Weber، H. (2004) اکتشافات در ساخت اجتماعی خشم. انگیزه و احساس؛ 28: 197–219.
Howells، K. & Day، A. (2003) آمادگی برای مدیریت خشم: مسائل بالینی و نظری. نقد روانشناسی بالینی؛ 32 (2): 319-337.
Moon، JR & Eisler، RM (1983) کنترل خشم: مقایسه تجربی سه روش رفتاری. درمان رفتار؛ 14 (4): 493-505.
Raymond، W. & Novaco، W. (1976) عملکردها و تنظیم تحریک خشم. ام آی جی روانپزشکی؛ 133 (10): 1124-1128.
ورودی چگونه خشم و پرخاشگری را کنترل کنیم؟ 10 نکته عملی اولین بار در منتشر شد گوشه روانشناسی.
