غالباً همینطور است قند از شهرت بدی برخوردار است اما باید در نظر بگیریم که بین قندهای طبیعی ، افزوده و مصنوعی تفاوت هایی وجود دارد. به طور خلاصه ، قند و شکر وجود دارد و هر نوع به طور متفاوتی بر سلامتی ما تأثیر می گذارد.
اکنون مشخص شده است که یک رژیم غذایی پر قند می تواند خطرات سلامتی را به همراه داشته باشد. مصرف بیش از حد قند ، به عنوان مثال ، با افزایش خطر فشار خون بالا ، کلسترول بالا ، التهاب ، مقاومت به انسولین ، چاقی ، دیابت نوع 2 ، بیماری کبد چرب غیر الکلی و بیماری قلبی مرتبط است.
یک مطالعه منتشر شده در سال 2017 منتشر شده در BMJ باز دریافت که کاهش قند نه تنها برای سلامتی شما مفید است بلکه می تواند در هزینه های شما صرفه جویی کند ، زیرا بیماری های فوق الذکر با قبض های بالای پزشکی همراه هستند.
ما باید یک نکته مهم را در نظر بگیریم: قندهای موجود در یک قوطی کک یا سایر نوشابه های گازدار همانند موجود در یک فنجان توت تازه نیستند.
قندهای طبیعی و اضافه شده: تفاوت چیست؟
قندهای طبیعی ، قندهایی هستند که در غذاهای کامل ، تازه و فرآوری نشده مانند فروکتوز موجود در موز و سایر میوه ها یا لاکتوز موجود در یک لیوان شیر یافت می شوند.
ونسا ولتولینا ، RDN ، توضیح می دهد: "غذاهایی که دارای قندهای طبیعی هستند کم کالری و سدیم و دارای آب و بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی مهم هستند." متخصص تغذیه بالینی در وستچستر، نیویورک.
فیبر موجود در میوه سرعت هضم بدن را کاهش می دهد ، بنابراین شما همان قند قندی را که پس از خوردن یک دونات دریافت می کنید ، دریافت نمی کنید ، این متخصص تغذیه آمریکایی را به یاد می آورد. و لاکتوز موجود در شیر همراه با یک پروتئین خوب است که انرژی طولانی مدت را تأمین می کند ، بنابراین ما احساس سیری طولانی تر از زمان نوشیدن نوشابه غنی از قند داریم.
قندهای اضافه شده، مانند آنهایی که در میان وعده ها یافت می شوند و در بسیاری از محصولات "پنهان" هستند ، کسانی هستند که بیشترین نگرانی را دارند.
این موارد شامل شربت ذرت با فروکتوز بالا ، در کمین برخی سس گوجه فرنگی ها و نان های بسته بندی شده ، و همچنین عسل یا گاو که ممکن است به یک فنجان چای یا اسموتی اضافه کنید.
از آنجا که آنها اغلب همراه با سایر مواد مغذی یافت نمی شوند که می توانند تا حدودی اثر آنها را جبران کنند ، مانند پروتئین و فیبر ، بدن ما آنها را سریعتر هضم می کند ، که می تواند باعث افزایش سریع قند خون شود. و با گذشت زمان ، داشتن قند خون مداوم بالا به مشکلات سلامتی مانند چاقی ، دیابت نوع 2 و بیماری های قلبی کمک می کند ، طبق مطالعه منتشر شده در مجله JAMA داخلی پزشکی.
عواقب مصرف زیاد قند
مقادیر بالای قندهای تصفیه شده و اضافه شده در میان وعده ها ، شیرینی ها و نوشابه های گازدار با افزایش وزن و ایجاد چاقی در ایالات متحده (و فراتر از آن) ارتباط دارد ، زیرا تمایل به داشتن کالری زیادی دارد و هیچ یک از مزایای آن نیست. دکتر ولتولینا را به یاد می آورد. این نوع قندها ، همانطور که در بالا ذکر شد ، می توانند باعث افزایش سریع قند خون شوند ، که می تواند خطر مقاومت به انسولین را افزایش دهد و در نهایت منجر به ایجاد دیابت نوع 2.
قند اضافه شده همچنین می تواند خطر ابتلا به بیماری کبد چرب غیر الکلی و همچنین افزایش سطح تری گلیسیرید را افزایش دهد که می تواند در بیماری های قلبی عروقی نقش داشته باشد. در بیانیه ای که در فوریه 2021 در مجله منتشر شد گردش، انجمن قلب آمریکا (AHA) مصرف زیاد قند اضافه شده را با میزان بالای چاقی و بیماری های قلبی مرتبط دانسته است.
برای جلوگیری از این خطرات ، دستورالعمل های رژیم غذایی برای آمریکایی ها 2020-2025 به شما توصیه می کنم قندهای اضافه شده را به کمتر از 10٪ کالری روزانه محدود کنید.
AHA توصیه می کند که زنان بیش از 6 قاشق چای خوری شکر اضافه شده در روز (تقریباً 25 گرم) و مردان باید قند اضافه شده خود را به 9 قاشق چای خوری یا کمتر (تقریباً 36 گرم) محدود کنند.
اساساً ، اگر روزانه 2 قاشق چای خوری شکر به قهوه خود اضافه کنید ، غلات یا موسلی حاوی شکر اضافه شده و سبزیجات یا سالادها را با سس ها و سس های آماده بپوشانید ، ممکن است حتی بدون صرف وقت ناهار به حد مجاز قند روزانه نزدیک باشید. آب نبات یا دسر مصرف شده
نحوه تشخیص قندهای اضافه شده در غذاهای فرآوری شده
فقط به این دلیل که ممکن است شیرینی مانند کیک ، کلوچه ، دونات و آب نبات نخورید ، به این معنی نیست که در طول روز قند مصرف نمی کنید. قندهای اضافه شده در یک سری از غذاهای به ظاهر نامشخص در کمین است، مانند غذاهای فرآوری شده منجمد ، غذای کودک ، آجیل ، غلات ، گرانولا ، جو دوسر فوری ، سس سالاد ، سس گوجه فرنگی ، سس کباب ، سس ماکارونی ، ماست با طعم ، میله های پروتئینی و غیره. آنها همچنین در غذاهای ارگانیک یافت می شوند.
دفعات بازدید: مقدار زیادی قند در غذا و نوشیدنی پنهان شده ، 5 ترفند برای یافتن آن (و جلوگیری از آن)
خبر خوب این است که شمارش "قندهای اضافه شده" روی غذاهای بسته بندی شده ساده تر شده است ، کافی است برچسب و جدول غذایی را با دقت بخوانید.
شکر می تواند با نام های مختلف روی برچسب ظاهر شود. در اینجا بیشترین موارد ذکر شده است:
- شکر قهوهای
- شیرین کننده ذرت
- شربت ذرت
- شربت برنج
- دکستروز
- مالتوز
- مالت جو
- شیرین کننده فروکتوز
- کنسانتره های آب میوه
- گلوکزیم
- شربت ذرت با فروکتوز بالا
- عسل
- قند وارونه کنید
- لاکتوز
- شربت مالت
- شربت افرا
- ملاس
- شکر خام
- ساکاروز
- ترهالوز
- شکر تربینادو
برای شناسایی شکر اضافه شده ، به دنبال کلماتی باشید که با "-ose" ختم می شوند و عباراتی که حاوی "شربت" یا "مالت" هستند.
همیشه به یاد داشته باشید که مواد تشکیل دهنده یک ماده غذایی بسته بندی شده از نظر وزن به ترتیب نزولی ذکر شده اند وقتی این نام ها را در بالای لیست مواد تشکیل دهنده مشاهده می کنید ، این محصول حاوی مقدار زیادی قند است.
قندهای طبیعی
وضعیت با قندهای طبیعی متفاوت است ، به عنوان مثال قندهای موجود در میوه ها ، که بخشی از یک رژیم غذایی سالم هستند و نباید در لیست غذاهای "بد" باشند.
مدتی است که توصیه های بین المللی به ما توصیه کرده اند که هر روز حداقل 2 سهم میوه و 3 سبزیجات مصرف کنیم. میوه مقادیر خوبی از قندهای طبیعی را برای ما فراهم می کند ، همانطور که قبلاً ذکر شد ، از آنجایی که طبیعی هستند و با وجود الیاف همراه هستند ، تأثیر متفاوتی روی بدن ما دارند.
شیرین کننده های مصنوعی و جایگزین های شکر
همانطور که دکتر ولتولینا به یاد می آورد ، در مورد برخی شیرین کننده های مصنوعی جامعه علمی هنوز در مورد امنیت آنها توافق ندارند.
جایگزین های شکر وجود دارد که به عنوان "طبیعی" طبقه بندی می شوند ، مانند استویا یا "مصنوعی" ، که ممکن است شامل شود آسپارتام، ساخارین ، استسولفام ، نئوتام و سوکرالوز.
در حالی که مردم اغلب شیرین کننده های مصنوعی را برای کاهش وزن و کاهش کالری دریافتی انتخاب می کنند ، برخی تحقیقات نشان داده است که شیرین کننده های مصنوعی می توانند ولع مصرف قند را افزایش داده و اشتها را تحریک کنند. به سادگی جایگزینی نوشیدنی های شیرین با نسخه های رژیمی ممکن است نتایج مثبتی را که می خواهید بدست آورید نداشته باشد. یک مطالعه مشاهده ای دریافت که مصرف نوشابه رژیم غذایی با 36٪ خطر ابتلا به سندرم متابولیک و 67٪ خطر ابتلا به دیابت نوع 2 ارتباط دارد.
مروری بر 35 مطالعه مشاهده ای ، منتشر شده در سال 2019 در BMJ، دریافت که استفاده از جایگزین های شکر به ندرت منجر به نتایج مفید در سلامتی می شود. برخی از شرکت کنندگان وزن کم کردند و برخی دیگر سطح گلوکز خون ناشتا را بهبود بخشیدند ، اما به طور کلی ، پیشرفت در شاخص توده بدن (BMI) قابل توجه نبود.
نکته آخر ، مگر اینکه پزشک به دلایل بهداشتی توصیه به استفاده از جایگزین های قند کند ، بهتر است قندهای مصنوعی را به کلی حذف کنید یا حداقل آنها را به حداقل برسانید.
و اگر واقعاً نمی دانید چگونه کمی قند قهوه خود را کنار بگذارید ، تا آنجا که ممکن است کمتری به آن اضافه کنید و آرام آرام به عطر و طعم اصلی آن عادت کنید. به طور خلاصه ، سعی کنید با خوردن میوه یا سایر غذاهایی که به طور طبیعی حاوی آنها هستند ، میل خود به غذاهای شیرین را برآورده کنید.
دفعات بازدید:
