The ariketak arraunlariarekin oso sinpleak izan arren, akatsak ezkutatzen dituzte eta askotan gaizki eginez gero, probokatzen dute kalte larriak gorputz osoan. Exekuzio zuzenak lehenik eta behin dakar hasierako jarrera ona: hasieran hobe da bakarrik ez egitea, baizik eta irakasle kualifikatu batek jarraitzea, ariketak modu egokian ikas ditzazun. Ikusi aurretik arraunlaria nola erabiltzen den, hona hemen adibide bat besoetarako ariketa espezifikoa.
Arraun makinarekin hasteko 5 arrazoi on
1 - Kirol osoa da
Arraun ariketak gorputz osorako balio dute: besoak, sorbaldak, abdominalak, bizkarra, izterrak eta etorkizunean artikulazioetan eraginik izan gabe.
2 - Kaloria asko erretzen ditu
Arrauna pisuekin entrenatzeko modu bat da eta pisuarekin entrenatzeak energia kontsumitzea esan nahi du. Ariketak, behar bezala egiten direnean, kaloria asko erre eta pisua azkar galduko dute.
3 - Cardio jarduera da
Arraunaren mugimenduak erritmo onean erreproduzituz gero, kardioarekin lan egiten duzu. Arraunlariak indarraren eta sasoi fisikoaren onurak uztartzen ditu. Eta noski musikaren erritmora arrauna egin dezakezu!
4 - Erresistentzia handitzen du
Arraunean aldizka eginez gero, azkar egingo duzu aurrera. Horrek esan nahi du: indarra eta arnasa hartzeko gaitasuna handitzea. Beste kirol bat egiten baduzu (adibidez, igeriketa, korrika), etekina aterako diozu.
5 - Ez du artikulazioetan eragiten
Arraun makinarekin mugimenduak arraunaren antzekoak direnez, ez dute lurrean inolako eraginik sortzen, beraz hanken artikulazioetan lesio arriskurik ez da egongo.
Arraunlariarekin ariketak zuzen nola egin
Erabili hankak ere
Saihestu beti arraunean besoak tolestuta. Trakzio posizio on batek besoak estutu behar ditu, baina ez soilik. Tiratzerakoan hankak mobilizatuz, esfortzua banatu eta bizkarra gordetzen da.
Itxi bizkarra modu egokian
Tiratzerakoan, ziurtatu bizkarra estu uzten duzula (blokeatzen ariko bazina bezala) besoak aurrera erlaxatuz.
Ukondoak beti okertuta
Tiraren itzulera mugimenduan, ez ditugu ukondoak luzatzen (bai, mahaian bezala!). Besoak enborreko ardatzean tolestuta mantentzeko zaindu behar da, sorbaldak itsatsi nahi badituzu bezala.
Eskumuturren kokapena
Ukondoak atzerantz jarrita aurrerantz luzatuta egon behar dute, gorputza gaindituta. Besoak posizio horizontalean mantentzen dira.
Mugimendu zuzena
Arraunlariaren heldulekua ez da oso altu tiratu behar. Gelditu mugimendua kokots azpian!
Ez okertu bizkarra
Heldulekua gorputzaren kontra itzuli behar da tirabiraren amaieran enborra bertikal mantenduz. Arraun makinak enborra tonifikatzen laguntzen duen bitartean, mugimendua eraginkorragoa da.
Begiratu belaunak
Itzulerako mugimenduan zehar, belaunek ez dute besoen mugimendua oztopatu behar. Ondoren, besoak atzera ekartzen dira lehenik, belaunak belaunak jarraitzen ditu.
Itzultzen den gorputza da
Zure gorputza da itzultzen dena, ez zuregana tiratzen duzun heldulekua. Beharrezkoa da atzera makurtzea neurritasun handiz eta, hankak luzatuta mantenduz, heldulekua zuregana itzultzea.
5 arraun ariketa tonifikatutako gorputz baterako
- 1. ariketa hasiera leuna lortzeko
Arraun 3 edo 3 minutuko 5 multzoetan, arraun erritmo erregular eta moderatuan.
Serie bateko eta hurrengoaren arteko minutu bateko atsedenaldia.
- 2. ariketa kardioetarako
Egin 22 ilara mugimendu / min sorta (hau da, ilara 1 mugimendu 3 segunduro).
Hasteko, ariketa hau 2x 4 minututan banatu daiteke.
Beste batzuentzat, exekutatu 2x8 minutu.
Errekuperazioa minutu 1
- 3. ariketa: 10 minutu abiadura lantzeko
Hasi 3 minutuz abiadura moderatuan (arraunean, minutuko 20 kolpeei buruz hitz egingo dugu, baina arraunlari batean distantzia bat egingo duzu, idatzi, erreferentzia gisa balioko du).
Joan 3 minutu gehiago sostengatuta (22 kolpe / min inguru, edo saiatu aurreko 3 minutuetan baino pixka bat aurrerago joaten).
Ondoren, 3 minutu are iraunkorrago (24 trazu / min, edo saiatu aurreko 3 minutuetan baino pixka bat azkarrago joaten).
Minutu 1 atseden multzoen artean.
- 4. ariketa: aurrera egiteko
3. ariketaren oinarri berdinean, serie bakoitzaren denbora txikitzen dugu baina trazu kopuru berarekin. Hau da, distantzia erakutsiko dizun gailu batean, denbora gutxiagoan distantzia bera egiten saiatuko gara.
Gela batean, ez izan zalantzarik eta galdetu entrenatzaile bati aholkularitza zure arraunlariaren erresistentzia nola egokitu eta nola kontrolatu jakiteko. Komeni da zure aurrerapena hobeto ebaluatzea (eta zure burua motibatzea).
Arraunaren praktikari esker, entrenamendu progresiboa lor daiteke eta intentsitatea, lanaldia eta kadentzia aldatu. Gogoratu trago txikiak edan behar dituzula, esfortzua egitean hidratazioa garrantzitsua da.
- 5. ariketa: gora txapelduna!
2x 10 minutuz, arraun egin batez besteko abiaduran (20 eta 22 trazu minutuko).
Errekuperazioa: 3 minutuko tartea bero baten eta hurrengoaren artean.
Arraunlariarekin ariketak: kontraindikazioak
Zer egin bihotzeko arazoak izanez gero: Cardio jarduera bezala, arraunlaria a izan daiteke bihotza indartzeko modu ona, baina ahalegin fisikoa neurtzea da kontua. Era berean, bihotzeko arazoak dituzten pertsonek (edo zalantza txikienak dituztenek) medikuarekin kontsultatu beharko dute arraun egin aurretik.
Zer egin belauneko, aldakako, bizkarreko edo sorbaldako arazoak izanez gero. Jarrera okerrak min egin diezazuke, beraz, kontuz ibili. Ez izan zalantzarik eta eskatu gimnasioko entrenatzaileetako bati aholkua edo, gutxienez, makina etxean ispilu batekin paraleloan jartzeko egiaztatzeko.
