Lo egin nahi dut baina ezin dut. Noizbait denei gertatzen zaie. Nekatuta gaude. Neka-neka eginda lanean egun luze baten ondoren. Gure indarren mugan. Baina pentsamenduek ez digute lo egiten uzten. Begiak ixten ditugu baina, ezer ez, loa ez da etortzen. Adimena aktibo mantentzen da. Kezka guztiak, benetakoak edo oinarririk gabekoak, indar handiagoarekin itzultzen dira. Egunean zehar isilik edo erreprimituta egon diren eduki guztiek garrasi egiten omen dute gure belarrietan gauez.
Izan ere, insomnioa eta pentsamendu kezkatuak eskatzaileak maiz eskutik doaz. Gure lehen bulkada normalean lo egiten ez gaituzten pentsamendu horiek kentzea izan ohi da, blokeatu nahian. Baina gogoa itzaltzeko saiakera honek askotan kontrako efektua izaten du eta konpontzen dituena baino arazo gehiago sortzen amaitzen du.
Nola garbitu burua oheratu aurretik ardiak zenbatzeaz gain
1. Errepikatu hitz bat mantra bat bezala
Oheratu aurretik zure burua garbitzen lagunduko dizun irtenbiderik errazenetariko bat "errepresioa bateratua" deitzen da. Beharbada, teknika honen izena korapilatsua da, baina hitz bat mentalki errepikatzean bakarrik datza, halako abiaduran, non ezinezkoa baita beste pentsamendurik agertzea, hau da, segundoko 3-4 aldiz.
Funtsean, hitz hori nolabaiteko bihurtu behar duzu mantra pertsonala. Honek lo egitea eragozten dizun jatorrizko pentsamendu intrusiboaren blokeoa eragingo du. Egokiena, silaba bat aukeratu edo esanahi emozionalrik ez duen hitz labur bat esan beharko zenuke, zure adimenak abiarazte duten elkarte negatiborik egin ez dezan.
2. Arreta ezazu bistaratzearekin
Gauez, kezkak irudi intrusiboekin batera joan ohi dira. Arazoei buruz pentsatzeaz gain, haien ondorioak biziki imajinatzen dituzu. Kasu hauetan, bistaratzeko teknikak lagungarri izan daitezke adimena lasaitzeko, nahiz eta ziurrenik praktika pixka bat beharko duen eraginkorra bihurtu aurretik.
Oxfordeko Unibertsitatean egindako ikerketa batek agerian utzi du irudiekin distraitzea eraginkorragoa dela zentzu orokor batean beste zerbaitetan pentsatuz distraitzen saiatzea baino, adimenari zerbait zehatza ematen diolako, pentsamenduei eta kezketei atxikitzea eragotziz. .
Beraz, aukeratu xehetasunetan erraz imajinatzen den ingurune lasaia, hondartza lasaia, paisaia bukolikoa edo lorategian arratsalde eguzkitsu eder bat izan. Behin ingurunea aukeratuta, helburua ahalik eta sakonen murgiltzea da, inguruneko ikusmenak, xehetasunak, soinuak eta usainak birsortuz. Konturatu gabe lo hartuko duzu eta, onena, sakonago atseden hartzeko aukera izango duzu.
3. Esperientzia esker ona
Pentsamendu negatiboek askotan kezkatzen zaituzte gurpil zoro batera eta insomnioa are gehiago okertzen duen ikuspegi negatiboa garatzen dute. Izan ere, Genevako Unibertsitatean egindako ikerketa baten arabera, jendeak oheratu aurretik bere damua gogoratzen zuenean, harroen zertaz pentsatzen zutenek baino denbora gehiago behar izaten zuten loak hartzeko.
Bestalde, Manchesterreko Unibertsitateko ikertzaileek aurkitu zuten insomnioa duten pertsonek hobeto lo egiteko gai zirela pentsamendu positiboetan eta oheratu aurretik eskertuta sentitzen ziren gauzetan zentratzen zirenean.
Zalantzarik gabe, bizitzako gauza onez ohartzeak, eskertuta senti dezakezun edozerk, kezkaren laino ilunak uxatzen lagunduko dizu eta zure gogoak loari bidea emateko behar duen lasaitasuna lortzen lagunduko dizu. Hori dela eta, burua buruko gainean jartzen duzunean, eguneko arazo eta biharko kezka guztietan pentsatu beharrean, saia zaitez eskertuta senti dezakezun gauza horietan zentratzen eta utzi lasaitasun sentsazio horrek bere gain hartzen.
Iturriak:
Schmidt, RE & Van der Linden, M. (2013) Feeling Too Regretful to Fall Asleep: Experimental Activation of Regret Delays Sleep Onset. Cogn Ther Res; 37 (4): 872-880.
Wood, AM et. Al. (2009) Eskerrak loaldiari eragiten dio lo aurreko ezagutzaren mekanismoaren bidez. J Psychosom Res; 66 (1): 43-48.
Harvey, AG & Payne, S. (2002) Loaren aurreko pentsamendu nahigabeen kudeaketa insomnioan: irudiekin distrakzioa versus distrakzio orokorra. Behav Res Ther; 40: 267-277.
Levey, AB et. Al. (1991) Artikulazio errepresioa eta insomnioaren tratamendua. Behav Res Ther; 29: 85-89.
Sarrera Nola garbitu burua lo egin aurretik? Lan egiten duten 3 teknika urtean argitaratu zen lehen aldiz Psikologiaren txokoa.
