Kombinu ĉi tiujn ses ekzercojn kun konsekvenco kaj bonvolo, kaj ni certigas al vi la aviditan perfektan pugon post kelkaj semajnoj
La frazo "Kiel havi perfektan azenon" estas unu el la plej serĉataj demandoj en la retejo de jaroj kaj sendepende de la sezono.
Aliflanke, a tonigita, alta, muskola kaj firma pugo ĝi estas celo atingebla nur per penado kaj persistemo en ĝin.
** 7 ekzercoj farotaj hejme por tiuj, kiuj ne havas la tempon (aŭ deziron) trejni **
Spite al dietoj kaj tajloj, fakte ĝi estas la vera signo de aktiva kaj sana vivmaniero, kaj ankaŭ ĝojo por la okuloj kaj plezuro por ĉiu vesto, kiun vi surmetas kaj perfekte kongruas.
** Abs hejme: 5 ekzercoj, kiujn faras Victoria's Secret-modeloj **
** La plej bonaj programoj por trejni hejme **
Povi gajni unu ne maleblas: kompreneble, Patrino Naturo povas malfaciligi vian mision pli-malpli malfacile, sed ĉiuj povas sukcesi atingi ĝin - tio sufiĉas. iom da bona volo kaj multa persistemo.
** Kiom da sporto vi devas fari por vidi la rezultojn en la spegulo? **
Kukoj, saltetoj, atakmovoj kaj malantaŭaj liftoj: ni donas al vi la recepton por atingi la celon per i plej bonaj ekzercoj faru mem (fari hejme aŭ en la gimnastikejo) kaj instrukcioj plu kiel fari ilin.
** 10 ekzercoj por fari hejme ĉiutage por resti en forma en 15 minutoj **
Por akiri diojn bonaj rezultoj post unu monato, faru ĉiujn almenaŭ tri fojojn semajne.
(Daŭrigu sub la foto)
1. Ekzercoj sur la kubo por leviĝi la postaĵon
Paŝo aŭ rigida kubo kaj multa spiro sufiĉas fari ĉi tiun ekzercon, ankaŭ bonegan por komenci la trejnan kunsidon, ĉar, krom esti trejnado, ĝi ankaŭ utilas kiel komuna varmiĝo.
Kiel vi faras ĝin: paŝu sur la kubon unue per unu piedo kaj poste per la alia. Poste malsupreniru, ĉiam kun alternaj kruroj kaj, unufoje sur la tero, ripetu la movadon per la kontraŭa kruro.
Kiom da ripetoj: plenumu 3 arojn de 30 ripetoj (15 po kruro), kun 10 sekunda ripozo inter aroj.
Por la plej trejnitaj: provinco defio ĝi konsistas el plenumado de la sama ekzerco saltante sur la kubon kun egalaj piedoj, poste malsuprenirante kaj saltante sen halto.
Por ĉi tiu varianto, ni rekomendas, ke vi unue varmigu viajn krurojn per simplaj movoj (por ne kompromiti viajn genuojn).
Se unue ŝajnas, ke vi ne havas ekvilibron, ĉio estas normala. Paŝo post paŝo, ripetante ĝin, stabileco kaj kontrolo pliboniĝos (kune kun la formo de viaj glutoj!)
2. Flankaj kaj malantaŭaj puŝoj maldensigi la krurojn
Ankaŭ ĉi-kaze la ekipaĵo estas tre baza: la ekzercado fariĝas sen iloj, sed se vi volas pliigi la intensecon, vi povas porti maleolon ŝaltu aŭ uzu kaŭĉukan rubandon.
Kiel vi faras ĝin: fokuso de la ekzerco estas ĝi flanka movokvanto de unu kruro po funkciigu la eksteran parton de la gluteo, dum la alia restas bone enradikiĝinta en la tero.
Ili estas bezonataj kontrolo kaj atento dum ekzekuto ne perdi vian ekvilibron.
Kun ĉi tiuj dinamikaj ekzercoj, gluteoj firmiĝas sen ŝveliĝo (kiel ofte okazas kun aliaj ekzercoj faritaj kun pli pezaj ŝarĝoj).
Kaj la kruroj maldikiĝas.
Unue ne estos facile, precipe por tiuj kun malmulta kunordigo kaj muskola elasteco.
Kiom da ripetoj: 3 aroj de 15 po kruro kun flanka puŝo kaj 3 aroj de 15 po kruro kun malantaŭa puŝo.
3. Hakoj, kaŭro kaj pli kaŭro por marmora postaĵo
La mondo de taŭgeco konstante ŝanĝiĝas, sed iuj certecoj neniam malaperos.
Inter ĉi tiuj, tiu hakoj estas kaj estos por ĉiam inter la plej efikaj ekzercoj havi marmorajn postaĵojn.
Kukoj povas esti plenumitaj kun aŭ sen ŝarĝo kaj kun aŭ sen elasta sur la femuroj.
En la kazo de uzado de halterego, pezoj kiel halteroj aŭ kuracilo, atentu la dorson, la cervikan kaj lumbaran areon, kiuj estos tre streĉitaj.
Konsiloj: komence plenumu la ekzercojn kun la helpo de ĉambra instruisto aŭ persona trejnisto, almenaŭ ĝis vi certos pri la ĝusteco de la movado.
4. Saltu kun kaj sen pezo
Kun aŭ sen pezo, ĉiam de salti, aŭ altan genuan piedbaton ĝi traktas.
Gluteoj, sed ne nur, kun ĉi tiu ekzerco vi ankaŭ trejnos viajn bovidojn (ju pli des pli vi povos salti surteriĝante sur la pintojn), same kiel la brakoj kaj la abdomena bendo.
Ĝi estas simpla sed efika ekzerco, ripetota almenaŭ tri fojojn, po 40/60 sekundoj.
Kaj inter unu kaj la alia dekstre 15 sekundoj de resaniĝo antaŭ ol foriri!
Alternative vi povas kuru supren laŭ la ŝtuparo de la domo, eble du paŝoj samtempe, prefere ĝis la supra etaĝo!
5. Flankaj kaj antaŭaj atakoj kun aŭ sen pezo
Havi firman kaj rondetan malsupran dorson trejni la glutan muskolon sole ne sufiĉas.
Kaj kun ĉi tiuj flankaj atakoj tutkorpa la ŝarĝo estas bone distribuita eĉ sur kvadriceps, plu aduktantoj (interna femuro), sur la kerno (abdomena bendo) kaj sui bovidoj (precipe se vi konservas la kalkanoj de la tero kaj vi laboras sur viaj piedfingroj).
Tiam, kombinante kettlebell aŭ iun ajn pezon, vi ankaŭ trejnos viajn brakojn aŭ ŝultrojn.
Por plenumi flankajn atakojn ĝuste, malsupreniru kun viaj kruroj etenditaj sur unu kruro kaj poste sur la alia, ĉiam konservante la fruntan torson.
Por ambaŭ, flankaj kaj frontaj, tre zorgu ne fleksi la genuon enen, sed ĉiam orientita eksteren, kaj ne preterpasi la piedfingron de la subtena piedo, kiu devas teni la saman orientiĝon kiel la genuo.
Faru 3 aŭ 4 arojn de 12 alternaj atakoj.
6. Dinamika tonigo
Sidu sur la tero, metu bone viajn manojn kaj piedojn e levi vian postaĵon supren en la tiel nomata "tablo" pozicio.
Jam kuntirante la postaĵon kaj puŝante ilin supren, la tuta malantaŭa ĉeno streĉiĝos. Sed por terura malsupra dorso, ĉi tio ne sufiĉas!
De la pozicio de la tablo, levu vian dekstran piedon kaj maldekstran manon supren samtempe, ĝis vi provos tuŝi vian piedon.
Tiel la oblikvaj abdominaloj ankaŭ funkcios, krom la postaĵo kaj la resto de la kruro.
Ripetu la movadon alterne almenaŭ unu minuton.
Post tio, se vi postvivos, vi rajtos krii "fajro, fajro!".
Sed ne timu, la brulado, kiun vi sentos, estas nur pruvo, ke la ekzercado efikas.
Post kiam la doloro finiĝos, ne pli ol 30 sekundojn poste, metu grandan rideton sur vian vizaĝon kaj ripetu almenaŭ 3 pliajn fojojn. Fine de la kunsido, malstreĉu vian dorson kaj streĉu kelkajn minutojn.
La poŝto 6 ekzercoj farotaj hejme por perfekta pugo post kelkaj semajnoj aperis unue Grazia.
