Το θεραπευτικό ημερολόγιο είναι ένα ισχυρό εργαλείο που διατίθεται σε όλους για να ανακτήσει την ψυχολογική ισορροπία. Όταν περνάμε δύσκολες στιγμές, αισθανόμαστε χαμένοι ή κολλημένοι σε μια ρουτίνα, ή απλώς αγχωμένος ή καταθλιπτικός, η θεραπευτική γραφή μπορεί να μας βοηθήσει να ρίξουμε λίγο φως σε αυτό το μείγμα συναισθημάτων και σκέψεων.
Τι είναι ένα θεραπευτικό ημερολόγιο;
Το θεραπευτικό ημερολόγιο, όπως υποδηλώνει το όνομά του, είναι ένα ημερολόγιο που φέρνει ψυχολογικά οφέλη, συχνά θεραπευτικής φύσης, που μας βοηθούν να γνωρίζουμε καλύτερα ή να ξεπεράσουμε ορισμένες καταστάσεις. Περιλαμβάνει τη χρήση ανακλαστικής γραφής για να αποκτήσει διανοητική και συναισθηματική σαφήνεια, να επικυρώσει τις εμπειρίες και να φτάσει σε μια βαθύτερη κατανόηση του εαυτού μας.
Το άτομο μπορεί να κρατήσει ένα θεραπευτικό ημερολόγιο μόνο του ή υπό την καθοδήγηση ψυχολόγου. Μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί σε ομάδες υποστήριξης, όπου οι άνθρωποι μπορούν να επιλέξουν μέρη του ημερολογίου τους που θέλουν να μοιραστούν με άλλους.
Τα τεράστια οφέλη της θεραπευτικής γραφής για τη σωματική και συναισθηματική υγεία
Το γράψιμο για τραυματικά, αγχωτικά ή συναισθηματικά γεγονότα επιφέρει βελτίωση, όχι μόνο στην ψυχολογική μας ισορροπία, αλλά και στη σωματική μας υγεία. Μια μελέτη που διεξήχθη στο Πανεπιστήμιο της Νοτρ Νταμ στην Αυστραλία αποκάλυψε ότι άτομα που κρατούσαν θεραπευτικά ημερολόγια στα οποία έγραψαν για αυτά τα συμβάντα για 15-20 λεπτά, 3 ή 5 φορές την εβδομάδα, μείωσαν την αρτηριακή πίεση και βελτίωσαν την ηπατική λειτουργία. Σε μόλις τέσσερις μήνες , σε σύγκριση με εκείνους που έγραψαν για ουδέτερα θέματα.
Επιπλέον, οι ερευνητές της Νέας Ζηλανδίας διαπίστωσαν ότι η θεραπευτική γραφή μπορεί να μας βοηθήσει να θεραπεύσουμε γρηγορότερα μετά από βιοψία. Στη μελέτη, 49 υγιείς ενήλικες έγραψαν για ενοχλητικά συμβάντα ή καθημερινές δραστηριότητες για 20 λεπτά, για τρεις συνεχόμενες ημέρες.
Μετά από δύο εβδομάδες, για να βεβαιωθείτε ότι είχαν περάσει όλα τα αρχικά αρνητικά συναισθήματα που προκαλούνται από τη μνήμη των ενοχλητικών γεγονότων, όλα τα άτομα υπέστησαν βιοψία του βραχίονα και η διαδικασία επούλωσης παρακολουθήθηκε για τις επόμενες 21 ημέρες. Την 76η ημέρα, το 42% της ομάδας που έγραψε για τα συναισθήματά τους θεραπεύτηκε εντελώς, σε σύγκριση με το XNUMX% της ομάδας ελέγχου.
Μια άλλη μελέτη που πραγματοποιήθηκε στο Πανεπιστήμιο του Τέξας διαπίστωσε ότι οι νέοι που κρατούσαν ένα θεραπευτικό ημερολόγιο πήγαιναν στο γιατρό λιγότερο συχνά επειδή αρρώστησαν λιγότερο. Όλα φαίνεται να δείχνουν ότι το να γράφουμε για τα ενοχλητικά γεγονότα μας βοηθά να τα κατανοήσουμε, να μειώσουμε την αγωνία και το επίπεδο άγχους που δημιουργούν, διευκολύνοντας την ανάκαμψη σε φυσικό επίπεδο. Με άλλα λόγια, τα συναισθηματικά οφέλη από τη διατήρηση ενός θεραπευτικού περιοδικού αντικατοπτρίζονται στην υγεία μας.
• Ανακουφίζει από το άγχος. Το γράψιμο για θυμό, θλίψη και άλλα επώδυνα συναισθήματα βοηθά στην απελευθέρωση της έντασης αυτών των συναισθημάτων. Με αυτόν τον τρόπο θα νιώσετε πιο ήρεμοι και θα μπορείτε να μείνετε στο παρόν.
• Διευκρινίζει τις σκέψεις και τα συναισθήματά σας. Χάρη στο θεραπευτικό ημερολόγιο θα μπορείτε να εντοπίσετε εκείνες τις σκέψεις που προέρχονται ή διατηρούν ένα πρόβλημα. Η καταγραφή όσων σκέφτεστε και αισθάνεστε θα σας βοηθήσει να προσδιορίσετε τις πεποιθήσεις και τα παράλογα πρότυπα που παράγουν αυτές τις κακές προσαρμοστικές συμπεριφορές που τροφοδοτούν το άγχος, την κατάθλιψη ή τον θυμό. Αυτό θα σας επιτρέψει να δείτε πιο καθαρά τι συμβαίνει σε εσάς και θα σας βοηθήσει να αναθεωρήσετε αυτόν τον τρόπο σκέψης και αντίδρασης.
• Γνωρίζετε καλύτερα τον εαυτό σας. Πηγαίνοντας πέρα από τις ενέργειες που κάνετε κάθε μέρα για να εστιάσετε σε αυτό που σκέφτεστε και αισθάνεστε, σας αναγκάζει να σκεφτείτε πτυχές της προσωπικότητάς σας που συνήθως παραμένουν κρυμμένες. Με αυτόν τον τρόπο θα γνωρίσετε καλύτερα τον εαυτό σας και θα ξέρετε ποιες πτυχές να βελτιώσετε και ποιες θα ήταν καλύτερα να αλλάξετε. Θα μπορείτε επίσης να διακρίνετε μεταξύ των πραγμάτων που είναι ευεργετικά για την ευημερία σας και εκείνων που είναι τοξικά.
• Βοηθά στην επίλυση προβλημάτων. Η συγγραφή ενός θεραπευτικού περιοδικού θα σας βοηθήσει να επιλέξετε ένα ψυχολογική απόσταση από προβλήματα, που συχνά οδηγεί σε μια πιο ανεξάρτητη και παγκόσμια προοπτική του τι συμβαίνει σε εσάς. Κοιτάζοντας το πρόβλημα με άλλο φως, είναι πιθανό να βρείτε απροσδόκητες και δημιουργικές λύσεις σε προβλήματα που φαινόταν αδιάλυτα.
• Βοηθά να γυρίσετε τη σελίδα. Η θεραπευτική γραφή είναι ένα εξαιρετικό εργαλείο για να συνεχίσετε. Βοηθά στην οργάνωση και δομή τραυματικών γεγονότων για τη δημιουργία πιο προσαρμοστικών και ολοκληρωμένων διανοητικών μοτίβων για τον εαυτό μας, τους άλλους και τον κόσμο. Αυτό θα σας επιτρέψει να προχωρήσετε γρηγορότερα και να ξαναχτίσετε τη ζωή σας χωρίς το βαρύ βάρος της ενοχής, του θυμού ή της δυσαρέσκειας.
• Επιλύει διαπροσωπικές συγκρούσεις. Η θεραπευτική γραφή θα σας βοηθήσει επίσης να αντιμετωπίσετε καλύτερα τις διαπροσωπικές συγκρούσεις. Θα σας βοηθήσει να βάλετε τον εαυτό σας στα παπούτσια του άλλου ατόμου και να αναπτύξετε μια πιο ενσυναίσθηση, ή θα σας επιτρέψει να καταλάβετε ότι πρέπει να τερματίσετε μια τοξική σχέση. Θα σας βοηθήσει να ξεφύγετε από αυτόν τον συναισθηματικό ιστό για να δείτε τα πάντα σε προοπτική και να λάβετε μια πιο έξυπνη απόφαση.
• Διευκολύνει συναισθηματική κάθαρση. Ένα άλλο πλεονέκτημα του θεραπευτικού ημερολογίου είναι ότι μπορεί να χρησιμεύσει ως μέσο κάθαρσης χωρίς να βλάψει κανέναν. Οι σελίδες μπορούν να γίνουν η διέξοδο σας για εξαερισμό διαφορετικών συναισθημάτων που θα μπορούσαν να βλάψουν τους άλλους. Όταν τελειώσετε, πιθανότατα θα αισθανθείτε ανακουφισμένοι, σαν να έχετε πάρει ένα τεράστιο βάρος από τους ώμους σας.
Προφανώς, για να διατηρήσετε ένα θεραπευτικό ημερολόγιο δεν αρκεί να γράψετε όλα όσα έχουμε κάνει κατά τη διάρκεια της ημέρας. Είναι σημαντικό να ακολουθείτε ορισμένους κανόνες, έτσι ώστε αυτό το γράψιμο να είναι πραγματικά θεραπευτικό.
Οδηγίες για τη χρήση της γραφής ως θεραπείας
Υπάρχουν πολλά μοντέλα για τη σύνταξη ενός θεραπευτικού ημερολογίου. Ο ψυχολόγος Ira Progoff, για παράδειγμα, πρότεινε μια εντατική μέθοδο ημερολογίου στην οποία υπάρχουν τέσσερις ενότητες με χρωματική κωδικοποίηση: διάσταση ζωής, διάλογος, βάθος και νόημα, οι οποίες υποδιαιρούνται περαιτέρω σε άλλες ενότητες όπως σταδιοδρομία, όνειρα, σώμα και υγεία, ενδιαφέροντα , γεγονότα και νόημα της ζωής.
Ωστόσο, ένα θεραπευτικό περιοδικό μπορεί επίσης να διατηρηθεί ακολουθώντας ένα πιο ελεύθερο μοτίβο γραφής. Το σημαντικό είναι ότι επιλέγετε μια ώρα και ένα μέρος όπου κανείς δεν μπορεί να σας ενοχλήσει, ώστε να μπορείτε να συνδεθείτε με τον εσωτερικό σας κόσμο και να αναδείξετε τις εμπειρίες που έχετε ζήσει. Θα πρέπει να αισθανθείτε ελεύθεροι να γράψετε, αλλά θα πρέπει επίσης να έχετε κατά νου μερικές βασικές λεπτομέρειες, ώστε αυτή η διαδικασία γραφής να είναι πραγματικά μια αποτελεσματική θεραπεία:
- Γράψτε στο πρώτο άτομο. Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε πιο εύκολα να αναλάβετε την ευθύνη για τις πράξεις, τις σκέψεις και τα συναισθήματά σας. Το γράψιμο στο πρώτο άτομο θα σας επιτρέψει επίσης να αναλάβετε την ευθύνη για τη ζωή σας και να γίνετε πιο ενεργητικοί.
- Μην κρίνεις ή λογοκρίνεις τον εαυτό σου. Ο στόχος του ημερολογίου θεραπείας δεν είναι να σας κρίνουμε αλλά να αφήσετε τις εμπειρίες σας να βρουν τον δρόμο τους. Επομένως, μην επικρίνετε τον τρόπο που αντιδράτε σε μια δεδομένη κατάσταση, δοκιμάστε να γράψετε από μια αντικειμενική προοπτική. Επίσης, μην κρίνετε άλλους ανθρώπους ή ερμηνεύστε τις σκέψεις τους, γράψτε περιγραφικά, χωρίς να λογοκρίνετε τίποτα μόνο και μόνο επειδή πιστεύετε ότι είναι ακατάλληλο. Είναι μια άσκηση που μπορεί να είναι δύσκολη στην αρχή, αλλά θα σας βοηθήσει να διαχειριστείτε τα αρνητικά συναισθήματα και να προσεγγίσετε τη ζωή από μια πιο ισορροπημένη θέση.
- Αποφύγετε τα "πρέπει". Ένα κοινό λάθος που όλοι τείνουμε να κάνουμε είναι να κάνουμε απαγορεύσεις και να μας δίνετε παραγγελίες, μιλάμε πολύ συχνά χρησιμοποιώντας το "must". Αντ 'αυτού, ξεκινήστε να χρησιμοποιείτε το "Θέλω" ή "το επιλέγω". Είναι μια ριζική αλλαγή προοπτικής, διότι θα σας επιτρέψει να ολοκληρώσετε όλα αυτά τα πράγματα που κάνετε ως συμβιβασμό αλλά δεν αγαπάτε πραγματικά.
- Μην πιέζεις τον εαυτό σου. Το γράψιμο πρέπει να είναι θεραπευτικό και όχι πηγή πρόσθετου στρες. Επομένως, αν και είναι βολικό για εσάς να εξετάσετε εκ των προτέρων πόσο χρόνο θα αφιερώσετε σε αυτήν τη δραστηριότητα, τίποτα δεν συμβαίνει εάν γράψετε λίγη μέρα. Απλώς γράψτε με τον δικό σας ρυθμό. Και μην ανησυχείτε για το πόσο καλά γράφετε, το σημαντικό είναι να γράψετε τι σας έχει νόημα και να το κάνετε με τον πιο φυσικό τρόπο.
- Μην ρωτάς, λέει. Οι ερωτήσεις γενικά τείνουν να δημιουργούν ένα δυσάρεστο αίσθημα αβεβαιότητας. Έτσι, αντί να κάνετε ερωτήσεις στον εαυτό σας, κάντε δηλώσεις και, καθώς τις διαβάζετε, σκεφτείτε πώς αισθάνεστε γι 'αυτές. Οι πιθανότητες είναι ότι θα ανακαλύψετε πτυχές του εαυτού σας ή του εαυτού σας που δεν γνωρίζετε. Για παράδειγμα, αντί να σας ρωτήσω "Αγαπώ τον σύντροφό μου;" απλά γράψτε: "Λατρεύω τον σύντροφό μου". Και αναλύστε πώς σας κάνει να αισθάνεστε αυτή η πρόταση. Εξάλλου, το θεραπευτικό ημερολόγιο είναι ένα εργαλείο για την αναζήτηση απαντήσεων.
- Να είστε συγκεκριμένοι και θετικοί. Συχνά αποκλίνουμε επειδή θέλουμε να κρύψουμε την αλήθεια, αλλά δεν υπάρχει χώρος για ψέματα σε ένα θεραπευτικό περιοδικό. Να είστε συγκεκριμένοι ή συγκεκριμένοι και να γράφετε με θετικό τρόπο. Για παράδειγμα, εάν αναφέρεστε στην κατάσταση της υγείας σας, η φράση "Δεν θέλω να νιώθω άσχημα" είναι αντιπαραγωγικό. Αντ 'αυτού μπορείτε να γράψετε "Θα σταματήσω το κάπνισμα", έναν συγκεκριμένο στόχο που θα σας φέρει πιο κοντά στον στόχο σας. Να θυμάστε πάντα ότι ο στόχος ενός θεραπευτικού ημερολογίου δεν είναι να υποφέρετε στα προβλήματά σας, αλλά να βρείτε λύσεις που θα σας κάνουν να αισθάνεστε καλύτερα.
10 ιδέες για να αρχίσετε να κρατάτε ένα θεραπευτικό περιοδικό
Εάν δεν έχετε δοκιμάσει ποτέ να γράψετε ως θεραπεία, οι κενές σελίδες είναι πιθανό να σας αποκλείσουν. Το σημαντικό είναι να σπάσουμε τον πάγο. Λοιπόν, αυτές είναι μερικές ιδέες για να αρχίσετε να γράφετε, επιλέξτε αυτή που σας εμπνέει περισσότερο.
1. Γράψτε μια επιστολή στον εαυτό σας ή στον εαυτό σας.
2. Γράψτε ένα γράμμα σε κάποιον άλλο, σε κάποιον που θέλετε να πείτε κάτι σημαντικό, ακόμα κι αν έχει φύγει.
3. Εάν μπορούσατε να μιλήσετε στο "εγώ" ως παιδί ή έφηβος, τι θα τους πείτε;
4. Τι θα θέλατε να γνωρίζουν οι άλλοι για εσάς;
5. Περιγράψτε τον εαυτό σας χρησιμοποιώντας 10 προτάσεις.
6. Γράψτε πού βρίσκεστε τώρα στη ζωή.
7. Γράψτε πού θα θέλατε να είστε στη ζωή τον επόμενο χρόνο ή δέκα χρόνια από τώρα.
8. Γράψτε 10 πράγματα για τα οποία είστε ευγνώμονες κατά τη διάρκεια της ημέρας.
9. Δημιουργήστε μια λίστα με τα πράγματα που σας απασχολούν περισσότερο αυτήν τη στιγμή.
10. Δημιουργήστε μια λίστα με τα πράγματα που έχετε επιτύχει.
Πηγές:
Robinson, Η. Et. Al. (2017) Τα αποτελέσματα της εκφραστικής γραφής πριν ή μετά τη διάτρηση της βιοψίας στην επούλωση πληγών. Brain Behav Immun; 61: 217-227.
Baikie, KA & Wilhelm, KA (2005) Συναισθηματικά και φυσικά οφέλη της εκφραστικής γραφής. Προόδους στην Ψυχιατρική Θεραπεία; 11 (5): 338-346.
Pennebaker, JW & Francis, ME (1996) Γνωστικές, συναισθηματικές και γλωσσικές διαδικασίες στην αποκάλυψη. Γνώση και συναίσθημα? 10(6): 601-626.
Η είσοδος Κρατήστε ένα θεραπευτικό περιοδικό, λέξεις που θεραπεύουν δημοσιεύτηκε για πρώτη φορά στο Γωνία Ψυχολογίας.
