Η τήρηση ενός ημερολογίου ευγνωμοσύνης μπορεί να είναι πολύ χρήσιμη για την ευημερία μας. Στην πραγματικότητα, η ευγνωμοσύνη είναι ένα από τα πιο θετικά συναισθήματα που μπορούμε να βιώσουμε. Στις πιο δύσκολες στιγμές, όταν όλα δείχνουν να πάνε στραβά και η απαισιοδοξία μας εισβάλλει, η ενεργοποίηση της ευγνωμοσύνης είναι ένα εξαιρετικό αντίδοτο που μας βοηθά να ισορροπήσουμε τα συναισθήματά μας για να αντιμετωπίσουμε καλύτερα τις αντιξοότητες.
Τι είναι η Εφημερίδα Ευγνωμοσύνης;
Το ημερολόγιο ευγνωμοσύνης είναι ένα ψυχολογικό εργαλείο που μας βοηθά να συνειδητοποιήσουμε όλα εκείνα τα θετικά πράγματα που υπάρχουν στη ζωή μας, αυτά που συνήθως θεωρούμε δεδομένα και στα οποία δεν δίνουμε ιδιαίτερη σημασία. Ο κύριος στόχος του είναι να αναπτύξει τη συνήθεια να ευχαριστούμε για το ποιοι είμαστε, για όσα έχουμε, για όσα έχουμε πετύχει ή για τους ανθρώπους που μας συνοδεύουν.
Το ημερολόγιο ευγνωμοσύνης μας επιτρέπει να εστιάσουμε σε αυτές τις μικρές λεπτομέρειες που μας φέρνουν χαρά, ευτυχία, ευχαρίστηση και πληρότητα. Αυτά τα μικρά πράγματα που συμβαίνουν κατά τη διάρκεια της ημέρας που συχνά παραβλέπουμε. Έτσι, μας επιτρέπει να αναπτύξουμε μια πιο αισιόδοξη προοπτική και να επιτύχουμε μεγαλύτερη ευημερία. Ως εκ τούτου, δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι χρησιμοποιείται για την αντιμετώπιση ενός ευρέος φάσματος ψυχολογικών ή και σωματικών προβλημάτων.
Ποια είναι τα οφέλη ενός ημερολογίου ευγνωμοσύνης;
• Νιώθουμε πιο ευτυχισμένοι
Όταν ασκούμε την ευγνωμοσύνη, πρέπει να κάνουμε μια παύση στον ταραχώδη ρυθμό της καθημερινής ζωής για να απαθανατίσουμε εκείνες τις στιγμές για τις οποίες νιώθουμε ευγνωμοσύνη. Η τήρηση ενός ημερολογίου ευγνωμοσύνης απαιτεί ένα ακόμη μεγαλύτερο διάλειμμα για να καταγράψετε αυτά τα συναισθήματα και τις σκέψεις. Ως αποτέλεσμα, αρχίζουμε να απελευθερώνουμε σεροτονίνη και ντοπαμίνη, δύο νευροδιαβιβαστές που είναι κυρίως υπεύθυνοι για την ευτυχία.
• Μειώνει το στρες και το άγχος
Το αίσθημα ευγνωμοσύνης βοηθά επίσης στη ρύθμιση των ορμονών του στρες, μειώνοντας έτσι το άγχος. Πράγματι, οι ψυχολόγοι του Πανεπιστήμιο George Mason διαπίστωσε ότι οι βετεράνοι του πολέμου του Βιετνάμ που βίωσαν υψηλότερα επίπεδα ευγνωμοσύνης είχαν επίσης λιγότερα συμπτώματα PTSD. Η ευγνωμοσύνη όχι μόνο μειώνει πολύ το άγχος, αλλά μας βοηθά επίσης να υιοθετήσουμε μια πιο θετική στάση απέναντι στη ζωή.
• Ανακουφίζει από την κατάθλιψη
Ο εγκέφαλός μας είναι καλωδιωμένος να παρατηρεί τα αρνητικά πράγματα περισσότερο από τα θετικά. Είναι ένας μηχανισμός που μας βοηθά να παραμένουμε ασφαλείς, προειδοποιώντας μας για κινδύνους ή πιθανές ατυχίες. Αλλά αυτή η προκατάληψη συμβάλλει επίσης στην ανάπτυξη μιας πιο απαισιόδοξης άποψης για τη ζωή. Αντίθετα, η τήρηση ενός ημερολογίου ευγνωμοσύνης μας επιτρέπει να ισορροπούμε τη ζυγαριά, καθιερώνοντας τη συνήθεια να βλέπουμε και τα θετικά πράγματα στη ζωή. Με την πάροδο του χρόνου, η ευγνωμοσύνη γίνεται αυτόματη και θα είναι ευκολότερο για εμάς να έχουμε μια πιο αισιόδοξη ματιά.
• Αυξάνει την αυτοεκτίμηση
Έρευνα που έγινε στο Εθνικό Αθλητικό Πανεπιστήμιο της Ταϊβάν διαπίστωσε ότι οι αθλητές που ασκούσαν ευγνωμοσύνη είχαν υψηλότερη αυτοεκτίμηση. Πώς κι έτσι? Η ευγνωμοσύνη μειώνει την ανάγκη μας να συγκρίνουμε τον εαυτό μας με τους άλλους, έτσι νιώθουμε πιο ικανοποιημένοι με ό,τι έχουμε πετύχει, κάτι που ενισχύει την αυτοεκτίμησή μας. Επιπλέον, τα θετικά συναισθήματα που δημιουργούνται όταν γράφουμε για τα πράγματα για τα οποία είμαστε ευγνώμονες βελτιώνουν επίσης τα κίνητρά μας και μας ενισχύουν.
• Προστατεύει την υγεία
Τα οφέλη της ευγνωμοσύνης δεν περιορίζονται στο συναισθηματικό επίπεδο, επεκτείνονται και στην υγεία μας. Έρευνα που διεξήχθη στο Πανεπιστήμιο του Ιλινόις, για παράδειγμα, διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που τείνουν να νιώθουν ευγνωμοσύνη αναφέρουν λιγότερο πόνο και αισθάνονται πιο υγιείς. Δεν είναι τυχαίο. Ερευνητές του Πανεπιστημίου της Καλιφόρνια διαπίστωσαν ότι η ευγνωμοσύνη μειώνει τη φλεγμονή στους ασθενείς και βελτιώνει τα ποσοστά επιβίωσης. Επομένως, η τήρηση ενός ημερολογίου ευγνωμοσύνης μπορεί επίσης να βελτιώσει την ποιότητα της ζωής μας.
• Βελτιώστε την ποιότητα του ύπνου
Η ευγνωμοσύνη μπορεί επίσης να λειτουργήσει ως υπνωτικό χάπι. Μια μελέτη που έγινε στο Grant MacEwan Πανεπιστήμιο διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που κρατούν ένα ημερολόγιο ευγνωμοσύνης και περνούν 15 λεπτά πριν κοιμηθούν γράφοντας για πράγματα για τα οποία είναι ευγνώμονες, όχι μόνο κοιμούνται πιο γρήγορα, αλλά και ξεκουράζονται καλύτερα και έχουν πιο ξεκούραστο ύπνο. Αυτό οφείλεται πιθανώς στο γεγονός ότι η ευγνωμοσύνη δημιουργεί μια κατάσταση γαλήνης και γαλήνης που διευκολύνει τη χαλάρωση και διώχνει τις ανησυχίες, προετοιμάζοντας το μυαλό μας να μπει στον κόσμο των ονείρων.
Θα πρέπει να σημειωθεί ότι τα οφέλη του ημερολογίου ευγνωμοσύνης δεν περιορίζονται στους ενήλικες. Αρκετές μελέτες έχουν βρει ότι τα παιδιά και οι έφηβοι που τηρούν αυτό το είδος θεραπευτικού ημερολογίου όχι μόνο βιώνουν μεγαλύτερη συναισθηματική ευεξία, αλλά αισθάνονται επίσης περισσότερο εμπλεκόμενοι στις δραστηριότητές τους, είναι πιο κοινωνικοί και έχουν μεγαλύτερη επιτυχία στο σχολείο. Ως εκ τούτου, καλό είναι τα παιδιά να αναπτύξουν τη συνήθεια να γράφουν τρία πράγματα κάθε μέρα για τα οποία νιώθουν ευγνωμοσύνη.
Πώς να κρατήσετε ένα ημερολόγιο ευγνωμοσύνης;
Το πρώτο βήμα είναι να επιλέξετε ένα ημερολόγιο. Υπάρχουν μερικές λεπτομέρειες που πρέπει να λάβετε υπόψη: Προτιμάτε να γράφετε ένα φυσικό ημερολόγιο ή να καταγράφετε τις σκέψεις σας ψηφιακά; Προτιμάτε λίγη καθοδήγηση και κίνητρο ή ένα εντελώς κενό σημειωματάριο για να αφήσετε τη φαντασία σας ελεύθερη;
Σε κάθε περίπτωση, έχετε κατά νου ότι τα παραδοσιακά έντυπα περιοδικά προσφέρουν μεγαλύτερη ευελιξία και σας βοηθούν να αποσυνδεθείτε από την καθημερινή ζωή και την τεχνολογία, επομένως τείνουν να ευνοούν την ενδοσκόπηση αντί να κρατούν ένα ψηφιακό περιοδικό. Ίσως ένα νέο ημερολόγιο είναι το μόνο που χρειάζεστε για να εμπνευστείτε για να ξεκινήσετε να γράφετε.
Η βασική ιδέα είναι απλή: χρειάζεται απλώς να σημειώνετε κάθε μέρα – ή τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα – όλα εκείνα τα πράγματα για τα οποία νιώθετε ευγνωμοσύνη. Μπορεί να το βρείτε λίγο δύσκολο στην αρχή, κυρίως λόγω αυτής της αρνητικής προκατάληψης, αλλά σύντομα θα διαπιστώσετε ότι υπάρχουν πολλά για τα οποία πρέπει να είστε ευγνώμονες.
Εάν θέλετε να δημιουργήσετε τη συνήθεια, είναι σημαντικό να επιλέξετε μια ώρα της ημέρας για να γράψετε στο ημερολόγιο ευγνωμοσύνης σας, είτε όταν ξυπνάτε είτε πριν κοιμηθείτε. Πριν ξεκινήσετε το ημερολόγιό σας, καθορίστε πόσα πράγματα θα γράφετε κάθε μέρα. Στην ιδανική περίπτωση, θα πρέπει να βρείτε τουλάχιστον 3 λόγους για να είστε ευγνώμονες, ακόμα κι αν πρόκειται για μικρές λεπτομέρειες ή φαινομενικά άσχετα πράγματα.
Τι μπορείτε να γράψετε στο ημερολόγιο ευγνωμοσύνης σας;
1. Καθημερινές δραστηριότητες που σε κάνουν να νιώθεις καλά. Μπορείτε να αισθάνεστε ευγνώμονες για πολλά καθημερινά πράγματα που συνήθως θεωρούνται δεδομένα, από το να κάνετε ένα ζεστό, χαλαρωτικό μπάνιο μέχρι να ακούσετε τη μουσική που αγαπάτε, να δείτε ένα όμορφο λουλούδι στο δρόμο σας, να απολαύσετε τη συντροφιά του συντρόφου σας, να παίξετε με τα παιδιά σας ή διάβασε ένα καλό βιβλίο. Τίποτα δεν είναι πολύ μικρό ή ασήμαντο για να μην χωράει στο ημερολόγιο των Ευχαριστιών.
2. Τα υπάρχοντά σας έχουν επίσης σημασία. Το ημερολόγιο ευγνωμοσύνης μπορεί επίσης να περιλαμβάνει όλα εκείνα τα υλικά αγαθά που κάνουν τη ζωή σας πιο εύκολη ή σας προσφέρουν ευχαρίστηση και ικανοποίηση. Μπορείτε να αισθάνεστε ευγνώμονες, για παράδειγμα, για την απίστευτη συλλογή βιβλίων σας, για αυτό το εκπληκτικό ηχοσύστημα που σας προσφέρει τόσες πολλές ώρες ευχαρίστησης ή για τον όμορφο κήπο σας.
3. Γιορτάστε τις ιδιότητές σας. Στο ημερολόγιο ευγνωμοσύνης σας, μπορείτε επίσης να γράψετε εκείνες τις ιδιότητες, τις δεξιότητες και τις συμπεριφορές που σας κάνουν να νιώθετε περήφανοι και σας κάνουν κάποιον ξεχωριστό. Μπορείτε επίσης να συμπεριλάβετε βασικές δεξιότητες όπως το περπάτημα, η ακρόαση, το να θαυμάζετε την ομορφιά ή να γεύεστε νόστιμα φαγητά, καθώς είναι υπέροχα δώρα που δεν πρέπει ποτέ να θεωρούμε δεδομένα και μας επιτρέπουν να απολαμβάνουμε τη ζωή και να εξερευνούμε τον κόσμο σε 360 μοίρες.
4. Να είστε ευγνώμονες για τους ανθρώπους στη ζωή σας. Εάν έχετε ανθρώπους γύρω σας που σας αγαπούν και σας παρέχουν υποστήριξη όταν τη χρειάζεστε περισσότερο, μπορείτε να τους συμπεριλάβετε στο ημερολόγιο ευγνωμοσύνης σας. Η αναγνώριση της σημασίας τους όχι μόνο θα σας επιτρέψει να τα εκτιμήσετε πολύ περισσότερο, αλλά θα ενισχύσει και τον δεσμό σας μαζί τους. Επομένως, η ευγνωμοσύνη θα σας βοηθήσει να ενεργοποιήσετε έναν ενάρετο κύκλο.
5. Θυμήσου τι σε έκανε ευτυχισμένο. Την ημέρα που κάνετε κάτι ξεχωριστό, μην ξεχάσετε να το αναφέρετε στο ημερολόγιο ευγνωμοσύνης σας. Μια συνάντηση με φίλους, μια μέρα χαλάρωσης, μια βόλτα με το ταίρι σας ή απλά μια καλή μέρα στη δουλειά μπορεί να είναι υπεραρκετοί λόγοι για να νιώσετε ευγνωμοσύνη. Μην περιορίζεστε στην εμπειρία, εμβαθύνετε επίσης στα συναισθήματα που νιώσατε.
6. Εστιάστε σε ό,τι απομένει. Όταν εκτίθουμε τους εαυτούς μας σε αντιξοότητες, είναι φυσικό να εστιάζουμε στη ζημιά και σε αυτά που έχουμε χάσει. Ωστόσο, η αντίθετη ευγνωμοσύνη μας ενθαρρύνει να σκεφτούμε τι έχουμε ακόμα. Είναι να αλλάξετε την οπτική σας για να εστιάσετε σε εκείνα τα πράγματα που σας έχουν μείνει μετά την τραγωδία για την οποία μπορείτε ακόμα να είστε ευγνώμονες. Πιστεύει ότι θα μπορούσε πάντα να είναι χειρότερο.
7. Εστιάστε σε αυτά που έχετε κερδίσει. Στη μέση της καταιγίδας, είναι δύσκολο να δεις κάτι θετικό, αλλά όταν η καταιγίδα υποχωρήσει, αρχίστε να σκέφτεστε τα καλά πράγματα που μπορεί να προκύψουν από αυτήν την κατάσταση. Τα περισσότερα αρνητικά γεγονότα έχουν θετικό αντίκρισμα, απλώς μερικές φορές δεν το συνειδητοποιείς. Όταν το ανακαλύψετε, γράψτε το στο ημερολόγιο ευγνωμοσύνης σας. Μπορεί ακόμη και να αισθάνεστε ευγνώμονες για αυτά που στην αρχή φαίνονται σαν εμπόδια και προβλήματα, επειδή, όταν τα χρησιμοποιείτε σωστά, μπορούν να σας βοηθήσουν να βγείτε από τη ζώνη άνεσής σας για να πετύχετε σπουδαία πράγματα.
Τέλος, αν θέλετε να αξιοποιήσετε στο έπακρο το ημερολόγιο ευγνωμοσύνης σας, μην κάνετε απλώς μια λίστα, αλλά ψάξτε στους λόγους για τους οποίους είστε ευγνώμονες. Σκεφτείτε τι φέρνουν στη ζωή σας αυτοί οι άνθρωποι, οι εμπειρίες, οι ιδιότητες ή τα υπάρχοντά σας.
Είναι επίσης βολικό μια φορά το μήνα ή, αν προτιμάτε, μια φορά το χρόνο, να ξαναδιαβάζετε όλα όσα έχετε γράψει στο ημερολόγιο ευγνωμοσύνης σας. Μπορείτε επίσης να καταφύγετε σε αυτές τις λέξεις στις πιο θλιβερές στιγμές. Θα σας βοηθήσει να νιώσετε καλύτερα υπενθυμίζοντας στον εαυτό σας εκείνα τα πράγματα που μπορούν να βελτιώσουν τη ζωή σας. Θα χρειαστούν μόνο λίγα λεπτά και τα οφέλη που θα έχετε θα είναι τεράστια.
Πηγές:
Ducasse, D. et. Αλ. (2019) Ημερολόγιο ευγνωμοσύνης για τη διαχείριση αυτοκτονικών εσωτερικών ασθενών: Μια τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη δοκιμή. Πατήστε το Άγχος; 36 (5): 400-411.
O'Connell, BH et. Al. (2017) Feeling Thanks and Saying Thanks: A Randomized Controlled Trial Examing if and How Social Oriented Gratitude Journals Work. J Clin Psychol; 73 (10): 1280-1300.
Diebel, Τ. et. Αλ. (2016) Διαπίστωση της αποτελεσματικότητας μιας παρέμβασης ημερολογίου ευγνωμοσύνης στην αίσθηση των παιδιών ότι ανήκουν στο σχολείο. Εκπαιδευτική και Παιδοψυχολογία; 33 (2): 117-129.
Redwine, LS et. Al. (2016) Πιλοτική Τυχαιοποιημένη Μελέτη μιας Παρέμβασης για το Gratitude Journaling on Heart Rate Variability and Inflammatory Biomarkers in Patients With Stage B Heart Failure. Psychosom Med; 78 (6): 667-676.
Hung, L. & Wu, C. (2014) Η ευγνωμοσύνη ενισχύει την αλλαγή στην αυτοεκτίμηση των αθλητών: Ο συντονιστικός ρόλος της εμπιστοσύνης στον προπονητή. Journal of Applied Sport Psychology; 26 (3): 349-362.
Hill, PL et. Al. (2013) Εξέταση των μονοπατιών μεταξύ της ευγνωμοσύνης και της αυτοαξιολόγησης της σωματικής υγείας κατά την ενηλικίωση. Προσωπικότητα και ατομικές διαφορές; 54 (1): 92-96.
Digdon, N. & Koble, A. (2011) Επιδράσεις της εποικοδομητικής ανησυχίας, της διάσπασης της προσοχής των εικόνων και των παρεμβάσεων ευγνωμοσύνης στην ποιότητα του ύπνου: μια πιλοτική δοκιμή. Εφαρμοσμένη Ψυχολογία: Υγεία και Ευεξία; 3 (2): 193-206.
Froh, JJ et. Αλ. (2010) Το να είσαι ευγνώμων είναι πέρα από τους καλούς τρόπους: Ευγνωμοσύνη και κίνητρο για προσφορά στην κοινωνία μεταξύ των πρώιμων εφήβων. Κίνητρο και συναίσθημα; 34: 144-157.
Kashdan, Τ. Β. et. Αλ. (2006) Ευγνωμοσύνη και ηδονική και ευδαιμονική ευημερία στους βετεράνους του πολέμου του Βιετνάμ. Συμπεριφορά έρευνας και θεραπείας; 44 (2): 177-99.
Η είσοδος Ημερολόγιο ευγνωμοσύνης, συμβουλές για να το διατηρήσετε και να αξιοποιήσετε τα οφέλη του δημοσιεύτηκε για πρώτη φορά στο Γωνία Ψυχολογίας.
