Θέλω να κοιμηθώ αλλά δεν μπορώ. Κάποια στιγμή συμβαίνει σε όλους. Είμαστε κουρασμένοι. Εξαντλημένος μετά από μια κουραστική μέρα στη δουλειά. Στο όριο των δυνάμεών μας. Αλλά οι σκέψεις δεν μας επιτρέπουν να κοιμηθούμε. Κλείνουμε τα μάτια αλλά, τίποτα, ύπνος δεν έρχεται. Το μυαλό παραμένει ενεργό. Όλες οι ανησυχίες, πραγματικές ή αβάσιμες, επιστρέφουν με μεγαλύτερη ισχύ. Όλα τα περιεχόμενα που έχουν μείνει σιωπηλά ή καταπιεσμένα κατά τη διάρκεια της ημέρας μοιάζουν να ουρλιάζουν στα αυτιά μας τη νύχτα.
Πράγματι, η αϋπνία και ανήσυχες σκέψεις οι αιτούντες συχνά πάνε χέρι-χέρι. Η πρώτη μας παρόρμηση είναι συνήθως να απαλλαγούμε από εκείνες τις σκέψεις που δεν μας κάνουν να κοιμηθούμε προσπαθώντας να τις εμποδίσουμε. Αλλά αυτή η προσπάθεια απενεργοποίησης του μυαλού έχει συχνά το αντίθετο αποτέλεσμα και καταλήγει να δημιουργεί περισσότερα προβλήματα από όσα λύνει.
Πώς να καθαρίσετε το μυαλό σας πριν κοιμηθείτε εκτός από το να μετράτε πρόβατα
1. Επαναλάβετε μια λέξη σαν μάντρα
Μία από τις απλούστερες λύσεις που θα σας βοηθήσουν να καθαρίσετε το μυαλό σας πριν κοιμηθείτε από εκείνες τις σκέψεις που σας βασανίζουν τη νύχτα ονομάζεται «αρθρική καταστολή». Ίσως το όνομα αυτής της τεχνικής να είναι περίπλοκο, αλλά συνίσταται μόνο στη διανοητική επανάληψη μιας λέξης με τέτοια ταχύτητα που είναι αδύνατο να εμφανιστεί οποιαδήποτε άλλη σκέψη, που σημαίνει 3 έως 4 φορές το δευτερόλεπτο.
Βασικά, πρέπει να μετατρέψεις αυτή τη λέξη σε κάποιο είδος προσωπικό μάντρα. Αυτό θα προκαλέσει το αρχικό μπλοκ της ενοχλητικής σκέψης που σας εμποδίζει να κοιμηθείτε. Στην ιδανική περίπτωση, θα πρέπει να επιλέξετε μια συλλαβή ή να πείτε μια σύντομη λέξη που δεν έχει συναισθηματικό νόημα, έτσι ώστε το μυαλό σας να μην κάνει αρνητικούς συνειρμούς που την πυροδοτούν.
2. Αποσπάστε την προσοχή σας με οπτικοποίηση
Το βράδυ, οι ανησυχίες συνοδεύονται συχνά από παρεμβατικές εικόνες. Όχι μόνο σκέφτεσαι τα προβλήματα, αλλά φαντάζεσαι ζωηρά και τις συνέπειές τους. Σε αυτές τις περιπτώσεις, το τεχνικές οπτικοποίησης μπορούν να βοηθήσουν πολύ στο να ηρεμήσει το μυαλό, αν και πιθανότατα θα χρειαστεί λίγη εξάσκηση πριν γίνει αποτελεσματικό.
Μια μελέτη που διεξήχθη στο Πανεπιστήμιο της Οξφόρδης αποκάλυψε ότι η απόσπαση της προσοχής με εικόνες είναι πιο αποτελεσματική από το να προσπαθείς να αποσπάσεις την προσοχή σου με γενική έννοια σκεπτόμενος κάτι άλλο, επειδή δίνει στο μυαλό κάτι συγκεκριμένο να κάνει, εμποδίζοντάς το να προσκολληθεί σε σκέψεις και ανησυχίες. .
Επιλέξτε λοιπόν ένα χαλαρωτικό περιβάλλον που είναι εύκολο να φανταστεί κανείς με λεπτομέρεια, είτε πρόκειται για μια ήσυχη παραλία, ένα βουκολικό τοπίο ή ένα όμορφο ηλιόλουστο απόγευμα στον κήπο. Αφού επιλέξετε το περιβάλλον, ο στόχος είναι να βυθιστείτε όσο πιο βαθιά γίνεται αναδημιουργώντας τα αξιοθέατα, τις λεπτομέρειες, τους ήχους και τις μυρωδιές του περιβάλλοντος. Θα αποκοιμηθείς χωρίς να το καταλάβεις και το καλύτερο, θα μπορέσεις να ξεκουραστείς πιο βαθιά.
3. Βιώστε την ευγνωμοσύνη
Οι αρνητικές σκέψεις σας παρασύρουν συχνά σε έναν φαύλο κύκλο ανησυχίας και αναπτύσσουν μια αρνητική προοπτική που επιδεινώνει περαιτέρω την αϋπνία. Στην πραγματικότητα, μια μελέτη που διεξήχθη στο Πανεπιστήμιο της Γενεύης διαπίστωσε ότι όταν οι άνθρωποι θυμούνται τις τύψεις τους πριν κοιμηθούν, χρειαζόταν περισσότερος χρόνος για να αποκοιμηθούν από εκείνους που σκέφτονταν τι ήταν πιο περήφανοι.
Από την άλλη πλευρά, ερευνητές στο Πανεπιστήμιο του Μάντσεστερ διαπίστωσαν ότι τα άτομα με αϋπνία μπορούσαν να κοιμούνται καλύτερα όταν επικεντρώνονταν σε θετικές σκέψεις και πράγματα για τα οποία ένιωθαν ευγνωμοσύνη πριν τον ύπνο.
Χωρίς αμφιβολία, παρατηρώντας τα καλά πράγματα στη ζωή, οτιδήποτε για το οποίο μπορείτε να αισθάνεστε ευγνώμονες, θα σας βοηθήσει να διαλύσετε τα μαύρα σύννεφα της ανησυχίας και θα βοηθήσετε το μυαλό σας να επιτύχει τη γαλήνη που χρειάζεται για να δώσει τη θέση του στον ύπνο. Επομένως, όταν βάζετε το κεφάλι σας στο μαξιλάρι, αντί να σκέφτεστε όλα τα προβλήματα της ημέρας και όλες τις ανησυχίες του αύριο, προσπαθήστε να εστιάσετε σε εκείνα τα πράγματα για τα οποία μπορείτε να αισθάνεστε ευγνώμονες και αφήστε αυτό το αίσθημα ηρεμίας να κυριαρχήσει.
Πηγές:
Schmidt, RE & Van der Linden, M. (2013) Feeling Too Regretful to Fall Sleep: Experimental Activation of Regret Delays Sleep Onset. Cogn Ther Res; 37 (4): 872–880.
Wood, AM et. Αλ. (2009) Η ευγνωμοσύνη επηρεάζει τον ύπνο μέσω του μηχανισμού των προ-υπνικών γνωσιών. J Psychosom Res; 66 (1): 43–48.
Harvey, AG & Payne, S. (2002) Η διαχείριση των ανεπιθύμητων σκέψεων πριν από τον ύπνο στην αϋπνία: διάσπαση της προσοχής με εικόνες έναντι γενικής απόσπασης της προσοχής. Behav Res Ther; 40: 267-277.
Levey, AB et. Αλ. (1991) Αρθρωτική καταστολή και θεραπεία της αϋπνίας. Behav Res Ther; 29: 85-89.
Η είσοδος Πώς να καθαρίσετε το μυαλό σας πριν κοιμηθείτε; 3 τεχνικές που λειτουργούν δημοσιεύτηκε για πρώτη φορά στο Γωνία Ψυχολογίας.
