Jeg vil gerne sove, men jeg kan ikke. På et tidspunkt sker det for alle. Vi er trætte. Udmattet efter en lang dag på arbejde. På grænsen af vores styrke. Men tankerne tillader os ikke at sove. Vi lukker øjnene, men intet, søvnen kommer ikke. Sindet bliver ved med at være aktivt. Alle bekymringer, reelle eller ubegrundede, kommer tilbage med større kraft. Alt indholdet, der har været tavst eller fortrængt i løbet af dagen, ser ud til at skrige i vores ører om natten.
Faktisk søvnløshed og ængstelige tanker ansøgere går ofte hånd i hånd. Vores første impuls er normalt at slippe af med de tanker, der ikke får os til at sove, ved at prøve at blokere dem. Men dette forsøg på at slukke sindet har ofte den modsatte effekt og ender med at skabe flere problemer, end det løser.
Sådan renser du dit sind før sengetid udover at tælle får
1. Gentag et ord som et mantra
En af de enkleste løsninger, der vil hjælpe med at rense dit sind inden sengetid for de tanker, der plager dig om natten, kaldes "ledsuppression". Måske er navnet på denne teknik kompliceret, men det består kun i mentalt at gentage et ord med en sådan hastighed, at det er umuligt for nogen anden tanke at dukke op, hvilket betyder 3 til 4 gange i sekundet.
Dybest set skal du gøre det ord til en slags personlig mantra. Dette vil forårsage den oprindelige påtrængende tankeblok, som forhindrer dig i at sove. Ideelt set bør du vælge en stavelse eller sige et kort ord, der ikke har nogen følelsesmæssig betydning, så dit sind ikke laver negative associationer, der udløser det.
2. Distraher dig selv med visualisering
Om natten er bekymringer ofte ledsaget af påtrængende billeder. Ikke kun tænker du på problemerne, men du forestiller dig også levende deres konsekvenser. I disse tilfælde er visualiseringsteknikker de kan være til stor hjælp til at stille sindet til ro, selvom det nok vil tage lidt øvelse, før det bliver effektivt.
En undersøgelse udført ved University of Oxford afslørede, at distrahering med billeder er mere effektivt end blot at prøve at distrahere dig selv i generel forstand ved at tænke på noget andet, fordi det giver sindet noget specifikt at gøre, hvilket forhindrer det i at knytte sig til tanker og bekymringer. .
Så vælg et afslappende miljø, der er let at forestille sig i detaljer, hvad enten det er en stille strand, et landskab i landskabet eller en smuk solrig eftermiddag i haven. Når du har valgt miljøet, er målet at fordybe dig så dybt som muligt ved at genskabe omgivelsernes seværdigheder, detaljer, lyde og lugte. Du vil falde i søvn uden at være klar over det, og bedst af alt vil du være i stand til at hvile dybere.
3. Oplev taknemmelighed
Negative tanker trækker dig ofte ind i en ond cirkel af bekymring og udvikler et negativt syn, der forværrer søvnløsheden yderligere. Faktisk fandt en undersøgelse foretaget ved universitetet i Genève, at når folk huskede deres fortrydelser inden sengetid, tog det længere tid at falde i søvn end dem, der tænkte på, hvad de var mest stolte af.
På den anden side fandt forskere ved University of Manchester ud af, at mennesker med søvnløshed var i stand til at sove bedre, når de fokuserede på positive tanker og ting, som de følte sig taknemmelige for inden sengetid.
Uden tvivl vil det at lægge mærke til de gode ting i livet, alt hvad du kan føle dig taknemmelig for, hjælpe med at fjerne de mørke skyer af bekymring og hjælpe dit sind til at opnå den sindsro, det har brug for for at vige pladsen for at sove. Derfor, når du lægger hovedet på hovedpuden, i stedet for at tænke på alle dagens problemer og alle morgendagens bekymringer, så prøv at fokusere på de ting, som du kan føle dig taknemmelig for, og lad den følelse af ro tage overhånd.
Kilder:
Schmidt, RE & Van der Linden, M. (2013) At føle sig for beklagende til at falde i søvn: Eksperimentel aktivering af fortrydelse forsinker søvnstart. Cogn Ther Res; 37 (4): 872-880.
Wood, AM et. Al. (2009) Taknemmelighed påvirker søvn gennem mekanismen med kognitioner før søvn. J Psychosom Res; 66 (1): 43-48.
Harvey, AG & Payne, S. (2002) Håndtering af uønskede tanker før søvn ved søvnløshed: distraktion med billeder versus generel distraktion. Behav Res Ther; 40: 267-277.
Levey, AB et. Al. (1991) Artikulatorisk undertrykkelse og behandling af søvnløshed. Behav Res Ther; 29: 85-89.
Indgangen Hvordan renser du dit sind, før du sover? 3 teknikker der virker se publicó primero da Hjørne af psykologi.
