Terapeutický deník je mocný nástroj, který má každý k dispozici k obnovení psychologické rovnováhy. Když procházíme těžkými obdobími, cítíme se ztraceni nebo zaseknuti v rutině, nebo prostě ve stresu nebo v depresi, terapeutické psaní nám může pomoci osvětlit tuto směs emocí a myšlenek.
Co je to terapeutický deník?
Terapeutický deník, jak jeho název napovídá, je deník, který přináší psychologické výhody, často terapeutické povahy, které nám pomáhají lépe poznat sebe samého nebo překonat určité situace. Zahrnuje použití reflexivního psaní k získání mentální a emocionální jasnosti, ověření zkušeností a hlubšímu pochopení nás samých.
Osoba si může vést terapeutický deník sám nebo pod vedením psychologa. Lze jej také použít ve skupinách podpory, kde si lidé mohou vybrat části svého deníku, které chtějí sdílet s ostatními.
Obrovské výhody terapeutického psaní pro fyzické a emoční zdraví
Psaní o traumatických, stresujících nebo emočních událostech přináší zlepšení nejen v naší psychologické rovnováze, ale také v našem fyzickém zdraví. Studie provedená na University of Notre Dame v Austrálii odhalila, že lidé, kteří si vedli terapeutické deníky, ve kterých si o těchto událostech psali 15-20 minut, 3 nebo 5krát týdně, snížili krevní tlak a zlepšili funkci jater. Za pouhé čtyři měsíce , ve srovnání s těmi, kteří psali o neutrálních tématech.
Novozélandští vědci navíc zjistili, že terapeutické psaní nám může pomoci rychleji se léčit po biopsii. Ve studii 49 zdravých dospělých psalo o rušivých událostech nebo každodenních činnostech po dobu 20 minut po tři po sobě jdoucí dny.
Po dvou týdnech, aby se zajistilo, že všechny počáteční negativní pocity vyvolané vzpomínkou na rušivé události pominuly, byly všem subjektům odebrány biopsie z paže a po dalších 21 dní byl sledován proces hojení. Do 76. dne bylo 42% skupiny, která psala o svých emocích, zcela vyléčeno, ve srovnání se XNUMX% kontrolní skupiny.
Další studie provedená na University of Texas zjistila, že mladí lidé, kteří si vedli terapeutický deník, chodili k lékaři méně často, protože méně onemocněli. Zdá se, že vše nasvědčuje tomu, že psaní o tísnivých událostech nám pomáhá porozumět jim, snížit úzkost a úroveň stresu, který vytvářejí, a usnadnit zotavení na fyzické úrovni. Jinými slovy, emocionální výhody vedení terapeutického deníku se odrážejí v našem zdraví.
• Zmírňuje stres. Psaní o hněvu, smutku a dalších bolestivých emocích pomáhá uvolnit intenzitu těchto pocitů. Tímto způsobem se budete cítit klidnější a budete moci zůstat v přítomnosti.
• Objasňuje vaše myšlenky a pocity. Díky terapeutickému deníku budete schopni detekovat myšlenky, které způsobují nebo udržují problém. Když si napíšete, co si myslíte a cítíte, pomůže vám to určit víru a iracionální vzorce, které produkují tato maladaptivní chování, která podporují úzkost, depresi nebo hněv. To vám umožní jasněji vidět, co se s vámi děje, a pomůže vám to přehodnotit tento způsob myšlení a reakce.
• Poznáte se lépe. Nad rámec akcí, které každý den podnikáte, abyste se soustředili na to, co si myslíte a cítíte, vás nutí přemýšlet o aspektech vaší osobnosti, které obvykle zůstávají skryté. Tímto způsobem se lépe seznámíte a budete vědět, které aspekty je třeba vylepšit a které by bylo lepší změnit. Budete také schopni rozlišovat mezi věcmi, které jsou prospěšné pro vaši pohodu, a těmi, které jsou toxické.
• Pomáhá řešit problémy. Psaní terapeutického deníku vám pomůže psychologická vzdálenost od problémů, které často vedou k odloučenější a globální perspektivě toho, co se s vámi děje. Při pohledu na problém v jiném světle pravděpodobně najdete nečekaná a kreativní řešení problémů, které se zdály neřešitelné.
• Pomáhá otočit stránku. Terapeutické psaní je vynikajícím nástrojem pro další postup. Pomáhá organizovat a strukturovat traumatické události, aby generovaly adaptivnější a integrovanější mentální vzorce o sobě, ostatních a o světě. To vám umožní jít rychleji a znovu vybudovat svůj život bez velkého břemene viny, hněvu nebo zášti.
• Řeší mezilidské konflikty. Terapeutické psaní vám také pomůže lépe zvládat mezilidské konflikty. Pomůže vám dostat se do kůže druhé osoby a vyvinout empatičtější přístup, nebo vám umožní pochopit, že musíte ukončit toxický vztah. Pomůže vám vymanit se z této emocionální sítě, abyste viděli vše v perspektivě a učinili chytřejší rozhodnutí.
• Usnadňuje emoční katarze. Další výhodou terapeutického deníku je, že může sloužit jako prostředek k provedení katarze, aniž by někomu ublížil. Stránky se mohou stát vaším východiskem pro ventilaci různých emocí, které by mohly ublížit ostatním. Až budete hotovi, budete pravděpodobně pociťovat úlevu, jako byste sundali obrovskou váhu z ramen.
Je zřejmé, že vést terapeutický deník nestačí zapisovat si vše, co jsme během dne dělali. Je důležité dodržovat některá pravidla, aby bylo toto psaní skutečně uzdravující.
Pokyny pro používání psaní jako terapie
Existuje několik modelů pro psaní terapeutického deníku. Psycholog Ira Progoff například navrhl metodu intenzivního deníku, ve které jsou čtyři barevně odlišené sekce: dimenze života, dialog, hloubka a smysl, které jsou dále rozděleny do dalších podsekcí, jako je kariéra, sny, tělo a zdraví, zájmy, události a smysl života.
Terapeutický deník však lze také vést podle volnějšího způsobu psaní. Důležité je, že si vyberete čas a místo, kde vás nikdo nebude rušit, abyste se mohli spojit se svým vnitřním světem a vychovávat zážitky, které jste prožili. Měli byste klidně psát, ale měli byste mít na paměti také několik klíčových detailů, aby byl tento proces psaní skutečně efektivní terapií:
- Napište první osobu. Tímto způsobem můžete snáze převzít odpovědnost za své činy, myšlenky a emoce. Psaní v první osobě vám také umožní převzít odpovědnost za svůj život a stát se proaktivnějším.
- Nesuďte a necenzurujte se. Cílem terapeutického deníku není soudit vás, ale nechat své zážitky najít cestu. Proto nekritizujte, jak jste na danou situaci reagovali, zkuste psát z objektivního hlediska. Také nesuďte ostatní lidi ani nevykládejte jejich myšlenky, píšte popisně, aniž byste cokoli cenzurovali, protože si myslíte, že je to nevhodné. Je to cvičení, které může být zpočátku obtížné, ale pomůže vám zvládat negativní emoce a přistupovat k životu z vyváženější pozice.
- Vyvarujte se „by měl“. Častou chybou, kterou všichni děláme, je zakazování a vydávání příkazů, mluvíme příliš často pomocí „must“. Místo toho začněte používat „Chci“ nebo „Vyberu“. Je to radikální změna pohledu, protože vám umožní dosáhnout všech těch věcí, které děláte jako kompromis, ale nemilujete je.
- Netlačte na sebe. Psaní by mělo být terapeutické, nikoli zdrojem dalšího stresu. Ačkoli je pro vás výhodné předem si zvážit, kolik času budete této činnosti věnovat, nic se nestane, když jednoho dne budete psát málo. Jednoduše pište svým vlastním tempem. A nebojte se, jak dobře píšete, důležité je psát o tom, co vám dává smysl, a dělat to nejpřirozenějším způsobem.
- Neptej se, říká. Otázky v obecném smyslu mají tendenci vytvářet nepříjemný pocit nejistoty. Takže místo toho, abyste si kladli otázky, vydávejte prohlášení a při jejich čtení přemýšlejte o tom, co k nim máte. Je pravděpodobné, že objevíte aspekty sebe nebo sebe, které jste neznali. Například místo toho, aby se vás zeptal „Miluji svého partnera?“ jednoduše napište: „Miluji svého partnera“. A analyzujte, jak se z této věty cítíte. Koneckonců, terapeutický deník je nástrojem k hledání odpovědí.
- Buďte konkrétní a pozitivní. Často odbočujeme, protože chceme skrýt pravdu, ale v terapeutickém deníku není místo pro lži. Buďte konkrétní nebo konkrétní a píšte pozitivním způsobem. Například pokud máte na mysli svůj zdravotní stav, frázi „Nechci se cítit špatně“ je to kontraproduktivní. Místo toho můžete psát "Přestanu kouřit", konkrétní cíl, který vás přiblíží vašemu cíli. Vždy mějte na paměti, že cílem terapeutického deníku není trpět vašimi problémy, ale najít řešení, díky nimž se budete cítit lépe.
10 nápadů, jak začít vést terapeutický deník
Pokud jste se nikdy nepokusili psát jako terapii, prázdné stránky vás pravděpodobně zablokují. Důležité je prolomit ledy. Toto je tedy několik nápadů, jak začít psát, vyberte si ten, který vás nejvíce inspiruje.
1. Napište dopis sobě nebo sobě.
2. Napište dopis někomu jinému, někomu, komu chcete říct něco důležitého, i když jsou pryč.
3. Pokud byste se svým „já“ mohli mluvit jako dítě nebo teenager, co byste jim řekli?
4. Co byste chtěli, aby o vás ostatní věděli?
5. Popište sami sebe pomocí 10 vět.
6. Napište si, kde jste v životě právě teď.
7. Napište si, kde byste chtěli být v životě příští rok nebo za deset let.
8. Napište 10 věcí, za které jste byli během dne vděční.
9. Udělejte si seznam věcí, které se vás právě teď týkají nejvíce.
10. Udělejte si seznam věcí, ve kterých jste byli úspěšní.
Zdroj:
Robinson, H. et. Al. (2017) Účinky expresivního psaní před nebo po biopsii punch na hojení ran. Brain Behavior Immun; 61: 217-227.
Baikie, KA & Wilhelm, KA (2005) Emoční a fyzické výhody expresivního psaní. Pokroky v psychiatrické léčbě; 11 (5): 338-346.
Pennebaker, JW & Francis, ME (1996) Kognitivní, emoční a jazykové procesy při zveřejňování. Poznání a emoce; 10(6):-601 626.
Vchod Uchovávejte terapeutický deník, slova, která uzdravují byl poprvé publikován v Koutek psychologie.
