Gli cvičení s veslařem i když jsou velmi jednoduché, skrývají úskalí a často při špatném provedení provokují vážné poškození celého těla. Správné provedení zahrnuje v první řadě jednu dobrý výchozí postoj: na začátku je lepší nedělat to samostatně, ale následovat je kvalifikovaný instruktor, abyste se mohli naučit cvičení správným způsobem. Než uvidíte jak se veslo používá, zde je příklad specifické cvičení pro paže.
5 dobrých důvodů, proč začít s veslařským trenažérem
1 - Je to úplný sport
Veslovací cviky platí pro celé tělo: paže, ramena, břišní svaly, záda, stehna a bez toho, aby byly v budoucnu postiženy klouby.
2 - Spaluje hodně kalorií
Veslování je formou silového tréninku a silový trénink znamená spotřebu energie. Pokud budete cvičit správně, spálíte hodně kalorií a rychle zhubnete.
3 - Je to kardio aktivita
Reprodukcí veslařských pohybů dobrým tempem pracujete na kardio. Veslař kombinuje výhody síly a fyzické zdatnosti. A samozřejmě můžete veslovat do rytmu hudby!
4 - Zvyšuje odpor
Pokud budete pravidelně veslovat, uděláte rychlý pokrok. To znamená: zvýšení vytrvalosti a schopnosti dýchat. Pokud hrajete jiný sport (např. Plavání, běh), budete z toho mít prospěch.
5 - Neovlivňuje klouby
Vzhledem k tomu, že pohyby s veslařským strojem jsou podobné jako u veslování, nevyvolávají žádný dopad na zem, takže nehrozí nebezpečí poranění kloubů nohou.
Jak správně provádět cvičení se veslařem
Používejte také nohy
Vyvarujte se veslování se založenýma rukama. Dobrá trakční poloha by měla namáhat paže, ale ne výlučně. Mobilizací nohou při tažení se úsilí rozdělí a záda se zachová.
Smluvte záda správným způsobem
Když táhnete, ujistěte se, že jste si pevně stáhli záda (jako byste ji blokovali) uvolněním paží dopředu.
Lokty jsou vždy ohnuté
Při zpětném pohybu tahu nenarovnáváme lokty (ano, jako u stolu!). Je třeba dbát na to, aby paže byly složené v ose trupu, jako byste chtěli lepit lopatky.
Poloha zápěstí
Musí zůstat natažené dopředu s lokty staženými dozadu, kolem těla. Předloktí zůstávají ve vodorovné poloze.
Správný pohyb
Rukojeť veslaře by neměla být příliš vysoká. Zastavte pohyb pod bradou!
Neohýbejte záda
Rukojeť musí být přivedena zpět k tělu a na konci tahu musí být trup svisle. A zatímco veslovací trenažér pomáhá tónovat trup, pohyb se rychle zefektivňuje.
Zkontrolujte kolena
Při zpětném pohybu nesmí kolena bránit pohybu paží. Poté jsou paže nejprve přivedeny zpět, kolena sledují kolena.
Je to tělo, které se vrací
Vrací se vaše tělo, ne rukojeť, kterou přitahujete k sobě. Je nutné se naklánět dozadu pouze s velkou mírou a při udržování vytažených nohou přitáhněte rukojeť k sobě.
5 veslařských cvičení pro posílené tělo
- Cvičení 1 pro hladký začátek
Veslujte ve 3 sériích po 3 až 5 minutách, veslujte pravidelným a mírným tempem.
1minutová přestávka mezi jednou sérií a další.
- Cvičení 2 pro kardio
Proveďte sérii 22 řadových pohybů / min (tj. 1 řadový pohyb každé 3 sekundy).
Pro začátečníky lze toto cvičení rozdělit na 2x 4 minuty.
U ostatních spusťte 2x 8 minut.
Obnova 1 minuta
- Cvičení 3: 10 minut na práci na rychlosti
Začněte 3 minutami při střední rychlosti (při veslování budeme hovořit o 20 úderech za minutu, ale na veslaři uděláte vzdálenost, zapíšete to, bude to sloužit jako reference).
Jděte o 3 minuty vytrvaleji (s přibližně 22 údery / min, nebo zkuste jít o něco dále než o něco rychleji než předchozí 3 minuty).
Pak o 3 minuty ještě vytrvalejší (24 úderů / min, nebo zkuste jít o něco dále než o něco rychleji než předchozí 3 minuty).
1 minuta odpočinku mezi sériemi.
- Cvičení 4: postupovat
Na stejném základě cvičení 3 snižujeme čas každé série, ale se stejným počtem úderů. To znamená, že na zařízení, které vám ukáže vzdálenost, se pokusíme udělat stejnou vzdálenost za kratší dobu.
V místnosti neváhejte požádat trenéra o radu, jak upravit odpor vašeho veslaře a jak jej sledovat. Vyplatí se lépe hodnotit svůj pokrok (a motivovat se).
Díky praxi veslování je možné získat postupný trénink a měnit intenzitu, pracovní dobu a kadenci. Nezapomeňte pít malé doušky, hydratace při námaze je důležitá.
- Cvičení 5: Až do šampiona!
Po dobu 2x 10 minut veslujte průměrnou rychlostí (20 až 22 úderů za minutu).
Zotavení: 3minutová přestávka mezi jedním a druhým během.
Cvičení se veslařem: kontraindikace
Co dělat, pokud máte problémy se srdcem: jako každá kardio aktivita může být veslař a dobrý způsob, jak posílit srdce, ale to je otázka měření fyzické námahy. Lidé se srdečními problémy (nebo ti, kteří mají nejmenší pochybnosti) by se měli před veslováním poradit s lékařem.
Co dělat, pokud máte problémy s koleny, kyčlí, zády nebo rameny. Špatné držení těla vám může ublížit, takže buďte opatrní. Neváhejte požádat o radu některého z trenérů tělocvičny, nebo alespoň umístit stroj doma souběžně se zrcadlem, abyste to zkontrolovali.
