Vogliu dorme ma ùn possu micca. À un certu puntu succede à tutti. Semu stanchi. Exhaustu dopu una longa ghjurnata à u travagliu. À u limitu di a nostra forza. Ma i pinsamenti ùn ci permettenu micca di dorme. Chiudemu l'ochji ma, nunda, u sonnu ùn vene. A mente mantene attiva. Tutte e preoccupazioni, vere o infundate, tornanu cun forza maiò. Tutti i cuntenuti chì sò stati silenziu o ripressi durante u ghjornu parenu urlanu in l'arechje di notte.
Infatti, insomnia è pinseri inchieti i candidati spessu vanu in manu. U nostru primu impulsu hè di solitu di sbarazzà di quelli pinsamenti chì ùn ci facenu micca dorme pruvendu à bluccà. Ma questu tentativu di disattivà a mente hà spessu l'effettu oppostu è finisce per creà più prublemi di ciò chì risolve.
Cumu sbulicà a vostra mente prima di lettu in più di cuntà e pecure
1. Repetite una parolla cum'è un mantra
Unu di i suluzioni più sèmplice chì vi aiuterà a smachjera a vostra mente prima di u lettu di quelli pinsamenti chì vi pesti a notte hè chjamatu "suppression joint". Forsi u nome di sta tecnica hè cumplicatu, ma hè custituitu solu in a ripetizione mentale di una parolla à una tale vitezza chì hè impussibile per qualsiasi altru pensamentu chì appare, chì significa 3 à 4 volte per seconda.
In fondu, avete da trasfurmà quella parolla in un tipu mantra persunale. Questu pruvucarà u bloccu originale di u pensamentu intrusivo chì impedisce di dorme. Ideale, duvete sceglie una sillaba o dì una parola corta chì ùn hà micca significatu emutivu per chì a vostra mente ùn faci micca associazioni negativi chì l'accumpagnanu.
2. Distracte cù a visualizazione
A notte, i preoccupati sò spessu accumpagnati da l'imaghjini intrusivi. Ùn pensate micca solu à i prublemi, ma ancu vividly imagine e so cunsequenze. In questi casi, u tecniche di visualizazione ponu esse di grande aiutu à calmà a mente, ancu s'ellu ci vole prubabilmente un pocu di pratica prima ch'ella sia efficace.
Un studiu realizatu à l'Università d'Oxford hà revelatu chì distracting with images hè più efficau chè solu di pruvà à distractà sè stessu in un sensu generale pensendu à qualcosa d'altru perchè dà à a mente qualcosa di specificu per fà, impediscendu di attache à pinsamenti è preoccupazioni. .
Allora sceglite un ambiente rilassante chì hè faciule d'imaginà in dettagliu, ch'ella sia una spiaggia tranquilla, un paisaghju bucolic o una bella dopu meziornu in u giardinu. Una volta chì avete sceltu l'ambienti, u scopu hè di immerse u più prufondamente pussibule ricreendu e viste, dettagli, soni è odori di l'ambiente. Adurmintarete senza avvistà è, u megliu di tuttu, puderete riposà più prufondamente.
3. Pruvate gratitùdine
I pinsamenti negativi spessu ti trascinanu in un ciculu viziosu di preoccupazione è sviluppanu una prospettiva negativa chì aggrava ancu l'insomnia. In fattu, un studiu realizatu à l'Università di Ginevra hà truvatu chì quandu a ghjente si ricurdava di i so dispiaci prima di u lettu, pigliò più di dorme chè quelli chì pensavanu di ciò chì eranu più fieri.
Per d 'altra banda, i circadori di l'Università di Manchester anu truvatu chì e persone cun insomnia sò capaci di dorme megliu quandu si cuncentravanu nantu à i pinsamenti pusitivi è e cose per quale si sentia grati prima di lettu.
Senza dubbitu, nutendu e cose boni in a vita, tuttu ciò chì pudete sentu grati, vi aiuterà à dispelà i nuvuli scuri di preoccupazione è aiutanu a vostra mente à ottene a serenità chì hà bisognu à dà modu di dorme. Dunque, quandu si mette a testa nantu à u cuscinu, invece di pensà à tutti i prublemi di u ghjornu è à tutte e preoccupazioni di dumane, pruvate à fucalizza nantu à quelli cose chì pudete sentu grati è lascià chì u sensu di calmu pigliò.
Fonti:
Schmidt, RE & Van der Linden, M. (2013) Feeling Too Regretful to Fall Asleep: Activation Experimental of Regret Delays Sleep Onset. Cogn Ther Res; 37 (4): 872-880.
Wood, AM et. Al. (2009) Gratitude influenza u sonnu à traversu u miccanisimu di cugnizioni pre-sleep. J Psychosom Res; 66 (1): 43-48.
Harvey, AG & Payne, S. (2002) A gestione di i pinsamenti di pre-sleep indesevule in l'insomnia: distrazione cù l'imaghjini versus distrazione generale. Behav Res Ther; 40: 267-277.
Levey, AB et. Al. (1991) Suppressione articulatoria è u trattamentu di l'insomnia. Behav Res Ther; 29: 85-89.
L'entrata Cumu pulisce a vostra mente prima di dorme? 3 tecniche chì travaglianu se publicò in primu Corner di Psiculugia.
