Miabut ang panahon aron manamilit sa mga sulud nga sulud sa sulud, mga bakus ug uban pang mga pagbag-o nga sinina: uban ang among espesyal nga ehersisyo sa kahimsog, dali ka makakuha nipis nga hawak, nga dili kinahanglan nga magsul-ob dili komportable ug pig-ot nga mga aksesorya aron matago ang pipila nga pagkadili hingpit.
Siyempre, adunay kinahanglan buhaton aron adunay ug magpadayon nga usa ka gamay nga hawak. Ang maayo nga butang mao nga ang among mga ehersisyo sa kahimsog dili lamang labing kaayo alang sa usa tonelada nga hawak sa hawak, apan magbansay usab sa parehas nga oras ang mga tiyan. Pagpabilin sa imong balay, posible nga makakuha usa ka tinuud nga katingad-an nga sangputanan nga gigamit ra ang usa ka kasayon sportswear e usa ka banig
Kanus-a ka kinahanglan magbansay?
Buhata ang mga ehersisyo tulo ka adlaw sa usa ka semana, labi nga adunay usa ka day off taliwala. Aron makakuha usa ka maayong sangputanan hinungdanon nga hatagan pagtagad ang imo suplay, labi na sa pagpaminus sa mga tam-is, ang gitawag nga "pagpuasa nga pagkaon”Ug ang mga fatty snacks, nga gusto utanon ug prutas. Makita ra nimo sa una ang mga sangputanan!
Ika-1 nga pag-ehersisyo aron mapiho ang hawak: lateral flexion
Ang klasiko nga inisyal nga ehersisyo sa usa ka nipis nga sesyon sa pagbansay sa hawak gikuha gikan sa yoga: sa kini nga ehersisyo parehas ang mga tiyan nag-inat ug nagakontrata nga gitukod ug sila nalig-on pipila usab nga kaunuran.
Unsaon pagbuhat?
Pagsugod gikan sa usa ka baruganan nga posisyon, nga ipadayon ang imong mga bitiis nga medyo mas lapad kaysa sa imong mga abaga ug sa imong mga tiil nga nagtudlo sa gawas. Ig-igting ang imong kaunuran sa tiyan ug ibalhin ang wala nga bahin sa lawas sa wala. Ang tuo nga bukton molihok padulong sa wala nga tiil, ang wala nga bukton nagpunting pataas. Balika ang parehas nga paglihok sa 15 ka beses, dayon buhata ang ehersisyo sa tuo nga kilid.
Tulo ka hugpong nga 15 reps matag kilid.
Ika-2 nga pag-ehersisyo aron mapiho ang hawak: kilid nga crunch
Una naton nga ipiho ang kalainan tali sa sit-up eu crunch, kanunay nga naglibog ug sa kadaghanan gitawag nga "pagbansay sa tiyan". Kini managsama, apan dili managsama, mga lihok. Nagsugod kini alang sa parehas nga paghigda sa yuta, apan sa mga crunches ang mga blades ra sa ulo ug abaga ang gipataas gikan sa yuta, hangtod nga mabati nimo ang pagkunhod sa mga tiyan. Sa laing bahin, alang sa mga sit-up, ang mga abaga bug-os nga gibayaw gikan sa yuta, hangtod nga ang lawas gidala sa usa ka posisyon nga paglingkod.
Alang sa kini nga pag-ehersisyo, limitahan namon ang among kaugalingon sa crunch, apan lateral, aron sa pagbansay ang mga oblique nga tiyan.
Unsaon pagbuhat?
Paghigda sa imong likud, liko ang imong mga bitiis ug ibutang sa tuo nga kilid. Gipahugot ang imong kaunuran sa tiyan, ibutang ang imong mga kamot sa luyo sa imong ulo ug tumindog nga diagonal sa tuo. Pagbalik, apan wala nimo ibubo ang imong ulo sa hingpit. Buhata ang una nga 15 nga pagsubli sama niini, pagkahuman dad-a ang imong mga bitiis sa wala nga kilid ug ipadayon ang us aka sesyon.
Sa kinatibuk-an tulo nga mga sesyon matag panig nga adunay matag 15 nga pagsubli matag usa.
Variant alang sa labing nahanas: ayaw ipahigda ang imong mga bitiis sa yuta, apan ipataas kini aron sila pila ka sentimetros sa ibabaw sa yuta.
Ika-3 nga ehersisyo aron mapiho ang hawak: balanse ang crunch
Ang parehas nga crunches ug straight ug oblique sit-up kanunay usa ka maayo nga ehersisyo aron mabansay ang tagsatagsa nga kaunuran sa tiyan. ANG balanse crunch ang gihimo gikan sa a posisyon sa paglingkod. Makatabang kini kanimo nga mapaayo ang imoha balanse ug sa pagbansay tanan nga kaunuran sa bakus.
Unsaon pagbuhat?
Lingkod nga tul-id ang imong likud, ipadayon ang imong tiyan. Ipataas ang imong mga bitiis ug lakaw nga paatras nga tul-id ang imong likud. Ang ubos nga likod patag ug ang dughan gituy-od. Paghiusa karon ang imong mga bukton ug bitiis ug pagbulag pag-usab sa usa ka likido, kalihokan sa ritmo.
Tulo ka mga set sa 15 nga reps matag usa.
Pagkalainlain alang sa mga nagsugod: ang ehersisyo mahimong labi ka dali kung ang mga bitiis gibawog aron makahimo sila usa ka anggulo nga 90 degree.
Ika-4 nga ehersisyo aron mapiho ang hawak: kilid nga tabla
Ang tabla sa kilid usa ka maayong ehersisyo ang bug-os nga lawas, tungod kay dugang sa kinabuhi, nabansay usab sila ang mga bukton, paa ug sampot.
Unsaon pagbuhat?
Paghigda sa imong kilid nga gipalapdan ang imong mga bitiis. Pagbarug ug pagsuporta sa imong kaugalingon nga tul-id ang imong bukton ug tiil. Ang bukton gibutang sa ubos ra sa abaga. Ipadayon kini nga posisyon sa 10 segundo. Pagbalhin sa kilid.
Tulo ka mga set nga 10 segundo sa matag kilid.
Pagkalainlain alang sa mga nagsugod: suportahan ang imong kaugalingon sa imong bukton, ibutang ang imong siko sa yuta, ug kupti ang ehersisyo sa 10 segundo.
Pagkalainlain alang sa labing nahanas: ipataas ug ipaubus ang taas nga paa sa 10 ka beses, nga ipadayon ang martilyo nga tiil nga dili ibalhin ang tudlo sa tiil.
Ika-5 nga ehersisyo aron mapiho ang hawak: back crunch
Kini nga ehersisyo usa ka hagit, bisan kung ingon kini yano ra kaayo sa una nga pagtan-aw. Sa tinuud, dugang sa hawak, naglihok usab kini sa likud.
Unsaon pagbuhat?
Pagluhod sa usa ka banig nga ang imong mga bitiis mikaylap sa taas nga abaga. Lig-on nga pagtuyhad sa imong abs, pagsandig sa likod ug kupti ang imong mga buolbuol sa imong mga kamot. Nag-unat kini sa imong likud. Pagsaka, ipadayon ang imong kaunuran sa tiyan nga lig-on ug puli-puli nga kupti ang tuo nga buut sa imong wala nga kamot ug vice versa.
15 reps matag kilid, tulo nga set sa kinatibuk-an.
Ika-6 nga ehersisyo aron mapiho ang hawak: alternating crunch
Ang alternating crunch usa ka maayo nga ehersisyo aron mabansay ang mga kaunuran sa hawak, apan usab ang tul-id nga abs.
Unsaon pagbuhat?
Paghigda sa imong likud, pagpahugot sa banda sa tiyan. Iyahat ang imong mga bitiis gikan sa yuta ug gibawog kini hangtod maporma ang usa ka anggulo nga 90 degree. Sa ingon, ang mga nati nahisama sa yuta. Ibutang ang imong mga kamot sa likud sa imong liog ug pagkahulip sa pagdala sa imong tuo nga siko ug wala nga tuhod ug wala nga siko ug tuo nga tuhod.
15 nga reps sa matag kilid.
Lainlain alang sa mga nagsugod: ibutang ang imong mga tiil sa yuta.
Pagkalainlain alang sa labing nahanas: tul-id ang imong mga bitiis ug pagsulay nga ipadayon kini kutob sa mahimo sa pag-ehersisyo.
