কন্টেন্ট ট্রাউজার্স, গিড়লগুলি এবং অন্যান্য পুনর্নির্মাণের পোশাকগুলিকে বিদায় জানার সময় এসেছে: আমাদের বিশেষ ফিটনেস অনুশীলনের সাহায্যে আপনি খুব শীঘ্রই একটি জিনিস পাবেন চিকন কোমর, কিছু অসম্পূর্ণতা আড়াল করতে অস্বস্তিকর এবং আঁটসাঁট আনুষাঙ্গিক না পরে
অবশ্যই, একটি পাতলা কোমর রাখতে এবং রাখতে কিছু করতে হবে done ভাল জিনিসটি হ'ল আমাদের ফিটনেস অনুশীলনগুলি কেবল একজনের জন্যই অনুকূল নয় টোনড কোমর, তবে একই সাথে প্রশিক্ষণও দিন abdominals। আপনার বাড়িতে থাকা, কেবলমাত্র কোনও সুবিধার্থে ব্যবহার করে সত্যই অসাধারণ ফলাফল পাওয়া সম্ভব খেলাধূলার e একটি মাদুর
আপনার কতবার প্রশিক্ষণ করা উচিত?
অনুশীলন করুন সপ্তাহে তিন দিন, বেশিরভাগের মধ্যেই এক দিনের ছুটি। একটি ভাল ফলাফল পেতে আপনার নিজের মনোযোগ দেওয়া অপরিহার্য সরবরাহ, বিশেষত মিষ্টি কমিয়ে, তথাকথিত "ফাস্ট ফুড”এবং চর্বিযুক্ত নাস্তা, পছন্দ করে ring সবজি ও ফল। আপনি শীঘ্রই প্রথম ফলাফল দেখতে পাবেন!
কোমরের পাতলা করার জন্য 1 ম অনুশীলন: পার্শ্বীয় ফ্লেকশন
একটি পাতলা কোমর প্রশিক্ষণ সেশনের ক্লাসিক প্রাথমিক অনুশীলনটি থেকে নেওয়া হয় যোগশাস্ত্র: এই অনুশীলন উভয় দিয়ে abdominals প্রসারিত এবং চুক্তি যে নির্মিত এবং তারা শক্তিশালী হয় এছাড়াও কিছু পেশী।
কিভাবে এটা করবেন?
আপনার কাঁধের চেয়ে আপনার পাগুলি সামান্য প্রশস্ত রেখে এবং আপনার পা বাইরের দিকে ইশারা করে স্থায়ী অবস্থান থেকে শুরু করুন। আপনার পেটের পেশীগুলি টানুন এবং আপনার উপরের শরীরটি বাম দিকে বাঁকুন। ডান হাতটি বাম পায়ের দিকে এগিয়ে যায়, বাম হাতটি উপরের দিকে পয়েন্ট করে। 15 বার একই আন্দোলন পুনরাবৃত্তি করুন, তারপরে ডান পাশে অনুশীলন করুন।
পাশের 15 টি reps এর তিনটি সেট।
কোমরের পাতলা করার 2 য় ব্যায়াম: সাইড ক্রাঞ্চ
প্রথমে এর মধ্যে পার্থক্য উল্লেখ করা যাক সিট-আপস এবং কড়্কড়্ শব্দ, খুব প্রায়ই বিভ্রান্ত হয় এবং সাধারণত "পেটের অনুশীলন" বলা হয়। এগুলি একই রকম, তবে অভিন্ন নয় movements এটি মাটিতে পড়ে থাকা উভয়ের জন্যই শুরু হয় তবে ক্রাঞ্চগুলিতে কেবল মাথা এবং কাঁধের ব্লেডগুলি মাটি থেকে উত্থিত হয়, যতক্ষণ না আপনি পেটের সংকোচন অনুভব করেন। অন্যদিকে বসে থাকার জন্য, কাঁধগুলি পুরোপুরি মাটি থেকে উঠানো হয়, যতক্ষণ না দেহকে বসার স্থানে না নিয়ে আসা হয়.
এই অনুশীলনের জন্য, আমরা আমাদের সীমাবদ্ধ করব ক্রাঞ্চ, কিন্তু পার্শ্বীয়প্রশিক্ষণ হিসাবে তির্যক abdominals।
কিভাবে এটা করবেন?
আপনার পিছনে মিথ্যা, আপনার পা বাঁক এবং ডান দিকে রাখুন। আপনার পেটের পেশীগুলি টানুন, আপনার হাত আপনার মাথার পিছনে রাখুন এবং তির্যকভাবে ডানদিকে উঠুন। পিছনে ফিরে যান, তবে আপনার মাথাটি পুরোপুরি নীচে না নামিয়ে। প্রথম 15 টি পুনরাবৃত্তি এভাবে করুন, তারপরে আপনার পাগুলি বাম দিকে আনুন এবং অন্য সেশন দিয়ে চালিয়ে যান।
মোট প্রতি 15 টি পুনরাবৃত্তি সহ প্রতি তিনটি সেশনে।
সর্বাধিক প্রশিক্ষিত জন্য বৈকল্পিক: আপনার পা মাটিতে বিশ্রাম করবেন না, তবে তাদের উঠিয়ে রাখুন যাতে তারা মাটির থেকে কয়েক সেন্টিমিটার উপরে।
কোমর পাতলা করার জন্য তৃতীয় অনুশীলন: ভারসাম্য ক্রঞ্চ
ক্রুঞ্চ এবং স্ট্রেট এবং তির্যক সিট-আপ উভয়ই পেটের পেশীগুলিকে প্রশিক্ষণের জন্য সর্বদা দুর্দান্ত অনুশীলন। দ্য ভারসাম্য সংকট একটি থেকে শুরু করা হয় বসার অবস্থান। এটি আপনাকে আপনার উন্নতি করতে সহায়তা করবে ভারসাম্য এবং প্রশিক্ষণ সমস্ত পেশী কোমরবন্ধের।
কিভাবে এটা করবেন?
পেটটি সোজা রেখে আপনার পেছনের সাথে বসুন। আপনার পা সোজা করুন এবং পিছনে সোজা পিছনে পিছনে চলুন walk নীচের পিছনে সমতল এবং বুক প্রসারিত হয়। এখন আপনার বাহু এবং পা এক সাথে আনুন এবং তরল, ছন্দময় আন্দোলনে আবার পৃথক করুন।
প্রতিটি 15 টি reps তিন সেট।
নতুনদের জন্য বিভিন্নতা: অনুশীলন আরও সহজ হয়ে যায় যদি পাগুলি এমনভাবে বাঁকানো হয় যাতে তারা 90 ডিগ্রি কোণ তৈরি করে।
চতুর্থ ব্যায়াম কোমর পাতলা করার জন্য: পাশের তক্তা
পার্শ্ব তক্তা জন্য একটি দুর্দান্ত অনুশীলন পুরো শরীর, কারণ জীবনের পাশাপাশি তারা প্রশিক্ষিতও হয় বাহু, পা এবং নিতম্ব।
কিভাবে এটা করবেন?
আপনার পায়ে দীর্ঘায়িত করুন। তারপরে উঠে নিজের হাত এবং পা সোজা করে নিজেকে সমর্থন করুন support বাহু কাঁধের ঠিক নীচে স্থাপন করা হয়। এই অবস্থানটি 10 সেকেন্ডের জন্য বজায় রাখুন। তারপরে পক্ষগুলি স্যুইচ করুন।
প্রতিটি দিকে 10 সেকেন্ডের তিনটি সেট।
নতুনদের জন্য বিভিন্নতা: নিজেকে আপনার সামনের দিকে সমর্থন করুন, আপনার কনুইটিকে মাটিতে বিশ্রাম দিন এবং অনুশীলনটি 10 সেকেন্ড ধরে রাখুন।
সর্বাধিক প্রশিক্ষিতদের জন্য পার্থক্য: হাতের পাটি পায়ের আঙ্গুলটি ফ্লেক্স না করে 10 বার উপরের পা বাড়ান এবং কম করুন।
কোমর পাতলা করার জন্য 5 তম অনুশীলন: পিছনে ক্রাঞ্চ
এই অনুশীলনটি বেশ চ্যালেঞ্জ, এমনকি প্রথম নজরে খুব সহজ মনে হলেও। আসলে, কোমর ছাড়াও, এটি পিছনেও কাজ করে।
কিভাবে এটা করবেন?
পায়ে কাঁধের উচ্চতায় ছড়িয়ে পড়া একটি মাদুরের উপর হাঁটু। দৃ abs়ভাবে আপনার অ্যাবস প্রসারিত করুন, পিঠে হেলান এবং আপনার গোড়ালি আপনার হাত দিয়ে আঁকুন। এটি আপনার পিছনে প্রসারিত। উপরে উঠুন, আপনার পেটের পেশীগুলি টানটান রাখুন এবং পর্যায়ক্রমে আপনার বাম হাত এবং বিপরীতে ডান গোড়ালিটি ধরে ফেলুন grab
প্রতি 15 টি প্রতিবেদন, মোট তিনটি সেট।
কোমর পাতলা করার জন্য exercise ষ্ঠ অনুশীলন: বিকল্প ক্রাঞ্চ
বিকল্প ক্রাচ কোমরের পেশী প্রশিক্ষণের জন্য একটি দুর্দান্ত অনুশীলন, তবে এটিও স্ট্রেট অ্যাবস।
কিভাবে এটা করবেন?
পেটের ব্যান্ডটি শক্ত করে, আপনার পিছনে শুয়ে থাকুন। আপনার পাগুলি মাটি থেকে উপরে উঠান এবং 90 ডিগ্রি কোণ তৈরি না হওয়া পর্যন্ত তাদের বাঁকুন। সুতরাং, বাছুরগুলি মাটির সমান্তরাল। আপনার ঘাড়ের পিছনে হাত রাখুন এবং তারপরে পর্যায়ক্রমে আপনার ডান কনুই এবং বাম হাঁটু এবং বাম কনুই এবং ডান হাঁটু নিয়ে আসুন।
পাশ প্রতি 15 reps।
নতুনদের জন্য বিভিন্নতা: আপনার পা মাটিতে রাখুন।
সর্বাধিক প্রশিক্ষিতদের জন্য পার্থক্য: আপনার পা সোজা করুন এবং অনুশীলনের সময় এগুলি যথাসম্ভব সোজা রাখার চেষ্টা করুন।
