রোয়িং ব্যায়াম: টোন আপ করার জন্য কোনটি সবচেয়ে কার্যকর

The সশস্ত্রের সাথে অনুশীলন এমনকি যদি তারা খুব সাধারণ হয় তবে তারা ক্ষতিগুলি লুকিয়ে রাখে এবং খারাপভাবে সঞ্চালিত হলে প্রায়শই উস্কে দেয় পুরো শরীরের গুরুতর ক্ষতি। সঠিক মৃত্যুদন্ড কার্যকর করার মধ্যে সবার আগে জড়িত one শুভ সূচনা ভঙ্গি: শুরুতে এটি একা না করাই ভাল, তবে একজন যোগ্য প্রশিক্ষককে অনুসরণ করা যাতে আপনি অনুশীলনগুলি সঠিক উপায়ে শিখতে পারেন। দেখার আগে কিভাবে oarsman ব্যবহার করা হয়, এখানে একটি উদাহরণ অস্ত্র জন্য নির্দিষ্ট অনুশীলন।

রোয়িং মেশিন দিয়ে শুরু করার জন্য পাঁচটি ভাল কারণ

1 - এটি একটি সম্পূর্ণ খেলা
সারিবদ্ধ অনুশীলনগুলি পুরো শরীরের জন্য বৈধ: বাহু, কাঁধ, অ্যাবস, পিঠ, উরু এবং ভবিষ্যতে জয়েন্টগুলি প্রভাবিত না করে।

2 - প্রচুর ক্যালোরি বার্ন করে
রোয়িং ওজন প্রশিক্ষণের এক প্রকার এবং ওজন প্রশিক্ষণের অর্থ শক্তি গ্রহণ। অনুশীলনগুলি, যখন সঠিকভাবে করা হয়, তখন প্রচুর পরিমাণে ক্যালোরি জ্বলবে এবং দ্রুত ওজন হ্রাস পাবে।

3 - এটি একটি কার্ডিও ক্রিয়াকলাপ
একটি ভাল গতিতে রোয়িং গতিবিধি পুনরুত্পাদন করে আপনি কার্ডিও নিয়ে কাজ করেন। শক্তিশালী শক্তি এবং শারীরিক সুস্থতার সুবিধার একত্রিত করে। এবং অবশ্যই আপনি সঙ্গীতের বীট থেকে সারি করতে পারেন!

4 - প্রতিরোধের বৃদ্ধি করে
আপনি যদি নিয়মিত সারি করেন, আপনি দ্রুত অগ্রগতি করবেন। এর অর্থ: স্ট্যামিনা এবং শ্বাস নেওয়ার ক্ষমতা বৃদ্ধি করা। আপনি যদি অন্য কোনও খেলা খেলেন (উদাঃ সাঁতার, দৌড়), আপনি এতে উপকৃত হবেন।

5 - জয়েন্টগুলি প্রভাবিত করে না
যেহেতু রোয়িং মেশিনের সাথে চলাচলগুলি রোইংয়ের মতো হয়, তাই তারা মাটিতে কোনও প্রভাব ফেলবে না, তাই পায়ে জয়েন্টগুলিতে আঘাতের কোনও আশঙ্কা থাকবে না।

সঠিকভাবে রাওয়ার দিয়ে অনুশীলনগুলি কীভাবে করবেন

আপনার পাও ব্যবহার করুন
আপনার হাত ভাঁজ করে সর্বদা সারি করা এড়িয়ে চলুন। একটি ভাল ট্র্যাকশন অবস্থানের বাহুতে চাপ দেওয়া উচিত, তবে একচেটিয়াভাবে নয়। টান দেওয়ার সময় পা জড়ো করে, প্রচেষ্টাটি বিতরণ করা হয় এবং পিছনে সংরক্ষণ করা হয়।
আপনার পিছনে সঠিকভাবে চুক্তি
টানানোর সময়, নিশ্চিত করুন যে আপনি নিজের বাহুটি শিথিল করে নিজের পিঠটি শক্তভাবে (যেন আপনি এটি ব্লক করছেন) চুক্তি করেন।
কনুই সর্বদা বাঁকানো
টানার ফিরে আসার গতিতে আমরা আমাদের কনুই সোজা করি না (হ্যাঁ, টেবিলে পছন্দ করি!) হাতটি ধড়ের অক্ষে ভাঁজ রাখতে যত্ন নেওয়া হয়, যেন আপনি কাঁধের ব্লেডগুলি আঠালো করতে চান।
কব্জির অবস্থান
কনুইগুলি ধরে টান দিয়ে, দেহের অতীতকে সামনে রেখে তারা অবশ্যই এগিয়ে থাকবে remain সামনের অংশগুলি একটি অনুভূমিক অবস্থানে থাকবে।
সঠিক আন্দোলন
রাভার হ্যান্ডেলটি খুব বেশি টানা উচিত নয়। চিবুকের নীচে চলাচল বন্ধ করুন!
আপনার পিছনে বাঁকো না
হ্যান্ডেলটি টান শেষে টর্সটি উল্লম্ব রেখে দেহের বিরুদ্ধে ফিরিয়ে আনতে হবে। এবং যদিও রোয়িং মেশিনটি ধড় সুর করতে সহায়তা করে, চলাচলটি আরও কার্যকর হয়।
আপনার হাঁটু পরীক্ষা করুন
প্রত্যাবর্তনের আন্দোলনের সময়, হাঁটু অবশ্যই অস্ত্রের চলাচলে বাধা সৃষ্টি করবে না। তারপরে অস্ত্রগুলি প্রথমে ফিরিয়ে আনা হয়, হাঁটু হাঁটু অনুসরণ করে।
দেহই ফিরে আসে
এটি আপনার দেহই ফিরে আসে, আপনি যে হ্যান্ডেলটি আপনার দিকে টানেন তা নয়। কেবলমাত্র দুর্দান্ত সংযমের সাথে পিছনের দিকে ঝুঁকানো প্রয়োজন এবং পা প্রসারিত রেখে হ্যান্ডেলটি আপনার দিকে আনুন।

একটি টোনড শরীরের জন্য 5 রোয়িং অনুশীলন

• মসৃণ সূচনার জন্য 1 টি অনুশীলন করুন

3 থেকে 3 মিনিটের 5 সেটে সারি, নিয়মিত এবং মাঝারি গতিতে সারি।
একটি সিরিজ এবং অন্য সিরিজের মধ্যে 1 মিনিটের বিরতি।

• কার্ডিওর জন্য 2 অনুশীলন করুন

22 সারি মুভমেন্ট / মিনিট (অর্থাত্ প্রতি 1 সেকেন্ডে 3 সারি আন্দোলন) এর একটি সিরিজ সম্পাদন করুন।
প্রারম্ভিকদের জন্য, এই অনুশীলনটি 2x 4 মিনিটে ভাঙা যায়।
অন্যদের জন্য 2x 8 মিনিট চালান।
পুনরুদ্ধার 1 মিনিট

• গতিতে কাজ করতে 3: 10 মিনিট ব্যায়াম করুন

3 মিনিট মাঝারি গতিতে শুরু করুন (রোয়িংয়ে, আমরা প্রতি মিনিটে 20 টি স্ট্রোক নিয়ে কথা বলব, তবে একটি রোভারে, আপনি একটি দূরত্ব করবেন, এটি লিখে রাখবেন, এটি একটি রেফারেন্স হিসাবে পরিবেশন করবে)।
আরও 3 মিনিট ধরে টেকসই যান (প্রায় 22 টি স্ট্রোক / মিনিট সহ, অথবা পূর্ববর্তী 3 মিনিটের চেয়ে কিছুটা দ্রুত এগিয়ে যাওয়ার চেষ্টা করুন)।
তারপরে 3 মিনিটে আরও বেশি টিকিয়ে রাখা (24 টি স্ট্রোক / মিনিট, বা পূর্বের 3 মিনিটের চেয়ে কিছুটা দ্রুত এগিয়ে যাওয়ার চেষ্টা করুন)।
সেট মধ্যে 1 মিনিট বিশ্রাম।

• 4 ব্যায়াম: অগ্রগতি

অনুশীলন 3 এর একই ভিত্তিতে, আমরা প্রতিটি সিরিজের সময় হ্রাস করি তবে একই সংখ্যক স্ট্রোক দিয়ে। এর অর্থ হল, এমন কোনও ডিভাইসে যা আপনাকে দূরত্ব দেখায়, আমরা কম সময়ে একই দূরত্বটি করার চেষ্টা করব।
কোনও ঘরে, আপনার রাওয়ারের প্রতিরোধ ক্ষমতা কীভাবে সামঞ্জস্য করা যায় এবং কীভাবে এটি পর্যবেক্ষণ করা যায় সে সম্পর্কে পরামর্শের জন্য কোনও প্রশিক্ষককে জিজ্ঞাসা করতে দ্বিধা করবেন না। এটি আপনার অগ্রগতির আরও মূল্যায়নের জন্য অর্থ প্রদান করে (এবং নিজেকে উত্সাহিত করুন)।

রোয়িংয়ের অনুশীলনের জন্য ধন্যবাদ, একটি প্রগতিশীল প্রশিক্ষণ পাওয়া সম্ভব এবং তীব্রতা, কার্যকরী সময় এবং ক্যাডেন্স পৃথক করা সম্ভব। ছোট ছোট চুমুকগুলি খেতে ভুলবেন না, পরিশ্রমের সময় জলীয়করণ গুরুত্বপূর্ণ।

• অনুশীলন 5: চ্যাম্পিয়ন পর্যন্ত!

2x 10 মিনিটের জন্য, গড় গতিতে সারি (প্রতি মিনিটে 20 থেকে 22 স্ট্রোক)।
পুনরুদ্ধার: এক রান এবং পরেরটির মধ্যে 3 মিনিটের বিরতি।
​

ক্ষীরের সাথে অনুশীলন: contraindication

আপনার যদি হার্টের সমস্যা হয় তবে কী করবেন: কোনও কার্ডিও ক্রিয়াকলাপের মতো, রোভারটি হতে পারে একটি হৃদয়কে শক্তিশালী করার ভাল উপায়, তবে এটি শারীরিক প্রচেষ্টা পরিমাপের প্রশ্ন। এছাড়াও, হার্টের সমস্যায় আক্রান্ত ব্যক্তিদের (বা যাদের মধ্যে সামান্য সন্দেহ রয়েছে) তাদের রোয়িংয়ের আগে একজন ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করা উচিত।

আপনার যদি হাঁটু, নিতম্ব, পিঠ বা কাঁধের সমস্যা থাকে তবে কী করবেন। ভুল ভঙ্গি আপনাকে ক্ষতি করতে পারে তাই সাবধান হন। পরামর্শের জন্য কোনও জিম প্রশিক্ষককে জিজ্ঞাসা করতে দ্বিধা করবেন না, বা কমপক্ষে মেশিনটি আয়নার সমান্তরালে বাড়িতে রেখে পরীক্ষা করুন to