আমি ঘুমাতে চাই কিন্তু পারছি না। কোনো না কোনো সময়ে এটা সবারই হয়। আমরা ক্লান্ত. সারাদিন কাজের পর ক্লান্ত। আমাদের শক্তির সীমায়। কিন্তু চিন্তা আমাদের ঘুমাতে দেয় না। আমরা চোখ বন্ধ করে থাকি কিন্তু কিছুতেই ঘুম আসে না। মন সক্রিয় থাকে। সমস্ত উদ্বেগ, বাস্তব বা ভিত্তিহীন, বৃহত্তর শক্তি নিয়ে ফিরে আসে। দিনের বেলা নীরব বা অবদমিত থাকা সমস্ত বিষয়বস্তু রাতে আমাদের কানে চিৎকার করে বলে মনে হয়।
প্রকৃতপক্ষে, অনিদ্রা এবং উদ্বিগ্ন চিন্তা আবেদনকারীরা প্রায়ই হাতে হাত যান. আমাদের প্রথম প্ররোচনা সাধারণত সেইসব চিন্তাভাবনা থেকে পরিত্রাণ পেতে হয় যেগুলিকে ব্লক করার চেষ্টা করে আমাদের ঘুম আসে না। কিন্তু মনকে বন্ধ করার এই প্রচেষ্টা প্রায়শই বিপরীত প্রভাব ফেলে এবং এটি সমাধানের চেয়ে আরও বেশি সমস্যা তৈরি করে।
ভেড়া গণনার পাশাপাশি বিছানার আগে কীভাবে আপনার মন পরিষ্কার করবেন
1. মন্ত্রের মতো একটি শব্দ পুনরাবৃত্তি করুন
একটি সহজ সমাধান যা রাতে ঘুমানোর আগে আপনার মনকে পরিষ্কার করতে সাহায্য করবে যা আপনাকে রাতে জর্জরিত করে তাকে "যৌথ দমন" বলা হয়। সম্ভবত এই কৌশলটির নামটি জটিল, তবে এটি শুধুমাত্র মানসিকভাবে একটি শব্দকে এমন গতিতে পুনরাবৃত্তি করার মধ্যে রয়েছে যে অন্য কোনও চিন্তাভাবনা প্রকাশ করা অসম্ভব, যার অর্থ প্রতি সেকেন্ডে 3 থেকে 4 বার।
মূলত, আপনি কিছু ধরনের মধ্যে যে শব্দ চালু আছে ব্যক্তিগত মন্ত্র. এটি মূল অনুপ্রবেশকারী চিন্তা ব্লক সৃষ্টি করবে যা আপনাকে ঘুমাতে বাধা দেয়। আদর্শভাবে, আপনার একটি শব্দাংশ বেছে নেওয়া উচিত বা একটি সংক্ষিপ্ত শব্দ বলা উচিত যার কোনো আবেগগত অর্থ নেই যাতে আপনার মন নেতিবাচক সংসর্গ তৈরি না করে যা এটিকে ট্রিগার করে।
2. ভিজ্যুয়ালাইজেশন দিয়ে নিজেকে বিভ্রান্ত করুন
রাতে, উদ্বেগ প্রায়ই অনুপ্রবেশকারী ইমেজ দ্বারা অনুষঙ্গী হয়. আপনি কেবল সমস্যাগুলি সম্পর্কেই ভাবেন না, তবে তাদের পরিণতিগুলিও স্পষ্টভাবে কল্পনা করুন। এই ক্ষেত্রে, দ ভিজ্যুয়ালাইজেশন কৌশল এগুলি মনকে শান্ত করতে দারুণ সাহায্য করতে পারে, যদিও এটি কার্যকর হওয়ার আগে সম্ভবত কিছু অনুশীলন করতে হবে।
অক্সফোর্ড ইউনিভার্সিটিতে পরিচালিত একটি সমীক্ষা প্রকাশ করেছে যে অন্য কিছু সম্পর্কে চিন্তা করে সাধারণ অর্থে নিজেকে বিভ্রান্ত করার চেষ্টা করার চেয়ে চিত্রের সাথে বিভ্রান্ত করা আরও কার্যকর কারণ এটি মনকে নির্দিষ্ট কিছু করার জন্য দেয়, এটি চিন্তা ও উদ্বেগের সাথে সংযুক্ত হতে বাধা দেয়। .
তাই একটি শান্ত পরিবেশ বাছাই করুন যা বিশদভাবে কল্পনা করা সহজ, এটি একটি শান্ত সমুদ্র সৈকত, একটি বুকোলিক ল্যান্ডস্কেপ বা বাগানের একটি সুন্দর রৌদ্রোজ্জ্বল বিকেল। একবার আপনি পরিবেশ বেছে নিলে, লক্ষ্য হল পরিবেশের দর্শনীয় স্থান, বিশদ বিবরণ, শব্দ এবং গন্ধ পুনরুদ্ধার করে যতটা সম্ভব গভীরভাবে নিজেকে নিমজ্জিত করা। আপনি এটি উপলব্ধি না করেই ঘুমিয়ে পড়বেন এবং সর্বোপরি, আপনি আরও গভীরভাবে বিশ্রাম নিতে সক্ষম হবেন।
3. কৃতজ্ঞতা অনুভব করুন
নেতিবাচক চিন্তাভাবনাগুলি প্রায়ই আপনাকে দুশ্চিন্তার একটি দুষ্ট চক্রের মধ্যে টেনে নিয়ে যায় এবং একটি নেতিবাচক দৃষ্টিভঙ্গি তৈরি করে যা অনিদ্রাকে আরও খারাপ করে। প্রকৃতপক্ষে, জেনেভা বিশ্ববিদ্যালয়ে পরিচালিত একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে লোকেরা যখন ঘুমানোর আগে তাদের অনুশোচনাগুলি স্মরণ করে, তখন তাদের চেয়ে ঘুমিয়ে পড়তে বেশি সময় নেয় যারা ভেবেছিল যে তারা সবচেয়ে বেশি গর্বিত।
অন্যদিকে, ইউনিভার্সিটি অফ ম্যানচেস্টারের গবেষকরা দেখেছেন যে অনিদ্রায় আক্রান্ত ব্যক্তিরা যখন বিছানায় যাওয়ার আগে ইতিবাচক চিন্তাভাবনা এবং যে জিনিসগুলির জন্য কৃতজ্ঞ বোধ করেন তার উপর মনোযোগ নিবদ্ধ করলে তারা আরও ভাল ঘুমাতে সক্ষম হন।
নিঃসন্দেহে, জীবনের ভাল জিনিসগুলি লক্ষ্য করা, যে কোনও কিছুর জন্য আপনি কৃতজ্ঞ বোধ করতে পারেন, দুশ্চিন্তার কালো মেঘ দূর করতে এবং আপনার মনকে ঘুমের পথ দেওয়ার জন্য প্রয়োজনীয় প্রশান্তি অর্জনে সহায়তা করবে। অতএব, যখন আপনি বালিশে মাথা রাখেন, দিনের সমস্ত সমস্যা এবং আগামীকালের সমস্ত উদ্বেগ নিয়ে চিন্তা করার পরিবর্তে, সেই জিনিসগুলিতে ফোকাস করার চেষ্টা করুন যেগুলির জন্য আপনি কৃতজ্ঞ বোধ করতে পারেন এবং সেই প্রশান্তি অনুভব করতে দিন।
সূত্র:
Schmidt, RE & Van der Linden, M. (2013) ঘুমিয়ে পড়ার জন্য খুব অনুতপ্ত বোধ: অনুশোচনার পরীক্ষামূলক সক্রিয়করণ ঘুমের সূচনা বিলম্ব। Cogn থের Res; 37 (4): 872-880।
উড, এএম ইত্যাদি। Al. (2009) কৃতজ্ঞতা ঘুমের পূর্বের জ্ঞানের প্রক্রিয়ার মাধ্যমে ঘুমকে প্রভাবিত করে। জে সাইকোসোম রেজ; 66 (1): 43-48।
Harvey, AG & Payne, S. (2002) অনিদ্রায় অবাঞ্ছিত প্রি-স্লিপ চিন্তার ব্যবস্থাপনা: চিত্রের সাথে বিভ্রান্তি বনাম সাধারণ বিভ্রান্তি। বেহাভ রিস থের; 40: 267–277।
লেভি, এবি এট। আল. (1991) আর্টিকুলেটরি দমন এবং অনিদ্রার চিকিত্সা। বেহাভ রিস থের; 29: 85–89।
প্রবেশ ঘুমানোর আগে কীভাবে মন পরিষ্কার করবেন? 3টি কৌশল যা কাজ করে সে পাবলিকó প্রাইমো এন মনোবিজ্ঞানের কর্নার.
