Ağ ciyərlərə təmiz hava daxil edin diafraqma, daxil edilməsi üçün ideal bir tənəffüs texnikasıdır bizə lazım olan bütün oksigen və buna görə daha yaxşı hiss etmək. Bununla birlikdə, bir çox insan sinə və qeyri-təbii tənəffüsdən faydalanır. Əgər əziyyət çəkirsinizsə yuxusuzluq və ya ümumiyyətlə yuxuda çətinlik çəkirsinizsə, bu əzələdən istifadə etməyiniz sizə kömək edəcəkdir problemi qismən həll edin. Aşağıdakı videoda yaxşı istirahət etmək üçün digər 4 təbii müalicəyə baxın.
Diafraqma nədir və necə işləyir
Diafraqma da deyilir sinə diafraqması, gövdənin mərkəzində, daha dəqiq döş və qarın boşluqları arasında (ürək və ağ ciyər altında) yerləşən bir əzələ-tendon lamindir. İlə xarakterizə olunur yastı və qübbəli forma, qeyri-müəyyən bir üçbucağı xatırladır.
Diafraqmanın tənəffüsdə rolu nədir?
Bu əslində əsas mühərrik Bu çox əhəmiyyətli bir mexanizmin əsnasında fəal şəkildə iştirak edir ilham və mərhələsi ekshalasiyaağciyərlərdən fərqli olaraq. Əslində, nə vaxt müqavilə bağlayır və rahatlayır, tənəffüsün düzgün bir şəkildə baş verdiyinə əmin olur.
Nəfəs aldığımızda müqavilə bağlayır və bəli aşağı ağciyərlərin oksigeni tam qəbul etməsini təmin edir qarın şişirmək; əvəzinə nəfəs aldığımızda əzələ rahatlaşır və bəli zəmmi və buna səbəb olur ciyərlər boşalır (aşağıdakı şəkilə baxın). İlhamla bir növ vakuum effekti yaranır və diafraqma dayandıqda karbon dioksidin bədəndən atılmasına məcbur olur.
Yalnız bu deyil, bu vacib mexanizm gəlir bədənimiz tərəfindən digər fəaliyyətlərdə istifadə olunurməsələn, idrar, qusma, toxuma oksigenlənməsi, doğuş və defekasiya zamanı.
Diafraqma həyat proseslərimiz üçün həqiqətən vacibdir! Diafraqma dəstəyi sayəsində ciyərlərinizi hava ilə necə dolduracağınızı öyrənirsinizsə, həyat tərzinizdən çox fayda götürəcəksiniz. Nin. Haqqında daha çox məlumat əldə edək diafraqmatik tənəffüs və əlaqəli faydaları.
Niyə qarın nəfəsinə üstünlük verilir
Düzgün əzələ ilə nəfəs alıb-almadığınızı yoxlamaq üçün edəcəyiniz ilk şey budur əlinizi qarnınıza qoyun və nəfəs alın. Qarnınızın qabarıqlığını hiss etmirsinizsə, yəqin dayaz nəfəs alırsınız. Diafraqmanı fərqli və daha təbii bir tənəffüs növü, diafraqmatik istifadə edərək məşq etdirməyin zamanı gəldi. Səbəbini izah edirik.
La qarın nəfəsi kimi müxtəlif məzmunda tədris olunur düşüncə və kursları yoga, çünki effektivliyi sübut edilmişdir stresə qarşı durmaq, aşağı qan təzyiqi və digər əsas bədən proseslərində. Bu hava suqəbuledici texnika əslində ən kortəbii olardı, ancaq bizimkilər həyat tərzi vərdişləri zamanla inkişaf etdirməyimizə səbəb oldu sinə nəfəsi, ventraldan daha sığ və bədənin bütün digər orqanlarının düzgün işləməsini məhdudlaşdıran azaldılmış oksigen tədarükü ilə.
Xüsusilə stres və narahatlıq vəziyyətləri bu dəyişdirilmiş nəfəsdə iştirak edən əsas oyunçulardan bəziləri: bizi buna aparırlar bilmədən nəfəsini tutaraq və sinə alt hissəsində diafraqmanı bağlamaq. Daha əvvəl də gördüyümüz kimi, havanın özünü lazım olduğu kimi sərbəst buraxmadığı anlamına gəlir.
Diafraqmanı tənəffüs prosesində düzgün iştirak etmək üçün öyrədin: yalnız bu deyil özünüzü daha yaxşı hiss edəcəksiniz fiziki olaraq uzun müddətdə, ancaq özünüzü tənzimləyərək zehni rifahınızı da təsir edəcəksiniz fizioloji tarazlıq e yuxu, konsentrasiya və yaddaşı daha yaxşı hala gətirmək. Vücudunuzu nəfəs alaraq oksigenləşdirmə yolunu dəyişdirməli olduğunuzu düşünürsünüzsə, pis deyil.
Qarın nəfəsinin bütün faydaları
Həyatınızın hər tərəfində tətbiq edin və üstünlükləri onlar saysız-hesabsız olacaq. Əvvəlcə gedin aradan qaldırmaq qısa müddətdə hamısı zərərli təsirlər uzun bir tətbiqə səbəb olan sinə nəfəsi, və ümumiyyətlə bir müsbət təsir vacibdir bədəndə o ağılda.
Xüsusilə, ən dərhal fayda diafraqmatik tənəffüslə əldə edə biləcəyiniz şeylər:
- mənası istirahət daha böyük. Zərərli təsirlərini azaltmağa gedir kortizol, stres hormonu olaraq bilinən;
- bədəndə və çiyinlərdə gərginliyin salınması;
- əzələ kontrakturalarında azalma və servikal ağrılar;
- bir daha düzgün duruş;
- qan təzyiqinin aşağı salınması;
- ürək atışının yavaşlaması və buna görə də mübarizə aparmaq üçün dəyərli bir müttəfiq olur taxikardiya;
- artan əzələ elastikliyi;
- zamanı daha yaxşı müqavimətgərgin idman;
- daha yavaş bir tənəffüs hızı və buna görə nəzərəçarpacaq dərəcədə gətirir enerjiyə qənaət bütün orqanizm üçün;
- danışdıqda daha aydın səs.
Emosional səviyyədə bir şüurlu nəfəs alma və dərin təsiri duyğuların idarə olunması. Düzdür, çünki əhval-ruhiyyə və fiziki proseslər ciddi şəkildə aparılır əlaqədar.
Nəfəs alma tərzimiz, fiziki və mənəvi vəziyyətimiz, fiziki fəaliyyət anlarında, eyni zamanda gündəlik problemlərlə qarşılaşmağımızda vəziyyətimiz haqqında çox şey izah edir.
Yaxşı nəfəs almağı seçə bilərsiniz... Və daha yaxşı yaşamaq üçün!
Uzun müddət səhv nəfəs almağın nəticələri
Qarın nəfəsinin müsbət tərəfləri o qədər çoxdur, amma hansının olduğunu bilirsiniz risklər səhv olaraq ciyərlərinizə hava salmağa davam edirsiniz?
Əvvəlcə gedə bilərsən əməliyyatı pozmaq bəzi orqanların: bu, tənəffüs və ekshalasiya mərhələlərində digər hissələr həddindən artıq yükləndikdə və diafraqma hərəkətlərində məhdudlaşmağa davam edərsə baş verir.
Döş nəfəsinin əsas problemlərini eşidirik.
Ümumiyyətlə qarşılaşa bilərsiniz:
- yığılması geniş yayılmış ağrılar, xüsusilə boyun, çiyin və yuxarı bel bölgəsində;
- kimi xroniki tənəffüs problemləriastma. Sərt bir diafraqması olanların da bu xəstəlikdən əziyyət çəkməsi çox tez-tez olur;
- həzm sistemi ilə problemlər, məsələn a həzmsizlik, qəbizlik və qastrit;
- qan dövranında çətinliklər;
- bel ağrısı, diafraqma bel fəqərələrinə yaxınlaşdıqda;
- daha səhv bir duruş;
- üz əzələlərinin gərginliyi.
Xoşbəxtlikdən bu problemlər gedərək ütülə bilər diafraqmanın kilidini açmaq kiminləsə təlimlər, hətta evdə də icra olunmalıdır.
Bunu tapa bilərsiniz çalışmaq 360 dərəcədə sizə fayda gətirəcək: günün sonuna qədər mümkün qədər az stres etmək üçün arzu və enerjini tapa bilərsiniz.
Diafraqmanın kilidini açmaq üçün necə
Diafraqma bir əzələ olduğundan, olması lazımdır təlim keçmiş gücləndirmək və ən yaxşı işləmək. Biçmək 10 dəqiqə üçün hər gün rifahınızı yaxşılaşdırıngündəlik həyəcanlarla mübarizə aparacaq və nəfəs alma tərzinizi kökündən dəyişdirəcək sadə, lakin təsirli məşqlərdən başlayaraq. Bu nəfəs alma üsulları ilə diafraqma uzanacaq və əriyəcəkdir. Görmək inanmaqdır!
Diafraqmatik nəfəs almağa yeni başlamısınızsa, bu məşqləri etməyə başlamağınızı məsləhət görürük uzanaraq və yastı mövqe. Bu, diafraqmanı əhatə edən mexanizmləri anlamağınızı asanlaşdıracaqdır.
Tanış olduqdan sonra onları oturaraq və ya hətta ayaqda da yerinə yetirə bilərsiniz. Bu diafraqma uzanmalarına yaxınlaşmaq üçün günün daha yaxşı vaxtı yoxdur; vacib olan kostanza. Əvvəlcə nəfəsinizə odaklanmanız lazım olacaq və bu səbəbdən bu seansları evinizin rahatlığında etmək daha rahat olacaq, ancaq qarın nəfəsini qucaqlayır və 'qarın' nəfəsini tərk etsəniz praktik olaraq bunu edəcəksiniz. fərqində olmadan.
Dərhal müvəffəq ola bilməsəniz, ruhdan düşməyin: İllərdir pis vərdişləri tərgitmək düşündüyünüzdən daha çətindir. Diafraqma ilə nəfəs almaq qeyri-təbii hiss edə bilər, ancaq bir neçə gündən sonra qarışan əzələlərdən daha çox xəbərdar olmağı öyrənəcəksiniz.
Aşağıda düşüncə anlarınız üçün bəzi praktik tövsiyələr tapa bilərsiniz.
Diafraqmatik nəfəs almaq üçün ilk məşq
İlk bir neçə seans üçün əyilmiş bacaklarınızla uzanın rahat bir məkanda və rahat bir səthdə (a yoga mat) imkan verir fikrinizi təmizləyin. Qarın yuxarıya döndü yuxarı ei gəzinti var təxminən 20 sm aralı. İndi yalnız tənəffüsünüzə odaklanın.
Geri uzanın və rahatlayın və düşüncələrinizi qarnınıza yönəldin.
Diafraqmanı hiss etməyə başlamaq üçün qoymalısınız bir əli qarında, digəri sinədə: nəfəs alaraq qarnın üstündə dayanan əlinizi qaldırmalı olacaqsınız, sinəsindəki isə hərəkətsiz qalmalıdır. Bu ilk hədəfin!
Sən bunu necə edirsən? Burundan nəfəs almaq və yavaş-yavaş ağızdan nəfəs alma. Nəfəs aldığınız zaman özünüzə yaxşı baxın hava ilə dolduran qarın: bu diafraqmatik tənəffüsün ən vacib hərəkətlərindən biridir! Sinədəki əl yüksəlməməsi üçün kiçik bir əyləcdir.
Nəfəs verəndə ağzınızı açın və havanı passiv şəkildə buraxın, nə əzələlərin büzülməməsinə, nə də belinizin qövslənməməsinə çalışın. Əl sinə üzərində möhkəm qalır.
Bunu görürsənsə sinənizdəki əl qalxır deməkdir diafraqmanı istifadə etmirsiniz; narahat olma, yəqin ki, hamımızın keçməli olduğumuz maneədir. Diqqətinizi qarnınıza yönəltməyə davam edin və qarın içərisindəki bir balonu içindəki hava ilə şişirdin.
Günlər və məşq seansları keçdikcə göğsünüzün hərəkətsiz qalacağını və nəfəs aldığınız havanın birbaşa qarnınıza girəcəyini görəcəksiniz. Afərin!
Diafraqma gücləndirici məşq
Bu məşqlə edə bilərsiniz intensivləşdirmək nəfəs alma təliminiz.
Həmişə yatmış vəziyyətdə bir döşəkdə uzandıqdan sonra, əllərinizi qabırğa qəfəsinin altına çevirin, baş barmağınız döş qəfəsinə söykənərək döşəməyə tərəf yönəldilir və digər barmaqlar sinə boyunca uzanır. Barmaqlarınız toxunursa, bu yaxşıdır, yəni kiçik bir qabırğa qəfəsiniz var. Əvvəlində gözlərinizi açıq saxlayın, genişləndikcə diafraqmanın hərəkətini daha yaxşı görüntüləyə bilərsiniz
Sonra hərəkətlərinə bir az müqavimət göstərmək üçün baş barmaqlarınızı qabırğalara sıxın.
Bu nöqtədə qabırğalarınızı bacardığınız qədər genişləndirin, baş barmağına basmalıdırlar. Nəfəsinizə odaklanın.
Hər nəfəs aldıqda əllərinizi bir-birinizdən bir az uzaqlaşdırın və nəfəs aldığınız zaman onları bir-birinə yaxınlaşdırın. Üçün saxlayın 10 ekshalasiya.
Nəhayət, qollarınızı yanlarınızdakı yerə uzatın və on dəfə daha nəfəs alın.
Vaxtınız varsa, iki dövrü götürərək effekti artırın.
Məqalə mənbəyi Əlifbalı
