İdman etmək faydalıdır. Bu, fiziki sağlamlığımızı yaxşılaşdırır və sağlamlığımızı qoruyur zehni tarazlıq. Heç kimə sirr deyil. Ancaq müntəzəm idman etmək vərdişi yaratmaq tamam başqa məsələdir. Gündəlik öhdəliklərimiz o qədər çoxdur ki, bəzi məşq üçün yer ayırmaq, demək olar ki, qeyri-mümkün bir missiya kimi görünür.
Çox vaxt qaçmağa, idman salonuna getməyə və ya yoqa ilə məşğul olmağa başlayırıq, lakin günlər və ya həftələr keçdikcə motivasiya və iradə zəifləyir, buna görə də müsbət dəyişiklikləri hiss etməyə başlamazdan əvvəl imtina edirik. Fiziki fəaliyyəti həyatımıza daxil etməyin sirri vərdiş yaratmaqdır.
Bir məşq vərdişi yaratmaq üçün elm tərəfindən dəstəklənən 5 məsləhət
1. Heç olmasa ilk iki ay ərzində özünüzü əzmkarlığa zehni olaraq hazırlayın
Bir vərdiş müntəzəm bir rutindir. Ancaq onu həyatımıza inteqrasiya etməzdən və avtomatik olaraq etdiyimiz bir şey etməzdən əvvəl, məşğul olmalıyıq. -də aparılan araşdırma Universitet Kolleci 96 həftə ərzində izlənilən 12 nəfərlə Londonda aparılan araşdırmalar, yeni bir sağlam davranışın, istər alma yemək, istərsə də qaçış vərdişinə çevrilməsi üçün orta hesabla 66 təkrarlamanın lazım olduğunu ortaya qoydu.
Buna görə də vərdiş yaratmaq bir gecədə baş vermir. İlk iki ay ərzində səbr etməyə hazır olmalısınız. Yaxşı olar ki, o günləri yaxşı planlaşdırın, cədvəlinizdə yer boşaltın və potensial maneələri gözləyin. Beləliklə, vərdiş yaranmamışdan əvvəl təslim olmağa tələsməyəcəksiniz.
2. Uğur hədəflərdən asılıdır, ona görə də onlar konkret və real olmalıdır
Hər bir vərdiş bir məqsədlə başlayır. Əslində, qarşımıza qoyduğumuz məqsədlər bizi ya motivasiya edə, ya da təxribat edə bilər. Çox iddialı bir məqsəd bizi ruhdan sala bilər, çünki biz ona heç vaxt nail ola bilməyəcəyimizi hiss edirik. Bunun əvəzinə, Kaliforniya Universitetində aparılan bir meta-analiz göstərdi ki, məşq etməyə gəldikdə, konkret, əldə edilə bilən məqsədlər qoymaq daha yaxşıdır.
Vərdiş yaratmaq üçün yadda saxlamaq lazımdır ki, bir şey etmək həmişə heç bir şey etməməkdən daha yaxşıdır. Bununla belə, məqsəd özünüzü bu "heçdən yaxşı"ya təslim olmaq deyil, başlanğıcda çox təzyiq əlavə etməməkdir. Əlçatan məqsədlərin qoyulması, onlara nail ola bilməməkdən qaynaqlanan məyusluğun qarşısını alacaq və bunun əvəzinə sizi motivasiyada saxlayacaq ani həzz verəcəkdir. Buna görə də, işlək rejimlər qurun və daha böyük hədəflərə doğru tədricən irəliləməyə imkan verən kiçik addımlarla başlayın.
3. Uğursuzluqlara görə özünüzü cəzalandırmaqdansa, özünüzü zəhmətə görə mükafatlandırmaq daha yaxşıdır
Məşq vərdişinin qurulması prosesində uğursuzluqlar təbiidir. Motivasiyanın və ya iradənin bizimlə olmadığı günlər olacaq. Amma nəzərə almalıyıq ki, mükafatlar cəzalardan daha yaxşı işləyir. -də aparılan araşdırma Harvard Business School bir addım da irəli ataraq, özümüzü mükafatlandırmaq məsələsində özümüzə qarşı çox sərt olmamalı olduğumuzu ortaya qoydu.
Bu tədqiqatçılar müəyyən ediblər ki, çevik mükafatlar ən yaxşı idman rutini təşviq etmək üçün istifadə olunur; yəni özümüzü nəticələrdən çox zəhmətə görə mükafatlandırırıq. Birinci məqsəd təkrar etməkdir, böyük nəticələr deyil. Özünüzə mehriban davranmaq və özünüzü kiçik mükafatlarla həvəsləndirmək, motivasiyalı qalmağınıza, vərdiş yaratmağınıza və ondan sadiq qalmağınıza kömək edəcək. Vərdiş yaratdıqdan sonra əldə etdiyiniz mərhələlərə görə özünüzü mükafatlandırmağa başlaya bilərsiniz.
4. Nəzarət hissini saxlamaq üçün buraxılmış seansları kompensasiya edin
Bəzən həyatın axını, artıq qurulmuş olsa belə, məşq rutinimizə mane olur. Həddindən artıq iş, tətillər və ya xəstəlik planlarımızı poza bilər və biz gündəlikdən çıxdıqdan sonra artıq heç nəyin mənasız olduğunu hiss edə bilərik. Toronto Universitetində aparılan bir araşdırma göstərdi ki, pəhriz saxlayanlar çox yediklərini düşünsələr də, yeməsələr də, pəhriz məhdudiyyətlərini unuda bilərlər və pəhriz saxlamayanlara nisbətən 50% daha çox yeyə bilərlər.
İlk bir neçə həftə ərzində sərf etdiyiniz bütün səylərin boşa getməsinin qarşısını almaq üçün əsas odur ki, itirilmiş seansları "tutmağa" imkan verən kiçik bir simvolik səy göstərin. Məsələn, gec işləməli olduğunuz üçün idman zalı məşğələnizi qaçırdınızsa, evə qayıdanda 10 dəqiqəlik bədən çəkisi məşqləri edə bilərsiniz. Bu, tam dövrəyə girdiyinizi hiss etməmək, nəzarət hissini bərpa etmək və vərdişdən sadiq qalmağınıza kömək edəcək.
5. Öhdəlik səviyyəsini artırmaq üçün məqsədləri dostlarınızla paylaşın
Sosial təzyiq hiss etmək həmişə pis deyil. Əgər bir vərdiş yaratmaq istəyiriksə, onu partnyorumuz, dostlarımız və ya yaxınlarımızla bölüşmək məqsədimizdə möhkəm qalmaqda böyük kömək ola bilər. Tədqiqatçılar Kaliforniya Dominikan Universiteti aşkar etdi ki, insanlar məqsədlərini yazıb dostları və ya ailələri ilə paylaşdıqda, onlara nail olmaq ehtimalı 33% artır.
Məqsədlər qoyub, onları özündə saxlayanların onlara çatmaq şansı yalnız 50% idi. Məqsədləri haqqında danışan və əldə etdikləri kiçik məqsədləri paylaşanlar arasında uğur perspektivi 75% artıb. Məqsədlərinizi bildirmək təkcə sosial güzəştə getmək deyil, həm də bu insanların sizi dəstəkləməyə daha çox istəkləri var, beləliklə, bu vərdiş yaratmağınıza və zamanla onu saxlamağınıza kömək edəcəksiniz.
Nəhayət, məşq etmək vərdişi yaratmağın sirlərindən biri də zövq aldığınız, həzz aldığınız və sizi həyəcanlandıran idman növünü seçməkdir. Modalara qapılmayın. Şəxsiyyətinizə uyğun olmayan bir şey seçsəniz, məşq etməyi vərdiş halına gətirmək ehtimalınız yoxdur.
Mənbələr:
Beshears, J. et. başqa (2021) Təşviqlərdən istifadə edərək məşq vərdişlərinin yaradılması: Çeviklik və Rutinləşdirmə arasında mübadilə. Elmi idarə etmək; 67(7): 3985-4642.
Matthews, G. (2015) Tədqiqat məqsədlərə çatmaq üçün strategiyaları dəstəkləyir. In: Kaliforniya Dominikan Universiteti.
Lally, P. et. Al (2010) Vərdişlər necə formalaşır: Real dünyada vərdiş formalaşmasının modelləşdirilməsi. Avropa Sosial Psixologiya Jurnalı; 40(6): 998-1009.
Polivy, J. et. Al (2010) Pastadan daha böyük bir dilim əldə etmək. Təmkinli və təmkinsiz yeyənlərdə yemək və emosiyaya təsirlər. təqdir etmək; 55(3): 426-430.
Shilts, MK et. Al (2004) Pəhriz və fiziki fəaliyyət davranışının dəyişməsi üçün bir strategiya olaraq hədəf təyini: ədəbiyyata baxış. Am J Health Promot; 19(2):81-93.
Giriş İdman etmək vərdişini necə yaratmaq və zamanla onu saxlamaq olar? se publicó primero tr Psixologiya guşəsi.
