Tez-tez olur zucchero pis bir şöhrətə sahibdir, ancaq təbii, əlavə və süni şəkərlər arasında fərqlər olduğunu düşünməliyik. Bir sözlə şəkər və şəkər var və hər növ sağlamlığımızı fərqli şəkildə təsir edir.
Artıq şəkərin yüksək olduğu bir pəhrizin sağlamlığa zərər verə biləcəyi məlumdur. Həddindən artıq şəkər qəbulu, məsələn, hipertoniya, yüksək xolesterol, iltihab, insulinə müqavimət, piylənmə, tip 2 diabet, alkoqolsuz yağlı qaraciyər xəstəliyi və ürək xəstəliyi riskinin artması ilə əlaqələndirilmişdir.
2017-ci ildə nəşr olunan bir araşdırma BMJ Open şəkərin azaldılmasının yalnız sağlamlığınıza faydası olmadığını, eyni zamanda sizə çox pul qənaət edə biləcəyini, çünki yuxarıda göstərilən xəstəliklərin yüksək tibbi xərclərlə əlaqəli olduğunu gördük.
Bir vacib şeyi nəzərdən keçirməliyik: bir qutu Coke və ya digər qazlı sərinləşdirici içki içərisində olan şəkərlər bir fincan təzə giləmeyvə içərisindəki şəkillərlə eyni deyil.
Təbii və əlavə şəkərlər: fərq nədir?
Təbii şəkərlər banan və digər meyvələrdəki fruktoza və ya bir stəkan südündəki laktoza kimi tam, təzə və işlənməmiş qidalarda olan şəkərlərdir.
Vanessa Voltolina, RDN, "Təbii şəkərli qidalar az kalorili və natriumlu, yüksək miqdarda suda və bir çox vacib vitamin və minerala meylli olur" deyir. Westchester-də klinik diyetisyen, New York.
Meyvədəki lif bədənin həzm sürətini yavaşlatır, buna görə də bir pişi yedikdən sonra aldığınız şəkər sünbülünə sahib olmursunuz, Amerikalı diyetoloq xatırladır. Südündəki laktoza uzun müddət enerji verən yaxşı bir xidmət zülalı ilə birlikdə gəlir, buna görə şəkərlə zəngin bir soda içdiyimizdən daha uzun doyuruq.
Əlavə edilən şəkərlər, məsələn, qəlyanaltılarda olanlar və bir çox digər məhsullarda "gizli" olanlar, ən çox narahat olanlardır.
Bunlara yüksək miqdarda fruktoza qarğıdalı şərbəti, bəzi ketçuplarda və qablaşdırılmış çörəklərdə gizlənmək, həmçinin bir fincan çay və ya smoothie əlavə edə biləcəyiniz bal və ya aqa daxildir.
Zülal və lif kimi təsirlərini bir qədər azalda biləcək digər qida maddələri ilə birlikdə tez-tez tapılmadığına görə bədənimiz onları daha sürətli həzm edir. qan şəkərinin sürətlə artmasına səbəb ola bilər. Zamanla, davamlı olaraq yüksək qan şəkərinə sahib olmaq, obezlik, tip 2 diabet və ürək xəstəliyi kimi sağlamlıq problemlərinə kömək edir. Jama Daxili Tıp.
Həddindən artıq şəkər istehlakının nəticələri
Qəlyanaltılar, şirniyyat və qazlı içkilərdəki yüksək miqdarda təmizlənmiş və əlavə edilmiş şəkərlərin kilo alması və ABŞ-da obezliyin inkişafı ilə əlaqəli olduğu (faydaları heç biri ilə kalori sıxlığı olduğu üçün). Dr. Voltolina xatırlayır. Buna görə də bu tip şəkərlər, yuxarıda qeyd edildiyi kimi, insulin müqavimətini artıra və nəticədə inkişafına səbəb olan qan şəkərinin sürətli bir şəkildə artmasına səbəb ola bilər. tip 2 diabet.
Əlavə edilən şəkər, alkoqolsuz yağlı qaraciyər xəstəliyinin inkişaf riskini və ürək-damar xəstəliklərinə səbəb ola biləcək trigliserid səviyyələrini artırma riskini də artıra bilər. 2021-ci ilin fevralında jurnalda yayımlanan bir açıqlamada Dövriyyə, Amerika Ürək Dərnəyi (AHA) yüksək miqdarda şəkər qəbulunu yüksək piylənmə və ürək xəstəliyi ilə əlaqələndirdi.
Bu risklərin qarşısını almaq üçün Amerikalılar üçün pəhriz təlimatları 2020-2025 tövsiyə edirəm əlavə edilmiş şəkərləri gündəlik kalorinin% 10-dan azına məhdudlaşdırın.
AHA, qadınların gündə 6 çay qaşığı şəkərdən çox (təxminən 25 qram) istehlak etmələrini və kişilərin əlavə şəkər qəbulunu 9 çay qaşığı və ya daha az (təxminən 36 qram) ilə məhdudlaşdırmalarını tövsiyə edir.
Əsasən, gündəlik qəhvənizə 2 çay qaşığı şəkər əlavə edirsinizsə, tərkibində şəkər olan dənli və ya müsli yeyirsinizsə, tərəvəz və ya salatları hazır sarğı və souslarla geyinirsinizsə, içmədən də nahar vaxtı gündəlik şəkər limitinizə yaxın ola bilərsiniz. istehlak edilən konfet və ya desert.
İşlənmiş qidalarda əlavə edilmiş şəkərləri necə təyin etmək olar
Keks, peçenye, çörek və konfet kimi şirniyyat yeməməyiniz gün boyu şəkər istehlak etməməyiniz demək deyil. Əlavə edilmiş şəkərlər şübhəsiz görünən bir sıra qidalarda gizlənirdondurulmuş işlənmiş qidalar, uşaq qidaları, qoz-fındıq, dənli bitkilər, qranola, hazır yulaf unu, salat sarğıları, ketçup, barbekü sousları, makaron sousları, ətirli qatıq, zülal barları və s. Üzvi qidalarda da vardır.
Həmçinin oxuyun: Yemək və içkidə gizlənmiş çox şəkər, tapmaq üçün 5 fənd (və qarşısını almaq üçün)
Yaxşı xəbər budur ki, qablaşdırılmış qidalardakı "əlavə şəkərləri" saymaq daha asanlaşdı, kifayətdir etiketi və qidalanma masasını diqqətlə oxuyun.
Şəkər etiketdə fərqli adlarla görünə bilər. Ən çox görülənlər:
- Qəhvəyi şəkər
- Qarğıdalı tatlandırıcı
- Qarğıdalı siropu
- Düyü şərbəti
- Dekstroz
- Maltoza
- Arpa səməni
- Fruktoza tatlandırıcı
- Meyvə suyu konsentratları
- Qlükozium
- Yüksək fruktoza qarğıdalı şərbəti
- Bal
- Şəkəri tərs çevirin
- Laktoza
- Səməni şərbəti
- ağcaqayın siropu
- Bəkməz
- Çiy şəkər
- Saxaroza
- Trehaloz
- Turbinado şəkəri
Əlavə şəkəri müəyyən etmək üçün “-oz” ilə bitən sözlərə və “şərbət” və ya “səməni” ehtiva edən ifadələrə baxın.
O zaman hər zaman unutmayın ki, qablaşdırılmış bir yeməyin tərkib hissəsi çəki baxımından azalan sıralarla verilmişdir maddələr siyahısının əvvəlində bu adları gördükdə məhsulda çox miqdarda şəkər var.
Təbii şəkərlər
Vəziyyət təbii şəkərlərdə, məsələn, sağlam qidalanmanın bir hissəsi olan və "pis" qidalar siyahısında olmamalı meyvələrdə olan şəkərlərdə fərqlidir.
Bir müddətdir ki, beynəlxalq tövsiyələr hər gün ən azı 2 porsiya meyvə və 3 tərəvəz istehlak etməyimizi məsləhət görür. Meyvə, bizə yaxşı bir doza təbii şəkər verir ki, bunlar da qeyd edildiyi kimi, təbii olduğundan liflərin olması ilə birlikdə bədənimizə qətiliklə fərqli təsir göstərir.
Süni tatlandırıcılar və şəkər əvəzediciləri
Dr. Voltolina xatırladan kimi, bəzilərində süni tatlandırıcılar elmi ictimaiyyət hələ də nə qədər təhlükəsiz olduqları barədə razılığa gəlmirlər.
Kimi "təbii" olaraq təsnif edilən şəkər əvəzediciləri var stevia və ya "sintetik" ola bilər aspartam, saxarin, asesulfam, neotam və sukraloz.
İnsanlar arıqlamaq və kalori qəbulunu azaltmaq üçün tez-tez süni tatlandırıcılar seçsələr də, bəzi araşdırmalar süni tatlandırıcıların şəkər istəklərini artıra və iştahanı stimullaşdırdığını tapdı. Sadəcə şəkərli içkilərinizi pəhriz versiyaları ilə əvəzləmək, əldə etməyə çalışdığınız müsbət nəticələr verməyə bilər. Müşahidə işi pəhriz soda istehlakının metabolik sindrom riskinin% 36 və tip 67 diabetin% 2 daha yüksək olması ilə əlaqəli olduğunu tapdı.
35-cu ildə nəşr olunan 2019 müşahidə işinin icmalı BMJ, şəkər əvəzedicilərinin istifadəsinin nadir hallarda faydalı sağlamlıq nəticələri ilə nəticələndiyini aşkar etdi. Bəzi iştirakçılar arıqladılar, bəziləri isə oruc qanındakı qlükoza səviyyələrini yaxşılaşdırdılar, lakin ümumilikdə bədən kütlə indeksindəki (BMI) yaxşılaşmalar əhəmiyyətli olmadı.
Alt xətt, həkim sağlamlıq səbəbi ilə şəkər əvəzedicilərinə keçməyi tövsiyə etmədiyi təqdirdə, süni şəkərləri tamamilə yox etmək və ya ən azından minimuma endirmək yaxşıdır.
Qəhvənizdə bir az şəkərdən necə imtina edəcəyinizi bilmirsinizsə, yavaş-yavaş orijinal ləzzətinə alışaraq mümkün qədər az əlavə edin. Bir sözlə, şirin qidalar üçün istəyinizi meyvə və ya tərkibində təbii olan digər qidaları yeyərək təmin etməyə çalışın.
Həmçinin oxuyun:
