the evdə məşqlər in karantin uyğun olmağımız üçün yeganə şansdır.
** Koronavirus, qaçmaq və gəzmək qadağandır: açıq idmanla bağlı fərmanın yeni qaydaları **
Ancaq ağıllı işləsə yenidir ofis üçün idman və təlim üçün qayda olan nədir uyğun qalmaq Covid-19 təcili vəziyyətindən əvvəl?
** Nəticələri güzgüdə görmək üçün nə qədər idman etməlisiniz? **
Bir çoxu özlərini Youtube-dakı fitness tətbiqetmələrinə və dərslərə, Facebook və Instagram-dakı canlı yayımlara həsr etdilər, amma kimin məşq etmək üçün ən azı yarım saat oymağa vaxtı (və ya istəyi) yoxdur, nə etməlidirlər?
** 10 dəqiqədə bədəni qorumaq üçün hər gün evdə ediləcək 15 məşq **
** Evdə məşq etmək üçün ən yaxşı proqramlar **
Bu səbəbdən a xüsusi təlim proqramı: real ağıllı məşq, ağıllı iş vaxtında tətbiq olunmaq üçün, tam bir proqramı izləmək üçün bir yolunuz yoxdursa, ancaq hərəkətə davam etmək istəsəniz, uyğun olmağınız üçün idealdır.
** Evdəki abs: Victoria's Secret modellərinin etdiyi 5 məşq **
Gündəlik cədvəlimizdə qısa təlim sessiyaları onlar bir e-poçt və bir zəng arasında yerləşdirilir. Yoxsa makaron suyunun qaynamasını gözləyərkən edilə bilər.
** Karantində kökəlməmək üçün 5 fənd **
onlar sadə təlimlər və müntəzəm olaraq edilənlərin hamısının əlindədir bədəni aktiv və zehni səmərəli saxlayırlar. Görmək inanmaqdır.
(Fotonun altında davam edin)
Oyandıqdan sonra: bədəni yenidən aktivləşdirmək üçün yataqda ediləcək məşqlər
Gözlərinizi açmaq və yeni günün işığına alışmaq üçün bir neçə dəqiqə və dərhal bir az bədəni oyatmaq üçün incə gimnastika.
Bunları sevirsən yataqda ediləcək məşqlər, yorğanların isti qucağında.
Bunu etmək yalnız bir neçə dəqiqə çəkir: sənsən gövdə qıvrımları sağa və sola; on bilək və ayaq biləklərinin dövranı ekstremitələrin dövranını yenidən aktivləşdirmək; üç dərin tam nəfəslər (burundan nəfəs alaraq əvvəlcə qarını, sonra da sinəni hava ilə şişirdin; ağzından yavaş-yavaş nəfəs alın, əvvəlcə sinə və sonra qarın boşaltın).
Yataqdakı oturma vəziyyətinə keçin və bir neçəsini edin baş hərəkəti irəli və geri, sola və sağa. İndi ayaqlarınızı və bütün barmaqlarınızı yerə qoyun və topuqlardan itələyin a kimi təxminən on dəfə qalx və otur çömelməyi simulyasiya et (şirin oyanma versiyasında) dizləri uzatmaq və ayaqlara bir bükülmə vermək.
Hərəkətsiz bir həyat tərzinə qarşı işləyərkən ediləcək məşqlər
Səhər yeməyindən sonra ağıllı iş günü!
Evdəki kimi ofisdə də ekspert qaydası tətbiq olunur yaxşı hiss etmək üçün ən azı yarım saatdan bir kreslodan qalxmalısan. Həmkarlarınızla qəhvə fasiləsindən və ya həyətdəki klassik gəzintidən imtina etmək məcburiyyətindəsinizsə, evinizin ümumi sərbəstliyi burada e-poçtlar arasında ediləcək hərəkətlər (yalnız hədəfin hər dəfə soyuducu olmasının qarşısını almaq üçün belə).
Sadəcə ayaqda, müqavilə bağlayın və parıltılarınızı on dəfə rahatlayın.
Həmişə dik durun, qollarınızı yanlarınıza qoyun, qollarınızı başınızın altına yuxarı qaldırın (on beş dəfə dayanmadan). Daha çox sprint variantı üçün eyni məşqi yerinə yetirin, amma atlayın (aka tullanma aparatları).
Qisa iclas ilə davam edir on oturmaq glute, hamstring və quadriceps üçün yaxşıdır. Budur: ayaq üstə olan vəziyyətdən, dizlərinizi bükün və gövdənizi aşağıya endirərək düz tutun, belinizi geri qaytarın, heç vaxt arxanı əyməyin və sonra dik bir vəziyyətə qayıdın. Və nəhayət bir dəqiqə taxta (yuxarıda şəkil).
İndi vaxt bitdi, işə qayıtmağın vaxtı gəldi!
Evdə nərdivanları gəzdirin, budu tonlayın
Yedikdən sonra uzaq əlaqə sizi, həmkarlarınızı, bəlkə də sönməməyin tövsiyə edilmədiyi bir çağırış konfransını gözləyir. Bunun qarşısını almaq üçün mətbəxi düzəltdikdən sonra və stansiyaya qayıtmazdan əvvəl başlayın.
Bir mənzildə yaşayırsınızsa, mənzildən ayrılın və pilləkənləri birinci mərtəbədən son mərtəbəyə qədər sürətlə aparın. Dırmaşmaq üçün bir mərtəbəniz yoxdursa, a bir neçə dəqiqə addım: əvvəlcə bir ayağı ilə, sonra digər ayağı ilə dəfələrlə dırmaşmaq və enmək üçün bir addım.
Bütün bədəni möhkəmləndirmək üçün daha çətin məşqlər
Günü ayırmaq üçün Yerdə 5-10 təkan (patronunuzun son atəş e-poçtunu oxuduqdan sonra sizdə artan gərginliyi azaltmaq üçün də faydalıdır) Birini götür hər ayaq üçün onlarla ön ciyər (yuxarıdakı fotoşəkildə) ağırlıq mərkəzinin mərkəzini yenidən qurmağa kömək edən və bu səbəbdən ideal olaraq özünə diqqət yetirməyə kömək edən (bu, tarazlığın və koordinasiyanın tələb olunduğu bütün məşqlərə aiddir).
Ön ciyərlər üçün ayaq üstə olan vəziyyətdə, dizi yerə dəymədən əvvəl dayanaraq sağ bucaq əmələ gətirmək üçün sol ayağı aşağı bükün. Sağ ayaq buna görə əyilir. Ön ayaqla itələyərək başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
Gərginliyi azaltmaq və maddələr mübadiləsini artırmaq üçün bir dəqiqəlik məşq
Əgər günortadan sonra qaçış və konsentrasiyanı itirdiyini bilsəniz, heç bir şey (üçqat qəhvədən başqa) yüksək keçid sessiyası! (yuxarıda şəkil).
Budur: Ayaq üstə olan bir vəziyyətdə dizlərinizi bükün və sağ və sol ayaqları arasında növbə ilə sinə doğru gətirin. Hərəkəti 20 dəfə təkrarlayın və ya bir dəqiqə bacarsanız.
Bunu gündə bir neçə dəfə edin, maddələr mübadiləsi sizə fayda gətirəcəkdir.
Rahatlatıcı məşqlər: yoga, gərilmə və düşüncə
Belə bir gündən sonra kondominiumlara qalxdığınız, təkanla qaldırdığınız, atladığınız və çölə atdığınız iş ilə fitness arasında - bir zənglə digər zəng arasında - yenidən məşq etmək istəyirsiniz?
Məsləhətimiz odur ki, günü bəziləri ilə başa vur yoga və ya uzanma və iclası düşüncə.
Heç vaxt məşq etməyənlər üçün yoga, bəzi günəş salamlarını verməklə başlaya bilərsiniz. Ancaq arxa və ayaqları üçün sadə uzanma hərəkətləri də yaxşıdır, bəlkə idman salonunda normal məşqdən sonra etdiyinizdən daha çox diqqət və daha çox konsentrasiya ilə edilir.
Daha inkişaf etmiş yogislər öz adi təcrübələrini qəbul edə bilərlər: bədəni, ağlı və nəfəsini yenidən birləşdirmək və birləşdirmək üçün bir vinyasa; boyun, çiyin və beldəki gərginliyi aradan qaldırmaq üçün asanas ardıcıllığı.
Və bağlamaq üçün bir az düşüncə. Evin sizin üçün uyğun görünən bir küncünü seçin, yerə və ya yerə bir neçə yastıq qoyun, gözlərinizi yumub rahat oturun, daxili baxışlarınız üfüqə baxaraq nəfəs almağa başlayın.
** Meditasiyanı sınamaq üçün 4 yaxşı səbəb **
Dəhlizlərə girən və çıxan havanı tədricən getdikcə nizamlı, davamlı, idarə olunan bir axın halına gətirin. Bu baş verdikdə bədəninizi gərginlik hiss etdiyiniz yerdə rahatlayın və zehninizi düşüncələrdən təmizləyin.
Artıq bir müddət düşünənlər və pranayamanın fərqli üsullarını bilənlər bu anlardan özlərini fərdi təcrübələrinə həsr etmək üçün istifadə edə bilərlər.
İndi başlayanlar üçün yeni hissetmə yollarını kəşf etmək və yaşamaq üçün bir fürsətdir. Bunu söyləmək lazımdır döşəmədə hərəkətsiz və "özünlə tək" nə qədər müqavimət göstərməyin vacib deyil, bu anı nə qədər intensivlik və fədakarlıqla yaşadığınızla hesablanır. Və sonunda psixo-fiziki rifah təmin edilir.
Sonrakı Məşq etmək üçün vaxtı olmayan (və ya istəyi olmayan), lakin formada qalmaq istəyənlər üçün evdə 7 məşq ilk çıxdı Grazia.
