የምስጋና ማስታወሻ ደብተር፣ እሱን ለማቆየት እና ጥቅሞቹን ለመጠቀም ምክሮች

የምስጋና ማስታወሻ ደብተር መያዝ ለደህንነታችን በጣም ጠቃሚ ሊሆን ይችላል። በእውነቱ፣ ምስጋና ከምንሰማቸው በጣም አዎንታዊ ስሜቶች ውስጥ አንዱ ነው። በጣም አስቸጋሪ በሆኑት ጊዜያት፣ ሁሉም ነገር የተሳሳተ በሚመስልበት እና አፍራሽ አስተሳሰብ ወደእኛ በሚወረርበት ጊዜ፣ ምስጋናን ማንቃት ስሜታችንን ሚዛናዊ በሆነ መንገድ ለመቋቋም የሚረዳን እጅግ በጣም ጥሩ መከላከያ ነው።

የምስጋና ጆርናል ምንድን ነው?

የምስጋና ማስታወሻ ደብተር በህይወታችን ውስጥ ያሉትን ሁሉንም አወንታዊ ነገሮች እንድናውቅ የሚረዳን ፣በተለመደ ሁኔታ የምንወስዳቸው እና ብዙም ትኩረት የማንሰጥባቸው የስነ-ልቦና መሳሪያ ነው። ዋናው አላማው ስለ ማንነታችን፣ ስላለን፣ ላሳካነው ነገር ወይም አብረውን ለሚሄዱ ሰዎች ምስጋና የመስጠት ልምድን ማዳበር ነው።

የምስጋና መፅሄት ደስታን፣ ደስታን፣ ደስታን እና እርካታን በሚያመጡልን ትንንሽ ዝርዝሮች ላይ እንድናተኩር ያስችለናል። ብዙ ጊዜ ችላ የምንላቸው በቀን ውስጥ የሚከሰቱ እነዚያ ትናንሽ ነገሮች። ስለዚህ, የበለጠ ብሩህ አመለካከትን እንድናዳብር እና የበለጠ ደህንነትን እንድናገኝ ያስችለናል. ስለዚህም የተለያዩ የስነ ልቦናዊ አልፎ ተርፎም የአካል ችግሮችን ለመፍታት መጠቀሙ ምንም አያስደንቅም።

የምስጋና መጽሔት ጥቅሞች ምንድ ናቸው?

• የበለጠ ደስታ ይሰማናል።

ምስጋናን ስንለማመድ፣ አመስጋኝ የሚሰማንን ጊዜዎች ለመያዝ በዕለት ተዕለት ኑሮአችን በሚበዛበት ፍጥነት ቆም ማለት አለብን። የምስጋና ማስታወሻ ደብተር መያዝ እነዚያን ስሜቶች እና ሀሳቦች ለመጻፍ የበለጠ ረጅም እረፍት ማድረግን ይጠይቃል። በውጤቱም, ለደስታ በዋነኛነት ተጠያቂ የሆኑትን ሴሮቶኒን እና ዶፓሚን, ሁለት የነርቭ አስተላላፊዎችን መልቀቅ እንጀምራለን.

• ጭንቀትንና ጭንቀትን ይቀንሳል

የምስጋና ስሜት የጭንቀት ሆርሞኖችን ለመቆጣጠር ይረዳል, በዚህም ጭንቀትን ይቀንሳል. በእርግጥ, የስነ-ልቦና ባለሙያዎች የ ጆርጅ ሜሰን ዩኒቨርሲቲ ከፍ ያለ የምስጋና ደረጃ ያጋጠማቸው የቬትናም ጦርነት ዘማቾች የPTSD ምልክቶችም ያነሱ መሆናቸውን አረጋግጧል። ምስጋና ውጥረትን በእጅጉ የሚቀንስ ብቻ ሳይሆን ለሕይወት የበለጠ አዎንታዊ አመለካከት እንዲኖረን ይረዳናል።

• ድብርትን ያስታግሳል

አእምሯችን ከአዎንታዊ ነገሮች ይልቅ አሉታዊ ነገሮችን ለማየት ተገድቧል። አደጋን ወይም አደጋዎችን በማስጠንቀቅ ደህንነታችንን ለመጠበቅ የሚረዳን ዘዴ ነው። ነገር ግን ይህ ጭፍን ጥላቻ ለሕይወት የበለጠ አፍራሽ አመለካከትን ለማዳበር አስተዋጽኦ ያደርጋል። ይልቁንም የምስጋና ማስታወሻ ደብተር ማቆየት ሚዛኖችን እንድናመዛዝን ያስችለናል፣ ይህም በህይወት ውስጥ ያሉትን አወንታዊ ነገሮች የመመልከት ልምዳችንን ይፈጥራል። ከጊዜ በኋላ ምስጋና በራስ-ሰር ይሆናል እና የበለጠ ብሩህ አመለካከት ለመያዝ ቀላል ይሆንልናል።

• ለራስ ከፍ ያለ ግምት ይጨምራል

ላይ የተደረገ ጥናት ብሔራዊ የታይዋን ስፖርት ዩኒቨርሲቲ ምስጋናን የተለማመዱ አትሌቶች ለራሳቸው ከፍ ያለ ግምት እንዳላቸው ተገንዝቧል። እንዴት ሆኖ? ምስጋና እራሳችንን ከሌሎች ጋር የማወዳደር ፍላጎታችንን ይቀንሳል፣ ስለዚህ ባገኘነው ነገር የበለጠ እርካታ ይሰማናል፣ ይህም ለራሳችን ያለንን ግምት ያጠናክራል። በተጨማሪም፣ ስለምናመሰግንባቸው ነገሮች ስንጽፍ የሚፈጠሩት አዎንታዊ ስሜቶች ተነሳሽነታችንን ያሻሽላሉ እና ያጠነክሩናል።

• ጤናን ይከላከላል

የምስጋና ጥቅሞች በስሜታዊ ደረጃ ላይ ብቻ የተገደቡ አይደሉም, ለጤንነታችንም ይጨምራሉ. ለምሳሌ በኢሊኖይ ዩኒቨርሲቲ የተደረገ ጥናት እንደሚያመለክተው ምስጋና የመሰማት አዝማሚያ ያላቸው ሰዎች ህመምን ይቀንሳል እና ጤናማ ስሜት ይሰማቸዋል. በአጋጣሚ አይደለም። የካሊፎርኒያ ዩኒቨርሲቲ ተመራማሪዎች ምስጋና በበሽተኞች ላይ እብጠትን እንደሚቀንስ እና የመዳንን መጠን እንደሚያሻሽል ደርሰውበታል. ስለዚህ የምስጋና መጽሔት መያዝ የሕይወታችንን ጥራት ማሻሻልም ይችላል።

• የእንቅልፍ ጥራትን ማሻሻል

ምስጋና እንደ የእንቅልፍ ክኒን ሊሠራ ይችላል. ላይ የተደረገ ጥናት Grant MacEwan University የምስጋና ማስታወሻ ደብተር የሚይዙ እና ከመተኛታቸው በፊት 15 ደቂቃዎችን የሚያሳልፉ ሰዎች በፍጥነት እንቅልፍ መተኛት ብቻ ሳይሆን የተሻለ እረፍት ስለሚያገኙ እና የበለጠ እረፍት የሚሰጥ እንቅልፍ ስላላቸው አመስጋኝ እንደሆኑ ደርሰውበታል። ይህ ሊሆን የቻለበት ምክንያት ምስጋና እረፍትን የሚያመቻች እና ጭንቀቶችን የሚያስወግድ የሰላም እና የመረጋጋት ሁኔታን ስለሚፈጥር, አእምሯችንን ወደ ህልም ዓለም ለመግባት በማዘጋጀት ነው.

የምስጋና መጽሔቶች ጥቅሞች በአዋቂዎች ላይ ብቻ የተገደቡ እንዳልሆኑ ልብ ሊባል ይገባል። ብዙ ጥናቶች እንደሚያሳዩት ይህን የመሰለ የሕክምና ማስታወሻ ደብተር የሚይዙ ህጻናት እና ጎረምሶች የበለጠ ስሜታዊ ደህንነትን ከማግኘታቸውም በላይ በእንቅስቃሴዎቻቸው ላይ የበለጠ ተሳትፎ እንደሚሰማቸው, የበለጠ ማህበራዊ እና በትምህርት ቤት የበለጠ ስኬታማ ናቸው. ስለዚህ, ህጻናት ምስጋና የሚሰማቸውን ሶስት ነገሮችን በየቀኑ የመጻፍ ልምድ እንዲያዳብሩ ይመከራል.

የምስጋና መጽሔት እንዴት እንደሚይዝ?

የመጀመሪያው እርምጃ ማስታወሻ ደብተር መምረጥ ነው. ሊታሰብባቸው የሚገቡ ጥቂት ዝርዝሮች አሉ፡ አካላዊ ማስታወሻ ደብተር መጻፍ ወይም ሃሳብዎን በዲጂታል መመዝገብ ይመርጣሉ? ምናባዊዎ እንዲራመድ ለማድረግ ትንሽ መመሪያ እና ተነሳሽነት ወይም ሙሉ በሙሉ ባዶ ማስታወሻ ደብተር ይመርጣሉ?

ያም ሆነ ይህ, ባህላዊ የወረቀት ጆርናሎች የበለጠ ተለዋዋጭነት እንደሚሰጡ እና ከዕለት ተዕለት ኑሮ እና ከቴክኖሎጂ ግንኙነት ለማቋረጥ እንደሚረዱዎት ያስታውሱ, ስለዚህ ዲጂታል ጆርናል ከመያዝ ይልቅ ውስጣዊ እይታን ይወዳሉ. ምናልባት አዲስ ማስታወሻ ደብተር ለመጻፍ መነሳሳት የሚያስፈልግህ ብቻ ነው።

መሠረታዊው ሀሳብ ቀላል ነው፡ በየቀኑ - ወይም ቢያንስ በሳምንት አንድ ጊዜ - ምስጋና የሚሰማዎትን እነዚህን ሁሉ ነገሮች መፃፍ ብቻ ያስፈልግዎታል። ይህ በመጀመሪያ ትንሽ አስቸጋሪ ሆኖ ሊያገኙት ይችሉ ይሆናል፣ በአብዛኛዎቹ በዚያ አሉታዊ አድልዎ ምክንያት፣ ነገር ግን ብዙ ለማመስገን ብዙ ነገር እንዳለ በቅርቡ ያገኛሉ።

ልማዱን ለመፍጠር ከፈለጉ፣ ከእንቅልፍዎ ሲነቁ ወይም ከመተኛቱ በፊት በምስጋና ጆርናልዎ ላይ ለመፃፍ የቀኑን ጊዜ መምረጥዎ አስፈላጊ ነው። ጆርናልዎን ከመጀመርዎ በፊት በየቀኑ ምን ያህል ነገሮችን እንደሚጽፉ ይወስኑ። በሐሳብ ደረጃ፣ ምንም እንኳን ትንሽ ዝርዝሮች ወይም ተዛማጅነት የሌላቸው የሚመስሉ ነገሮች ቢሆኑም፣ ለማመስገን ቢያንስ 3 ምክንያቶችን ይዘው መምጣት አለብዎት።

በምስጋና መጽሔትዎ ውስጥ ምን መጻፍ ይችላሉ?

1. ጥሩ ስሜት እንዲሰማዎት የሚያደርጉ የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎች. ሞቅ ያለ ፣ ዘና የሚያደርግ ገላ መታጠብ ፣ የሚወዱትን ሙዚቃ ለማዳመጥ ፣ በመንገድዎ ላይ የሚያምር አበባ ማየት ፣ ከባልደረባዎ ጋር መደሰት ፣ ከልጆችዎ ጋር መጫወት ወይም ከልጆችዎ ጋር መጫወት ፣ ወይም ጥሩ መጽሐፍ አንብብ። ከምስጋና ጆርናልዎ ጋር የማይጣጣም ምንም ነገር በጣም ትንሽ ወይም የማይጠቅም ነገር የለም።

2. ንብረቶቻችሁም ጠቃሚ ናቸው። የምስጋና መጽሔቱ ሕይወትዎን ቀላል የሚያደርጉ ወይም ደስታን እና እርካታን የሚሰጡዎትን ሁሉንም ቁሳዊ ንብረቶች ሊያካትት ይችላል። ለምሳሌ፣ ለሚያስደንቅ የመጽሃፍ ስብስብዎ፣ ለብዙ ሰዓታት ደስታን ለሚሰጥዎ አስደናቂ የድምፅ ስርዓት ወይም ለሚያምር የአትክልት ስፍራዎ አመስጋኝ ሊሰማዎት ይችላል።

3. ባህሪያትዎን ያክብሩ. በምስጋና መጽሄትዎ ውስጥ፣ ኩራት እንዲሰማዎ የሚያደርጉትን እና የተለየ ሰው የሚያደርጉዎትን እነዚያን ባህሪያት፣ ክህሎቶች እና አመለካከቶች መፃፍ ይችላሉ። እንዲሁም እንደ መራመድ፣ ማዳመጥ፣ ውበትን ማድነቅ ወይም ጣፋጭ ምግብ መቅመስ የመሳሰሉትን መሰረታዊ ክህሎቶችን ማካተት ይችላሉ ምክንያቱም እነሱ በምንም መልኩ ልንይዘው የማይገቡ ድንቅ ስጦታዎች ናቸው እና ህይወትን እንድንደሰት እና አለምን በ360 ዲግሪ እንድናስስስ።

4. በህይወትዎ ላሉት ሰዎች አመስጋኝ ይሁኑ። በአጠገብዎ የሚወዱዎት እና በጣም በሚፈልጉበት ጊዜ ድጋፍ የሚሰጧችሁ ሰዎች ካሉ፣ በምስጋና መጽሄትዎ ውስጥ ሊያካትቷቸው ይችላሉ። የእነሱን አስፈላጊነት መገንዘብ ለእነሱ የበለጠ ዋጋ እንዲሰጡ ብቻ ሳይሆን ከእነሱ ጋር ያለዎትን ግንኙነት ያጠናክራል. ስለዚህ, ምስጋና በጎ የሆነ ክበብን ለማንቃት ይረዳዎታል.

5. ያስደሰተዎትን ያስታውሱ. አንድ ልዩ ነገር ባደረጉበት ቀን፣ በምስጋና መጽሄትዎ ውስጥ መጥቀስዎን አይርሱ። ከጓደኞች ጋር የሚደረግ ስብሰባ ፣ የእረፍት ቀን ፣ ከባልደረባዎ ጋር በእግር መሄድ ወይም በቀላሉ በሥራ ላይ ጥሩ ቀን ፣ ምስጋና ለመሰማት ከበቂ በላይ ምክንያቶች ሊሆኑ ይችላሉ። በተሞክሮ እራስህን አትገድብ፣ እንዲሁም የተሰማህን ስሜት ውስጥ አስገባ።

6. በተረፈ ነገር ላይ አተኩር። ራሳችንን ለችግር ስናጋልጥ ጉዳቱ እና ባጣነው ላይ ማተኮር ተፈጥሯዊ ነው። ነገር ግን፣ ተቃራኒ የሆነ ምስጋና አሁንም ስላለን ነገር እንድናስብ ያበረታታናል። አሁንም አመስጋኝ ልትሆኑበት የምትችሉት ከአደጋው በኋላ ከእርስዎ ጋር በቀሩት ነገሮች ላይ ለማተኮር የእርስዎን አመለካከት መቀየር ነው። ሁልጊዜም የከፋ ሊሆን እንደሚችል ያስባል.

7. ባገኙት ነገር ላይ ያተኩሩ. በአውሎ ነፋሱ መካከል, ምንም አዎንታዊ ነገር ለማየት አስቸጋሪ ነው, ነገር ግን አውሎ ነፋሱ ሲቀዘቅዝ, ከዚያ ሁኔታ ሊወጡ ስለሚችሉ ጥሩ ነገሮች ማሰብ ይጀምሩ. አብዛኛዎቹ አሉታዊ ክስተቶች አዎንታዊ ተጓዳኝ አላቸው, አንዳንድ ጊዜ እርስዎ አይረዱትም. ስታገኘው በምስጋና ጆርናልህ ላይ ፃፈው። መጀመሪያ ላይ መሰናክሎች እና ችግሮች ለሚመስሉት ነገር እንኳን አመስጋኝ ሊሰማዎት ይችላል ምክንያቱም በትክክል ጥቅም ላይ ሲውሉ ታላላቅ ነገሮችን ለማግኘት ከምቾት ቀጠናዎ ለመውጣት ሊረዱዎት ይችላሉ።

በመጨረሻም፣ ከምስጋና ጆርናልዎ ምርጡን ለማግኘት ከፈለጉ፣ ዝርዝር ብቻ አይስጡ፣ ለምንድነው አመስጋኝ የሆኑበትን ምክንያቶች ይመልከቱ። እነዚህ ሰዎች፣ ልምዶች፣ ባህሪያት ወይም ንብረቶች ወደ ህይወቶ በሚያመጡት ነገር ላይ አስብ።

በወር አንድ ጊዜ ወይም ከወደዳችሁ፣ በዓመት አንድ ጊዜ፣ በምስጋና ጆርናል ላይ የጻፍከውን ሁሉ ደግመህ ብታነብ ጥሩ ነው። በጣም በሚያሳዝን ሁኔታ ውስጥ እነዚህን ቃላት መጠቀም ትችላለህ። ህይወትዎን ሊያሻሽሉ የሚችሉ ነገሮችን እራስዎን በማስታወስ ጥሩ ስሜት እንዲሰማዎት ይረዳዎታል. ጥቂት ደቂቃዎችን ብቻ ይወስዳል እና የሚያገኟቸው ጥቅሞች በጣም ብዙ ይሆናሉ.

ፎንቲ

ዱካሴ፣ ዲ. አል. (2019) ራሳቸውን ለሚያጠፉ ታማሚዎች አስተዳደር የምስጋና ማስታወሻ ደብተር፡ በዘፈቀደ ቁጥጥር የሚደረግ ሙከራ። ጭንቀት; 36 (5) 400-411 ፡፡

O'Connell, BH እና. አል (2017) የምስጋና እና የምስጋና ስሜት፡ በዘፈቀደ ቁጥጥር የሚደረግበት ሙከራ በማህበራዊ ተኮር የምስጋና መጽሔቶች እንዴት እንደሚሠሩ መመርመር። ጂ ክሊኒክ ሳይኮል; 73 (10) 1280-1300 ፡፡

ዲቤል, ቲ. አል (2016) በልጆች የትምህርት ቤት የባለቤትነት ስሜት ላይ የምስጋና ማስታወሻ ደብተር ጣልቃገብነትን ውጤታማነት ማቋቋም። የትምህርት እና የልጆች ሳይኮሎጂ; 33 (2) 117-129 ፡፡

Redwine, ኤል.ኤስ. አል (2016) ፓይለት በዘፈቀደ የተደረገ ጥናት የምስጋና ጆርናል ጣልቃገብነት የልብ ምት ተለዋዋጭነት እና የሚያቃጥል ባዮማርከርስ ደረጃ B የልብ ውድቀት ባለባቸው ታካሚዎች ላይ። ሳይኮሶም ሜም; 78 (6) 667-676 ፡፡

Hung, L. & Wu, C. (2014) ምስጋና በአትሌቶች በራስ መተማመን ለውጥን ያሻሽላል፡ በአሰልጣኝ ላይ ያለው የመተማመን ሚና። የተግባር ስፖርት ሳይኮሎጂ ጆርናል; 26 (3) 349-362 ፡፡

ሂል, PL እና. አል. (2013) በአዋቂነት ጊዜ ሁሉ በምስጋና እና በራስ-ተመን አካላዊ ጤንነት መካከል ያሉትን መንገዶች መመርመር። ስብዕና እና የግለሰብ ልዩነቶች; 54 (1) 92-96 ፡፡

Digdon, N. & Koble, A. (2011) ገንቢ ጭንቀት ውጤቶች, የምስል መዘበራረቅ, እና የምስጋና ጣልቃገብነት በእንቅልፍ ጥራት ላይ፡ የሙከራ ሙከራ። የተተገበረ ሳይኮሎጂ፡ ጤና እና ደህንነት; 3 (2) 193-206 ፡፡

ፍሮህ፣ ጄጄ እና አል (2010) አመስጋኝ መሆን ከመልካም ስነምግባር በላይ ነው፡- ምስጋና እና ተነሳሽነት በጉርምስና ዕድሜ ላይ ባሉ ወጣቶች መካከል ለህብረተሰቡ አስተዋፅኦ ለማድረግ። ተነሳሽነት እና ስሜት; 34: 144 - 157.

ካሽዳን፣ ቲ.ቢ. አል (2006) ምስጋና እና ሄዶኒክ እና eudaimonic ደህንነት በቬትናም ጦርነት ዘማቾች ውስጥ. ባህሪ ምርምር እና ቴራፒ; 44 (2) 177-99 ፡፡

መግቢያው የምስጋና ማስታወሻ ደብተር፣ እሱን ለማቆየት እና ጥቅሞቹን ለመጠቀም ምክሮች se publicó primero en እ.ኤ.አ. የስነ-ልቦና ጥግ.