መተኛት እፈልጋለሁ ግን አልችልም። በአንድ ወቅት በሁሉም ሰው ላይ ይከሰታል. ደክሞናል። በሥራ ላይ ከረዥም ቀን በኋላ ድካም. በጥንካሬያችን ገደብ. ግን ሀሳቦች እንድንተኛ አይፈቅዱልንም። ዓይኖቻችንን እንዘጋለን, ነገር ግን ምንም, እንቅልፍ አይመጣም. አእምሮ ንቁ ሆኖ ይቆያል። ሁሉም ጭንቀቶች፣ እውነተኛም ሆኑ መሠረተ ቢስ፣ በከፍተኛ ኃይል ይመለሳሉ። በቀን ውስጥ በፀጥታ የተቀመጡት ወይም የተጨቆኑ ይዘቶች ሁሉ በምሽት በጆሮዎቻችን ውስጥ ይጮኻሉ.
በእርግጥ እንቅልፍ ማጣት እና የሚያስጨንቁ ሀሳቦች አመልካቾች ብዙውን ጊዜ አብረው ይሄዳሉ. የመጀመርያ ፍላጎታችን ብዙውን ጊዜ እነዚያን እንድንተኛ የማያደርገንን እነሱን ለማገድ በመሞከር ማስወገድ ነው። ነገር ግን ይህ አእምሮን ለማጥፋት የሚደረግ ሙከራ ብዙውን ጊዜ ተቃራኒውን ውጤት ያመጣል እና ከመፍትሔው በላይ ብዙ ችግሮችን ይፈጥራል.
በጎችን ከመቁጠር በተጨማሪ ከመተኛቱ በፊት አእምሮዎን እንዴት እንደሚያፀዱ
1. እንደ ማንትራ ያለ ቃል ይድገሙት
ምሽት ላይ ከሚያስጨንቁዎት ሃሳቦች ከመተኛቱ በፊት አእምሮዎን ለማፅዳት ከሚረዱት ቀላሉ መፍትሄዎች አንዱ "የጋራ መጨናነቅ" ይባላል። ምናልባት የዚህ ዘዴ ስም የተወሳሰበ ነው, ነገር ግን አንድን ቃል በከፍተኛ ፍጥነት በመድገም ላይ ብቻ ነው, ይህም ሌላ ሀሳብ እንዲታይ የማይቻል ነው, ይህም ማለት በሰከንድ ከ 3 እስከ 4 ጊዜ ማለት ነው.
በመሠረቱ, ያንን ቃል ወደ አንድ ዓይነት መቀየር አለብዎት የግል ማንትራ. ይህ ከመተኛት የሚከለክለውን ዋናውን ጣልቃ ገብነት የሃሳብ መዘጋት ያስከትላል። በሐሳብ ደረጃ፣ አእምሮህ የሚቀሰቅሱትን አሉታዊ ማህበሮች እንዳያደርግ አንድ ክፍለ ቃል መምረጥ ወይም ስሜታዊ ትርጉም የሌለው አጭር ቃል ተናገር።
2. በምስል እይታ እራስዎን ይረብሹ
በምሽት, ጭንቀቶች ብዙውን ጊዜ ጣልቃ በሚገቡ ምስሎች ይታከላሉ. ስለችግሮቹ ማሰብ ብቻ ሳይሆን ውጤታቸውንም በግልፅ አስብ። በእነዚህ አጋጣሚዎች የ የእይታ ዘዴዎች አእምሮን ለማረጋጋት ትልቅ እገዛ ሊሆኑ ይችላሉ፣ ምንም እንኳን ምናልባት ውጤታማ ከመሆኑ በፊት የተወሰነ ልምምድ ሊወስድ ይችላል።
በኦክስፎርድ ዩኒቨርሲቲ የተደረገ ጥናት እንደሚያሳየው ምስሎችን ማዘናጋት አእምሮን ከሀሳቦች እና ከጭንቀቶች ጋር እንዳይጣበቅ ስለሚያደርግ በአጠቃላይ በማሰብ እራስዎን ለማዘናጋት ከመሞከር የበለጠ ውጤታማ ነው። .
ስለዚህ ጸጥታ የሰፈነበት የባህር ዳርቻ፣ የቡኮሊክ መልክአ ምድር ወይም በአትክልቱ ውስጥ ፀሐያማ የሆነ ከሰአት በኋላ በዝርዝር ለመገመት ቀላል የሆነ ዘና ያለ አካባቢ ይምረጡ። አካባቢውን ከመረጡ በኋላ ግቡ የአካባቢ እይታዎችን, ዝርዝሮችን, ድምፆችን እና ሽታዎችን በመፍጠር በተቻለ መጠን እራስዎን ማጥለቅ ነው. ሳታውቀው ትተኛለህ እና ከሁሉም በላይ ደግሞ በጥልቀት ማረፍ ትችላለህ።
3. ምስጋናን ተለማመዱ
አሉታዊ ሀሳቦች ብዙውን ጊዜ ወደ አስከፊ የጭንቀት አዙሪት ይጎትቱዎታል እና እንቅልፍ ማጣትን የበለጠ የሚያባብስ አሉታዊ አመለካከት ያዳብራሉ። እንዲያውም በጄኔቫ ዩኒቨርሲቲ የተደረገ አንድ ጥናት ሰዎች ከመተኛታቸው በፊት ጸጸታቸውን ሲያስታውሱ በጣም የሚኮሩበትን ነገር ከሚያስቡት ይልቅ እንቅልፍ ለመተኛት ረዘም ያለ ጊዜ እንደሚወስድ አረጋግጧል።
በሌላ በኩል የማንቸስተር ዩኒቨርሲቲ ተመራማሪዎች እንቅልፍ እጦት ያለባቸው ሰዎች ከመተኛታቸው በፊት አመስጋኝነታቸውን በሚያሳድጉ ሐሳቦችና ነገሮች ላይ ሲያተኩሩ የተሻለ እንቅልፍ ይተኛሉ።
ምንም ጥርጥር የለውም, በህይወት ውስጥ ያሉትን መልካም ነገሮች, ምስጋና ሊሰማዎት የሚችል ማንኛውም ነገር, የጨለመውን የጭንቀት ደመና ለማስወገድ እና አእምሮዎ ለመተኛት የሚያስፈልገውን እርጋታ ለማግኘት ይረዳል. ስለዚህ, ጭንቅላትን በትራስ ላይ ስታስቀምጥ, ስለ ቀኑ ችግሮች እና ስለ ነገ ጭንቀቶች ሁሉ ከማሰብ ይልቅ, በአመስጋኝነት ስሜት ሊሰማህ በሚችላቸው ነገሮች ላይ ለማተኮር ሞክር እና የመረጋጋት ስሜት እንዲቆጣጠር አድርግ.
ፎንቲ
ሽሚት፣ RE እና ቫን ደር ሊንደን፣ ኤም. (2013) ለመተኛት በጣም መጸጸት፡ የመጸጸት ሙከራ የእንቅልፍ መጀመርን መዘግየቶች። Cogn Ther Res፤ 37 (4) 872-880 ፡፡
እንጨት, AM et. አል (2009) ምስጋና በቅድመ-እንቅልፍ ግንዛቤዎች ዘዴ በእንቅልፍ ላይ ተጽእኖ ያሳድራል. J Psychosom Res፤ 66 (1) 43-48 ፡፡
Harvey, AG & Payne, S. (2002) በእንቅልፍ እጦት ውስጥ የማይፈለጉ ቅድመ-እንቅልፍ ሀሳቦችን ማስተዳደር፡ ከምስል እይታ እና ከአጠቃላይ ትኩረትን መከፋፈል። Behav Res Ther; 40: 267 - 277.
Levey, AB እና. አል (1991) የአርቲኩለር ማፈን እና የእንቅልፍ ማጣት ሕክምና. Behav Res Ther; 29: 85 - 89.
መግቢያው ከመተኛቱ በፊት አእምሮዎን እንዴት ማፅዳት እንደሚቻል? የሚሰሩ 3 ቴክኒኮች se publicó primero en እ.ኤ.አ. የስነ-ልቦና ጥግ.
