Akoko ti de lati sọ o dabọ si awọn sokoto ti o ni nkan, awọn amure ati awọn aṣọ atunse miiran: pẹlu awọn adaṣe adaṣe pataki wa, iwọ yoo yara gba tẹẹrẹ ẹgbẹrun, laisi nini lati wọ awọn ẹya ara korọrun ati awọn wiwọ lati tọju diẹ ninu awọn aipe.
Nitoribẹẹ, nkan ni lati ṣe lati ni ati tọju ẹgbẹ-ikun tẹẹrẹ. Ohun ti o dara ni pe awọn adaṣe amọdaju wa kii ṣe aipe nikan fun ọkan ẹgbẹ-ikun toned, ṣugbọn tun ṣe ikẹkọ ni akoko kanna awọn abdominals. Duro ni ile rẹ, yoo ṣee ṣe lati gba abajade iyalẹnu iwongba ti pẹlu lilo irọrun nikan aṣọ ere idaraya e akete kan.
Igba melo ni o yẹ ki o kọ?
Ṣe awọn adaṣe naa ọjọ mẹta ni ọsẹ kan, pelu pẹlu ọjọ isinmi ni aarin. Lati gba abajade to dara o jẹ pataki lati fiyesi si tirẹ ipese, paapaa nipa idinku awọn didun lete, eyiti a pe ni "yara ounje”Ati awọn ipanu ti ọra, ni yiyan si ẹfọ ati eso. Iwọ yoo wo awọn abajade akọkọ!
Idaraya 1st lati tẹẹrẹ ẹgbẹ-ikun: yiyi ita
Adaṣe ibẹrẹ akọkọ ti igba ikẹkọ ẹgbẹ-ikun tẹẹrẹ ni a mu lati inu yoga: pẹlu adaṣe yii mejeeji awọn abdominals na ati adehun ti o wa ni itumọ ti ati ti won ti wa ni okun tun diẹ ninu awọn iṣan.
Bawo ni lati ṣe?
Bẹrẹ lati ipo ti o duro, jẹ ki awọn ẹsẹ rẹ fẹrẹ fẹrẹ diẹ ju awọn ejika rẹ lọ ati pẹlu awọn ẹsẹ rẹ ntoka sita. Mu awọn isan inu rẹ tẹ ki o tẹ ara oke si apa osi. Apakan apa ọtun nlọ si apa osi, apa osi ntoka si oke. Tun ronu kanna ni awọn akoko 15, lẹhinna ṣe adaṣe ni apa ọtun.
Awọn ipilẹ mẹta ti awọn atunṣe 15 fun ẹgbẹ kan.
Idaraya keji lati tẹẹrẹ ẹgbẹ-ikun: crunch ẹgbẹ
Jẹ ki a kọkọ pato iyatọ laarin awọn joko-soke eu crunch, pupọ nigbagbogbo dapo ati pe a pe ni gbogbogbo “awọn adaṣe inu”. Iwọnyi jọra, ṣugbọn kii ṣe aami kanna, awọn agbeka. O bẹrẹ fun awọn mejeeji ti o dubulẹ lori ilẹ, ṣugbọn ni awọn crunches ori ati ejika nikan ni a gbe lati inu ilẹ, titi iwọ o fi ni ifunkan ti awọn abdominals. Fun awọn ijoko-joko, ni apa keji, awọn ejika ni a gbe patapata lati ilẹ, titi ti a fi mu ara wa si ipo ijoko.
Fun adaṣe yii, a yoo fi ara wa si crunch, ṣugbọn ita, nitorina lati ṣe ikẹkọ awọn abdominals oblique.
Bawo ni lati ṣe?
Sùn lori ẹhin rẹ, tẹ awọn ẹsẹ rẹ ki o fi si apa ọtun. Mu awọn iṣan inu rẹ, gbe awọn ọwọ rẹ sẹhin ori rẹ ki o jinde ni apẹrẹ si ọtun. Lọ sẹhin, ṣugbọn laisi fifalẹ ori rẹ patapata. Ṣe awọn atunwi 15 akọkọ bii eleyi, lẹhinna mu awọn ẹsẹ rẹ wa si apa osi ki o tẹsiwaju pẹlu igba miiran.
Ni apapọ awọn akoko mẹta fun ẹgbẹ pẹlu awọn atunwi 15 kọọkan.
Orisirisi fun oṣiṣẹ julọ: maṣe sinmi awọn ẹsẹ rẹ si ilẹ, ṣugbọn jẹ ki wọn gbe soke ki wọn le jẹ inimita diẹ diẹ loke ilẹ.
Idaraya kẹta lati tẹẹrẹ ẹgbẹ-ikun: iṣiro idiwọn
Mejeeji crunches ati ni gígùn ati oblique sit-ups jẹ igbagbogbo idaraya nla lati ṣe ikẹkọ awọn iṣan inu ti o yatọ. ÀWỌN iwontunwonsi crunch ti wa ni ošišẹ ti o bere lati a ipo ijoko. Eyi yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati ni ilọsiwaju tirẹ dọgbadọgba ati lati ṣe ikẹkọ gbogbo isan ti ẹgbẹ-ikun.
Bawo ni lati ṣe?
Joko pẹlu ẹhin rẹ ni titọ, tọju ikun rẹ sinu. Gbe ẹsẹ rẹ soke ni gígùn ki o rin sẹhin pẹlu ẹhin rẹ ni gígùn. Sẹhin isalẹ jẹ fifẹ ati pe àyà ti nà. Nisisiyi mu awọn apá ati ẹsẹ rẹ papọ ki o ya sọtọ lẹẹkansii ninu iṣan omi, rhythmic ronu.
Awọn ipilẹ mẹta ti awọn atunṣe 15 kọọkan.
Iyatọ fun awọn olubere: adaṣe naa di irọrun ti awọn ẹsẹ ba tẹ ni iru ọna ti wọn ṣe igun igun 90 kan.
Idaraya kẹrin lati tẹẹrẹ ẹgbẹ-ikun: plank ẹgbẹ
Plank ẹgbẹ jẹ adaṣe nla fun gbogbo ara, nitori ni afikun si igbesi aye, wọn tun kọ ẹkọ awọn apa, ese ati apọju.
Bawo ni lati ṣe?
Dubulẹ ni ẹgbẹ rẹ pẹlu awọn ẹsẹ rẹ fa. Lẹhinna dide ki o ṣe atilẹyin fun ara rẹ pẹlu apa ati ẹsẹ rẹ taara. A gbe apa ni isalẹ ejika. Ṣe abojuto ipo yii fun awọn aaya 10. Lẹhinna yipada awọn ẹgbẹ.
Awọn ipilẹ mẹta ti awọn aaya 10 ni ẹgbẹ kọọkan.
Iyatọ fun awọn olubere: ṣe atilẹyin ara rẹ lori apa iwaju rẹ, simi igbonwo rẹ lori ilẹ, ki o mu adaṣe naa duro fun awọn aaya 10.
Iyatọ fun ikẹkọ julọ: gbe soke ki o si isalẹ ẹsẹ oke 10 ni igba mẹtta, ni fifi ẹsẹ ju ju laisi yiyi ika ẹsẹ mọ.
Idaraya karun 5 lati tẹẹrẹ ẹgbẹ-ikun: crunch sẹhin
Idaraya yii jẹ ipenija pupọ, paapaa ti o ba dabi ẹni pe o rọrun ni wiwo akọkọ. Ni otitọ, ni afikun si ẹgbẹ-ikun, o tun ṣe lori ẹhin.
Bawo ni lati ṣe?
Kunlẹ lori akete pẹlu awọn ẹsẹ rẹ tan ni giga ejika. Fi isan isan rẹ mulẹ, tẹ sẹhin ki o di awọn kokosẹ rẹ mu pẹlu ọwọ rẹ. Eyi na ẹhin rẹ. Ngun soke, jẹ ki awọn isan inu rẹ fa ki o si mu kokosẹ ọtun pẹlu ọwọ osi rẹ ati ni idakeji.
Awọn atunṣe 15 fun ẹgbẹ kan, awọn ipilẹ mẹta lapapọ.
Idaraya kẹfa lati tẹẹrẹ ẹgbẹ-ikun: alternating crunch
Iyipada iyipo jẹ adaṣe nla lati kọ awọn isan ti ẹgbẹ-ikun, ṣugbọn pẹlu naa gígùn abs.
Bawo ni lati ṣe?
Dubulẹ lori ẹhin rẹ, mu okun ikun pọ. Gbe awọn ẹsẹ rẹ kuro ni ilẹ ki o tẹ wọn titi wọn o fi ni igun iwọn 90. Bayi, awọn ọmọ malu ni afiwe si ilẹ. Fi ọwọ rẹ si ori ọrun ọrun rẹ lẹhinna mu igbonwo ọtun rẹ ati orokun apa osi ati igunpa osi ati orokun ọtun.
Awọn atunṣe 15 fun ẹgbẹ kan.
Iyatọ fun awọn olubere: fi ẹsẹ rẹ si ilẹ.
Iyatọ fun ikẹkọ julọ: ṣe atunse awọn ẹsẹ rẹ ki o gbiyanju lati tọju wọn bi taara bi o ti ṣee lakoko adaṣe.
