Gẹgẹbi awọn ẹkọ, fun apẹẹrẹ jijẹ eso fun ounjẹ aarọ yoo jẹ atubotan, bii jijẹ pasita fun ale lati igba naa ara ko nilo awọn nkan wọnyi nutritive ni awọn asiko wọnyi. Ati kini o ṣe nigbati ko nilo rẹ? Ko ṣe adapọ ṣugbọn awọn ile itaja. Ṣaaju ki o to lọ sinu gbogbo ibeere papọ, a fẹ daba fidio kan pẹlu awọn awọn ounjẹ ẹda ara ẹni lati maṣe padanu ni tabili ati ninu ounjẹ rẹ.
Bawo ni ounjẹ onjẹ ṣe n ṣiṣẹ?
Gẹgẹbi Dokita Delabos, awọn onjẹ ni ninu mangiare gbogbo awọn ounjẹ, ṣugbọn ni awọn akoko ti ọjọ nigbati wọn nilo julọ, ni ibere lati pade awọn aini agbara ara ojoojumọ, laisi ounjẹ ati ọra ti wa ni fipamọ ni diẹ ninu awọn ẹya ara, ni ojurere si ikojọpọ ti awọn poun afikun.
Awọn aini nipa ti eniyan ni a kọ sinuara, eyiti o jẹ aṣiri nigba ọjọ, ni ọna ti a ṣeto ati iṣiro, orisirisi awọn oludoti (awọn ensaemusi ati awọn homonu) ti pinnu lati ṣapọ iru tabi iru ounjẹ naa.
Da lori awọn ikọkọ ti enzymatic ara, chrononutrition jẹ ọna ti o ni koodu ti o nilo agbara ti ounjẹ ni ounjẹ kan pato ati eewọ awọn miiran. Pẹlu imukuro wara ati wara ti malu (eyiti o ni lactose ninu eyiti ara ko le jẹun), ko si ounje ti ni eewọ, ati ko si iwulo lati ka awọn kalori tabi lati tọpinpin awọn ọra ati sugars. Ni kukuru, nipa gbigbe ounjẹ chronobiological kan, o jẹun kikun rẹ ati (o fẹrẹ to) ohun gbogbo!
Awọn abajade wo ni lati reti nipa jijẹ ni ibamu si ounjẹ onjẹ?
- Nínàgà rẹ bojumu àdánù
Ifojusi Chrononutrition ni akọkọ gbogbo lati paarẹ awọn kilo ti ko ni dandan, nitori ikojọpọ lasan ti awọn eroja ti ko ni idapọ. Nipa titẹle ero yii si lẹta naa, o yẹ ki o ni irọrun de ọdọ ati ṣetọju iwuwo didara rẹ.
- Ṣe atunṣe gbogbo ara
Ni afikun si pipadanu iwuwo ti o rọrun, ọna yii tun ni ifọkansi lati ṣe atunṣe aworan biribiri naa. Nitorinaa, ni ibamu si Dokita Delabos, apẹrẹ ara yoo ṣe afihan ounjẹ: awọn ẹfọ pupọ pupọ yoo fun awọn ibadi ati itan pupọ lọpọlọpọ, ẹran ti o pọ julọ yoo fun awọn ọmu ati awọn ejika pupọ, sitashi pupọ julọ yoo mu ikun pọ si.
Njẹ ohun ti o nilo nigbati o ba nilo rẹ, ni ibamu si dokita, ko si awọn bulges diẹ sii, pẹ ni awọn igbi ti a gbe daradara!
- Mu ilera rẹ dara si
Lakotan, Dokita Delabos ṣalaye pe nipa titẹle ọna yii ọkan tun le mu ilera ẹni dara si nipasẹ gbigbejako awọn iṣoro bii ọgbẹ-ara, idaabobo awọ, haipatensonu.
Kini lati jẹ nigba ọjọ
Ounje wo fun onje wo? Bawo ni nipa yiya wo awọn onjẹ fun ṣe atunṣe ounjẹ rẹ lai gba ara re lowo? Kọ ẹkọ lati tẹle onjẹ oniruru, ni ibọwọ fun diẹ ninu awọn ofin. Ọna yii fojusi lori ounjẹ meji ti a ko gbagbe loni: aro ati ipanu.
Akọkọ gbọdọ jẹ lọpọlọpọ ati ki o sanra (warankasi, akara, bota, salami ...) ati ekeji gbọdọ ni sugars (eso ati awọn itọsẹ, chocolate ...) e awọn ọra Ewebe (awọn irugbin epo, piha oyinbo, olifi ...).
Ọsan ati ounjẹ jẹ ounjẹ kan. Awọn sugars ti a ṣafikun, awọn akara, ọti-waini ati awọn didun lete ni apapọ ko ni aye ninu eto yii, ṣugbọn wọn jẹ meji jolly ounjẹ laaye kọọkan ose.
- A aro ọlọrọ ni ti o dara fats
Gbogbo owurọ, ara jẹ ile si 3 awọn ikọkọ enzymu: hisulini, ti pinnu lati gba gbigbe gbigbe carbohydrate ti o yẹ si iṣẹ ti awọn ara ni kete ti o ba ji; awọn lipase, ti pinnu lati ṣe ijẹẹmu awọn ọra ti a lo lati ṣe awọn ogiri sẹẹli; awọn protease, ti pinnu lati ṣe idapọ awọn ọlọjẹ ti a lo lati ṣe akoonu sẹẹli.
Nitorina o dara pẹlu awọn ọra, ṣugbọn kii ṣe eyikeyi iru ounjẹ ọra. Kini o le jẹ? A gba ara wa laaye a warankasi, alabapade ti o ba ṣeeṣe, ki o ko sanra pupọ, del akara tuntun tabi toasted, dun tabi bota iyọ - tabi, dara julọ, ọkan margarine efo fun awọn ọra "ti o dara" - ati ọkan ohun mimu gbigbona (laisi wara ati suga).
Apẹẹrẹ ti akojọ: 100 g warankasi + 70 g akara + 20 g ti bota + ohun mimu gbona laisi wara ati laisi gaari.
- Ounjẹ ọsan
Awọn aabo ati awọn amylases ti wa ni ikọkọ ni akoko ọsan fun ṣajọ awọn ọlọjẹ cellular ati tọju awọn ẹtọ amuaradagba, nitorina o jẹ dandan tẹle ounjẹ ti ilera, bi awọn nkan wọnyi ṣe ṣe iranlọwọ lati ṣe ilana gbigbe amuaradagba. Kini lati je? Eran funfun, eja tabi eyin. Fi ago kekere kan kun ti awọn ounjẹ sitashi (pasita, iresi, bulgur, polenta ...) tutu tabi gbona, pẹlu bota, vinaigrette tabi pẹtẹlẹ!
Apẹẹrẹ ti akojọ: 250 g ti eran tabi 250 g ti ẹja, tun ni obe tabi awọn ẹyin 3 tabi 4 ni omelette, jinna, ti a ti pọn, + abọ kekere 1 ti awọn ounjẹ sitashi (pasita, iresi, poteto ti o mọ, poteto ti a yan), tun pẹlu bota tabi 50 g akara.
- Awọn ipanu ti o da lori gaari
Ni arin ọsan, a insulini iwasoke, ẹniti idi rẹ ni lati lo awọn sugars lati san owo fun rirẹ ti o ni nkan ṣe pẹlu sisẹ awọn ara. Idi ti ipanu jẹ tun si dẹkun ifẹkufẹ rẹ ki o ma ṣe yara ounjẹ alẹ, eyi ti o gbọdọ jẹ imọlẹ pupọ. Kini a jẹ? Diẹ ninu dudu chocolate tabi kan ti o dara iwonba awon ehoro tabi almondi, o le ṣafikun eso titun, 2 awọn akara ti a yan tabi meji gilaasi ti adayeba eso oje laisi afikun suga.
Apẹẹrẹ akojọ:
- 30 g ti chocolate dudu
- Ekan kekere ti awọn irugbin (walnuts, hazelnuts, pistachios ...)
- 1 ekan kekere ti olifi
- Ekan kekere 1 ti eso gbigbẹ (eso ajara, apricots, prunes ...)
- Awọn apples ti a yan pẹlu jam, oyin, omi ṣuga oyinbo maple ..
- Awọn gilaasi nla 2 ti oje eso eso adun.
- A ale ina
Nigbati alẹ ba de, o fee awọn ikoko ti ounjẹ ti o ku, eyiti o fa fifalẹ assimilation ti ounjẹ. Ati pe niwon a ṣe ijẹẹmu kekere ... a tọju! Kini a jẹ? A jade fun ẹja ti o ni rirọ, ẹja eja (ni ifẹ) tabi eran funfun (laisi obe) ati abọ kekere ti ẹfọ (o ṣee ṣe pẹlu fifa epo olifi). Jẹ ki a fi si iṣe!
Apẹẹrẹ ti atokọ: eja ti ko nira tabi awọn ẹja ni ifẹ tabi 120 g ti eran funfun, laisi obe + abọ kekere ti ẹfọ 1, o ṣee ṣe pẹlu vinaigrette.
Ago: awọn akojọ aṣayan fun ọsẹ
Ko si ohunelo gidi fun iṣejẹ onjẹ: o kan jẹ jijẹ awọn ounjẹ to tọ ni akoko to tọ. Ko si ye lati sọ di ofo ohun-ọṣọ lati kun pẹlu awọn ọja alailẹgbẹ!
- Monday akojọ
Ounjẹ aarọ: 50 g ti camembert + 40 g warankasi comté, 70 g burẹdi alikama, bota diẹ, ohun mimu ti ko dun.
Ounjẹ ọsan: eran pepeye, awọn ọfun ti a ti sọ ni tabi, da lori akoko, awọn poteto ti a da tabi awọn isalẹ atishoki.
Ipanu: smoothie alawọ kan pẹlu gaari kekere, awọn onigun mẹrin 4 ti chocolate dudu (o kere ju 80%), 1 mejila hazelnuts ati almondi.
Price: cod ti ibeere, fennel ati seleri ninu pọn.
- Tuesday akojọ
Ounjẹ aarọ: 2 kekere tositi, ohun mimu gbigbona ti ko dun
Ounjẹ ọsan: Ẹran ẹran ẹlẹdẹ ti a gbin, pẹlu omelette ati saladi alawọ ewe kekere kan
Ipanu: 1 osan ti a fun pọ, ikunwọ 1 ti hazelnuts, compote apple kekere 1 laisi gaari ti a fi kun
Àsè: Eja satelaiti (laisi akara), saladi alawọ ewe
- Wednesday akojọ
Ounjẹ aarọ: Eyin didin 2, ege ege eran elede meji, ege merin ti a fi bu buredi odidi, ohun mimu ti ko dun.
Ounjẹ ọsan: Akara ẹran ti a ti ni braised, awọn irugbin poteto ti a pọn sinu epo wundia (rapeseed, olifi…).
Ipanu: tii egboigi tabi omi detoxifying, ọwọ ọwọ almondi 1, awọn ọjọ 6.
Àsè: Ti ibeere awọn ọdọ aguntan, awọn tomati pẹlu awọn ewebẹ.
- Thursday akojọ
Ounjẹ aarọ: 50 g warankasi Roquefort tabi 60 g ti toma, 70 g akara akara, kekere bota, ohun mimu ti ko dun.
Ounjẹ ọsan: gige eran aguntan ati iresi pilau.
Ipanu: tii egboigi kan tabi omi detoxifying, ọwọ ọwọ 1 nla ti illa eso mẹta (almondi, hazelnuts, raisins), kiwi kan.
Àsè: ẹri ti ibeere pẹlu leek fondue laisi ipara.
- Friday akojọ
Ounjẹ aarọ: 1 ege ti quiche lorraine, ohun mimu gbigbona ti ko dun.
Ounjẹ ọsan: 2 awọn gige aguntan ti a yan pẹlu awọn koriko aladun, basil tagliatelle.
Ipanu: tii ti egboigi tabi omi detoxifying, ọpọtọ 5, almondi mejila ati elile.
Àsè: nkan ti o wuyi ti fillet cod ni oje ẹja, awọn ewa alawọ.
- Saturday akojọ
Ounjẹ aarọ: 100 g ti warankasi ewurẹ (gbẹ, alabapade, log…), 20 g ti bota, 70 g ti nipa ti akara ti iwukara, gbona ohun mimu ti ko dun.
Ounjẹ ọsan: Ẹyẹ rosini Guinea pẹlu awọn olu, poteto sisun
Àsè: jolly ounjẹ.
- Sunday akojọ
Ounjẹ aarọ: Ekan kekere 1 ti warankasi ile kekere pẹlu teaspoon 1 ti ipara tuntun ati teaspoon 1 ti Basil ti a ge, ohun mimu ti ko dun.
Ounjẹ ọsan: jolly ounjẹ.
Àsè: Steak + steamed eweko julienne, sautéed zucchini.
