Titọju iwe akọọlẹ ọpẹ le ṣe iranlọwọ pupọ fun alafia wa. Ni otitọ, ọpẹ jẹ ọkan ninu awọn ikunsinu ti o dara julọ ti a le ni iriri. Ni awọn akoko ti o nira julọ, nigbati ohun gbogbo ba dabi pe o jẹ aṣiṣe ati pessimism yabo wa, mimu-ọpẹ ṣiṣẹ jẹ oogun oogun ti o tayọ ti o ṣe iranlọwọ fun wa ni iwọntunwọnsi awọn ẹdun wa lati koju awọn ipọnju dara julọ.
Kini Iwe Iroyin Ọpẹ?
Iwe ito iṣẹlẹ ọpẹ jẹ ohun elo imọ-jinlẹ ti o ṣe iranlọwọ fun wa lati mọ gbogbo awọn ohun rere wọnyẹn ti o wa ninu awọn igbesi aye wa, awọn ti a gba deede fun lasan ati eyiti a ko san akiyesi pupọ si. Yanwle tangan etọn wẹ nado wleawuna aṣa lọ nado nọ dopẹna mẹhe mí yin, na nuhe mí tindo, na nuhe mí ko wadotana kavi na mẹhe nọ hodo mí lẹ.
Iwe akọọlẹ ọpẹ gba wa laaye lati dojukọ awọn alaye kekere wọnyẹn ti o mu ayọ, idunnu, idunnu, ati imuse wa. Awọn ohun kekere wọnyẹn ti o ṣẹlẹ lakoko ọjọ ti a ma foju foju wo. Nitorinaa, o gba wa laaye lati ni idagbasoke ireti ireti diẹ sii ati ṣaṣeyọri alafia nla. Nitorinaa, kii ṣe iyalẹnu pe a lo lati koju ọpọlọpọ awọn iṣoro ọpọlọ tabi paapaa awọn iṣoro ti ara.
Kini awọn anfani ti iwe akọọlẹ ọpẹ?
• A ni idunnu diẹ sii
Nígbà tí a bá ń fi ìmoore dánra wò, a ní láti dánu dúró ní ìṣísẹ̀ àrà ọ̀tọ̀ ti ìgbésí-ayé ojoojúmọ́ láti mú àwọn àkókò wọ̀nyẹn tí a ní ìmọ̀lára ìmoore fún. Titọju iwe akọọlẹ ọpẹ nilo gbigba isinmi to gun paapaa lati kọ awọn ikunsinu ati awọn ero wọnyẹn silẹ. Bi abajade, a bẹrẹ lati tu silẹ serotonin ati dopamine, awọn neurotransmitters meji ti o jẹ iduro akọkọ fun idunnu.
• Dinku wahala ati aibalẹ
Rilara ti ọpẹ tun ṣe iranlọwọ lati ṣakoso awọn homonu wahala, nitorinaa dinku aibalẹ. Nitootọ, awọn psychologists ti awọn George Mason University rii pe awọn Ogbo Ogun Vietnam ti o ni iriri awọn ipele ọpẹ ti o ga tun ni awọn ami aisan PTSD diẹ. Kii ṣe pe ọpẹ nikan dinku wahala, o tun ṣe iranlọwọ fun wa lati ni ihuwasi rere diẹ sii si igbesi aye.
• N mu ibanujẹ kuro
Awọn opolo wa ti firanṣẹ lati ṣe akiyesi awọn ohun odi diẹ sii ju awọn ti o dara lọ. O jẹ ẹrọ ti o ṣe iranlọwọ fun wa lati wa lailewu, nipa ikilọ fun wa ti awọn ewu tabi awọn aburu ti o ṣeeṣe. Ṣùgbọ́n ẹ̀tanú yìí tún ń mú kí ojú ìwòye àìnírètí túbọ̀ dàgbà nípa ìgbésí ayé. Lọ́pọ̀ ìgbà, pípa ìwé ìròyìn ìmoore mọ́ jẹ́ kí a dọ́gba pẹ̀lú àwọn òṣùwọ̀n, ní fífi àṣà kan múlẹ̀ láti tún wo àwọn ohun rere nínú ìgbésí ayé. Ni akoko pupọ, ọpẹ di adaṣe ati pe yoo rọrun fun wa lati ni iwo ireti diẹ sii.
• Mu igbega ara ẹni pọ si
A iwadi waiye ni awọn National Taiwan Sports University o ri pe awọn elere idaraya ti o ṣe ọpẹ ni igbega ti ara ẹni ti o ga julọ. Bawo lo ṣe jẹ? Imoore n dinku iwulo wa lati ṣe afiwe ara wa si awọn ẹlomiiran, nitorinaa a ni itelorun diẹ sii pẹlu ohun ti a ti ṣaṣeyọri, eyiti o fun iyì ara-ẹni lokun. Síwájú sí i, àwọn ìmọ̀lára rere tí ń bẹ nígbà tí a bá kọ̀wé nípa àwọn ohun tí a dúpẹ́ fún tún mú ìsúnniṣe wa sunwọ̀n síi ó sì fún wa lókun.
• Ṣe aabo ilera
Awọn anfani ti ọpẹ ko ni opin si ipele ẹdun, wọn tun fa si ilera wa. Iwadi ti a ṣe ni Yunifasiti ti Illinois, fun apẹẹrẹ, rii pe awọn eniyan ti o ni itara lati rilara ọpẹ ṣe ijabọ irora ti o dinku ati rilara ilera. Kii ṣe ijamba. Awọn oniwadi Yunifasiti ti California rii pe ọpẹ dinku igbona ni awọn alaisan ati ilọsiwaju awọn oṣuwọn iwalaaye. Nítorí náà, pípa ìwé ìròyìn ìmoore mọ́ tún lè sunwọ̀n sí i nínú ìgbésí ayé wa.
• Mu didara orun dara
Ọpẹ le tun ṣe bi oogun oorun. A iwadi waiye ni awọn Grant University MacEwan rii pe awọn eniyan ti o tọju iwe akọọlẹ ọpẹ ati lo awọn iṣẹju 15 ṣaaju ibusun kikọ nipa awọn nkan ti wọn dupẹ fun kii ṣe sun oorun ni iyara nikan, ṣugbọn wọn tun sinmi dara julọ ati ni oorun isinmi diẹ sii. Eyi ṣee ṣe nitori otitọ pe ọpẹ ṣe ipilẹṣẹ ipo ti alaafia ati ifokanbalẹ ti o ṣe irọrun isinmi ati mu awọn aibalẹ kuro, ngbaradi ọkan wa lati wọ agbaye ti awọn ala.
O yẹ ki o ṣe akiyesi pe awọn anfani ti iwe akọọlẹ ọpẹ ko ni opin si awọn agbalagba nikan. Ọpọlọpọ awọn ijinlẹ ti ri pe awọn ọmọde ati awọn ọdọ ti o tọju iru iwe-itumọ itọju ailera yii ko ni iriri igbadun ẹdun ti o tobi ju, ṣugbọn wọn tun ni imọran diẹ sii ninu awọn iṣẹ wọn, diẹ sii ni awujọ ati pe wọn ni aṣeyọri diẹ sii ni ile-iwe. Nitorina, o ni imọran pe ki awọn ọmọde dagba iwa kikọ awọn nkan mẹta ni gbogbo ọjọ ti wọn ni itara fun ọpẹ.
Bawo ni lati tọju iwe akọọlẹ ọpẹ kan?
Igbesẹ akọkọ ni lati yan iwe-iranti kan. Awọn alaye diẹ wa lati ronu: Ṣe o fẹran lati kọ iwe-iranti ti ara tabi ṣe igbasilẹ awọn ero rẹ ni oni nọmba? Ṣe o fẹran itọsọna diẹ ati iwuri tabi iwe akiyesi ofo patapata lati jẹ ki oju inu rẹ ṣiṣẹ egan?
Ni eyikeyi idiyele, ranti pe awọn iwe iroyin iwe ibile nfunni ni irọrun diẹ sii ati iranlọwọ fun ọ lati ge asopọ lati igbesi aye ojoojumọ ati imọ-ẹrọ, nitorinaa wọn ṣọ lati ṣe ojurere introspection kuku ju titọju iwe akọọlẹ oni-nọmba kan. Boya iwe ito iṣẹlẹ titun ni gbogbo ohun ti o nilo lati ni atilẹyin lati bẹrẹ kikọ.
Ero ipilẹ jẹ rọrun: o kan nilo lati kọ silẹ ni gbogbo ọjọ - tabi o kere ju lẹẹkan ni ọsẹ kan - gbogbo nkan wọnyẹn ti o ni itara fun. O le rii pe eyi nira diẹ ni akọkọ, pupọ julọ nitori irẹjẹ odi yẹn, ṣugbọn iwọ yoo rii laipẹ pe ọpọlọpọ wa lati dupẹ fun.
Ti o ba fẹ ṣẹda iwa naa, o ṣe pataki pe ki o yan akoko ti ọjọ kan lati kọ sinu iwe akọọlẹ ọpẹ rẹ, boya nigbati o ba ji tabi ṣaaju ki o to ibusun. Ṣaaju ki o to bẹrẹ iwe akọọlẹ rẹ, pinnu iye awọn nkan ti iwọ yoo kọ lojoojumọ. Bi o ṣe yẹ, o yẹ ki o wa pẹlu o kere ju awọn idi 3 lati dupẹ, paapaa ti wọn ba jẹ awọn alaye kekere tabi awọn nkan ti o dabi ẹnipe ko ṣe pataki.
Kini o le kọ sinu iwe akọọlẹ ọpẹ rẹ?
1. Awọn iṣẹ ojoojumọ ti o jẹ ki o lero ti o dara. O le ni itara fun ọpọlọpọ awọn nkan lojoojumọ ti a maa n gba fun lainidii, lati mu gbona, iwẹ isinmi si gbigbọ orin ti o nifẹ, ri ododo ododo kan ni ọna rẹ, igbadun ile-iṣẹ ti alabaṣepọ rẹ, ṣiṣere pẹlu awọn ọmọ rẹ tabi ka iwe ti o dara. Ko si ohun ti o kere ju tabi ko ṣe pataki lati ma baamu sinu iwe akọọlẹ Idupẹ rẹ.
2. Ohun-ini rẹ tun ṣe pataki. Iwe akọọlẹ idupẹ naa tun le pẹlu gbogbo awọn ohun-ini ti ara ti o jẹ ki igbesi aye rẹ rọrun tabi fun ọ ni idunnu ati itẹlọrun. O le ni itara fun, fun apẹẹrẹ, ikojọpọ awọn iwe iyalẹnu rẹ, eto ohun iyalẹnu ti o fun ọ ni ọpọlọpọ awọn wakati igbadun, tabi ọgba ẹlẹwa rẹ.
3. Ṣe ayẹyẹ awọn agbara rẹ. Ninu iwe akọọlẹ ọpẹ rẹ, o tun le kọ awọn agbara, awọn ọgbọn, ati awọn ihuwasi wọnyẹn ti o jẹ ki o ni igberaga ti o si jẹ ki o jẹ ẹni pataki. O tun le pẹlu awọn ọgbọn ipilẹ bii nrin, gbigbọ, ẹwà ẹwa tabi itọwo ounjẹ ti o dun bi wọn ṣe jẹ awọn ẹbun iyalẹnu ti a ko gbọdọ gba lasan ati gba wa laaye lati gbadun igbesi aye ati ṣawari agbaye ni awọn iwọn 360.
4. Ṣe ọpẹ fun awọn eniyan ni igbesi aye rẹ. Ti o ba ni awọn eniyan ni ayika rẹ ti wọn nifẹ rẹ ti wọn si fun ọ ni atilẹyin nigbati o nilo rẹ julọ, o le fi wọn sinu iwe akọọlẹ ọpẹ rẹ. Mímọ̀ pé wọ́n ṣe pàtàkì kì yóò jẹ́ kí o mọyì wọn púpọ̀ sí i, ṣùgbọ́n yóò tún fún ìdè rẹ pẹ̀lú wọn lókun. Nitorinaa, ọpẹ yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati mu Circle oniwa ṣiṣẹ.
5. Ranti ohun ti o mu inu rẹ dun. Ni ọjọ ti o ṣe nkan pataki, maṣe gbagbe lati darukọ rẹ ninu iwe akọọlẹ ọpẹ rẹ. Ipade pẹlu awọn ọrẹ, ọjọ isinmi, irin-ajo pẹlu alabaṣepọ rẹ tabi nirọrun ọjọ ti o dara ni iṣẹ le jẹ diẹ sii ju awọn idi to lati rilara ọpẹ. Maṣe fi opin si ararẹ si iriri naa, tun ṣawari sinu awọn ẹdun ti o ro.
6. Fojusi lori ohun ti o ti fi silẹ. Nígbà tí a bá fi ara wa hàn sí ìpọ́njú, ó jẹ́ ìwà ẹ̀dá fún wa láti pọkàn pọ̀ sórí ìpalára àti ohun tí a ti pàdánù. Bí ó ti wù kí ó rí, ìmoore tí kò ṣeé já ní koro ń fún wa níṣìírí láti ronú nípa ohun tí a ṣì ní. O jẹ nipa yiyi irisi rẹ si idojukọ lori awọn nkan wọnyẹn ti o fi silẹ pẹlu rẹ lẹhin ajalu ti o tun le dupẹ fun. O ro pe o le nigbagbogbo buru.
7. Fojusi lori ohun ti o ti gba. Laarin iji, o ṣoro lati rii ohunkohun ti o dara, ṣugbọn nigbati iji naa ba rọ, bẹrẹ ni ironu nipa awọn ohun rere ti o le jade ninu ipo yẹn. Pupọ awọn iṣẹlẹ odi ni ẹlẹgbẹ rere, nigbakan o ko mọ. Nigbati o ba ṣawari rẹ, kọ silẹ sinu iwe akọọlẹ ọpẹ rẹ. O le paapaa ni itara fun ohun ti akọkọ dabi awọn idiwọ ati awọn iṣoro nitori pe, nigba lilo bi o ti tọ, wọn le ṣe iranlọwọ fun ọ lati jade kuro ni agbegbe itunu rẹ lati ṣaṣeyọri awọn ohun nla.
Nikẹhin, ti o ba fẹ lati ni anfani pupọ julọ ninu iwe akọọlẹ ọpẹ rẹ, maṣe ṣe atokọ kan nikan, ṣagbe sinu awọn idi idi ti o fi dupẹ. Ronú lórí ohun tí àwọn ènìyàn wọ̀nyí, àwọn ìrírí, ànímọ́, tàbí ohun-ìní mú wá sí ayé rẹ.
O tun rọrun pe lẹẹkan ni oṣu tabi, ti o ba fẹ, lẹẹkan ni ọdun, o tun ka ohun gbogbo ti o ti kọ sinu iwe akọọlẹ ọpẹ rẹ. O tun le lo awọn ọrọ wọnyẹn ni awọn akoko ibanujẹ julọ. Yoo ṣe iranlọwọ fun ọ ni irọrun nipa fifiranti ararẹ awọn nkan wọnyẹn ti o le mu igbesi aye rẹ dara si. Yoo gba to iṣẹju diẹ nikan ati awọn anfani ti iwọ yoo gba yoo jẹ nla.
Awọn orisun:
Ducasse, D. ati. Al. (2019) Iwe ito iṣẹlẹ itọpẹ fun iṣakoso ti awọn alaisan apaniyan suicidal: Idanwo iṣakoso laileto. Ṣàníyàn Inú; 36 (5): 400-411.
O'Connell, BH ati. Al. (2017) Rilara Ọpẹ ati Wipe Ọpẹ: Idanwo Idari Laileto Ṣiṣayẹwo Ti ati Bii Awọn Iwe Iroyin Imoore Ti Awujọ Ti Ṣiṣẹ. J Clin Psychol; 73 (10): 1280-1300.
Diebel, T. ati. Al. (2016) Igbekale imunadoko ti idasi iwe-iranti idupẹ lori ori awọn ọmọde ti iṣe ti ile-iwe. Ẹkọ ati Ẹkọ nipa ọmọ; 33 (2): 117-129.
Redwine, LS ati. Al. (2016) Pilot Aileto iwadi ti a Ọpẹ Akosile Akosile lori Iyipada oṣuwọn okan ati Inflammatory Biomarkers ni Alaisan Pẹlu Ipele B Heart Ikuna. Psychosom Med; 78 (6): 667-676.
Hung, L. & Wu, C. (2014) Ọpẹ ṣe alekun Iyipada ni Iyira-ẹni-ẹni ti Awọn elere idaraya: Ipa Imudaniloju ti Igbẹkẹle ninu Olukọni. Akosile ti Applied Sport Psychology; 26 (3): 349-362.
Hill, PL ati. Al. (2013) Ṣiṣayẹwo Awọn ipa-ọna laarin Ọpẹ ati Ilera Ti ara ẹni ti ara ẹni kọja Agbalagba. Eniyan ati Awọn iyatọ-kọọkan; 54 (1): 92-96.
Digdon, N. & Koble, A. (2011) Awọn ipa ti Ibanujẹ Itumọ, Iyatọ Aworan, ati Awọn Itumọ Ọpẹ lori Didara oorun: Idanwo Pilot kan. Psychology Applied: Ilera ati Nini alafia; 3 (2): 193-206.
Froh, JJ ati. Al. (2010) Jije dupe kọja iwa rere: Ọpẹ ati iwuri lati ṣe alabapin si awujọ laarin awọn ọdọ. Iwuri ati Ẹdun; 34: 144-157.
Kashdan, T.B. ati. Al. (2006) Ọpẹ ati hedonic ati alafia eudaimonic ni awọn ogbo ogun Vietnam. Iwadi Ihuwasi ati Itọju ihuwasi; 44 (2): 177-99.
Ẹnu ọna Iwe ito iṣẹlẹ ọpẹ, awọn imọran fun titọju rẹ ati ilo awọn anfani rẹ akọkọ atejade Igun ti Psychology.
