Idaraya jẹ anfani. O mu ilera ara wa dara ati aabo tiwa iwontunwonsi opolo. Kii ṣe aṣiri fun ẹnikẹni. Sibẹsibẹ, ṣiṣẹda aṣa ti adaṣe deede jẹ ọrọ miiran lapapọ. A ni ọpọlọpọ awọn adehun lojoojumọ ti ṣiṣe aye fun diẹ ninu awọn adaṣe fẹrẹ dabi iṣẹ apinfunni ti ko ṣeeṣe.
Ni ọpọlọpọ igba a bẹrẹ ṣiṣe, lilọ si ibi-idaraya tabi ṣe yoga, ṣugbọn iwuri ati agbara yoo bajẹ bi awọn ọjọ tabi awọn ọsẹ ti n kọja, nitorinaa a fi silẹ paapaa ṣaaju ki a to bẹrẹ akiyesi awọn ayipada rere. Aṣiri lati ṣafikun iṣẹ ṣiṣe ti ara sinu igbesi aye wa ni lati ṣẹda iwa.
Awọn imọran atilẹyin imọ-jinlẹ 5 fun kikọ adaṣe adaṣe kan
1. Ni opolo mura ara rẹ lati foriti, o kere ju fun oṣu meji akọkọ
Iwa jẹ ilana ṣiṣe deede. Ṣugbọn ki a to ṣepọ rẹ sinu awọn igbesi aye wa ati jẹ ki o jẹ nkan ti a ṣe laifọwọyi, a ni lati ṣe alabapin. A iwadi waiye ni awọn Ile-iwe giga University ti Ilu Lọndọnu pẹlu awọn eniyan 96 ti o tẹle fun ọsẹ 12 fihan pe, ni apapọ, o gba awọn atunwi 66 fun ihuwasi ilera tuntun, boya o njẹ apple tabi lilọ fun ṣiṣe, lati di aṣa.
Nitorinaa, ṣiṣẹda aṣa ko ṣẹlẹ ni alẹ kan. O gbọdọ jẹ setan lati foriti lakoko oṣu meji akọkọ. O dara ki o rii daju pe o gbero awọn ọjọ wọnyẹn daradara, ko aaye ninu iṣeto rẹ, ki o nireti awọn idena opopona ti o pọju. Iyẹn ọna iwọ kii yoo ni idanwo lati fun ni ṣaaju ki aṣa naa ti ṣeto.
2. Aṣeyọri da lori awọn ibi-afẹde, nitorina wọn nilo lati wa ni pato ati otitọ
Gbogbo isesi bẹrẹ pẹlu ibi-afẹde kan. Na nugbo tọn, yanwle he mí nọ zedai na mídelẹ sọgan whàn mí kavi hẹn mí gblezọn. Yanwle he tindo zohunhun zẹjlẹgo sọgan hẹn mí gbọjọ na mí lẹndọ mí ma na jẹ e kọ̀n gbede. Dipo, iṣiro-meta ti a ṣe ni University of California fi han pe nigba ti o ba de si adaṣe, o dara julọ lati ṣeto awọn ibi-afẹde kan pato, ti o ṣee ṣe.
Lati ṣẹda iwa kan o ṣe pataki lati tọju ni lokan pe ṣiṣe nkan nigbagbogbo dara ju ṣiṣe ohunkohun lọ. Sibẹsibẹ, ibi-afẹde kii ṣe lati fi ara rẹ silẹ si “dara ju ohunkohun” yii, ṣugbọn dipo lati yago fun fifi titẹ pupọ sii ni ibẹrẹ. Ṣiṣeto awọn ibi-afẹde ti o ṣee ṣe yoo yago fun ibanujẹ ti o wa pẹlu ailagbara lati ṣaṣeyọri wọn, ati dipo fun ọ ni itẹlọrun lojukanna ti yoo jẹ ki o ni iwuri. Nitorinaa, ṣeto awọn ilana ṣiṣe ṣiṣe ati bẹrẹ pẹlu awọn igbesẹ kekere ti o gba ọ laaye lati ni ilọsiwaju diẹdiẹ si awọn ibi-afẹde nla.
3. Ó sàn kí o san èrè fún ara rẹ ju kí o jẹ ara rẹ níyà fún ìjákulẹ̀
Ninu ilana ti kikọ adaṣe adaṣe kan, awọn ifaseyin jẹ adayeba. Awọn ọjọ yoo wa nigbati iwuri tabi agbara ko si pẹlu wa. Ṣugbọn a gbọdọ ranti pe awọn ere ṣiṣẹ daradara ju ijiya lọ. A iwadi waiye ni awọn Harvard Business School gbe e siwaju siwaju, ti o fi han pe nigba ti o ba de si ere fun ara wa, a ko yẹ ki o jẹ lile lori ara wa.
Awọn oniwadi wọnyi ti rii pe awọn ere ti o rọ ni a lo dara julọ lati ṣe iwuri fun ṣiṣe ere idaraya; iyẹn ni, fifun ara wa fun igbiyanju dipo awọn abajade. Ibi-afẹde akọkọ jẹ atunwi, kii ṣe awọn abajade nla. Titọju ararẹ ni inu rere ati iwuri fun ararẹ pẹlu awọn ere kekere yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati ni itara, kọ iwa naa, ati duro pẹlu rẹ. Ni kete ti o ba fi idi aṣa naa mulẹ, o le bẹrẹ ere fun ararẹ fun awọn iṣẹlẹ pataki ti o ṣaṣeyọri.
4. Ṣe soke fun awọn akoko ti o padanu lati ṣetọju rilara ti iṣakoso
Nigba miiran ṣiṣan ti igbesi aye wa ni ọna ti awọn adaṣe adaṣe wa, paapaa nigba ti o ti fi idi mulẹ tẹlẹ. Iṣẹ́ àṣepọ̀jù, àwọn ìsinmi, tàbí àìsàn lè ba àwọn ìwéwèé wa rú, tí a bá sì jáde kúrò nínú ìgbòkègbodò iṣẹ́ ìsìn wa, a lè nímọ̀lára pé kò sí ohun tí ó bọ́gbọ́n mu mọ́. Iwadi kan ti a ṣe ni Ile-ẹkọ giga ti Ilu Toronto rii pe nigbati awọn onjẹjẹ gbagbọ pe wọn ti jẹun pupọ, botilẹjẹpe wọn ko jẹ, wọn le gbagbe awọn ihamọ ijẹẹmu ati pe o le jẹ to 50% diẹ sii ju awọn ti ko si lori ounjẹ.
Lati yago fun gbogbo igbiyanju ti o fi sinu awọn ọsẹ diẹ akọkọ lati lọ si asan, bọtini ni lati ṣe igbiyanju aami kekere ti o fun ọ laaye lati "mu" awọn akoko ti o sọnu. Fun apẹẹrẹ, ti o ba padanu igba ere-idaraya rẹ nitori pe o ni lati ṣiṣẹ pẹ, o le ṣe iṣẹju mẹwa ti awọn adaṣe iwuwo ara nigbati o ba de ile. Eyi yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati yago fun rilara bi o ti wa ni kikun Circle, tun ni oye iṣakoso rẹ, ati ni anfani lati faramọ aṣa naa.
5. Pin awọn ibi-afẹde pẹlu awọn ọrẹ lati mu ipele ifaramọ pọ si
Rilara titẹ awujọ kii ṣe buburu nigbagbogbo. Ti a ba fẹ ṣẹda aṣa, pinpin pẹlu alabaṣepọ wa, awọn ọrẹ tabi awọn eniyan ti o sunmọ le jẹ iranlọwọ nla ni iduro ṣinṣin ninu idi wa. Awọn oniwadi ti Ile-iwe giga Dominican ti California rii pe nigba ti eniyan ba kọ awọn ibi-afẹde wọn silẹ ati pin wọn pẹlu awọn ọrẹ tabi ẹbi, wọn jẹ 33% diẹ sii ni anfani lati ṣaṣeyọri wọn.
Awọn ti o ṣeto awọn ibi-afẹde ṣugbọn tọju wọn si ara wọn ni aye 50% nikan lati ṣaṣeyọri wọn. Ireti aṣeyọri pọ si nipasẹ 75% laarin awọn ti o sọrọ nipa awọn ibi-afẹde wọn ati pin awọn ibi-afẹde kekere ti wọn ṣaṣeyọri. Ibaraẹnisọrọ awọn ibi-afẹde rẹ kii ṣe nipa ṣiṣe adehun awujọ nikan, ṣugbọn awọn eniyan wọnyẹn tun ṣee ṣe diẹ sii lati fẹ lati ṣe atilẹyin fun ọ, nitorinaa ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣẹda iwa naa ati ṣetọju rẹ ni akoko pupọ.
Nikẹhin, miiran ti awọn aṣiri si ṣiṣẹda aṣa ti adaṣe ni lati yan ere idaraya kan ti o gbadun, ti o gbadun ati ti o dun ọ. Maṣe gbe lọ nipasẹ awọn fads. O ko ṣeeṣe lati jẹ ki idaraya jẹ iwa ti o ba yan nkan ti ko baamu ihuwasi rẹ.
Awọn orisun:
Beshears, J. et. Ọdun (2021) Ṣiṣẹda Awọn ihuwasi Idaraya Lilo Awọn imoriya: Iṣowo laarin Irọrun ati Imudara. Ṣakoso Imọ; 67 (7): 3985-4642.
Matthews, G. (2015) Ikẹkọ ṣe atilẹyin awọn ilana fun iyọrisi awọn ibi-afẹde. Ni: Ile-iwe giga Dominican ti California.
Lally, P. et. Al. (2010) Bawo ni a ṣe ṣẹda awọn isesi: Ṣiṣe agbekalẹ aṣa ni agbaye gidi. European Journal of Social Psychology; 40 (6): 998-1009.
Polivy, J. ati. Al. (2010) Ngba bibẹ pẹlẹbẹ nla ti paii naa. Awọn ipa lori jijẹ ati imolara ni awọn onjẹ ti o ni ihamọ ati ti ko ni ihamọ. Mọriri; 55 (3): 426-430.
Ṣiṣa, MK ati. Al. (2004) Eto ibi-afẹde gẹgẹbi ilana fun iyipada ihuwasi ti ijẹunjẹ ati ti ara: atunyẹwo ti awọn iwe-iwe. Am J Health Igbega; 19 (2):81-93.
Ẹnu ọna Bawo ni lati ṣẹda iwa ti adaṣe ati ṣetọju rẹ ni akoko pupọ? akọkọ atejade Igun ti Psychology.
