Nigbagbogbo o jẹ zucchero o ni orukọ buburu ṣugbọn o yẹ ki a ṣe akiyesi pe awọn iyatọ wa laarin ti ara, ti a ṣafikun ati awọn sugars artificial. Ni kukuru, suga ati suga wa, ati iru kọọkan ni ipa lori ilera wa yatọ.
O ti di mimọ nisinsinyi pe ounjẹ gaari-giga le jẹ awọn eewu ilera. A ti sopọ mọ gbigbe gaari ti o pọ julọ, fun apẹẹrẹ, si ewu ti o pọ si ti haipatensonu, idaabobo giga, igbona, itọju insulini, isanraju, tẹ àtọgbẹ 2, aisan ẹdọ ti ko ni ọti-lile, ati aisan ọkan.
Iwadi ti a tẹjade 2017 ti a tẹjade ni BMJ Open ri pe gige suga ko dara nikan fun ilera rẹ ṣugbọn o tun le fi owo pamọ fun ọ, nitori awọn aisan ti a ti sọ tẹlẹ ni nkan ṣe pẹlu awọn owo iṣoogun giga.
A gbọdọ ronu ohun pataki kan: awọn sugars ti a ri ninu agolo Coke tabi ohun mimu elero ti o ni erogba ko jọra bii ti awọn ti o wa ninu ago ti awọn eso titun.
Adayeba ati awọn sugars ti a ṣafikun: kini iyatọ?
Awọn sugars ti ara ẹni ni awọn ti a rii ni odidi, awọn ounjẹ titun ati ti ko ni ilana, gẹgẹbi fructose ninu ọ̀gẹ̀dẹ̀ ati awọn eso miiran tabi lactose ninu gilasi kan ti wara.
“Awọn ounjẹ pẹlu awọn sugars ti ara ṣọ lati ni awọn kalori kekere ati iṣuu soda ati giga ninu omi ati ọpọlọpọ awọn vitamin pataki ati awọn ohun alumọni,” ṣalaye Vanessa Voltolina, RDN, Onisegun onimọgun ni Westchester, Niu Yoki.
Okun inu eso fa fifalẹ oṣuwọn eyiti ara n wa ninu rẹ, nitorinaa o ko ni iwasoke suga kanna ti o gba lẹhin ti o jẹun donut kan, o ranti onjẹ nipa ara ilu Amẹrika. Ati pe lactose ninu wara wa pẹlu iṣẹ to dara ti amuaradagba ti o pese agbara igba pipẹ, nitorinaa a ni irọrun kikun ju igba ti a mu omi onisuga ọlọrọ suga lọ.
Awọn sugars ti a ṣafikun, gẹgẹbi awọn ti a rii ni awọn ounjẹ ipanu ati “pamọ” ninu ọpọlọpọ awọn ọja miiran, ni awọn lati ṣe aniyan nipa julọ.
Iwọnyi pẹlu omi ṣuga oyinbo giga fructose, lurking ni diẹ ninu awọn ketchups ati awọn akara ti a kojọpọ, bii oyin tabi agave ti o le ṣafikun si ago tii kan tabi smoothie.
Niwọn igbagbogbo a ko rii wọn papọ pẹlu awọn eroja miiran ti o le ṣe aiṣedeede ipa wọn ni itumo, gẹgẹbi amuaradagba ati okun, ara wa n ta wọn siwaju sii yarayara, eyiti le fa ilosoke iyara ninu gaari ẹjẹ. Ati ju akoko lọ, nini gaari ẹjẹ ti o ga nigbagbogbo n ṣe alabapin si awọn iṣoro ilera bi isanraju, tẹ àtọgbẹ 2 ati aisan ọkan, ni ibamu si iwadi ti a tẹjade ninu iwe akọọlẹ JAMA Iṣeduro inu.
Awọn abajade ti lilo gaari pupọ
Awọn oye ti o ga julọ ti ti a ti mọ ati ti a fi kun sugars ni awọn ounjẹ ipanu, awọn didun lete, ati awọn sodas ti ni asopọ si ere iwuwo ati idagbasoke isanraju ni Amẹrika (ati ju bẹẹ lọ), bi wọn ṣe ma jẹ iwuwo kalori pẹlu ko si ọkan ninu awọn anfani naa. ranti Dokita Voltolina. Awọn oriṣi sugars wọnyi nitorina, bi a ti sọ loke, le fa ilosoke iyara ninu suga ẹjẹ, eyiti o le mu eewu resistance ti insulini pọ si ati nikẹhin ja si idagbasoke ti iru àtọgbẹ 2.
Suga ti a ṣafikun tun le mu eewu ti idagbasoke arun ẹdọ ọra ti ko ni ọti-lile mu, ati awọn ipele triglyceride ti o pọ sii, eyiti o le ṣe alabapin si arun inu ọkan ati ẹjẹ. Ninu alaye kan ti a tẹjade ni Kínní 2021 ninu iwe irohin naa Idawọle, Ẹgbẹ Amẹrika ti Amẹrika (AHA) ti sopọ mọ awọn gbigbe giga ti gaari ti a fi kun pẹlu awọn iwọn giga ti isanraju ati aisan ọkan.
Lati yago fun awọn ewu wọnyi, awọn Awọn Itọsọna Onjẹ fun Awọn ọmọ Amẹrika 2020-2025 gba o nimoran lati idinwo fi kun sugars si kere ju 10% ti awọn kalori ojoojumọ.
AHA ṣe iṣeduro pe ki awọn obinrin ko jẹun ju awọn teaspoons 6 ti gaari ti a fi kun fun ọjọ kan (to iwọn 25 giramu) ati pe awọn ọkunrin yẹ ki o fi opin gbigbe gbigbe suga wọn si awọn teaspoons 9 tabi kere si (to giramu 36).
Ni ipilẹṣẹ, ti o ba ṣafikun awọn ṣibi 2 gaari si kọfi rẹ lojoojumọ, jẹ awọn irugbin tabi muesli ti o ni suga ti a fi kun, ati awọn ẹfọ imura tabi awọn saladi pẹlu awọn imura ti a ṣetan ati awọn obe, o le sunmo opin gaari ojoojumọ rẹ nipasẹ akoko ọsan paapaa laisi nini run suwiti tabi desaati.
Bii a ṣe le rii awọn sugars ti a ṣafikun ni awọn ounjẹ ti a ṣe ilana
Nitoripe o le ma jẹ awọn didun lete bi awọn akara, awọn kuki, awọn donuts ati awọn candies ko tumọ si pe o ko jẹ suga ni gbogbo ọjọ. Awọn sugars ti a ṣafikun wa ninu iru awọn ounjẹ ti o dabi ẹni pe a ko fura, gẹgẹ bi awọn ounjẹ ti a ti ni didi, ounjẹ ọmọ, awọn eso, awọn irugbin, granola, oatmeal lẹsẹkẹsẹ, awọn asọdi saladi, ketchup, awọn obe barbecue, awọn obe pasita, wara ti adun, awọn ifi amuaradagba ati diẹ sii. Wọn tun rii ninu awọn ounjẹ abemi.
Ka tun: Suga pupọ ti o pamọ sinu ounjẹ ati mimu, awọn ẹtan 5 lati wa (ati yago fun)
Irohin ti o dara ni pe kika kika “awọn sugars kun” lori awọn ounjẹ ti o ṣajọ kan rọrun, iyẹn to ka aami ati tabili onjẹ ni pẹlẹpẹlẹ.
Suga le han loju aami pẹlu awọn orukọ oriṣiriṣi. Eyi ni igbagbogbo julọ:
- Suga suga
- Agbado adun
- Omi ṣuga oyinbo
- Omi ṣuga oyinbo
- Dextrose
- Maltose
- Barle malt
- Ohun mimu fructose
- Oje eso fojusi
- Glucosium
- Omi ṣuga oyinbo giga fructose
- oyin
- Sita gaari
- Lactose
- Omi ṣuga oyinbo
- Omi ṣuga oyinbo Maple
- Molasisi
- Aise suga
- Sucrose
- Trehalose
- Suga Turbinado
Lati ṣe idanimọ gaari ti a fikun, wa awọn ọrọ ti o pari pẹlu “-ose” ati awọn gbolohun ọrọ ti o ni “ṣuga oyinbo” tabi “malt” ninu.
Nigbagbogbo ranti nigbana pe awọn ohun elo ti ounjẹ ti a kojọpọ ni a ṣe akojọ ni tito lẹsẹsẹ ni awọn iwuwo iwuwo, nitorinaa nigbati o ba ri awọn orukọ wọnyi ni oke akojọ awọn eroja, ọja naa ni gaari pupọ ninu.
Awọn sugars ti ara
Ipo naa yatọ pẹlu awọn sugars ti ara, fun apẹẹrẹ awọn ti o wa ninu eso, eyiti o jẹ apakan ti ounjẹ ti ilera ati pe ko yẹ ki o wa lori atokọ ti awọn ounjẹ “buburu”.
Fun igba diẹ bayi, awọn iṣeduro agbaye ti gba wa nimọran lati jẹ o kere ju ipin 2 ti eso ati 3 ẹfọ ni gbogbo ọjọ. Eso pese fun wa pẹlu iwọn lilo to dara ti awọn sugars ti ara eyiti, bi a ti sọ tẹlẹ, ni ipa ti o yatọ si ipinnu lori ara wa nitori wọn jẹ ti ara ati ni wiwa pẹlu awọn okun.
Awọn ohun itọlẹ atọwọda ati awọn aropo suga
Bi Dokita Voltolina ṣe ranti, lori diẹ ninu awọn ohun itọlẹ atọwọda agbegbe onimọ-jinlẹ ṣi ko gba lori bi ailewu wọn ṣe wa.
Awọn aropo suga wa ni tito lẹtọ bi “adamọ”, bii Stevia tabi "sintetiki", eyiti o le pẹlu aspartame, saccharin, acesulfame, neotame ati sucralose.
Lakoko ti awọn eniyan ma n yan awọn ohun itọlẹ ti artificial lati padanu iwuwo ati dinku gbigbe kalori, diẹ ninu awọn iwadii ti ri pe awọn ohun itọlẹ atọwọda le mu awọn ifẹkufẹ suga pọ si ati ki o ru igbadun. Nìkan rirọpo awọn ohun mimu olomi rẹ pẹlu awọn ẹya ounjẹ ko le fun ọ ni awọn abajade rere ti o n gbiyanju lati ṣaṣeyọri. Iwadi akiyesi ri pe lilo omi onisuga jẹ asopọ pẹlu 36% eewu ti o ga julọ ti iṣọn ti iṣelọpọ ati 67% eewu ti o ga julọ ti iru àtọgbẹ 2.
Atunyẹwo ti awọn iwadii akiyesi 35, ti a gbejade ni 2019 ni BMJ, ṣe awari pe lilo awọn aropo suga ṣọwọn ni iyọrisi awọn iyọrisi ilera anfani. Diẹ ninu awọn olukopa padanu iwuwo ati awọn miiran ṣe ilọsiwaju awọn ipele glucose ẹjẹ wọnwẹwẹ, ṣugbọn ni apapọ, awọn ilọsiwaju ninu itọka ibi-ara wọn (BMI) ko ṣe pataki.
Laini isalẹ, ayafi ti dokita kan ba ṣe iṣeduro yiyi pada si awọn aropo suga fun awọn idi ilera, o dara julọ lati mu imukuro awọn sugars atọwọda lapapọ tabi o kere ju lati dinku wọn.
Ati pe ti o ko ba mọ bi o ṣe le fi suga diẹ silẹ ninu kọfi rẹ, ṣafikun bi o ti ṣee ṣe, ni irọrun lo si adun akọkọ rẹ. Ni kukuru, gbiyanju lati ni itẹlọrun ifẹ rẹ fun awọn ounjẹ didùn nipasẹ jijẹ eso tabi awọn ounjẹ miiran ti o ni wọn nipa ti ara.
Ka tun:
