איך וויל שלאפן אבער איך קען נישט. אין עטלעכע פונט עס כאַפּאַנז צו אַלעמען. מיר זענען מיד. ויסגעמאַטערט נאָך אַ לאַנג טאָג אין אַרבעט. אין דער גרענעץ פון אונדזער שטאַרקייַט. אָבער די מחשבות לאָזן אונדז נישט שלאָפן. מי ר פארמאכ ן ד י אויג ן אבע ר גארנישט , שלאפ ן קומ ט נישט . דער מיינונג האלט אַקטיוו. אַלע זארגן, פאַקטיש אָדער אַנפאַונדיד, קומען צוריק מיט אַ גרעסערע קראַפט. דע ר גאנצע ר אינהאל ט װא ס אי ז געבליב ן שװײג ן אדע ר פארדריקט ע אי ן טאג , שרײע ן אונד ז בײנאכט .
טאקע, ינסאַמניאַ און באַזאָרגט געדאנקען אַפּליקאַנץ אָפט גיין האַנט אין האַנט. אונדזער ערשטער שטופּ איז יוזשאַוואַלי צו באַקומען באַפרייַען פון די געדאנקען וואָס טאָן ניט מאַכן אונדז שלאָפן דורך טריינג צו פאַרשפּאַרן זיי. אבער דער פּרווון צו קער אַוועק די מיינונג האט אָפט די פאַרקערט ווירקונג און ענדס מיט קריייטינג מער פראבלעמען ווי עס סאַלווז.
ווי צו קלאָר דיין מיינונג איידער בעט חוץ קאַונטינג שעפּס
1. איבערחזרן אַ וואָרט ווי אַ מאַנטראַ
איינער פון די סימפּלאַסט סאַלושאַנז וואָס וועט העלפן קלאָר דיין מיינונג איידער בעט פון די געדאנקען וואָס פּלאָגן איר בייַ נאַכט איז גערופן "דזשאָב סאַפּרעשאַן". אפשר איז דער נאָמען פון דער טעכניק קאָמפּליצירט, אָבער עס באשטייט בלויז אין מענטאַלי איבערחזרן אַ וואָרט מיט אַזאַ אַ גיכקייַט אַז עס איז אוממעגלעך צו דערשייַנען קיין אנדערע געדאַנק, וואָס מיטל 3-4 מאל פּער סעקונדע.
בייסיקלי, איר האָבן צו ווענדן אַז וואָרט אין אַ מין פון פערזענלעכע מאַנטראַ. דאָס וועט פאַרשאַפן דער אָריגינעל ינטרוסיוו געדאַנק בלאָק וואָס פּריווענץ איר פון סליפּינג. ידעאַללי, איר זאָל קלייַבן אַ סילאַבאַל אָדער זאָגן אַ קורץ וואָרט וואָס האט קיין עמאָציאָנעל טייַטש אַזוי אַז דיין מיינונג טוט נישט מאַכן נעגאַטיוו אַסאָוסייישאַנז וואָס צינגל עס.
2. דיסטראַקט זיך מיט וויזשוואַלאַזיישאַן
ביי נאַכט, וועריז זענען אָפט באגלייט דורך ינטרוסיוו בילדער. ניט בלויז טאָן איר טראַכטן וועגן די פראבלעמען, אָבער איר אויך ימאַדזשאַן זייער קאַנסאַקווענסאַז. אין די קאַסעס, די וויזשוואַלאַזיישאַן טעקניקס זיי קענען זיין פון גרויס הילף אין שטילן די מיינונג, כאָטש עס וועט מיסטאָמע נעמען עטלעכע פיר איידער עס ווערט עפעקטיוו.
א לערנען דורכגעקאָכט אין אוניווערסיטעט פון אָקספֿאָרד אנטפלעקט אַז דיסטראַקטינג מיט בילדער איז מער עפעקטיוו ווי פשוט טריינג צו דיסטראַקט זיך אין אַ אַלגעמיין זינען דורך טראכטן וועגן עפּעס אַנדערש ווייַל עס גיט די מיינונג עפּעס ספּעציפיש צו טאָן, פּרעווענטינג עס פון אַטאַטשינג צו געדאנקען און וועריז. .
אַזוי קלייַבן אַ רילאַקסינג סוויווע וואָס איז גרינג צו ימאַדזשאַן אין דעטאַל, צי עס איז אַ שטיל ברעג, אַ בוקאָליק לאַנדשאַפט אָדער אַ שיין זוניק נאָכמיטאָג אין דעם גאָרטן. אַמאָל איר האָט אויסדערוויילט די סוויווע, דער ציל איז צו ייַנטונקען זיך ווי דיפּלי ווי מעגלעך דורך ריקריייטינג די סייץ, דעטאַילס, סאָונדס און סמעללס פון די סוויווע. איר וועט איינשלאָפן אָן צו פאַרשטיין, און דער בעסטער פון אַלע, איר וועט קענען צו רוען מער טיף.
3. דערפאַרונג דאנקבארקייט
נעגאַטיוו געדאנקען אָפט שלעפּן איר אין אַ ראָצכיש ציקל פון זאָרג און אַנטוויקלען אַ נעגאַטיוו דערוואַרטונג וואָס ווייַטער ווערסאַנז ינסאַמניאַ. אין פאַקט, אַ לערנען דורכגעקאָכט אין דעם אוניווערסיטעט פון גענעוואַ געפונען אַז ווען מענטשן געדענקען זייער ריגרעץ איידער בעט, עס גענומען מער צו שלאָפן ווי די וואס געדאַנק וועגן וואָס זיי זענען מערסט שטאָלץ.
אויף די אנדערע האַנט, ריסערטשערז אין דעם אוניווערסיטעט פון מאַנטשעסטער געפונען אַז מענטשן מיט ינסאַמניאַ זענען ביכולת צו שלאָפן בעסער ווען זיי פאָוקיסט אויף positive געדאנקען און זאכן פֿאַר וואָס זיי פּעלץ דאַנקבאַר איידער בעט.
אָן אַ צווייפל, נאָוטיסינג די גוטע טינגז אין לעבן, אַלץ איר קענען פילן דאַנקבאַר פֿאַר, וועט העלפֿן דיספּעל די טונקל וואלקנס פון זאָרג און העלפן דיין מיינונג דערגרייכן די קלאָרקייַט עס דאַרף צו געבן וועג צו שלאָפן. דעריבער, ווען איר שטעלן דיין קאָפּ אויף די קישן, אַנשטאָט פון טראַכטן וועגן אַלע די פראבלעמען פון דעם טאָג און אַלע די דאגות פון מאָרגן, פּרובירן צו פאָקוס אויף די זאכן וואָס איר קענען פילן דאַנקבאַר פֿאַר און לאָזן דאָס געפיל פון רויק נעמען איבער.
קוועלער:
Schmidt, RE & Van der Linden, M. (2013) געפיל צו ריגרעטפאַל צו פאַלן שלאָפנדיק: עקספּערימענטאַל אַקטאַוויישאַן פון באַדויערן דילייז שלאָפן אָנסעט. Cogn Ther Res; 37 (4): 872–880.
Wood, AM et. על (2009) דאנקבארקייט ינפלואַנסיז שלאָפן דורך די מעקאַניזאַם פון פאַר-שלאָפן קאַגנישאַנז. J Psychosom Res; 66 (1): 43–48.
Harvey, AG & Payne, S. (2002) די פאַרוואַלטונג פון אַנוואָנטיד פאַר-שלאָפן געדאנקען אין ינסאַמניאַ: דיסטראַקשאַן מיט ימאַדזשרי קעגן אַלגעמיין דיסטראַקשאַן. קאָנדאַוו ריס טהער; 40: 267-277.
Levy, AB et. על (1991) אַרטיקולאַטאָרי סאַפּרעשאַן און באַהאַנדלונג פון ינסאַמניאַ. קאָנדאַוו ריס טהער; 29: 85-89.
דער אַרייַנגאַנג ווי צו קלאָר דיין מיינונג איידער סליפּינג? 3 טעקניקס וואָס אַרבעט איז געווען ערשטער ארויס אין ווינקל פון פּסיטשאָלאָגי.
