דאנקבארקייט טאָגבוך, עצות פֿאַר בעכעסקעם עס און עקספּלויטינג זייַן בענעפיץ

בעכעסקעם אַ דאנקבארקייט זשורנאַל קענען זיין זייער נוציק פֿאַר אונדזער וווילזייַן. אין פאַקט, דאנקבארקייט איז איינער פון די מערסט positive געפילן וואָס מיר קענען דערפאַרונג. אין די מערסט שווער מאָומאַנץ, ווען אַלץ מיינט צו גיין פאַלש און פּעסימיזם ינוויידיד אונדז, אַקטאַווייטינג דאנקבארקייט איז אַ ויסגעצייכנט קעגנגיפט וואָס העלפּס אונדז באַלאַנסירן אונדזער ימאָושאַנז צו בעסער פּנים ומגליק.

וואָס איז אַ גראַטיטודע דזשאָורנאַל?

דער דאנקבארקייט טאָגבוך איז אַ פסיכאלאגישן געצייג וואָס העלפּס אונדז צו ווערן אַווער פון אַלע יענע positive זאכן וואָס עקסיסטירן אין אונדזער לעבן, די וואָס מיר נאָרמאַלי נעמען פֿאַר געגעבן און צו וואָס מיר טאָן ניט באַצאָלן פיל ופמערקזאַמקייַט. זיין הויפּט אָביעקטיוו איז צו אַנטוויקלען די געוווינהייטן צו דאַנקען פֿאַר וואָס מיר זענען, פֿאַר וואָס מיר האָבן, פֿאַר וואָס מיר האָבן אַטשיווד אָדער פֿאַר די מענטשן וואָס באַגלייטן אונדז.

דאנקבארקייט דזשאָורנאַלינג אַלאַוז אונדז צו פאָקוס אויף די ביסל דעטאַילס וואָס ברענגען אונדז פרייד, גליק, פאַרגעניגן און מקיים. די ביסל זאכן וואָס פּאַסירן בעשאַס דעם טאָג וואָס מיר אָפט פאַרזען. אזוי, עס אַלאַוז אונדז צו אַנטוויקלען אַ מער אָפּטימיסטיש דערוואַרטונג און דערגרייכן אַ גרעסערע וווילזייַן. דעריבער, עס איז קיין יבערראַשן אַז עס איז געניצט צו אַדרעס אַ ברייט קייט פון פסיכאלאגישן אָדער אפילו גשמיות פּראָבלעמס.

וואָס זענען די בענעפיץ פון אַ דאנקבארקייט זשורנאַל?

• מיר פילן גליקלעך

ווען מיר פיר דאנקבארקייט, מיר דאַרפֿן צו פּויזע אין די העקטיק גאַנג פון טעגלעך לעבן צו כאַפּן די מאָומאַנץ וואָס מיר פילן דאַנקבאַר פֿאַר. בעכעסקעם אַ דאנקבארקייט זשורנאַל ריקווייערז אַ אפילו מער ברעכן צו שרייַבן די געפילן און געדאנקען. ווי אַ רעזולטאַט, מיר אָנהייבן צו מעלדונג סעראַטאָונין און דאַפּאַמיין, צוויי נעוראָטראַנסמיטטערס וואָס זענען בפֿרט פאַראַנטוואָרטלעך פֿאַר גליק.

• ראַדוסאַז דרוק און דייַגעס

דער געפיל פון דאנקבארקייט אויך העלפט רעגולירן דרוק כאָרמאָונז, דערמיט רידוסינג דייַגעס. טאקע, די סייקאַלאַדזשאַסס פון די דזשאָרדזש מאַזאָן אוניווערסיטעט געפונען אַז וויעטנאַם מלחמה וועטעראַנס וואָס יקספּיריאַנסט העכער לעוועלס פון דאנקבארקייט אויך האָבן ווייניקערע PTSD סימפּטאָמס. דאנקבארקייט טוט נישט בלויז רעדוצירן דרוק, עס אויך העלפּס אונדז צו אַדאַפּט אַ מער positive שטעלונג צו לעבן.

• ריליווז דעפּרעסיע

אונדזער סייכל זענען ווייערד צו באַמערקן נעגאַטיוו זאכן מער ווי positive. עס איז אַ מעקאַניזאַם וואָס העלפּס אונדז בלייַבן זיכער, דורך וואָרענען אונדז פון דיינדזשערז אָדער מעגלעך מיסאַפּס. אָבער דער דאָזיקער פאָרורטל ביישטייערט אויך צו אַנטוויקלען אַ מער פּעסימיסטישער מיינונג אויפן לעבן. אַנשטאָט, בעכעסקעם אַ דאנקבארקייט זשורנאַל אַלאַוז אונדז צו באַלאַנסירן די וואָג, גרינדן אַ געוווינהייטן צו קוקן אויף די positive זאכן אין לעבן. מיט דער צייט, דאנקבארקייט ווערט אָטאַמאַטיק און עס וועט זיין גרינגער פֿאַר אונדז צו נעמען אַ מער אָפּטימיסטיש דערוואַרטונג.

• ינקריסאַז זיך-שאַצן

א פאָרשונג געפירט אין די נאַציאָנאַלער טייוואַן ספּאָרט אוניווערסיטעט ער געפונען אַז אַטליץ וואס פּראַקטיסט דאנקבארקייט האָבן העכער זיך-שאַצן. ווי קומט עס? דאנקבארקייט דיקריסאַז אונדזער דאַרפֿן צו פאַרגלייַכן זיך צו אנדערע, אַזוי מיר פילן מער צופֿרידן מיט וואָס מיר האָבן אַטשיווד, וואָס סטרענגטאַנז אונדזער זיך-שאַצן. דערצו, די positive געפילן דזשענערייטאַד ווען מיר שרייַבן וועגן די טינגז וואָס מיר זענען דאַנקבאַר פֿאַר אויך פֿאַרבעסערן אונדזער מאָוטאַוויישאַן און פארשטארקן אונדז.

• פּראַטעקץ געזונט

די בענעפיץ פון דאנקבארקייט זענען נישט לימיטעד צו די עמאָציאָנעל מדרגה, זיי אויך פאַרברייטערן צו אונדזער געזונט. פאָרשונג געפירט אין דעם אוניווערסיטעט פון יללינאָיס, פֿאַר בייַשפּיל, געפונען אַז מענטשן וואָס טענד צו פילן דאנקבארקייט באַריכט ווייניקער ווייטיק און פילן כעלטיער. עס איז קיין צופאַל. ריסערטשערז פון אוניווערסיטעט פון קאַליפאָרניאַ געפונען אַז דאנקבארקייט ראַדוסאַז אָנצינדונג אין פּאַטיענץ און ימפּרוווז ניצל ראַטעס. דעריבער, בעכעסקעם אַ דאנקבארקייט זשורנאַל קענען אויך פֿאַרבעסערן אונדזער קוואַליטעט פון לעבן.

• פֿאַרבעסערן די קוואַליטעט פון שלאָפן

דאנקבארקייט קענען אויך שפּילן ווי אַ סליפּינג פּיל. א לערנען געפירט אין די גראַנט מאַקייאַן אוניווערסיטעט געפונען אַז מענטשן וואס האַלטן אַ דאנקבארקייט זשורנאַל און פאַרברענגען 15 מינוט איידער בעט שרייבן וועגן זאכן וואָס זיי זענען דאַנקבאַר פֿאַר ניט בלויז פאַלן שלאָפנדיק פאַסטער, אָבער זיי אויך רוען בעסער און האָבן מער רעסטפאַל שלאָפן. דאָס איז מיסטאָמע רעכט צו דעם פאַקט אַז דאנקבארקייט דזשענערייץ אַ שטאַט פון שלום און קלאָרקייַט וואָס פאַסילאַטייץ אָפּרו און דרייווז אַוועק וועריז, פּריפּערינג אונדזער מיינונג צו אַרייַן די וועלט פון חלומות.

עס זאָל זיין אנגעוויזן אַז די בענעפיץ פון דאנקבארקייט דזשאָורנאַלינג זענען נישט לימיטעד צו אַדאַלץ. עטלעכע שטודיום האָבן געפונען אַז קינדער און אַדאָולעסאַנץ וואָס האַלטן דעם טיפּ פון טעראַפּיוטיק טאָגבוך ניט בלויז דערפאַרונג גרעסערע עמאָציאָנעל וווילזייַן, אָבער זיי אויך פילן מער ינוואַלווד אין זייער אַקטיוויטעטן, זענען מער געזעלשאַפטלעך און זענען מער געראָטן אין שולע. דעריבער, עס איז קעדייַיק אַז קינדער אַנטוויקלען די מידע צו שרייַבן דריי זאכן יעדער טאָג פֿאַר וואָס זיי פילן דאַנקבאַר.

ווי צו האַלטן אַ דאנקבארקייט זשורנאַל?

דער ערשטער שריט איז צו קלייַבן אַ טאָגבוך. עס זענען עטלעכע דעטאַילס צו באַטראַכטן: צי איר בעסער וועלן צו שרייַבן אַ גשמיות טאָגבוך אָדער רעקאָרדירן דיין געדאנקען דיגיטאַל? צי איר בעסער וועלן אַ ביסל גיידאַנס און מאָוטאַוויישאַן אָדער אַ גאָר ליידיק העפט צו לאָזן דיין פאַנטאַזיע לויפן ווילד?

אין קיין פאַל, האַלטן אין מיינונג אַז בעקאַבאָלעדיק פּאַפּיר דזשערנאַלז פאָרשלאָגן מער בייגיקייט און העלפֿן איר דיסקאַנעקט זיך פון וואָכעדיק לעבן און טעכנאָלאָגיע, אַזוי זיי טענד צו טויווע ינטראַספּעקשאַן אלא ווי צו האַלטן אַ דיגיטאַל זשורנאַל. אפֿשר אַ פריש טאָגבוך איז אַלע איר דאַרפֿן צו באַקומען ינספּייערד צו אָנהייבן שרייבן.

די גרונט געדאַנק איז פּשוט: איר נאָר האָבן צו שרייַבן יעדער טאָג - אָדער בייַ מינדסטער אַמאָל אַ וואָך - אַלע די זאכן איר פילן דאַנקבאַר פֿאַר. איר קען געפֿינען דאָס אַ ביסל שווער אין ערשטער, מערסטנס ווייַל פון די נעגאַטיוו פאָרורטייל, אָבער איר וועט באַלד געפֿינען אַז עס איז אַ פּלאַץ צו זיין דאַנקבאַר פֿאַר.

אויב איר ווילן צו מאַכן די מידע, עס איז וויכטיק אַז איר קלייַבן אַ צייט פון טאָג צו שרייַבן אין דיין דאנקבארקייט זשורנאַל, אָדער ווען איר וועקן זיך אָדער איידער איר גיין צו בעט. איידער איר אָנהייבן דיין זשורנאַל, באַשליסן ווי פילע זאכן איר וועט שרייַבן יעדער טאָג. ידעאַללי, איר זאָל קומען אַרויף מיט בייַ מינדסטער 3 סיבות צו זיין דאַנקבאַר, אפילו אויב זיי זענען קליין דעטאַילס אָדער פּאָנעם ירעלאַוואַנט טינגז.

וואָס קענען איר שרייַבן אין דיין דאנקבארקייט זשורנאַל?

1. טעגלעך אַקטיוויטעטן וואָס מאַכן איר פילן גוט. איר קענט פילן דאַנקבאַר פֿאַר פילע וואָכעדיק זאכן וואָס זענען יוזשאַוואַלי גענומען פֿאַר געגעבן, פון נעמען אַ וואַרעם, רילאַקסינג וואַנע צו צוגעהערט צו די מוזיק איר ליבע, זען אַ שיין בלום אויף דיין וועג, געניסן די פירמע פון ​​​​דיין שוטעף, פּלייינג מיט דיין קינדער אָדער לייענען אַ גוט בוך. גאָרנישט איז צו קליין אָדער ינקאַנסעקווענטיאַל צו נישט פּאַסיק אין דיין טהאַנקסגיווינג זשורנאַל.

2. דיין פאַרמאָג איז אויך וויכטיק. דער דאנקבארקייט זשורנאַל קען אויך אַרייַננעמען אַלע די מאַטעריאַל פאַרמעגן וואָס מאַכן דיין לעבן גרינגער אָדער געבן איר פאַרגעניגן און צופֿרידנקייט. איר קענען פילן דאַנקבאַר פֿאַר, פֿאַר בייַשפּיל, דיין גלייבן זאַמלונג פון ביכער, אַז אַמייזינג געזונט סיסטעם וואָס גיט איר אַזוי פילע שעה פון פאַרגעניגן, אָדער דיין שיין גאָרטן.

3. פייַערן דיין מידות. אין דיין דאנקבארקייט זשורנאַל, איר קענען אויך שרייַבן די מידות, סקילז און אַטאַטודז וואָס מאַכן איר פילן שטאָלץ און מאַכן איר עמעצער ספּעציעל. איר קענט אויך אַרייַננעמען יקערדיק סקילז ווי גיין, צוגעהערט, באַווונדערן שיינקייט אָדער געשמאַק געשמאַק עסנוואַרג, ווייַל זיי זענען ווונדערלעך גיפס וואָס מיר זאָל קיינמאָל נעמען פֿאַר געגעבן און לאָזן אונדז צו הנאה לעבן און ויספאָרשן די וועלט אין 360 דיגריז.

4. זיין דאַנקבאַר פֿאַר די מענטשן אין דיין לעבן. אויב איר האָט מענטשן אַרום איר וואָס ליבע איר און געבן איר שטיצן ווען איר דאַרפֿן עס רובֿ, איר קענען אַרייַננעמען זיי אין דיין דאנקבארקייט זשורנאַל. דערקענען זייער וויכטיקייט וועט ניט בלויז לאָזן איר צו ווערט זיי פיל מער, אָבער עס וועט אויך פארשטארקן דיין בונד מיט זיי. דעריבער, דאנקבארקייט וועט העלפן איר אַקטאַווייט אַ ערלעך קרייַז.

5. געדענק וואָס געמאכט איר צופרידן. דער טאָג איר טאָן עפּעס ספּעציעל, טאָן ניט פאַרגעסן צו דערמאָנען עס אין דיין דאנקבארקייט זשורנאַל. א באַגעגעניש מיט פרענדז, אַ טאָג פון אָפּרו, אַ גיין מיט דיין שוטעף אָדער פשוט אַ גוט טאָג אין אַרבעט קענען זיין מער ווי גענוג סיבות צו פילן דאנקבארקייט. צי ניט באַגרענעצן זיך צו דער דערפאַרונג, אויך דעלוו אין די ימאָושאַנז איר פּעלץ.

6. פאָקוס אויף וואָס איז לינקס. ווען מיר ויסשטעלן זיך צו ומגליק, עס איז נאַטירלעך פֿאַר אונדז צו פאָקוס אויף די שעדיקן און וואָס מיר האָבן פאַרפאַלן. אָבער, קאַונטערפאַקטשואַל דאנקבארקייט ינקעראַדזשאַז אונדז צו טראַכטן וועגן וואָס מיר נאָך האָבן. עס איז וועגן יבעררוק דיין פּערספּעקטיוו צו פאָקוס אויף די זאכן וואָס זענען לינקס מיט איר נאָך די טראַגעדיע וואָס איר קענען נאָך זיין דאַנקבאַר פֿאַר. ער מיינט אַז עס קען שטענדיק זיין ערגער.

7. פאָקוס אויף וואָס איר האָט ערנד. אינמיטן דעם שטורעם איז שווער צו זען עפעס פאזיטיוו, אבער ווען דער שטורעם האט זיך אפגעלאזט, הייבט מען אן טראכטן פון די גוטע זאכן וואס קענען ארויסקומען פון די מצב. רובֿ נעגאַטיוו געשעענישן האָבן אַ positive אַנטקעגענער, נאָר מאל איר טאָן ניט פאַרשטיין עס. ווען איר אַנטדעקן עס, שרייַבן עס אַראָפּ אין דיין דאנקבארקייט זשורנאַל. איר קען אפילו פילן דאַנקבאַר פֿאַר וואָס אין ערשטער ויסקומען ווי מניעות און פּראָבלעמס ווייַל, ווען געוויינט ריכטיק, זיי קענען העלפֿן איר אַרויסגיין פון דיין טרייסט זאָנע צו דערגרייכן גרויס טינגז.

צום סוף, אויב איר ווילן צו באַקומען די מערסט אויס פון דיין דאנקבארקייט זשורנאַל, טאָן ניט נאָר מאַכן אַ רשימה, גראָבן אין די סיבות וואָס איר זענט דאַנקבאַר. פאַרטראַכטנ זיך וואָס די מענטשן, יקספּיריאַנסיז, קוואַלאַטיז אָדער פאַרמעגן ברענגען צו דיין לעבן.

עס איז אויך באַקוועם אַז אַמאָל אַ חודש אָדער, אויב איר בעסער וועלן, אַמאָל אַ יאָר, איר לייענען ווידער אַלץ וואָס איר האָט געשריבן אין דיין דאנקבארקייט זשורנאַל. איר קענט אויך נוצן די ווערטער אין די סאַדאַסט מאָומאַנץ. עס וועט העלפֿן איר פילן בעסער דורך רימיינדינג זיך פון די טינגז וואָס קענען פֿאַרבעסערן דיין לעבן. עס וועט נאָר נעמען אַ ביסל מינוט און די בענעפיץ איר וועט באַקומען וועט זיין ריזיק.

קוועלער:

Ducasse, D. עט. Al. (2019) דאנקבארקייט טאָגבוך פֿאַר די פאַרוואַלטונג פון סואַסיידאַל ינפּאַטיענץ: א ראַנדאַמייזד קאַנטראָולד פּראָצעס. Depress Anxiety; 36 (5): 400-411.

O'Connell, BH עט. על (2017) געפיל דאַנקען און זאָגן דאַנקען: אַ ראַנדאַמייזד קאַנטראָולד פּראָצעס ונטערזוכן אויב און ווי סאָושאַלי אָריענטיד דאנקבארקייט דזשאָורנאַלס אַרבעט. דזש קלין פּסיטשאָל; 73 (10): 1280-1300.

דיעבעל, טי עט. על (2016) גרינדן די יפעקטיוונאַס פון אַ דאנקבארקייט טאָגבוך ינטערווענטיאָן אויף קינדער 'ס געפיל פון שולע בילאָנגינג. בילדונגקרייז און קינד פּסיטשאָלאָגי; 33 (2): 117-129.

Redwine, LS et. על (2016) פּילאָט ראַנדאַמייזד לערנען פון אַ גראַטיטודע דזשאָורנאַלינג ינטערווענטיאָן אויף האַרץ קורס וועריאַביליטי און ינפלאַמאַטאָרי ביאָמאַרקערס אין פּאַטיענץ מיט סטאַגע ב האַרץ דורכפאַל. Psychosom Med; 78 (6): 667-676.

Hung, L. & Wu, C. (2014) דאנקבארקייט ענכאַנסיז טוישן אין אַטליץ 'זעלבשעס: די מאָדעראַטינג ראָלע פון ​​צוטרוי אין קאָוטש. זשורנאַל פון אַפּפּליעד ספּאָרט פּסיטשאָלאָגי; 26 (3): 349-362.

הילל, PL עט. על (2013) ונטערזוכן די פּאַטווייז צווישן דאנקבארקייט און זיך-רייטאַד גשמיות געזונט אין אַדאַלטכוד. פּערזענלעכקייט און יחיד Differences; 54 (1): 92-96.

Digdon, N. & Koble, A. (2011) יפעקץ פון קאָנסטרוקטיווע זאָרג, ימאַדזשרי דיסטראַקשאַן, און דאנקבארקייט ינטערווענטשאַנז אויף שלאָפן קוואַליטעט: אַ פּילאָט פּראָצעס. אַפּפּליעד פּסיטשאָלאָגי: געזונט און וווילזייַן; 3 (2): 193-206.

Froh, JJ et. על (2010) זיין דאַנקבאַר איז ווייַטער פון גוט מאַנירן: דאנקבארקייט און מאָוטאַוויישאַן צו ביישטייערן צו דער געזעלשאַפט צווישן פרי אַדאָולעסאַנץ. מאָוטאַוויישאַן און עמאָציע; 34: 144-157.

קאַשדאַן, ט.ב. עט. על (2006) דאנקבארקייט און העדאָניק און יודאַימאַניק וווילזייַן אין וויעטנאַם מלחמה וועטעראַנס. בעהאַוויאָר פאָרשונג און טהעראַפּי; 44 (2): 177-99.

דער אַרייַנגאַנג דאנקבארקייט טאָגבוך, עצות פֿאַר בעכעסקעם עס און עקספּלויטינג זייַן בענעפיץ איז געווען ערשטער ארויס אין ווינקל פון פּסיטשאָלאָגי.