La vitamini D ni madhubuti iliyounganishwa na nje kwa sababu yake uzalishaji huchochewa kwenye ngozi kwa kufichuliwa na jua.
Kwa hivyo katika kipindi hiki cha kutengwa nyumbani kwa dharura ya Coronavirus ni vizuri kuiunganisha kupitia usambazaji wa umeme.
Ndio maana ni muhimu kuifanya na chakula gani kula kufanikiwa.
(Endelea baada ya picha)
Je! Vitamini D hutumiwa nini?
Vitamini D pia inajulikana kama "vitamini vya jua" kwa sababu uzalishaji wake huchochewa na mwanga wa jua na ni muhimu kwa afya na ustawi.
Upendeleo ngozi kutoka kwa utumbo e figo ya mpira wa miguu, madini muhimu kwa afya ya mifupa na meno.
Inasimamia ukuaji wa seli, inasaidia kudhibiti utendaji wa misuli, inaruhusu mema utendaji wa mfumo wa neva na utunzaji wa kazi za ubongo na mhemko mzuri.
Inapendelea pia utendaji wa mfumo wa kinga.
Unapokuwa na upungufu wa vitamini D
Kiwango cha matone ya vitamini D haswa ikiwa mfiduo wa nuru asilia haupo.
Ikiwa utatumia zaidi ya siku ndani ya nyumba, kutoka nyumba hadi ofisini, ukitumia nuru nyingi bandia, uzalishaji wako wa vitamini D utateseka.
Hata mafuta ya jua ambayo inalinda dhidi ya miale ya ultraviolet hupunguza uzalishaji wa vitamini D, na piauchafuzi wa mazingira, upungufu wa chakula, uzee, unene kupita kiasi na magonjwa ambayo husababisha kuharibika kwa ngozi ya matumbo.
Kinachotokea wakati vitamini D iko chini
La upungufu wa vitamini D ina matokeo muhimu ambayo inaweza kuwa mbaya sana.
Kutoka kwa rachitism katika utoto ambayo inajumuisha upungufu wa mifupa hadi meno dhaifu na kuathiriwa zaidi na caries, vitamini D kidogo inaweza kuathiri viumbe.
Na psyche pia: viwango vya chini vya vitamini D mara nyingi vinahusiana na vipindi vya matatizo ya kwa sababu dutu hii huchochea uzalishaji wa serotonini, homoni ya mhemko mzuri.
Ikiwa haiwezekani kujiweka wazi kwa jua ni muhimu jaribu kuongeza vitamini D na chakula.
Kwa hivyo ikiwa hauna bustani, balcony au mtaro ambao utatumia masaa machache kwa siku, zingatia kile unachoweka kwenye sahani yako. THE vyakula vyenye vitamini D nyingi ni aina fulani za samaki kama sill, sardini na lax, mafuta ya ini ya cod, tuna, chaza, uyoga na mayai.
Walakini, hata na lishe ambayo ni pamoja na vyakula hivi inawezekana kiwango cha vitamini D haitoshi kwa hivyo ushauri ni bado pata jua, kaa karibu na dirisha kwa saa moja kwa siku.
Ni vyakula gani vitamini D hupatikana katika: lax
Il lax ni chanzo bora cha vitamini D..
Gramu 100 za lax zina wastani kati ya 250 na 988 IU ya vitamini D.
Un yaliyomo juu ya dutu hii hupatikana katika lax mwitu, matajiri katika vitamini D kuliko wale wanaokuzwa shamba.
Lax ya mwitu ina karibu 988 IU ya vitamini D kwa g 100 wakati lax iliyolimwa ina wastani wa 250 IU.
Ambayo vyakula ni vitamini D kupatikana katika: akunguruma
L 'nguruwe samaki ni tajiri wa vitamini D.
Safi, hutoa 1.628 IU kwa huduma ya gramu 100, hiyo ni mara nne ya mahitaji ya kila siku.
Pia sill iliyochapwa ni chanzo kizuri cha vitamini D, ikitoa gramu 680 IU 100, lakini vyakula vya kung'olewa pia vina kiwango cha juu cha sodiamu, ambayo ni adui wa afya ikitumiwa kupita kiasi.
Aina zingine za vyanzo vya samaki vyenye mafuta D ni halibut, makrill, sardini (pia kutoka kwa familia ya sill).
Ambayo vyakula hupatikana vitamini D: ocod ini lio
L 'Cod mafuta ya ini ni nyongeza ambayo hukuruhusu kunyonya virutubishi ambavyo ni ngumu kupata kutoka kwa vyakula vingine isipokuwa samaki.
Katika kijiko moja cha mafuta ya ini ya cod yamo 450 IU ya vitamini D.
Pia ina mengi asidi ya mafuta ya omega-3 na vitamini A, ikijifunua kuwa dawa ya kweli ya ustawi.
Ambayo vyakula hupatikana vitamini D: tkwenye sanduku
Il tuna ya makopo ina hadi 236 IU ya vitamini D katika sehemu ya gramu 100, sawa na zaidi ya nusu ya mahitaji ya kila siku. Pia inageuka kuwa moja chanzo kizuri cha niini na vitamini K.
Itakuwa nzuri ingawa hutumia kiwango cha juu cha 180 g kwa wiki ili kuepuka kukusanya methyl-zebaki, sumu iliyopo katika aina nyingi za samaki ambazo zinaweza kusababisha shida kubwa mwilini.
Ambayo vyakula hupatikana vitamini D: l na audhiki
Le chaza wao ni samaki wa samaki wenye samaki wengi tajiri katika vitamini D.
Huduma ya gramu 100 za chaza ina kalori ya chini (68) na 320 IU ya vitamini D. Na sio tu: vitamini B12, shaba na zinki, sasa zaidi katika chaza kuliko katika multivitamini.
Ambayo vyakula hupatikana vitamini D: gkahawia
Shrimps ni crustaceans zilizo na kiwango cha chini cha mafuta na kiwango kizuri cha vitamini D.
Kwa kweli, zina karibu 152 IU kwa kutumikia. Mbali na vitamini D, hakuna uhaba wa faida asidi ya mafuta ya omega-3.
Pia zina karibu 152 mg ya cholesterol kwa kutumikia, ambayo sio kazi ndogo. Walakini, ni cholesterol ya lishe ambayo haina athari yoyote kwenye viwango vya cholesterol ya damu.
Ambayo vyakula ni vitamini D kupatikana: niviini vya mayai
Mayai ni chakula kizuri na chenye lishe sana.
Protini nyingi hupatikana katika yai nyeupe wakati mafuta, vitamini na madini hupatikana haswa kwenye pingu.
Pingu ya mayai kutoka kwa kuku wa kiwango cha bure waliolishwa na vitamini D kulisha utajiri ina viwango vya juu sana vya vitamini hii. hadi 6.000 IU katika pingu moja.
Ambayo vyakula hupatikana vitamini D: ikiwakucha
Chanzo pekee cha mmea wa vitamini D ni uyoga. Hizi zina uwezo wa kuunganisha shukrani ya vitamini kwa kufichuliwa na jua, haswa kama inavyotokea kwa wanadamu.
Lakini ni vizuri kukumbuka hilo uyoga hutoa vitamini D2 tofauti na wanyama ambao hutoa vitamini D3, yenye ufanisi zaidi.
Aina zingine za uyoga mwitu una hadi 2.300 IU kwa gramu 100.
Uyoga uliolimwa mara nyingi hutibiwa gizani, kwa hivyo huwa na vitamini D. Kidogo, hata hivyo, hupandwa kwa msaada wa umeme wa UV na kwa hivyo inaweza kuwa na vitamini D130 hadi 450 hadi 2 kwa gramu 100.
baada Vitamini D: "vitamini ya jua" ni nini na jinsi ya kuiongezea wakati tumefungwa nyumbani alimtokea kwanza juu ya Grazia.
