Wakati umefika wa kuaga suruali ya vifuniko, mikanda na mavazi mengine ya kurekebisha: na mazoezi yetu maalum ya mazoezi ya mwili, utapata haraka kiuno nyembamba, bila kulazimika kuvaa vifaa visivyo vya raha na vikali ili kuficha kasoro kadhaa.
Kwa kweli, kitu lazima kifanyike kuwa na kuweka kiuno chembamba. Jambo zuri ni kwamba mazoezi yetu ya usawa sio bora tu kwa moja kiuno kilichopigwa, lakini pia treni kwa wakati mmoja tumbo. Kukaa nyumbani kwako, itawezekana kupata matokeo ya kushangaza kweli na utumiaji tu wa urahisi mavazi ya michezo e mkeka.
Je! Unapaswa kufundisha mara ngapi?
Fanya mazoezi siku tatu kwa wiki, ikiwezekana na siku ya kupumzika katikati. Ili kupata matokeo mazuri ni muhimu kuzingatia yako usambazaji, haswa kwa kupunguza pipi, kile kinachoitwa "kufunga chakula”Na vitafunio vyenye mafuta, ukipendelea mboga na matunda. Hivi karibuni utaona matokeo ya kwanza!
Zoezi la 1 kupunguza kiuno: upeo wa nyuma
Zoezi la kawaida la kikao cha mazoezi nyembamba ya kiuno huchukuliwa kutoka kwa yoga: na zoezi hili wote wawili tumbo hunyosha na kusinyaa ambazo zimejengwa na wameimarishwa pia misuli kadhaa.
Jinsi ya kufanya?
Anza kutoka kwa msimamo, ukiweka miguu yako pana kidogo kuliko mabega yako na miguu yako ikielekeza nje. Weka misuli yako ya tumbo na pindua mwili wako wa kushoto kushoto. Mkono wa kulia unasogea kuelekea mguu wa kushoto, mkono wa kushoto unaelekeza juu. Rudia harakati sawa mara 15, kisha fanya mazoezi upande wa kulia.
Seti tatu za reps 15 kwa kila upande.
Zoezi la 2 la kupunguza kiuno: crunch upande
Wacha kwanza tufafanue tofauti kati ya kukaa-ups eu crunch, mara nyingi huchanganyikiwa na kwa ujumla huitwa "mazoezi ya tumbo". Hizi ni sawa, lakini sio sawa, harakati. Inaanza kwa wote wamelala chini, lakini kwa crunches vile vile vya kichwa na bega tu hufufuliwa kutoka ardhini, mpaka ujisikie kupungua kwa tumbo. Kwa kukaa-upande, kwa upande mwingine, mabega yameinuliwa kabisa kutoka ardhini, mpaka mwili utakapoletwa katika nafasi ya kukaa.
Kwa zoezi hili, tutajizuia tuwe crunch, lakini pembeni, ili kufundisha tumbo za oblique.
Jinsi ya kufanya?
Uongo nyuma yako, piga miguu yako na kuiweka upande wa kulia. Weka misuli yako ya tumbo, weka mikono yako nyuma ya kichwa chako na uinuke diagonally kulia. Rudi chini, lakini bila kupunguza kichwa chako kabisa. Fanya marudio 15 ya kwanza kama hii, kisha ulete miguu yako upande wa kushoto na uendelee na kikao kingine.
Kwa jumla vikao vitatu kila upande na marudio 15 kila moja.
Tofauti kwa waliofunzwa zaidi: usilalishe miguu yako chini, lakini ibaki imeinuliwa ili iwe sentimita chache juu ya ardhi.
Zoezi la 3 kupunguza kiuno: kusawazisha usawa
Crunches zote mbili na kukaa moja kwa moja na oblique daima ni mazoezi mazuri ya kufundisha misuli ya tumbo husika. THE kusawazisha usawa hufanywa kuanzia a nafasi ya kukaa. Hii itakusaidia kuboresha yako usawa na kufundisha misuli yote ya kiunoni.
Jinsi ya kufanya?
Kaa na nyuma yako sawa, kuweka tumbo lako ndani. Inua miguu yako sawa na tembea nyuma na mgongo wako sawa. Mgongo wa chini ni gorofa na kifua kimenyooshwa. Sasa leta mikono na miguu yako pamoja na utenganishe tena kwa harakati ya kimiminika, ya densi.
Seti tatu za reps 15 kila mmoja.
Tofauti kwa Kompyuta: mazoezi huwa rahisi ikiwa miguu imeinama kwa njia ambayo huunda pembe ya digrii 90.
Zoezi la 4 la kupunguza kiuno: ubao wa upande
Ubao wa upande ni mazoezi mazuri kwa mwili mzima, kwa sababu pamoja na maisha, wamefundishwa pia mikono, miguu na matako.
Jinsi ya kufanya?
Uongo upande wako na miguu yako imepanuliwa. Kisha simama na ujitegemeze kwa mkono na miguu sawa. Mkono umewekwa chini tu ya bega. Dumisha msimamo huu kwa sekunde 10. Kisha ubadili pande.
Seti tatu za sekunde 10 kila upande.
Tofauti kwa Kompyuta: jisaidie kwenye mkono wako, ukilaza kiwiko chako chini, na ushikilie zoezi hilo kwa sekunde 10.
Tofauti kwa waliofunzwa zaidi: inua na punguza mguu wa juu mara 10, ukiweka nyundo bila kugeuza kidole.
Zoezi la 5 kupunguza kiuno: kubana nyuma
Zoezi hili ni changamoto kabisa, hata ikiwa inaonekana kuwa rahisi sana mwanzoni. Kwa kweli, pamoja na kiuno, pia hufanya kazi nyuma.
Jinsi ya kufanya?
Piga magoti kwenye mkeka na miguu yako imeenea kwa urefu wa bega. Imara kunyoosha abs yako, konda nyuma na kushika vifundoni vyako kwa mikono yako. Hii inanyoosha mgongo wako. Panda juu, weka misuli yako ya tumbo ikichezewe na ubadilishe kifundo cha mguu wa kulia na mkono wako wa kushoto na kinyume chake.
Wawakilishi 15 kwa kila upande, seti tatu kwa jumla.
Zoezi la 6 la kupunguza kiuno: kubadilisha crunch
Crunch mbadala ni mazoezi mazuri ya kufundisha misuli ya kiuno, lakini pia moja kwa moja abs.
Jinsi ya kufanya?
Uongo nyuma yako, inaimarisha bendi ya tumbo. Inua miguu yako juu ya ardhi na uiinamishe mpaka itengeneze pembe ya digrii 90. Kwa hivyo, ndama ni sawa na ardhi. Weka mikono yako kwenye shingo ya shingo yako na kisha ubadilishe kiwiko chako cha kulia na goti la kushoto na kiwiko cha kushoto na goti la kulia.
Wawakilishi 15 kwa kila upande.
Tofauti kwa Kompyuta: weka miguu yako chini.
Tofauti kwa waliofunzwa zaidi: nyoosha miguu yako na jaribu kuiweka sawa sawa wakati wa mazoezi.
