Ingiza hewa safi ndani ya mapafu kupitia diaphragm, ni mbinu bora ya kupumua kuingiza oksijeni yote tunayohitaji na kwa hivyo kujisikia vizuri. Walakini, watu wengi hutumia faida ya kupumua kwa kifua na isiyo ya kawaida. Ikiwa unasumbuliwa na kukosa usingizi au kwa ujumla una shida kulala, kujifunza kutumia misuli hii itakusaidia kutatua shida kidogo. Tazama tiba zingine 4 za asili kupumzika vizuri kwenye video hapa chini.
Je! Diaphragm ni nini na inafanyaje kazi
Kiwambo, pia huitwa diaphragm ya kifua, ni lamina ya tendon ya misuli iliyo katikati ya shina, haswa kati ya mianya ya kifua na tumbo (chini ya moyo na mapafu). Inajulikana na a umbo lililopangwa na kutawaliwa, bila kufikiria kukumbusha pembetatu.
Je! Jukumu la diaphragm katika kupumua ni nini?
Ni kweli injini kuu ya utaratibu huu muhimu sana, kushiriki kikamilifu wakati wa msukumo na awamu ya pumzi, tofauti na mapafu. Kwa kweli, lini mikataba na kupumzika, Hakikisha kupumua kunatokea kwa usahihi.
Tunapoivuta pumzi mikataba na ndio chini kuifanya uwezekano wa mapafu kupokea kikamilifu oksijeni na kufanya inflate tumbo; badala yake wakati sisi exhale misuli relaxes na ndiyo kuongezeka na husababisha hiyo mapafu hutolewa (tazama picha hapa chini). Kwa msukumo, aina ya athari ya utupu huundwa na wakati diaphragm inapumzika inalazimisha kufukuzwa kwa dioksidi kaboni kutoka kwa mwili.
Sio hivyo tu, utaratibu huu muhimu unakuja hutumiwa katika shughuli zingine na mwili wetu, kwa mfano wakati wa kukojoa, kutapika, oksijeni ya tishu, kujifungua na kujisaidia.
Kiwambo ni cha msingi sana kwa michakato yetu ya maisha! Ikiwa utajifunza jinsi ya kujaza mapafu yako na shukrani za hewa kwa msaada wa diaphragm, utaleta faida kubwa kwa mtindo wako wa maisha. Wacha tujue zaidi juu ya jinsi kupumua kwa diaphragmatic na kuhusiana faida.
Kwa nini kupumua kwa tumbo kunapendelea
Jambo la kwanza kufanya kuangalia ikiwa unapumua na misuli sahihi ni weka mkono juu ya tumbo lako na uvute pumzi. Ikiwa haujisikii tumbo lako, labda unapumua kidogo. Ni wakati wa kufundisha diaphragm yako kwa kutumia aina tofauti na asili zaidi ya kupumua, moja ya diaphragmatic. Tunaelezea kwanini.
La kupumua kwa tumbo inafundishwa katika muktadha tofauti kama vile kutafakari na kozi za yoga, kwa sababu ufanisi wake umethibitishwa katika kukabiliana na mafadhaiko, shinikizo la chini la damu na katika michakato mingine ya kimsingi ya mwili. Mbinu hii ya ulaji hewa ingekuwa ya hiari zaidi, lakini yetu tabia za maisha imetuongoza kwa muda kuendeleza a kupumua kwa kifua, hafifu kuliko ile ya ndani na yenye upungufu wa oksijeni, ambayo hupunguza utendaji mzuri wa viungo vingine vyote vya mwili.
Hasa mafadhaiko na majimbo ya wasiwasi ni baadhi ya wachezaji wakubwa wanaohusika na kupumua huku: walituongoza bila kujua unashikilia pumzi yako na kuzuia diaphragm katika sehemu ya chini ya kifua. Kama tulivyoona hapo awali, hii inamaanisha kuwa hewa haijitoi yenyewe inavyostahili.
Funza diaphragm kuhusika vizuri katika mchakato wa kupumua: sio hivyo tu utahisi vizuri kimwili kwa muda mrefu, lakini pia utaathiri ustawi wako wa akili kwa kudhibiti yako usawa wa kisaikolojia e kufanya usingizi, mkusanyiko na kumbukumbu bora. Sio mbaya ikiwa unafikiria inabidi ubadilishe njia ya kupepeta mwili wako na pumzi.
Faida zote za kupumua kwa tumbo
Jizoeze katika kila nyanja ya maisha yako na faida watakuwa wasiohesabika. Kwanza, nenda kwa kuondoa kwa muda mfupi wote athari mbaya ambayo husababisha matumizi marefu ya kupumua kwa kifua, na kwa ujumla ina athari chanya ni muhimu mwilini kwamba juu ya akili.
Hasa, faida ya haraka zaidi ambayo unaweza kufikia kwa kupumua kwa diaphragmatic ni:
- hali ya kupumzika kubwa zaidi. Inakwenda kupunguza athari mbaya za kotisoli, inayojulikana kama homoni ya mafadhaiko;
- kutolewa kwa mvutano kwenye mwili na mabega;
- kupungua kwa mikataba ya misuli na maumivu ya kizazi;
- a mkao sahihi zaidi;
- kupungua kwa shinikizo la damu;
- kupunguza kasi ya mapigo ya moyo na kwa hivyo inakuwa mshirika wa thamani kupigana na tachikardia;
- kuongezeka kwa elasticity ya misuli;
- upinzani bora wakati wamazoezi magumu;
- kiwango cha kupumua polepole, na kwa hivyo huleta kuonekana kuokoa nishati kwa kiumbe chote;
- sauti wazi wakati tunazungumza.
Kwenye kiwango cha kihemko kupumua kwa fahamu na athari kubwa kwa usimamizi wa hisia. Hiyo ni kweli, kwa sababu mhemko na michakato ya mwili ni madhubuti imeunganishwa.
Njia tunayopumua inatuambia mengi juu ya hali yetu, ya mwili na ya kihemko, wakati wa mazoezi ya mwili, lakini pia katika kukabiliwa na changamoto za kila siku.
Unaweza kuchagua kupumua vizuri… Na kuishi bora!
Matokeo ya kupumua vibaya kwa muda mrefu
Vyema vya kupumua kwa tumbo ni nyingi sana, lakini unajua ni zipi hatari unakimbia kuendelea kuweka hewa kwenye mapafu yako vibaya?
Kwanza unaweza kwenda kudhoofisha operesheni ya viungo vingine: hii hufanyika wakati sehemu zingine zinapakiwa kupita kiasi wakati wa awamu ya kuvuta pumzi na ya kutolea nje na ikiwa diaphragm inaendelea kuwa mdogo katika harakati zake.
Tunakusikia shida kuu za kupumua kwa miiba.
Kwa ujumla unaweza kupata:
- mkusanyiko wa maumivu yaliyoenea, haswa katika eneo la shingo, mabega na nyuma ya juu;
- matatizo ya kupumua sugu, kamapumu. Inatokea mara nyingi sana kwamba wale walio na diaphragm ngumu pia wanakabiliwa na shida hii;
- shida na mfumo wa mmeng'enyo wa chakula, kwa mfano a utumbo, kuvimbiwa na gastritis;
- ugumu wa mzunguko wa damu;
- maumivu ya chini ya mgongo, wakati diaphragm inakaribia vertebrae ya lumbar;
- mkao usio sahihi zaidi;
- mvutano wa misuli ya uso.
Kwa bahati nzuri, shida hizi zinaweza kufutwa kwa kwenda kufungua diaphragm na mtu mazoezi, kutumbuizwa hata nyumbani.
Utapata kuwa hii Fanya mazoezi itakufaidi kwa digrii 360: utapata hamu ya kufanya na nguvu zinazohitajika kufikia mwisho wa siku bila kusisitiza iwezekanavyo.
Jinsi ya kufungua diaphragm
Kwa kuwa diaphragm ni misuli, inahitaji kuwa mafunzo kuimarisha na kufanya kazi bora. Kata dakika 10 kila siku kwa kuboresha ustawi wako, kwa kuanza na mazoezi rahisi lakini yenye ufanisi, ambayo yatapambana na wasiwasi wa kila siku na ambayo itabadilisha sana njia ya kupumua. Kupitia mbinu hizi za kupumua diaphragm itanyooka na kuyeyuka. Kuona ni kuamini!
Ikiwa wewe ni mpya kwa kupumua kwa diaphragmatic tunashauri uanze kufanya mazoezi haya kutoka kulala chini na nafasi ya supine. Hii itafanya iwe rahisi kwako kuelewa njia zinazojumuisha diaphragm.
Mara tu unapozoea, unaweza pia kuwafanya waketi au hata wamesimama. Hakuna wakati mzuri zaidi wa siku wa kukaribia kunyoosha hizi za diaphragm; jambo muhimu ni gharama. Mwanzoni itabidi uangalie kuzingatia pumzi yako na kwa hivyo itakuwa vizuri zaidi kufanya vikao hivi kwa raha ya nyumba yako, lakini ikiwa utakumbatia kupumua kwa tumbo na kuacha kupumua kwa tumbo, utafanya hivyo. bila kujitambua.
Usivunjika moyo ikiwa haukufaulu mara moja: kutikisa miaka ya tabia mbaya ni ngumu kuliko unavyofikiria. Inaweza hata kuhisi sio kawaida kupumua na diaphragm yako, lakini baada ya siku chache utajifunza kufahamu zaidi misuli inayohusika.
Chini utapata ushauri wa vitendo kwa wakati wako wa kutafakari.
Zoezi la kwanza la kufundisha kupumua kwa diaphragmatic
Kwa vipindi vichache vya kwanza lala umeinama miguu katika nafasi nzuri na kwenye uso mzuri (a kitanda cha yoga), ambayo hukuruhusu safi akili yako. Tumbo limeinuliwa juu eu kutembea ni karibu 20cm mbali. Sasa anza kuzingatia kupumua kwako tu.
Uongo nyuma na kupumzika, na zingatia mawazo yako juu ya tumbo lako.
Kuanza kuhisi diaphragm lazima uweke mkono mmoja juu ya tumbo na mmoja kifuani: kupumua italazimika kuinua mkono uliyokaa juu ya tumbo wakati ule ulio kifuani lazima ubaki umetulia. Hili ndilo lengo lako la kwanza!
Je! Unafanyaje? Kupumua kwa kupitia pua na polepole kutolea nje kutoka kinywa. Wakati unavuta, angalia vizuri yako tumbo ambalo hujaza hewa: hii ni moja ya harakati muhimu zaidi ya kupumua kwa diaphragmatic! Mkono juu ya kifua ni breki ndogo ili kuizuia kuongezeka.
Unapotoa pumzi fungua kinywa chako na uache hewa itoke nje, jaribu kutotetereka misuli wala kukunja mgongo. Mkono unabaki imara kifuani.
Ukiona hivyo mkono ulio juu ya kifua chako unainuka inamaanisha hutumii kufungua; usiwe na wasiwasi, labda hii ndio kikwazo ambacho sisi sote tunapaswa kushinda. Endelea kuzingatia mawazo yako juu ya tumbo lako na fikiria kuingiza puto ndani ya tumbo lako na hewa ndani.
Kadri siku na vikao vya mafunzo vinavyokwenda utagundua kuwa kifua chako kitakaa sawa na hewa unayoipumua itaingia moja kwa moja ndani ya tumbo lako. Umefanya vizuri!
Zoezi la kuimarisha diaphragm
Kwa zoezi hili unaweza kuimarisha mafunzo yako ya kupumua.
Daima baada ya kulala kwenye mkeka katika nafasi ya supine, weka mikono yako karibu na wigo wa ngome, na vidole gumba vikiwa vimetulia pande za kifua, ikielekeza sakafuni na vidole vingine vimepanuliwa kifuani. Ikiwa vidole vyako vinagusa, hiyo ni sawa, inamaanisha una ngome ndogo. Mwanzoni weka macho yako wazi, unaweza kuibua vizuri harakati ya diaphragm inapoenea
Kisha bonyeza vidole vyako dhidi ya mbavu ili kupata upinzani kidogo kwa harakati zao.
Katika hatua hii panua mbavu zako kadiri uwezavyo, lazima wabonyeze dhidi ya vidole gumba. Zingatia pumzi yako.
Kwa kila kuvuta pumzi, sogeza mikono yako mbali kidogo na uwalete karibu wakati unatoa pumzi. Weka juu kwa 10 pumzi.
Mwishowe, nyoosha mikono yako chini kwa pande zako na upumue mara nyingine kumi.
Ikiwa una wakati, ongeza athari kwa kufanya mizunguko miwili.
Chanzo cha kifungu Alfeminile
