Терапевтический дневник - это мощный инструмент, доступный каждому, чтобы восстановить психологическое равновесие. Когда мы переживаем трудные времена, чувствуем себя потерянными или застрявшими в рутине, или просто испытываем стресс или депрессию, терапевтическое письмо может помочь нам пролить свет на эту смесь эмоций и мыслей.
Что такое терапевтический дневник?
Терапевтический дневник, как следует из его названия, представляет собой дневник, который приносит психологическую пользу, часто терапевтического характера, которая помогает нам лучше узнать себя или преодолеть определенные ситуации. Он включает в себя использование рефлексивного письма для обретения умственной и эмоциональной ясности, подтверждения опыта и более глубокого понимания самих себя.
Человек может вести терапевтический дневник самостоятельно или под руководством психолога. Его также можно использовать в группах поддержки, где люди могут выбирать части своего дневника, которыми они хотят поделиться с другими.
Огромная польза терапевтического письма для физического и эмоционального здоровья
Написание травмирующих, стрессовых или эмоциональных событий улучшает не только наше психологическое равновесие, но и наше физическое здоровье. Исследование, проведенное в Университете Нотр-Дам в Австралии, показало, что люди, которые вели терапевтические дневники, в которых они писали об этих событиях в течение 15-20 минут, 3 или 5 раз в неделю, снижали артериальное давление и улучшали функцию печени всего за четыре месяца. , по сравнению с теми, кто писал на нейтральные темы.
Кроме того, новозеландские исследователи обнаружили, что терапевтическое письмо может помочь нам быстрее выздороветь после биопсии. В исследовании 49 здоровых взрослых людей писали о разрушительных событиях или повседневной активности в течение 20 минут в течение трех дней подряд.
Через две недели, чтобы убедиться, что все первоначальные негативные чувства, вызванные воспоминанием о тревожных событиях, прошли, всем субъектам была сделана биопсия руки, и процесс заживления прослеживался в течение следующих 21 дня. К 76-му дню 42% участников группы, писавших о своих эмоциях, полностью вылечились по сравнению с XNUMX% контрольной группы.
Другое исследование, проведенное в Техасском университете, показало, что молодые люди, которые вели терапевтический дневник, реже обращались к врачу, потому что они меньше болели. Кажется, все указывает на то, что написание тревожных событий помогает нам разобраться в них, уменьшить страдания и уровень стресса, который они вызывают, облегчая восстановление на физическом уровне. Другими словами, эмоциональные преимущества ведения терапевтического журнала отражаются на нашем здоровье.
• Снимает стресс. Написание о гневе, печали и других болезненных эмоциях помогает ослабить интенсивность этих чувств. Так вы почувствуете себя спокойнее и сможете оставаться в настоящем.
• Проясняет ваши мысли и чувства. Благодаря терапевтическому дневнику вы сможете обнаружить те мысли, которые порождают или поддерживают проблему. Записывание того, что вы думаете и чувствуете, поможет вам определить убеждения и иррациональные модели, которые вызывают такое неадаптивное поведение, которое подпитывает тревогу, депрессию или гнев. Это позволит вам более ясно увидеть, что с вами происходит, и поможет вам пересмотреть свой образ мышления и реакции.
• Вы лучше узнаете себя. Выход за рамки повседневных действий и сосредоточение внимания на том, что вы думаете и чувствуете, заставляет вас задуматься об аспектах вашей личности, которые обычно остаются скрытыми. Таким образом вы лучше узнаете себя и узнаете, какие аспекты следует улучшить, а какие лучше изменить. Вы также сможете различать вещи, которые полезны для вашего благополучия, и те, что токсичны.
• Помогает решать проблемы. Составление терапевтического журнала поможет вам выбрать один психологическая дистанция от проблем, что часто приводит к более отстраненному и глобальному взгляду на то, что с вами происходит. Взглянув на проблему с другой стороны, вы, вероятно, найдете неожиданные и творческие решения проблем, которые казались неразрешимыми.
• Помогает перевернуть страницу. Терапевтическое письмо - отличный способ двигаться дальше. Это помогает организовать и структурировать травмирующие события, чтобы создать более адаптивные и интегрированные ментальные шаблоны о себе, других и мире. Это позволит вам двигаться вперед быстрее и восстановить свою жизнь без тяжелого бремени вины, гнева или негодования.
• Разрешает межличностные конфликты. Терапевтическое письмо также поможет вам лучше справляться с межличностными конфликтами. Это поможет вам поставить себя на место другого человека и развить более сочувственное отношение или позволит понять, что вам нужно прекратить токсичные отношения. Это поможет вам вырваться из этой эмоциональной паутины, увидеть все в перспективе и принять более разумное решение.
• Облегчает эмоциональный катарсис. Еще одно преимущество терапевтического дневника в том, что он может служить средством катарсиса, никому не причиняя вреда. Страницы могут стать вашей отдушиной для выражения различных эмоций, которые могут навредить другим. Когда вы закончите, вы, вероятно, почувствуете облегчение, как если бы вы сняли с плеч огромный груз.
Очевидно, что для ведения терапевтического дневника недостаточно записывать все, что мы делали в течение дня. Важно соблюдать некоторые правила, чтобы это письмо было действительно целительным.
Рекомендации по использованию письма в качестве терапии
Есть несколько моделей ведения терапевтического дневника. Психолог Ира Прогофф, например, предложила метод интенсивного дневника, в котором есть четыре раздела с цветовой кодировкой: измерение жизни, диалог, глубина и смысл, которые далее подразделяются на другие подразделы, такие как карьера, мечты, тело и здоровье, интересы. , события и смысл жизни.
Однако терапевтический журнал также можно вести, следуя более свободной манере письма. Важно выбрать время и место, где никто не сможет вас побеспокоить, чтобы вы могли соединиться со своим внутренним миром и поделиться пережитым опытом. Вы можете свободно писать, но вы также должны помнить несколько ключевых деталей, чтобы этот процесс письма был действительно эффективным лечением:
- Пишите от первого лица. Таким образом, вам будет легче взять на себя ответственность за свои действия, мысли и эмоции. Написание от первого лица также позволит вам взять на себя ответственность за свою жизнь и стать более активным.
- Не судите и не подвергайте себя цензуре. Цель терапевтического дневника не в том, чтобы судить вас, а в том, чтобы позволить вашему опыту найти свое место. Поэтому не критикуйте то, как вы отреагировали на данную ситуацию, попробуйте писать с объективной точки зрения. Также не судите других людей и не интерпретируйте их мысли, пишите описательно, ничего не подвергая цензуре только потому, что вы считаете это неуместным. Поначалу это упражнение может показаться трудным, но оно поможет вам справиться с негативными эмоциями и подойти к жизни с более уравновешенной позиции.
- Избегайте "следует". Распространенная ошибка, которую все мы склонны делать, - это накладывать запреты и отдавать нам приказы, мы слишком часто говорим, используя «должны». Вместо этого начните использовать «Я хочу» или «Я выбираю». Это радикальное изменение точки зрения, потому что оно позволит вам добиться всего того, что вы делаете в качестве компромисса, но на самом деле не любите.
- Не давите на себя. Письмо должно носить терапевтический характер, а не быть источником дополнительного стресса. Поэтому, хотя вам удобно заранее обдумать, сколько времени вы посвятите этому занятию, ничего не произойдет, если вы однажды напишете немного. Просто пишите в удобном для вас темпе. И не беспокойтесь о том, насколько хорошо вы пишете, важно писать о том, что имеет для вас смысл, и делать это наиболее естественным образом.
- Не спрашивайте, - говорит он. Вопросы в общем смысле вызывают неприятное чувство неуверенности. Поэтому вместо того, чтобы задавать себе вопросы, делайте заявления и, читая их, размышляйте о том, как вы к ним относитесь. Скорее всего, вы откроете для себя те аспекты себя или себя, о которых не знали. Например, вместо того, чтобы спрашивать вас "Люблю ли я своего партнера?" просто напишите: «Я люблю своего партнера». И проанализируйте, какие чувства вызывает у вас это предложение. В конце концов, терапевтический дневник - это инструмент для поиска ответов.
- Будьте конкретны и позитивны. Мы часто отвлекаемся, потому что хотим скрыть правду, но в терапевтическом журнале нет места лжи. Будьте конкретны или конкретны и пишите в позитивной манере. Например, если вы имеете в виду состояние своего здоровья, фраза "Я не хочу плохо себя чувствовать" это контрпродуктивно. Вместо этого вы можете написать «Я бросаю курить», конкретная цель, которая приблизит вас к цели. Всегда помните, что цель терапевтического дневника не в том, чтобы страдать от ваших проблем, а в том, чтобы найти решения, которые помогут вам почувствовать себя лучше.
10 идей, чтобы начать вести терапевтический дневник
Если вы никогда не пробовали писать в качестве терапии, пустые страницы могут блокировать вас. Главное - сломать лед. Итак, это несколько идей, чтобы начать писать, выберите ту, которая вас больше всего вдохновляет.
1. Напишите письмо себе или себе.
2. Напишите письмо кому-нибудь, кому вы хотите сказать что-то важное, даже если он ушел.
3. Если бы вы могли говорить со своим «я» в детстве или подростковом возрасте, что бы вы им сказали?
4. Что бы вы хотели, чтобы о вас узнали другие?
5. Опишите себя, используя 10 предложений.
6. Запишите, где вы сейчас находитесь в жизни.
7. Напишите, где бы вы хотели быть в жизни в следующем году или через десять лет.
8. Напишите 10 вещей, за которые вы были благодарны в течение дня.
9. Составьте список вещей, которые сейчас волнуют вас больше всего.
10. Составьте список вещей, в которых вы преуспели.
источники:
Робинсон, Х. и др. Ал. (2017) Влияние выразительного письма до или после пункционной биопсии на заживление ран. Мозг Бехав Иммун; 61: 217-227.
Байки, К.А. и Вильгельм, К.А. (2005) Эмоциональные и физические преимущества выразительного письма. Достижения в психиатрическом лечении; 11 (5): 338-346.
Pennebaker, JW & Francis, ME (1996) Когнитивные, эмоциональные и языковые процессы в раскрытии. Познание и эмоция; 10(6): 601-626.
Вход Ведите терапевтический дневник, слова, которые исцеляют был впервые опубликован в Уголок психологии.
