Eu quero dormir, mas não consigo. Em algum momento isso acontece com todo mundo. Nós estamos cansados. Exausto depois de um longo dia de trabalho. No limite de nossas forças. Mas os pensamentos não nos permitem dormir. Fechamos os olhos, mas nada, o sono não vem. A mente continua ativa. Todas as preocupações, reais ou infundadas, voltam com maior força. Todos os conteúdos que permaneceram calados ou reprimidos durante o dia parecem gritar em nossos ouvidos à noite.
De fato, insônia e pensamentos ansiosos candidatos muitas vezes andam de mãos dadas. Nosso primeiro impulso é geralmente livrar-nos daqueles pensamentos que não nos fazem dormir tentando bloqueá-los. Mas essa tentativa de desligar a mente muitas vezes tem o efeito oposto e acaba criando mais problemas do que resolve.
Como limpar sua mente antes de dormir além de contar carneirinhos
1. Repita uma palavra como um mantra
Uma das soluções mais simples que ajudarão a limpar sua mente antes de dormir daqueles pensamentos que o atormentam à noite é chamada de "supressão conjunta". Talvez o nome dessa técnica seja complicado, mas consiste apenas em repetir mentalmente uma palavra em tal velocidade que é impossível que qualquer outro pensamento apareça, o que significa 3 a 4 vezes por segundo.
Basicamente, você tem que transformar essa palavra em algum tipo de mantra pessoal. Isso causará o bloqueio de pensamento intrusivo original que o impede de dormir. Idealmente, você deve escolher uma sílaba ou dizer uma palavra curta que não tenha significado emocional para que sua mente não faça associações negativas que a desencadeiem.
2. Distraia-se com visualização
À noite, as preocupações são muitas vezes acompanhadas de imagens intrusivas. Você não apenas pensa nos problemas, mas também imagina vividamente suas consequências. Nestes casos, o técnicas de visualização eles podem ser de grande ajuda para aquietar a mente, embora provavelmente seja necessário alguma prática antes que se torne eficaz.
Um estudo realizado na Universidade de Oxford revelou que distrair com imagens é mais eficaz do que simplesmente tentar se distrair em um sentido geral pensando em outra coisa porque dá à mente algo específico para fazer, evitando que ela se apegue a pensamentos e preocupações. .
Por isso, escolha um ambiente relaxante que seja fácil de imaginar em detalhes, seja uma praia tranquila, uma paisagem bucólica ou uma linda tarde ensolarada no jardim. Uma vez escolhido o ambiente, o objetivo é mergulhar o mais profundamente possível, recriando as vistas, detalhes, sons e cheiros do ambiente. Você adormecerá sem perceber e, o melhor de tudo, poderá descansar mais profundamente.
3. Experimente a gratidão
Pensamentos negativos muitas vezes o arrastam para um ciclo vicioso de preocupação e desenvolvem uma perspectiva negativa que piora ainda mais a insônia. De fato, um estudo realizado na Universidade de Genebra descobriu que quando as pessoas se lembravam de seus arrependimentos antes de dormir, demoravam mais para adormecer do que aquelas que pensavam no que mais se orgulhavam.
Por outro lado, pesquisadores da Universidade de Manchester descobriram que pessoas com insônia conseguiam dormir melhor quando se concentravam em pensamentos positivos e coisas pelas quais se sentiam gratas antes de dormir.
Sem dúvida, perceber as coisas boas da vida, qualquer coisa pela qual você possa se sentir grato, ajudará a dissipar as nuvens escuras de preocupação e ajudará sua mente a alcançar a serenidade necessária para dar lugar ao sono. Portanto, quando você colocar a cabeça no travesseiro, em vez de pensar em todos os problemas do dia e em todas as preocupações de amanhã, tente se concentrar nas coisas pelas quais você pode se sentir grato e deixar esse sentimento de calma tomar conta.
Fontes:
Schmidt, RE & Van der Linden, M. (2013) Sentindo-se Muito Arrependido para Adormecer: Ativação Experimental do Arrependimento Atrasa o Início do Sono. Cogn Ther Res; 37 (4): 872-880.
Wood, AM et. Al. (2009) A gratidão influencia o sono através do mecanismo de cognições pré-sono. J Psychosom Res; 66 (1): 43-48.
Harvey, AG & Payne, S. (2002) A gestão de pensamentos indesejados pré-sono na insônia: distração com imagens versus distração geral. Comportamento Res Ther; 40: 267-277.
Levey, AB et. Al. (1991) Supressão articulatória e tratamento da insônia. Comportamento Res Ther; 29: 85-89.
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