o exercícios em casa in quarentena eles são a única chance que temos de manter a forma.
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Mas se for esperto trabalhando é o novo escritório e quanto ao esporte e treinamento que eram a regra para ficar em forma antes da emergência da Covid-19?
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Muitos se dedicaram a apps e tutoriais de fitness no Youtube, transmissões ao vivo no Facebook e Instagram, mas quem não tem tempo (ou vontade) de tirar (pelo menos) meia hora para treinar o que deve fazer?
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É por isso que desenvolvemos um programa de treinamento especial: um real treino inteligente, para ser posta em prática no tempo de trabalho inteligente, ideal para manter a forma se você não tem como seguir um programa completo, mas quer seguir em frente.
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Em nossa programação diária, o sessões de treinamento curtas eles são inseridos entre um e-mail e uma chamada. Ou podem ser feitos enquanto espera a água do macarrão ferver.
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som exercícios simples e ao alcance de tudo o que é feito regularmente, embora eles mantêm o corpo ativo e a mente eficiente. Ver é crer.
(Continue abaixo da foto)
Ao acordar: exercícios para fazer na cama para reativar o corpo
Alguns minutos para abrir os olhos e se acostumar com a luz do novo dia e imediatamente um pouco ginástica suave para acordar o corpo.
Você vai adorar esses exercícios para fazer na cama, no caloroso abraço dos cobertores.
Leva apenas alguns minutos para fazer: você é torção do torso à direita e à esquerda; dez circulando nos pulsos e tornozelos para reativar a circulação das extremidades; três profundas respirações completas (inspirando pelo nariz, infle primeiro a barriga e depois o tórax com ar; expirando lentamente pela boca, primeiro esvazie o tórax e depois o abdômen).
Sente-se na cama e faça algumas movimento da cabeça para frente e para trás, esquerda e direita. Agora coloque seus pés e todos os dedos do pé no chão e empurrando com os calcanhares levante-se e sente-se cerca de dez vezes como um simular um agachamento (na versão do doce despertar) para esticar os joelhos e dar uma torção nas pernas.
Exercícios para fazer enquanto trabalha contra um estilo de vida sedentário
Depois do café da manhã, vamos para o dia de trabalho inteligente!
Tanto no escritório como em casa, a regra do especialista se aplica de acordo com a qual para se sentir bem você precisa se levantar da cadeira pelo menos a cada meia hora. Ter que abrir mão do coffee break com os colegas ou dos clássicos dois degraus no pátio, na total liberdade de sua casa, aqui estão os exercícios para fazer entre e-mails (mesmo que seja apenas para evitar que o destino seja a geladeira todas as vezes).
Apenas de pé, contraia e relaxe os glúteos dez vezes.
Sempre em pé, com os braços ao lado do corpo, traga seus braços para cima e para baixo (no-stop quinze vezes). Para uma variante mais rápida, execute o mesmo exercício, mas pulando (também conhecido como pulando macacos).
A curta sessão continua com dez agachamentos que são bons para os glúteos, isquiotibiais e quadríceps. Veja como: em pé, traga o quadril para trás, dobrando os joelhos e abaixando o torso, mantendo-o reto, nunca flexionando as costas, e depois volte à posição vertical. E finalmente um minuto de prancha (foto acima).
E agora, o tempo acabou, é hora de voltar ao trabalho!
Suba as escadas em casa para tonificar as nádegas
Depois de comer a conexão remota espera por vocês, seus colegas, talvez uma teleconferência durante a qual é altamente recomendável cochilar. Para evitar isso, depois de consertar a cozinha e antes de retornar à estação, comece.
Se você mora em um prédio de apartamentos, deixe o apartamento e suba rapidamente as escadas do primeiro ao último andar. Se você não tem nenhum piso para subir, faça um alguns minutos de passo: apenas um degrau para subir e descer repetidamente, primeiro com um pé e depois com o outro.
Exercícios mais desafiadores para firmar todo o corpo
Para quebrar o dia, faça 5-10 flexões no chão (também é útil para dissolver a tensão que cresceu em você depois de ler o último e-mail de incêndio de seu chefe); pegue um dezenas de estocadas frontais para cada perna (na foto acima) que ajudam a restabelecer a centralidade do centro de gravidade e, portanto, idealmente, a recuperar a atenção sobre si mesmo (isso se aplica a todos os exercícios em que equilíbrio e coordenação são necessários).
Para estocadas frontais, em pé, dobre a perna esquerda para baixo para formar um ângulo reto, parando antes de tocar o chão com o joelho. A perna direita flexiona de acordo. Retorne à posição inicial empurrando com o pé da frente.
Um minuto de exercício para liberar a tensão e aumentar o metabolismo
E se durante a tarde você perceber que está perdendo velocidade e concentração, nada ajuda mais (além de um café triplo) do que um salto alto da sessão! (foto acima).
Veja como: de pé, flexione os joelhos e traga-os em direção ao peito, alternando entre as pernas direita e esquerda. Repita o movimento 20 vezes ou se puder por um minuto.
Faça isso várias vezes ao dia e seu metabolismo se beneficiará.
Exercícios de relaxamento: ioga, alongamento e meditação
Depois de um dia como este, entre o trabalho e o fitness, onde já subiu em condomínios, fez flexões, saltos e agachamentos - entre uma chamada e outra -, quer voltar a treinar?
Nosso conselho é terminar o dia com alguns ioga ou alongamento e uma sessão de meditação.
Para quem nunca praticou ioga, você pode começar fazendo algumas saudações ao sol. Mas exercícios simples de alongamento para as costas e pernas também são bons, talvez feitos com mais atenção e maior concentração do que você normalmente faz depois de sua sessão normal de treinamento na academia.
Os iogues mais avançados podem se dar ao luxo de sua prática usual: um vinyasa para reconectar e unir corpo, mente e respiração; uma sequência de asanas para liberar a tensão no pescoço, ombros e costas.
E para encerrar, um pouco de meditação. Escolha um canto da casa que lhe pareça adequado, coloque algumas almofadas no chão ou no chão, sente-se confortavelmente com os olhos fechados, com o olhar interior apontando diretamente para o horizonte, comece a respirar.
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Ouça o ar que entra e sai das narinas tornando-se gradualmente um fluxo cada vez mais regular, constante e controlado. Enquanto isso acontece, relaxe seu corpo onde você sentir tensão e limpe sua mente de pensamentos.
Quem já medita há algum tempo e conhece as diferentes técnicas do pranayama pode aproveitar esses momentos para se dedicar à prática individual.
Para quem está começando agora, é uma oportunidade de descobrir e vivenciar novas formas de sentir. Deve ser dito que não importa o quanto você resista imóvel e "sozinho com você" no tapete, conta com quanta intensidade e dedicação você vive o momento. E no final o bem-estar psicofísico é garantido.
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