Tena manampy antsika hahasoa antsika ny fitazonana diary fankasitrahana. Raha ny marina, ny fankasitrahana dia iray amin'ireo fahatsapana tsara indrindra azontsika iainana. Amin'ny fotoan-tsarotra indrindra, rehefa toa tsy mandeha ny zava-drehetra ary manafika antsika ny pesimisme, ny fampihetsehana ny fankasitrahana dia fanafody tena tsara izay manampy antsika handanjalanja ny fihetseham-pontsika mba hiatrehana tsara kokoa ny fahoriana.
Inona no atao hoe Journal Gratitude?
Ny diarin'ny fankasitrahana dia fitaovana ara-psikolojika izay manampy antsika ho tonga saina amin'ireo zavatra tsara rehetra misy eo amin'ny fiainantsika, ireo izay raisintsika ho tsinontsinona ary tsy dia jerentsika loatra. Ny tena tanjony dia ny hampivelatra ny fahazarana misaotra noho ny maha-izy antsika, amin'ny zavatra ananantsika, amin'ny zava-bitantsika na ho an'ireo olona miaraka amintsika.
Ny diary momba ny fankasitrahana dia mamela antsika hifantoka amin'ireo antsipiriany kely izay mitondra fifaliana, fahasambarana, fahafinaretana ary fahafaham-po ho antsika. Ireo zavatra madinidinika mitranga mandritra ny andro izay tsy tsikaritsika matetika. Noho izany, izany dia mamela antsika hamolavola fomba fijery feno fanantenana kokoa sy hahazoana fahasalamana bebe kokoa. Noho izany, tsy mahagaga raha ampiasaina hamahana olana ara-tsaina na ara-batana mihitsy aza izy io.
Inona no soa azo amin'ny diary fankasitrahana?
• Mahatsiaro ho sambatra kokoa isika
Rehefa mampihatra fankasitrahana isika, dia mila miato kely ao anatin’ny fihetsehana amin’ny fiainana andavan’andro mba hisamborana ireo fotoana izay ankasitrahantsika. Ny fitazonana diary fankasitrahana dia mitaky fiatoana lava kokoa mba hanoratra ireo fahatsapana sy eritreritra ireo. Vokatr'izany dia manomboka mamoaka serotoninina sy dopamine isika, neurotransmitters roa izay tompon'andraikitra voalohany amin'ny fahasambarana.
• Mampihena ny adin-tsaina sy ny tebiteby
Ny fahatsapana fankasitrahana koa dia manampy amin'ny fandrindrana ny hormonina adin-tsaina, ka mampihena ny tebiteby. Eny tokoa, ny psikology ny George University Hita fa ireo veterana ao amin'ny Ady Vietnamiana izay niaina fankasitrahana ambony kokoa dia nanana soritr'aretina PTSD vitsy kokoa. Tsy vitan'ny hoe mampihena be ny adin-tsaina ny fankasitrahana, fa manampy antsika hanana toe-tsaina tsara kokoa eo amin'ny fiainana.
• Manamaivana ny fahaketrahana
Ny ati-dohantsika dia voafandrika mba hahatsikaritra zavatra ratsy kokoa noho ny zavatra tsara. Izy io dia fomba iray manampy antsika hijanona ho voaro, amin'ny fampitandremana antsika amin'ny loza na loza mety hitranga. Saingy io fitsarana an-tendrony io koa dia manampy amin'ny fampivelarana fomba fijery tsy miraharaha kokoa ny fiainana. Fa kosa, ny fitazonana diary fankasitrahana dia ahafahantsika mandanjalanja ny mizana, mametraka fahazarana mijery ny zavatra tsara eo amin'ny fiainana. Rehefa mandeha ny fotoana dia lasa mandeha ho azy ny fankasitrahana ary ho mora kokoa amintsika ny hanana fomba fijery feno fanantenana kokoa.
• Mampitombo ny fiheveran-tena
Fikarohana natao tao amin'ny National Taiwan Sports University Hitany fa manana fiheveran-tena ambony kokoa ireo atleta izay nampihatra fankasitrahana. Amin'ny fomba ahoana koa? Ny fankasitrahana dia mampihena ny filantsika mampitaha ny tenantsika amin'ny hafa, noho izany dia mahatsapa ho afa-po kokoa amin'ny zavatra vitantsika isika, izay manamafy ny fiheveran-tenantsika. Fanampin'izany, ny fihetseham-po tsara ateraky ny manoratra momba ireo zavatra ankasitrahantsika dia manatsara ny antony manosika antsika sy manatanjaka antsika koa.
• Miaro ny fahasalamana
Ny soa azo avy amin'ny fankasitrahana dia tsy voafetra amin'ny haavon'ny fihetseham-po, fa miitatra amin'ny fahasalamantsika ihany koa. Ny fikarohana natao tao amin'ny Oniversiten'i Illinois, ohatra, dia nahatsikaritra fa ny olona izay mahatsapa fankasitrahana dia mitatitra fanaintainana kely kokoa ary mahatsiaro ho salama kokoa. Tsy kisendrasendra izany. Hitan'ny mpikaroka ao amin'ny Oniversiten'i Kalifornia fa ny fankasitrahana dia mampihena ny areti-maso amin'ny marary ary manatsara ny taham-pahavelomana. Noho izany, ny fitazonana diary fankasitrahana dia afaka manatsara ny fiainantsika koa.
• Manatsara ny kalitaon'ny torimaso
Ny fankasitrahana dia mety ho toy ny pilina fatoriana ihany koa. Fianarana natao tao amin'ny Grant MacEwan University Hita fa ny olona izay mitazona diary fankasitrahana ary mandany 15 minitra alohan'ny hatoriana dia manoratra momba ny zavatra ankasitrahany noho ny tsy vitan'ny hoe matory haingana kokoa, fa koa miala sasatra tsara kokoa ary matory milamina kokoa. Izany angamba dia noho ny fisian'ny fankasitrahana dia miteraka toe-piadanana sy fahatoniana izay manamora ny fialan-tsasatra sy mandroaka ny ahiahy, manomana ny saintsika hiditra amin'ny tontolon'ny nofy.
Marihina fa tsy ho an'ny olon-dehibe ihany ny tombotsoa azo amin'ny fanaovana diary fankasitrahana. Maro ny fanadihadiana no nahatsikaritra fa ny ankizy sy ny tanora izay mitazona an'io karazana diary fitsaboana io dia tsy vitan'ny hoe mahatsapa fahasalamana ara-pihetseham-po bebe kokoa, fa mahatsapa ho tafiditra bebe kokoa amin'ny asany, ara-tsosialy kokoa ary mahomby kokoa any am-pianarana. Noho izany dia tsara ny mampivelatra ny fahazarana manoratra zavatra telo isan’andro izay ankasitrahany ny ankizy.
Ahoana ny fomba hitazonana diary fankasitrahana?
Ny dingana voalohany dia ny mifidy diary. Misy tsipiriany vitsivitsy tokony hodinihina: Tianao ve ny manoratra diary ara-batana na mirakitra ny eritreritrao amin'ny nomerika? Tianao ve ny tari-dalana kely sy ny antony manosika na kahie tsy misy na inona na inona mba hamela ny eritreritrao hivezivezy?
Na izany na tsy izany, tadidio fa ny gazety an-tsoratra nentim-paharazana dia manome fahafaha-manao bebe kokoa ary manampy anao hiala amin'ny fiainana andavan'andro sy ny teknolojia, noho izany dia mirona kokoa amin'ny fijerena introspection izy ireo fa tsy mitazona diary nomerika. Angamba ny diary vaovao ihany no ilainao hahazoana aingam-panahy hanombohana hanoratra.
Ny hevitra fototra dia tsotra: mila manoratra isan'andro ianao - na farafaharatsiny indray mandeha isan-kerinandro - ireo zavatra rehetra azonao ankasitrahana. Mety ho sarotra aminao izany amin'ny voalohany, indrindra noho io fitongilanana ratsy io, saingy tsy ho ela dia ho hitanao fa be dia be ny isaorana.
Raha te hamorona fahazarana ianao, dia zava-dehibe ny mifidy fotoana iray hanoratana ao amin'ny diary fankasitrahanao, na rehefa mifoha ianao na alohan'ny hatory. Alohan'ny hanombohanao ny diarinao dia fantaro hoe firy ny zavatra hosoratanao isan'andro. Raha ny tokony ho izy dia tokony hanana antony 3 farafahakeliny ianao mba hankasitrahana, na dia tsipiriany madinika aza izany na zavatra toa tsy misy dikany.
Inona no azonao soratana ao amin’ny diary fankasitrahanao?
1. Ny asa atao isan'andro izay mahatonga anao hahatsapa ho tsara. Afaka mahatsapa fankasitrahana ianao amin'ny zavatra maro isan'andro izay matetika no raisina ho tsinontsinona, manomboka amin'ny fandroana mafana, miala sasatra, mihaino mozika tianao, mahita voninkazo tsara tarehy eny an-dalana, mankafy ny fiarahana amin'ny namanao, milalao miaraka amin'ny zanakao na mamaky boky tsara. Tsy misy zavatra kely loatra na tsy misy dikany raha tsy mifanaraka amin'ny diarinao Thanksgiving.
2. Zava-dehibe koa ny fanananao. Ny diary fankasitrahana dia mety ahitana koa ireo fananana ara-nofo rehetra izay manamora ny fiainanao na manome anao fahafinaretana sy fahafaham-po. Afaka mahatsapa fankasitrahana ianao, ohatra, ny fanangonana boky tsy mampino, ilay fanamafisam-peo mahagaga izay manome anao fahafinaretana mandritra ny ora maro, na ny zaridainanao tsara tarehy.
3. Ankalazao ny toetranao. Ao amin'ny diary fankasitrahanao dia azonao atao koa ny manoratra ireo toetra sy fahaiza-manao ary fihetsika izay mahatonga anao hirehareha sy hahatonga anao ho olona manokana. Azonao atao ihany koa ny mampiditra fahaiza-manao fototra toy ny mandeha an-tongotra, mihaino, midera ny hatsaran-tarehy na manandrana sakafo matsiro satria fanomezam-pahasoavana mahafinaritra izay tsy tokony hataontsika tsinontsinona ary mamela antsika hankafy ny fiainana sy hijery izao tontolo izao amin'ny 360 degre.
4. Mahaiza mankasitraka ny olona eo amin'ny fiainanao. Raha manana olona manodidina anao izay tia anao ianao ary manome fanohanana anao rehefa tena ilainao izany, dia azonao ampidirina ao anatin’ny diary fankasitrahanao izy ireo. Ny fahafantaranao ny maha-zava-dehibe azy ireo dia tsy hamela anao hanome lanja azy ireo bebe kokoa, fa hanamafy ny fifandraisanao aminy koa. Noho izany, ny fankasitrahana dia hanampy anao hampihetsika faribolana tsara.
5. Tsarovy izay nahafaly anao. Ny andro hanaovanao zavatra manokana dia aza adino ny manonona izany ao amin'ny diary fankasitrahanao. Ny fihaonana miaraka amin'ny namana, ny andro fialan-tsasatra, ny dia an-tongotra miaraka amin'ny namanao na ny andro mahafinaritra fotsiny any am-piasana dia mety ho antony ampy hahatsapana fankasitrahana. Aza mametra ny tenanao amin'ny traikefa, fa diniho ny fihetseham-po tsapanao.
6. Mifantoha amin'izay tavela. Rehefa miatrika zava-tsarotra isika, dia ara-dalàna raha mifantoka amin’ny fahasimbana sy ny zavatra very isika. Mandrisika antsika hieritreritra izay mbola ananantsika anefa ny fankasitrahana mifanohitra amin’ny zava-misy. Izany dia momba ny fanovana ny fomba fijerinao mba hifantoka amin'ireo zavatra tavela aminao taorian'ny loza izay mbola azonao ankasitrahana. Heveriny fa mety hiharatsy hatrany izany.
7. Mifantoha amin'izay azonao. Ao anatin'ny tafio-drivotra dia sarotra ny mahita zavatra tsara, fa rehefa mitsahatra ny tafio-drivotra dia manomboka mieritreritra ny zavatra tsara mety hivoaka amin'izany toe-javatra izany. Ny ankamaroan'ny trangan-javatra ratsy dia misy mitovy aminy, indraindray tsy tsapanao izany. Rehefa hitanao izany dia soraty ao amin’ny diary fankasitrahanao izany. Mety ho velom-pankasitrahana mihitsy aza ianao amin'izay toa sakantsakana sy olana amin'ny voalohany satria, rehefa ampiasaina araka ny tokony ho izy, dia afaka manampy anao hiala amin'ny faritra mampionona anao izy ireo mba hahatratrarana zavatra lehibe.
Farany, raha te-hahazo tombony betsaka amin'ny diary fankasitrahanao ianao, aza manao lisitra fotsiny fa diniho ny antony mankasitraka anao. Saintsaino izay entin’ireo olona ireo, na traikefa, na toetra, na fananana eo amin’ny fiainanao.
Mety ihany koa ny hoe indray mandeha isam-bolana na, raha tianao, indray mandeha isan-taona, dia avereno mamaky izay rehetra nosoratanao tao amin'ny diary fankasitrahanao. Azonao atao koa ny mampiasa ireo teny ireo amin'ny fotoana mampalahelo indrindra. Hanampy anao hahatsapa ho tsara kokoa izany amin'ny fampahatsiahivana ny tenanao amin'ireo zavatra afaka manatsara ny fiainanao. Minitra vitsy monja no haharitra ary ho lehibe ny tombontsoa azonao.
Loharano:
Ducasse, D. et. Al. (2019) Diary fankasitrahana ho an'ny fitantanana ny marary an-trano mamono tena: Fitsapana voafehy tsy tapaka. Afaho ny fanahiana; 36 (5): 400-411.
O'Connell, BH et. Al. (2017) Feeling Thanks and Say Thanks: Fitsapana voafehy kisendrasendra mandinika raha toa ka miasa sy ny fomba fiasa ara-tsosialy. J Clin Psychol; 73 (10): 1280-1300.
Diebel, T. et. Al. (2016) Fametrahana ny fahombiazan'ny fitsabahana amin'ny diary fankasitrahana amin'ny fahatsapan'ny ankizy ny fianarany. Psychology momba ny fanabeazana sy ny ankizy; 33 (2): 117-129.
Redwine, LS et. Al. (2016) Fandinihana Kisendrasendra mpanamory momba ny fitsabahana amin'ny fanaovana gazety fankasitrahana momba ny fiovaovan'ny fitepon'ny fo sy ny biomarkers inflammatory amin'ny marary amin'ny tsy fahombiazan'ny fo Stage B. Psychosom Med; 78 (6): 667-676.
Hung, L. & Wu, C. (2014) Ny fankasitrahana dia manatsara ny fiovan'ny fiheveran-tena ho an'ny atleta: Ny anjara asan'ny fahatokisana amin'ny mpanazatra. Journal of Applied Sport Psychology; 26 (3): 349-362.
Hill, PL et. Al. (2013) Fandinihana ny lalana misy eo amin'ny fankasitrahana sy ny fahasalamana ara-batana nomen'ny tena manerana ny olon-dehibe. Ny toetra sy ny fahasamihafan'ny tsirairay; 54 (1): 92-96.
Digdon, N. & Koble, A. (2011) Ny vokatry ny fanahiana manorina, ny fanelingelenana sary, ary ny fitsabahana amin'ny fankasitrahana amin'ny kalitaon'ny torimaso: Fitsapana mpanamory. Psychology Applied: Fahasalamana sy fahasalamana; 3 (2): 193-206.
Froh, JJ et. Al. (2010) Ny hoe mankasitraka dia mihoatra noho ny fitondran-tena tsara: Fankasitrahana sy famporisihana handray anjara amin'ny fiaraha-monina eo amin'ny tanora. Ny antony manosika sy fihetseham-po; 34: 144-157.
Kashdan, T. B. et. Al. (2006) Fisaorana sy fahasambarana hedonika ary eudaimônika amin'ireo veterana mpiady Vietnamiana. Fikarohana sy fitsaboana; 44 (2): 177-99.
Ny fidirana Diary fankasitrahana, toro-hevitra amin'ny fitazonana azy sy hitrandrahana ny tombontsoany se Público populaire de Korneran'ny Psycholojia.
