자고 싶지만 잠을 잘 수가 없습니다. 어느 순간 모든 사람에게 발생합니다. 우린 피곤해. 직장에서 긴 하루를 보낸 후 지쳤습니다. 우리 힘의 한계에. 그러나 생각은 우리가 잠을 잘 수 있도록 하지 않습니다. 눈을 감아도 잠은 오지 않는다. 마음은 계속 활동합니다. 사실이든 근거가 없는 모든 걱정은 더 큰 힘으로 돌아온다. 낮 동안 침묵하거나 억압되었던 모든 내용이 밤이 되면 우리 귓가에 비명을 지르는 것 같다.
실제로 불면증과 불안한 생각 지원자는 종종 손을 맞잡습니다. 우리의 첫 번째 충동은 대개 우리를 잠에 들지 못하게 하는 생각을 차단하려고 시도하여 제거하는 것입니다. 그러나 마음을 끄려는 이러한 시도는 종종 반대 효과를 가져오고 결국 해결하는 것보다 더 많은 문제를 낳습니다.
양을 세는 것 외에 자기 전에 마음을 비우는 방법
1. 만트라처럼 단어 반복하기
밤에 당신을 괴롭히는 생각을 잠들기 전에 마음을 비우는 데 도움이 되는 가장 간단한 솔루션 중 하나는 "관절 억제"입니다. 아마도 이 기술의 이름이 복잡할 것 같지만, 다른 생각이 떠오르지 않을 정도로 3초에 4~XNUMX번을 의미하는 속도로 단어를 정신적으로 반복하는 것뿐입니다.
기본적으로, 당신은 그 단어를 일종의 개인적인 만트라. 이것은 당신이 잠을 자지 못하게 하는 원래의 방해적인 생각을 방해할 것입니다. 이상적으로는 음절을 선택하거나 감정적인 의미가 없는 짧은 단어를 말하여 마음이 부정적인 연상을 일으키지 않도록 해야 합니다.
2. 시각화로 주의를 산만하게 하라
밤에는 걱정거리가 종종 방해가 되는 이미지를 동반합니다. 당신은 문제에 대해 생각할 뿐만 아니라 그 결과를 생생하게 상상합니다. 이러한 경우, 시각화 기법 그것들은 마음을 진정시키는 데 큰 도움이 될 수 있지만 효과가 나타나기까지는 약간의 연습이 필요할 것입니다.
옥스퍼드 대학교에서 수행된 연구에 따르면 이미지로 산만하게 하는 것이 단순히 다른 것에 대해 생각함으로써 일반적인 의미에서 주의를 산만하게 하는 것보다 더 효과적이라는 사실이 밝혀졌습니다. 이는 마음에 특정한 할 일을 제공하여 생각과 걱정에 집착하는 것을 방지하기 때문입니다. .
그러므로 조용한 해변이든 전원적인 풍경이든 정원의 아름답고 화창한 오후든 자세하게 상상하기 쉬운 편안한 환경을 선택하십시오. 일단 환경을 선택했다면, 목표는 환경의 광경, 세부 사항, 소리 및 냄새를 재창조하여 가능한 한 깊이 몰입하는 것입니다. 자신도 모르게 잠이 들고 무엇보다 깊은 쉼을 얻을 수 있습니다.
3. 감사를 경험하라
부정적인 생각은 종종 당신을 걱정의 악순환으로 이끌고 불면증을 더욱 악화시키는 부정적인 시각을 갖게 합니다. 사실, 제네바 대학에서 실시한 연구에 따르면 사람들이 자기 전에 후회를 기억할 때 가장 자랑스러워하는 것에 대해 생각하는 사람들보다 잠들기까지 시간이 더 오래 걸린다는 사실이 밝혀졌습니다.
반면에 맨체스터 대학의 연구원들은 불면증이 있는 사람들이 자기 전에 긍정적인 생각과 감사함을 느끼는 것에 집중할 때 더 잘 잠을 잘 수 있다는 것을 발견했습니다.
의심할 여지 없이, 삶의 좋은 점, 감사할 수 있는 모든 것을 알아차리는 것은 걱정의 어두운 구름을 몰아내고 마음이 잠을 자는데 필요한 평온함을 얻는 데 도움이 될 것입니다. 그러므로 베개에 머리를 대고 있을 때 오늘의 모든 문제와 내일의 모든 걱정을 생각하기 보다는 감사할 수 있는 일에 집중하고 그 평온함을 느끼도록 하십시오.
출처 :
Schmidt, RE & Van der Linden, M. (2013) 잠들기에는 너무 유감스러운 느낌: 후회의 실험적 활성화는 수면 개시를 지연시킵니다. Cogn Ther Res; 37 (4) : 872–880.
Wood, AM et. Al.(2009) 감사는 수면 전 인지 메커니즘을 통해 수면에 영향을 미칩니다. J Psychosom Res; 66 (1) : 43–48.
Harvey, AG & Payne, S. (2002) 불면증에서 원치 않는 수면 전 생각의 관리: 이미지를 통한 주의 산만 대 일반적인 주의 산만. Behav Res Ther; 40 : 267–277.
Levey, AB et. Al.(1991) 조음 억제 및 불면증 치료. Behav Res Ther; 29 : 85–89.
입구 자기 전에 마음을 비우는 방법? 작동하는 3가지 기술 처음 출판되었습니다 심리학 코너.
