자주 화를 내지 만 분노를 조절하고 통제력을 잃는 방법을 모르십니까? 당신은 유일한 사람이 아닙니다. 우리 모두에게 일어났습니다. 사실 분노는 우리의 기대가 실망했거나 계획대로 일이 진행되지 않는다고 느낄 때 활성화되는 반응입니다.
화를 내면 나중에 후회할 말이나 행동을 자주합니다. 미국 작가 인 Ambrose Bierce가 말했듯이, "분노를 억제하지 않고 말하면 후회할 수있는 최고의 연설을 할 것입니다." 그렇기 때문에 분노 공격을 관리하고 가능하면 예방하는 방법을 배우는 것이 중요합니다.
분노를 이해하는 데 도움이되는 두 늑대의 전설
어느 날 노인 체로키가 방송 할 때라고 생각했다고합니다 인생 교훈 그의 손자에게. 그는 그에게 숲까지 동행 해달라고 요청하고 큰 나무 아래에 앉아 모든 사람의 마음에서 일어나는 투쟁에 대해 이야기하기 시작했습니다.
“친애하는 조카 여러분은 모든 인간의 마음과 마음에 영원한 투쟁이 있음을 알아야합니다. 당신이 그것을 알지 못한다면, 조만간 당신은 겁을 먹고 상황의 자비에 머물게 될 것입니다. 이 전투는 나 같은 현명한 노인의 마음에도 존재한다.
“내 마음에는 흰 늑대와 검은 늑대 두 마리가 살고 있습니다. 흰 늑대는 착하고 친절하며 사랑스럽고 조화를 좋아하며 자신을 보호하거나 사랑하는 사람을 돌봐야 할 때만 싸 웁니다. 반면에 검은 늑대는 폭력적이고 항상 화를냅니다. 사소한 사고는 그가 아무 이유없이 끊임없이 싸우는 그의 분노를 불러 일으킨다. 그의 생각은 증오로 가득 차 있지만 분노는 문제를 일으킬 뿐이므로 쓸모가 없습니다. 매일이 두 늑대는 내 마음 속에서 싸 웁니다.”.
손자는 할아버지에게 물었다. "결국 두 늑대 중 누가이기 죠?"
노인이 대답했습니다. “둘 다 흰 늑대 만 먹이면 검은 늑대가 어둠 속에 숨어 있고 정신이 산만 해지 자마자 좋은 늑대를 치명적으로 공격 할 것이기 때문입니다. 반대로주의를 기울이고 그 성질을 이해하려고 노력하면 필요할 때 그 힘을 사용할 수 있습니다. 그래서 두 늑대는 일정한 조화를 이루며 공존 할 수 있습니다.”
손자는 혼란스러워했습니다. "어떻게 둘 다 이길 수 있습니까?"
늙은 체로키는 웃으며 설명했습니다. “검은 늑대는 특정 상황에서 우리가 필요로 할 수있는 몇 가지 특성을 가지고 있으며 무모하고 결단력이 있으며 똑똑하고 감각이 매우 예리합니다. 어둠에 익숙한 그의 눈은 우리에게 위험을 경고하고 우리를 구할 수 있습니다.
"내가 둘 다 먹이를 준다면 그들은 내 마음을 정복하기 위해 서로 치열하게 싸울 필요가 없을 것입니다. 그래서 매번 어느 늑대에게 의지 할 것인지 선택할 수 있습니다."
분노를 제어하려면 무엇을 이해해야합니까?
이 고대 전설은 우리에게 매우 귀중한 교훈을 남깁니다. 억압 된 분노는 배고픈 늑대와 같고 매우 위험합니다. 제어하는 방법을 모르면 언제라도 인계받을 수 있습니다. 그렇기 때문에 우리는 부정적인 감정을 숨기거나 억누르지 말아야하지만 그것을 받아들이고 이해하고 방향을 바꿔야합니다.
분노가 발작 할 때 진짜 분노가 발생합니다 정서적 납치. 뇌의 구조 인 편도체는 우리가 자신을 반영하고 통제 할 수있게 해주는 전두엽을 인수하고 "분리"합니다. 그래서 화를 내면 나중에 후회할 말이나 행동을하게 될 수 있습니다.
그러나 분노는 또한 큰 활력을주는 감정입니다. 그것은 우리를 행동으로 이끌고 특정 조건에서 두려움만큼 필요할 수 있습니다. 예를 들어 때때로 불의는 우리를 화나게합니다. 또는 누군가가 사람을 해쳐 서 화를냅니다. 그러한 경우 분노는 완벽하게 이해할 수 있습니다.
이것은 우리가 분노를 악마 화해서는 안되며 그것을 추가 감정으로 받아 들여야한다는 것을 의미합니다. 우리가 분노 나 분노를 느끼기 때문에 나쁜 사람이라고 생각하면 우리 자신에게조차도 그러한 감정을 숨기는 경향이 있으므로 너무 많은 압력이 쌓이면 폭발 할 가능성이 더 커집니다.
반면에 때때로 말하지 않은 분노는 다른 문제를 일으킬 수 있습니다. 예를 들어, 수동적 공격적 행동, 사람들을 대면하는 대신 이유를 말하지 않고 간접적으로 사람들에게 복수하는 방법, 또는 심지어는 다음과 같은 성격을 개발할 수 있습니다. 냉소 그리고 적대감.
따라서 분노를 관리하는 열쇠는 돌이킬 수없는 지점에 도달하기 전에 그 신호를 인식하는 것입니다. 따라서 우리는 그물에 빠지지 않고 엄청난 심리적 향상을 활용할 수 있습니다. 분노를 전달하고 단호하게 표현하는 법을 배워야합니다.
분노를 관리하는 15 가지 기술
1. 타임 아웃
이 분노 관리 기법은 매우 간단합니다. 반응하기 전에 정신적으로 잠시 멈추는 것입니다. 실제로 분노는 예기치 않게 폭발하는 화산이 아니라 분노와 분노가 커지고 강화되는 과정입니다. 따라서 분노의 첫 징후를 발견하면 정신적 휴식을 취하십시오. 10까지 세고 심호흡을하거나 긴장을 풀어주는 일을 할 수 있습니다. 이 간단한 트릭으로 하나를 설정할 수 있습니다. 심리적 거리 감정을 다시 제어 할 수 있습니다.
2. 외부 관찰자가 되십시오
수도꼭지의 물 배출구에 손가락을 대면 더 강력한 분사를 얻을 수있어 마음대로 지시 할 수 있지만 너무 세게 누르거나 호스를 너무 막 으면 물이 모든 방향으로 팽창합니다. 제어. 분노를 억 누르거나 숨기려고 할 때도 마찬가지입니다. 더 이상 그 결과를 통제 할 수없는 시점이 올 것입니다. 해결책이 무엇 이니? 수돗물에서 손가락을 떼고 분노가 흐르게하고 실험실에서 실험하는 것처럼 관찰하십시오. 산책, 음악 듣기, 심호흡과 같이 진정하는 데 도움이되는 것들을 찾아야합니다.
3. 분노의 근원 찾기
글쓰기는 엄청난 카타르시스 힘을 가지고 있으므로 분노를 제어하는 방법을 배우기 위해 그것을 활용할 수 있습니다. 자주 화를 내고 화를내는 경향이있는 경우 치료 일기를 쓰다. 다음 세 가지 질문에 답하십시오. 1. 무엇이 또는 누가 당신을 화나게 하는가 2. 그 사람 / 상황이 당신을 긴장하게 만드는 이유는 무엇입니까? 마지막으로 3. 그 분노를 어떻게 활용할 수 있습니까? 더 "긍정적 인"분노도 있다는 것을 잊지 마십시오. 예를 들어, 화가났다면 스포츠를하기에 좋은 시간이 될 수 있으므로 긴장을 풀 수있을뿐만 아니라 성능과 건강도 향상 될 수 있습니다. 분노는 에너지에 지나지 않으므로 자신에게 도움이되기 위해 활동을 통해 분노를 채널 화하여이를 유리하게 사용할 수 있습니다.
4. 자신이 느끼는 것을 단호하게 표현
분노를 통제 할 수 있다는 사실이 분노를 숨기거나 부끄러워해야한다는 의미는 아닙니다. 때때로 우리 대담자가 상황이 다시 발생하지 않도록 그가 우리를 어떻게 느끼게했는지 이해하는 것이 중요합니다. 그렇다면 분노의 이유를 가능한 한 명확하고 직접적이며 침착하게 설명하십시오. 때때로 우리가 화가났다는 것을 인정하고 다른 사람에게 그것을 지적하는 단순한 사실은 우리를 진정시키고 긴장을 풀어주는 데 도움이되는 카타르시스의 힘을 가지고 있습니다. 일반적으로 감정을 거부하거나 숨겨서는 안되며 상대방을 해치지 않고 단호하게 표현하면됩니다.
5. XNUMX 인칭으로 말하기
화를 내면 더 일반적인 용어를 사용하거나 심지어 대담자를 비난하는 경향이 있습니다. 이런 식으로 우리는 막 다른 골목으로 이끄는 불쾌감을 유발합니다. 따라서 분노를 제어하는 매우 간단한 기술은 항상 첫 번째 사람에게 말하고, 다른 사람에게 손가락을 가리 키지 않고, 생각과 감정을 표현하고, 책임을지는 것입니다. 예를 들어, 당신이 화가났다는 것을 인식하는 것은 좋은 시작입니다.
6. 일반화하지 마십시오
"절대"또는 "항상"과 같은 단어는 우리가 짜증을 내고 화가 났을 때 흔히 쓰이지 만, 불에 연료를 더하는 역할을합니다. 따라서 화가 났을 때 일반화하지 말고 구체적으로 해결해야 할 문제에 집중하십시오. 분노는 비합리성을 기르기 때문에 논리는 항상 분노를 극복한다는 것을 기억하십시오. 문제를 통제하고 주위를 둘러 보지 말고 두 사람 모두에게 만족스러운 합의에 도달하십시오.
7. 솔루션의 관점에서 생각
대부분의 사람들은 특히 분노와 분노와 같은 부정적인 감정을 경험할 때 문제의 관점에서 생각합니다. 터널 비전 그것은 그들이 자신을 좌절시키는 것 너머를 보지 못하게합니다. 이런 식으로 모든 사람이 문제 뒤에 자신을 바리케이트하고 성장합니다. 그러나 분노는 일반적으로 의견 차이와 갈등에서 비롯되기 때문에 가능한 해결책에 집중하면 상황을 뒤집어 양측이 승리 할 수 있습니다. 따라서 문제에 집중하지 않고 가능한 해결책에 집중하는 것이 좋습니다.
8. 미래로 프로젝트
분노는 사물의 중요성을 뒤집는 힘이 있습니다. 화를 내면 눈앞에서 넌센스가 커지고 화는 더욱 커집니다. 화가 나면 관점을 잃고 더 이기적인 사람이되어 주변 사람들에게 깊은 영향을 미칩니다. 그러니 다음에 화를 내면 스스로에게 물어보십시오. 나를 화나게하는 것은 5 년 후에 문제가 될까요? 아마 아닐 것입니다. 따라서이 매우 간단한 질문으로 상황을 재고하고보다 합리적이고 객관적인 관점을 채택 할 수 있습니다.
9.인지 적 재구성 적용
분노를 제어하려면 생각하는 방식을 바꿔야합니다. 우리가 화를 내면 내면의 대화 그 감정을 반영하기 위해 변화하지만 이런 식으로 우리는 모든 것을 과장 할 위험이 있습니다. 그러므로 화가 났을 때 자신에게하는 말에 더주의를 기울이십시오. 이러한 생각을보다 합리적인 생각으로 바꾸십시오. 예를 들어,“이건 끔찍하다. 다 끝났어.”라고 말하는 대신에 화를내는 것이 답답하고 이해할 수 있지만 그것이 세상의 끝이 아니라고 스스로에게 말할 수 있습니다.
10. 어떤 대가를 치르더라도 옳은 척하지 마십시오
분노의 근원에는 종종 매우 간단한 메시지가 있습니다. "나는 내 방식대로 진행하고 싶다." 화를내는 사람들은 종종 자신이 진실을 가지고 있다고 생각하기 때문에 자신의 계획을 가로막는 모든 것은 자동으로 참기 힘든 모욕이됩니다. 그러므로 분노를 조절하는 법을 배우기 위해서는 옳을 필요를 없애는 것이 필수적입니다. 우리는 일상 생활에서 발생하는 대부분의 갈등과 문제가 개인적인 모욕이 아니라고 가정하면됩니다.
11. 원한을 가라
때때로 분노는 우리가 경험하고있는 상황이 아니라 우리가 항상인지하지 못하더라도 이전의 경험에 의해 발생합니다. 즉, 우리는 엄청난 원한을 품고있는 특정한 상황에 이르렀습니다. 이런 식으로 상대방의 말이나 행동은 이미 터지려고하는 분노를 발화시키는 퓨즈가 될 것입니다. 그러므로 분노를 조절하기 위해서는 원한을 풀어주는 것이 필수적입니다. 항상 오래된 속담을 염두에 두십시오. "처음으로 나를 속이는 것은 네 잘못이고, 두 번째로 나를 속이면 내 잘못이다."
12. 재미있는면을 찾으세요
불가능한 임무처럼 보일 수 있습니다. 사실 우리가 화가 났을 때 유머 감각으로 사물을 보는 것은 어렵습니다. 그러나 "어리석은 유머"는 매우 효과적인 분노 관리 전략입니다. 문제가 사라지기를 바라는 문제를 비웃는 문제가 아니라,보다 건설적인 방식으로 문제에 직면 할 수있는 마음 상태를 해체하고 생성하는 것입니다. 냉소적이지 않은 농담을 할 수도 있고 (그렇지 않으면 영혼을 더 따뜻하게하는 데에만 도움이되기 때문입니다) 또는 마음 속에 살고있는 상황을 재현하여 귀엽거나 미친 세부 사항을 추가 할 수도 있습니다.
13. 트리거 인식 및 방지
우리 모두는 우리를 짜증나게하고 화를 잃게 만드는 붉은 반점, 상황 또는 사람들이 있습니다. 우리를 뛰게 만드는 민감한 부분을 인식하면 분노를 제어하는 데 도움이됩니다. 문제에서 벗어나 우리의 스타일을 피하는 것이 아닙니다. 갓돌 (대결) 그러나 분노를 유발할 수있는 상황을 가능한 한 피하는 것이 편리합니다. 예를 들어, 피곤해서 집에 돌아올 때 파트너와 다투는 경향이 있다면 긴장을 풀 때까지 민감한 주제를 피하십시오. 당신을 짜증나게 할 수있는 상황에 직면하게 될 것이라는 것을 알고 있다면, 먼저 약간의 시각화 연습을하는 것이 좋습니다. 문제의 상황에서 당신이 어떻게 행동할지 상상하고 발생할 수있는 문제에 대해 생각하십시오. 미리 정해 놓은 멘탈 스크립트가 있다면 침착 함을 유지하는 것이 더 쉬울 것입니다.
14. 결과에 대해 생각하십시오
분노와 그 결과를 곰곰이 생각해 보는 것이 중요합니다. 기분이 어땠는지, 정상으로 돌아가는 데 얼마나 걸 렸는지 생각해보세요. 그 행동으로 무엇을 성취했는지 생각해보십시오. 부상당한 첫 번째 파티가 아마도 당신이라는 것을 알게 될 것입니다. 분노는 당신에게서 멀어지는 매우 해로운 감정입니다 내면의 평화 심리적 균형을 불안정하게하여 곧 화를 낼 가치가 없다는 결론에 도달하게됩니다. 다음에 분노가 커지는 것을 느낄 때 스스로에게 물어보십시오. 이것에 대해 제 정신을 잃을 가치가 있습니까?
15. 공감하려고 노력하십시오
화를 내면 다른 사람에 대해 생각하기가 어렵습니다. 우리는 상처 받거나 굴욕감을 느끼거나 얕보는 느낌을받을 수 있으며보다 자기 중심적인 태도를 취합니다. "왜 이런 짓을 했어?", "어떻게 할 수 있었어!"와 같은 문구 또는 "무슨 생각을 했어요?" 그들은 아무데도 이끄는 수사 학적 비난입니다. 대신, 우리는 그들의 입장에 서서 그들의 행동을 이해하려고 노력해야합니다. 때때로 그 사람들은 다른 관심사 나 우선 순위를 가지고 있습니다. 또는 그들은 단순히 잘못되었습니다.
만성적 분노 : 영원한 아이들
어떤 상황에서는, 특히 불공정 한 일이있을 때 우리가 어느 정도의 분노로 반응하는 것이 이해가됩니다. 하지만 진짜 만성적으로 화를내는 사람들이 있습니다. 그들은 어떤 것에 대해 화를 내고 그 감정을 극복 할 수 없지만 어디를 가든지 가지고 다닙니다.
La 병적 분노 우리가 좌절감을 극복 할 수없고 항상 옳고 싶어한다는 것을 나타내는 유치한 특성입니다. 이 경우 몇 가지 질문을 스스로에게 물어보십시오.
-어떤 상황에서도 화를내는 이유는 무엇입니까?
-계속해서 분노를 일으키는 상황을 만들려면 어떻게해야합니까?
-그게 내가 반응 할 수있는 유일한 방법인가요?
-그 행동으로 내가 누구를 처벌하고 있습니까?
-왜 영구적으로 화를 내고 싶습니까?
-어떤 생각이 그 분노를 유발하거나 공급합니까?
-내 태도가 다른 사람들에게 어떤 영향을 미칩니 까?
-이것이 내가 원하는 삶인가?
끊임없이 화가 난 사람들은 분노가 자신이 원하는 것을 얻을 수있는 유일한 방법이라고 믿습니다. 따라서 자신을 포함하여 모든 사람에게 훨씬 더 효과적이고 덜 해로운 반응 방법이 있다는 것을 이해하는 것이 중요합니다. 거울을보고 당신이 정말로 원하는 것이 무엇이고 무엇이 당신을 행복하게 만드는지 스스로에게 물어보십시오. 그래서 일을 시작하십시오.
출처 :
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입구 분노와 공격성을 관리하는 방법? 10 가지 실용적인 팁 처음 출판되었습니다 심리학 코너.
