Chegou o momento de despedirse dos pantalóns de contención, cintas e outras prendas de remodelación: cos nosos exercicios especiais de fitness obterás rapidamente un cintura delgada, sen ter que levar accesorios incómodos e axustados para ocultar algunhas imperfeccións.
Por suposto, hai que facer algo para ter e manter unha cintura delgada. O bo é que os nosos exercicios físicos non só son óptimos para un cintura tonificada, pero tamén adestrar ao mesmo tempo os abdominais. Quedando na súa casa, será posible obter un resultado realmente notable só co uso dunha comodidade roupa deportiva e unha esterilla.
Cantas veces debes adestrar?
Fai os exercicios tres días á semana, preferentemente cun día de descanso polo medio. Para obter un bo resultado é fundamental prestar atención ao seu subministración, especialmente reducindo os doces, o chamado "fast-food”E merendas graxas, preferindo verduras e froitas. En breve verás os primeiros resultados.
1o exercicio para adelgazar a cintura: flexión lateral
O exercicio inicial clásico dunha sesión de adestramento de cintura delgada tómase do ioga: con este exercicio os dous os abdominais estiran e contraen que se constrúen e fortalécense tamén algúns músculos.
Como facelo?
Comeza desde unha posición de pé, mantendo as pernas lixeiramente máis anchas que os ombros e cos pés dirixidos cara a fóra. Tense os músculos abdominais e dobra a parte superior do corpo cara á esquerda. O brazo dereito móvese cara ao pé esquerdo, o brazo esquerdo apunta cara arriba. Repita o mesmo movemento 15 veces e despois faga o exercicio no lado dereito.
Tres conxuntos de 15 repeticións por lado.
2o exercicio para adelgazar a cintura: crujido lateral
Primeiro imos especificar a diferenza entre o sentados eu crise, moi frecuentemente confuso e xeralmente chamado "exercicios abdominais". Trátase de movementos similares, pero non idénticos. Comeza para os dous tirados no chan, pero en abdominais só a cabeza e os omóplatos están levantados do chan, ata sentir a contracción dos abdominais. Pola contra, para os abdominales os ombros son levantados enteiramente do chan, ata que o corpo se leva sentado.
Para este exercicio, limitarémonos a crujiente, pero lateral, para adestrar os abdominais oblicuos.
Como facelo?
Acuéstese de costas, dobre as pernas e colóqueas no lado dereito. Tense os músculos abdominais, coloca as mans detrás da cabeza e elévate en diagonal á dereita. Volve cara abaixo, pero sen baixar a cabeza por completo. Fai as primeiras 15 repeticións así, despois leva as pernas cara ao lado esquerdo e continúa con outra sesión.
En total tres sesións por lado con 15 repeticións cada unha.
Variante para os máis adestrados: non pouses as pernas no chan, pero mantéñenas levantadas de xeito que queden uns centímetros por riba do chan.
3o exercicio para adelgazar a cintura: cruzar o equilibrio
Tanto as abdominacións como os sentamentos rectos e oblicuos sempre son un gran exercicio para adestrar os respectivos músculos abdominais. O crise de equilibrio realízanse a partir dunha posición sentada. Isto axudarache a mellorar o teu saldo e para adestrar todos os músculos da cintura.
Como facelo?
Senta coa espalda recta e mantén a barriga dentro. Levante as pernas rectas e camiñe cara atrás coa espalda recta. A parte inferior das costas é plana e o peito estirado. Agora xunta os brazos e as pernas e sepárase de novo nun movemento rítmico e fluído.
Tres conxuntos de 15 repeticións cada un.
Variación para principiantes: o exercicio faise máis doado se as pernas están dobradas de tal xeito que forman un ángulo de 90 graos.
4o exercicio para adelgazar a cintura: prancha lateral
O prancha lateral é un exercicio estupendo para todo o corpo, porque ademais da vida, tamén están adestrados os brazos, as pernas e as nádegas.
Como facelo?
Acuéstese de costado coas pernas estendidas. A continuación, levántate e apoiache co brazo e os pés rectos. O brazo colócase xusto debaixo do ombreiro. Manter esta posición durante 10 segundos. Despois cambia de lado.
Tres conxuntos de 10 segundos a cada lado.
Variación para principiantes: apoiarse no antebrazo, apoiando o cóbado no chan e manteña o exercicio durante 10 segundos.
Variación para os máis adestrados: subir e baixar a perna superior 10 veces, mantendo o pé do martelo sen flexionar o dedo.
5o exercicio para adelgazar a cintura: cruzar as costas
Este exercicio é todo un reto, aínda que a primeira vista pareza demasiado sinxelo. De feito, ademais da cintura, tamén actúa sobre as costas.
Como facelo?
Axeonllarse nunha esterilla coas pernas estendidas á altura dos ombreiros. Estire firmemente os abdominais, inclínese cara atrás e suxeite os nocellos coas mans. Isto esténdelle as costas. Suba, mantén os músculos abdominais tensos e agarra alternativamente o nocello dereito coa man esquerda e viceversa.
15 repeticións por lado, tres sets en total.
6o exercicio para adelgazar a cintura: crujido alterno
O crujido alterno é un gran exercicio para adestrar os músculos da cintura, pero tamén o abdominais rectos.
Como facelo?
Acuéstese de costas, apertando a banda abdominal. Levante as pernas do chan e dobre ata formar un ángulo de 90 graos. Así, os becerros son paralelos ao chan. Poña as mans na parte traseira do pescozo e despois alternativamente traia o cóbado dereito e o xeonllo esquerdo e o cóbado esquerdo e o xeonllo dereito.
15 repeticións por lado.
Variación para principiantes: pon os pés no chan.
Variación para os máis adestrados: endereite as pernas e intente mantelas o máis rectas posibles durante o exercicio.
