Quero durmir pero non podo. Nalgún momento pásalle a todos. Estamos cansos. Esgotado despois dun longo día de traballo. No límite das nosas forzas. Pero os pensamentos non nos permiten durmir. Pechamos os ollos pero, nada, o sono non chega. A mente mantense activa. Todas as preocupacións, reais ou infundadas, volven con maior forza. Todos os contidos que permaneceron en silencio ou reprimidos durante o día parecen berrar nos nosos oídos pola noite.
De feito, insomnio e pensamentos ansiosos os solicitantes adoitan ir da man. O noso primeiro impulso adoita ser desfacernos deses pensamentos que non nos fan durmir intentando bloquealos. Pero este intento de apagar a mente ten moitas veces o efecto contrario e acaba creando máis problemas dos que soluciona.
Como despexar a mente antes de durmir ademais de contar ovellas
1. Repetir unha palabra como un mantra
Unha das solucións máis sinxelas que axudará a despexar a túa mente antes de durmir deses pensamentos que te atormentan pola noite chámase "supresión articular". Quizais o nome desta técnica sexa complicado, pero consiste só en repetir mentalmente unha palabra a tal velocidade que é imposible que apareza ningún outro pensamento, o que significa de 3 a 4 veces por segundo.
Basicamente, tes que converter esa palabra nalgún tipo de mantra persoal. Isto provocará o bloque de pensamento intrusivo orixinal que che impide durmir. O ideal é escoller unha sílaba ou dicir unha palabra curta que non teña significado emocional para que a túa mente non faga asociacións negativas que o desencadeen.
2. Distrúese coa visualización
Pola noite, as preocupacións adoitan ir acompañadas de imaxes intrusivas. Non só pensas nos problemas, senón que imaxinas claramente as súas consecuencias. Nestes casos, o técnicas de visualización poden ser de gran axuda para calmar a mente, aínda que probablemente fará falta algunha práctica antes de que se faga efectiva.
Un estudo realizado na Universidade de Oxford revelou que distraer con imaxes é máis efectivo que simplemente tentar distraerse nun sentido xeral pensando noutra cousa porque dá á mente algo específico que facer, evitando que se apegue aos pensamentos e ás preocupacións. .
Así que escolle un ambiente relaxante que sexa doado de imaxinar en detalle, xa sexa unha praia tranquila, unha paisaxe bucólica ou unha fermosa tarde soleada no xardín. Unha vez escollido o ambiente, o obxectivo é mergullarse o máis fondo posible recreando as vistas, os detalles, os sons e os cheiros do entorno. Durmirás sen darte conta e, o mellor de todo, poderás descansar máis profundamente.
3. Experimenta a gratitude
Os pensamentos negativos adoitan arrastrarte a un círculo vicioso de preocupación e desenvolven unha perspectiva negativa que empeora aínda máis o insomnio. De feito, un estudo realizado na Universidade de Xenebra descubriu que cando a xente recordaba os seus arrepentimentos antes de durmir, tardaba máis en adormecer que aqueles que pensaban no que estaban máis orgullosos.
Por outra banda, investigadores da Universidade de Manchester descubriron que as persoas con insomnio podían durmir mellor cando se concentraban en pensamentos positivos e cousas polas que se sentían agradecidos antes de durmir.
Sen dúbida, notar as cousas boas da vida, calquera cousa que poidas sentir agradecido, axudará a disipar as escuras nubes da preocupación e axudará a que a túa mente alcance a serenidade que necesita para dar paso ao sono. Por iso, cando coloque a cabeza sobre a almofada, en lugar de pensar en todos os problemas do día e en todas as preocupacións do mañá, tenta centrarse nesas cousas polas que se pode sentir agradecido e deixa que esa sensación de calma se apodere.
Fontes:
Schmidt, RE & Van der Linden, M. (2013) Feeling Too Regretful to Fall Asleep: Experimental Activation of Regret Delays Sleep Onset. Cogn Ther Res; 37 (4): 872-880.
Wood, AM et. Al. (2009) A gratitude inflúe no sono a través do mecanismo das cognicións previas ao sono. J Psychosom Res; 66 (1): 43-48.
Harvey, AG & Payne, S. (2002) A xestión dos pensamentos non desexados previos ao sono no insomnio: distracción con imaxes versus distracción xeral. Behav Res Ther; 40: 267-277.
Levey, AB et. Al. (1991) Supresión articulatoria e tratamento do insomnio. Behav Res Ther; 29: 85-89.
A entrada Como aclarar a mente antes de durmir? 3 técnicas que funcionan se publicou primeiro en Recuncho da Psicoloxía.
