Is féidir le dialann buíochais a bheith an-chabhrach dár bhfolláine. Déanta na fírinne, tá buíochas ar cheann de na mothúcháin is dearfaí ar féidir linn taithí a fháil. Sna chuimhneacháin is deacra, nuair is cosúil go dtéann gach rud mícheart agus go n-ionsaíonn pessimism sinn, is frithcheann iontach é buíochas a ghníomhachtú a chuidíonn linn ár mothúcháin a chothromú chun aghaidh a thabhairt ar achrann níos fearr.
Cad is Dialann Buíochais ann?
Uirlis shíceolaíoch is ea an dialann buíochais a chabhraíonn linn bheith feasach ar na rudaí dearfacha sin go léir atá ann inár saol, na cinn a ndéanaimid talamh slán de de ghnáth agus nach dtugaimid mórán airde orthu. Is é an príomhchuspóir atá aige ná an nós a fhorbairt chun buíochas a ghabháil as cé muid féin, as an méid atá againn, as a bhfuil bainte amach againn nó as na daoine a théann in éineacht linn.
Ligeann iriseoireacht buíochas dúinn díriú ar na sonraí beaga sin a thugann áthas, sonas, pléisiúir agus sásamh dúinn. Na rudaí beaga sin a tharlaíonn i rith an lae a ndéanaimid dearmad orthu go minic. Mar sin, ligeann sé dúinn dearcadh níos dearfaí a fhorbairt agus leas níos fearr a bhaint amach. Mar sin, ní haon iontas é go n-úsáidtear é chun aghaidh a thabhairt ar raon leathan fadhbanna síceolaíochta nó fiú fisiceacha.
Cad iad na buntáistí a bhaineann le dialann buíochais?
• Braitheann muid níos sona
Nuair a dhéanaimid buíochas a chleachtadh, ní mór dúinn sos a chur ar luas an-ghéar an tsaoil laethúil chun na chuimhneacháin sin a bhfuilimid buíoch astu a ghabháil. Teastaíonn sos níos faide fós chun dialann buíochais a choinneáil chun na mothúcháin agus na smaointe sin a bhreacadh síos. Mar thoradh air sin, cuirimid tús le serotonin agus dopamine a scaoileadh, dhá neurotransmitters atá freagrach go príomha as sonas.
• Laghdaíonn sé strus agus imní
Cuidíonn an mothú buíochais freisin le hormóin struis a rialáil, rud a laghdaíonn imní. Go deimhin, na síceolaithe an Ollscoil George Mason fuarthas amach go raibh níos lú comharthaí PTSD ag veterans Cogadh Vítneam a raibh leibhéil níos airde buíochais acu freisin. Ní hamháin go laghdaíonn buíochas an strus go mór, cabhraíonn sé linn freisin dearcadh níos dearfaí a ghlacadh i leith an tsaoil.
• Faoiseamh dúlagar
Tá ár n-inchinn sreangaithe chun rudaí diúltacha a thabhairt faoi deara níos mó ná cinn dearfacha. Is meicníocht é a chuidíonn linn fanacht sábháilte, trí rabhadh a thabhairt dúinn faoi chontúirtí nó tubaistí féideartha. Ach cuireann an dochar seo freisin le dearcadh níos doirbh a fhorbairt ar an saol. Ina áit sin, ligeann dúinn dialann buíochas a choinneáil linn na scálaí a chothromú, ag bunú nós féachaint freisin ar na rudaí dearfacha sa saol. Le himeacht ama, éiríonn an bhuíochas uathoibríoch agus beidh sé níos éasca dúinn dearcadh níos dearfaí a ghlacadh.
• Méadaítear féinmheas
Rinneadh taighde ag an Ollscoil Náisiúnta Spóirt Taiwan fuair sé amach go raibh féinmheas níos airde ag lúthchleasaithe a chleacht buíochas. Cén fáth? Laghdaíonn buíochas ár ngá sinn féin a chur i gcomparáid le daoine eile, mar sin mothaímid níos sásta leis an méid atá bainte amach againn, rud a neartaíonn ár bhféinmheas. Ina theannta sin, cuireann na mothúcháin dhearfacha a ghintear nuair a scríobhaimid faoi na rudaí a bhfuilimid buíoch as a gcuid inspreagadh agus neartaíonn siad sinn.
• Cosnaíonn sláinte
Níl na buntáistí a bhaineann le buíochas teoranta don leibhéal mhothúchánach, leathnaíonn siad freisin dár sláinte. Fuair taighde a rinneadh in Ollscoil Illinois, mar shampla, go dtuairiscíonn daoine a bhraitheann buíochas níos lú pian agus go mbraitheann siad níos sláintiúla. Ní comhtharlú é. Fuair taighdeoirí Ollscoil California amach go laghdaíonn buíochas athlasadh in othair agus go bhfeabhsaíonn sé rátaí marthanais. Dá bhrí sin, féadtar feabhas a chur ar ár gcáilíocht beatha freisin trí iris buíochais a choinneáil.
• Feabhas a chur ar chaighdeán codlata
Is féidir le buíochas feidhmiú mar pill codlata freisin. Staidéar a rinneadh ag an Ollscoil Grant MacEwan fuarthas amach go bhfuil daoine a choimeádann dialann buíochas agus a chaitheamh 15 nóiméad roimh leaba ag scríobh faoi rudaí a bhfuil siad buíoch as, ní hamháin titim ina chodladh níos tapúla, ach tá siad freisin scíthe níos fearr agus codladh níos restful. Is dócha go bhfuil sé seo mar gheall ar an bhfíric go gcruthaíonn buíochas staid na síochána agus serenity a éascaíonn scíthe agus thiomáineann ar shiúl imní, ag ullmhú ár n-intinn chun dul isteach i saol na aisling.
Ba chóir a thabhairt faoi deara nach bhfuil na buntáistí a bhaineann le iriseoireacht buíochas teoranta do dhaoine fásta amháin. Tá sé faighte amach ag roinnt staidéir go mbíonn folláine mhothúchánach níos fearr ag leanaí agus ógánaigh a choinníonn dialann teiripeach den chineál seo, ní hamháin go mbraitheann siad go bhfuil baint níos mó acu lena ngníomhaíochtaí, go bhfuil siad níos sóisialta agus go n-éireoidh leo ar scoil. Mar sin, tá sé inmholta go bhforbróidh leanaí an nós trí rud a scríobh síos gach lá a mbraitheann siad buíoch as.
Conas dialann buíochas a choinneáil?
Is é an chéad chéim ná dialann a roghnú. Tá roinnt sonraí le cur san áireamh: An fearr leat dialann fisiciúil a scríobh nó do chuid smaointe a thaifeadadh go digiteach? An fearr leat beagán treorach agus spreagtha nó leabhar nótaí go hiomlán bán chun ligean do do shamhlaíocht rith fiáin?
Ar aon chuma, coinnigh i gcuimhne go dtugann irisí páipéir traidisiúnta níos mó solúbthachta agus go gcabhraíonn siad leat dícheangal ón saol laethúil agus ó theicneolaíocht, agus mar sin is gnách go mbíonn siad i bhfabhar inbhreathnaitheachta seachas iris dhigiteach a choinneáil. B'fhéidir go bhfuil dialann úr gach rud atá uait a fháil spreagtha chun tosú ag scríobh.
Tá an bunsmaoineamh simplí: ní gá duit ach a bhreacadh síos gach lá - nó ar a laghad uair sa tseachtain - na rudaí sin go léir a mbraitheann tú buíoch as. Seans go mbeidh sé seo beagán deacair duit ar dtús, go príomha mar gheall ar an gclaonadh diúltach sin, ach is gearr go bhfaighidh tú amach go bhfuil go leor le bheith buíoch as.
Más mian leat an nós a chruthú, tá sé tábhachtach go roghnaíonn tú am den lá le scríobh i do dhialann buíochas, nuair a dhúisíonn tú nó roimh do chodladh. Sula dtosaíonn tú ar an dialann, cinntigh cé mhéad rudaí a scríobhfaidh tú gach lá. Go hidéalach, ba chóir duit teacht suas le 3 chúis ar a laghad le bheith buíoch, fiú más sonraí beaga iad nó rudaí nach mbaineann le hábhar.
Cad is féidir leat a scríobh i do dhialann buíochas?
1. Gníomhaíochtaí laethúla a bhraitheann tú go maith. Is féidir leat a bheith buíoch as go leor rudaí laethúla a nglactar leo de ghnáth, ó folctha te, suaimhneach a ghlacadh go dtí éisteacht leis an gceol is breá leat, bláth álainn a fheiceáil ar do bhealach, taitneamh a bhaint as cuideachta do pháirtí, ag imirt le do leanaí nó léigh leabhar maith. Níl aon rud ró-bheag nó neamh-intuigthe gan a bheith oiriúnach do do dhialann Thanksgiving.
2. Tá do shealúchais tábhachtach freisin. Is féidir leis an dialann buíochais na sealúchais ábhartha sin go léir a éascaíonn do shaol nó a thugann sásamh agus sásamh duit a chur san áireamh freisin. Is féidir leat a bheith buíoch, mar shampla, as do bhailiúchán dochreidte leabhar, an córas fuaime iontach sin a thugann an oiread sin uaireanta pléisiúir duit, nó as do ghairdín álainn.
3. Déan do cháilíochtaí a cheiliúradh. I do dhialann buíochais, is féidir leat na cáilíochtaí, na scileanna agus na dearcthaí sin a bhraitheann tú bródúil a scríobh agus a chuireann duine speisialta ort. Is féidir leat bunscileanna a chur san áireamh freisin ar nós siúl, éisteacht, áilleacht a mheas nó bia blasta a bhlaiseadh mar gur bronntanais iontacha iad nár cheart dúinn a ghlacadh go deo agus a ligeann dúinn taitneamh a bhaint as an saol agus an domhan a iniúchadh i 360 céim.
4. Bí buíoch as na daoine i do shaol. Má tá daoine mórthimpeall ort a bhfuil grá agat duit agus a thugann tacaíocht duit nuair is mó a bhíonn sé de dhíth ort, is féidir leat iad a chur san áireamh i do dhialann buíochais. Ní hamháin go mbeidh tú in ann iad a luacháil i bhfad níos mó ach an tábhacht a bhaineann leo a aithint, ach neartóidh sé do nasc leo freisin. Mar sin, cabhróidh buíochas leat ciorcal virtuous a ghníomhachtú.
5. Cuimhnigh cad a chuir áthas ort. An lá a dhéanann tú rud éigin speisialta, ná déan dearmad é a lua i do dhialann buíochas. Is féidir le cruinniú le cairde, lá scíthe, siúlóid le do pháirtí nó go simplí lá maith oibre a bheith níos mó ná go leor cúiseanna le buíochas a ghabháil. Ná teorainn tú féin leis an eispéiris, scrúdaigh freisin na mothúcháin a mhothaigh tú.
6. Fócas ar a bhfuil fágtha agat. Nuair a nochtaimid sinn féin don achrann, tá sé nádúrtha dúinn díriú ar an damáiste agus ar an méid atá caillte againn. Mar sin féin, spreagann buíochas frithfhíorasach dúinn smaoineamh ar a bhfuil fós againn. Is éard atá i gceist le do dhearcadh a athrú chun díriú ar na rudaí sin atá fágtha agat tar éis na tragóide ar féidir leat a bheith buíoch as go fóill. Is dóigh leis go bhféadfadh sé a bheith níos measa i gcónaí.
7. Dírigh ar an méid atá tuillte agat. I lár na stoirme, tá sé deacair aon rud dearfach a fheiceáil, ach nuair a thagann an stoirm i léig, tosú ag smaoineamh ar na rudaí maithe a d'fhéadfadh teacht amach as an staid sin. Bíonn comhghleacaí dearfach ag formhór na n-imeachtaí diúltacha, ach uaireanta ní thuigeann tú é. Nuair a aimsíonn tú é, scríobh síos i do dhialann buíochais é. B'fhéidir go mbraitheann tú buíoch fiú as constaicí agus fadhbanna ar dtús mar, nuair a úsáidtear iad i gceart, is féidir leo cabhrú leat céim amach as do chrios chompord chun rudaí iontacha a bhaint amach.
Mar fhocal scoir, más mian leat an leas is fearr a bhaint as do dhialann buíochais, ná déan liosta ach déan iniúchadh ar na fáthanna a bhfuil tú buíoch as. Déan machnamh ar cad a thugann na daoine, na heispéiris, na cáilíochtaí nó na sealúchais seo i do shaol.
Tá sé áisiúil freisin, uair sa mhí nó, más fearr leat, uair sa bhliain, gach rud atá scríofa agat i do dhialann buíochais a athléamh. Is féidir leat dul i muinín na bhfocal sin freisin ag na hamanna is brónaí. Cabhróidh sé leat mothú níos fearr trí na rudaí sin a d'fhéadfadh feabhas a chur ar do shaol a mheabhrú duit féin. Ní ghlacfaidh sé ach cúpla nóiméad agus beidh na buntáistí a gheobhaidh tú ollmhór.
Foinsí:
Ducasse, D. et. Al. (2019) Dialann buíochais as bainistiú othar cónaitheach féinmharaithe: Triail randamach rialaithe. Imní ar Strus; 36 (5): 400-411.
Ó Conaill, BH et. Al. (2017) Buíochas a Mhothú agus Buíochas a Amach: Triail Randamach Rialaithe a Scrúdaíonn Má oibríonn agus Conas a Oibríonn Tréimhseacháin Bhuíochais Shóisialta. J Clin Psychol; 73 (10): 1280-1300.
Diebel, T. et. Al. (2016) Éifeachtúlacht idirghabhála dialainne buíochas a bhunú maidir le braistint leanaí faoi mhuintearas scoile. Síceolaíocht Oideachais agus Leanaí; 33 (2): 117-129.
Redwine, LS et. Al. (2016) Staidéar Randamach Píolótach ar Idirghabháil Iriseoireachta Buíochais ar Athraitheacht Ráta Croí agus Bithmharcóirí Athlasacha in Othair a bhfuil Teip Croí Céim B orthu. Psychosom Med; 78 (6): 667-676.
Hung, L. & Wu, C. (2014) Cuireann buíochas le hAthrú ar Fhéinmheas na Lúthchleasaithe: Ról Modhnúcháin na hIontaobhais sa Chóiste. Journal of Fheidhmeach Spóirt Síceolaíocht; 26 (3): 349-362.
Cnoc, PL et. Al. (2013) Ag Scrúdú na gCosairí idir Buíochas agus Sláinte Fhisiciúil Féin-Rátáilte thar Dhaoine Fásta. Pearsantacht agus difríochtaí aonair; 54 (1): 92-96.
Digdon, N. & Koble, A. (2011) Éifeachtaí Imní Cuiditheach, Suaitheadh Íomhánna, agus Idirghabhálacha Buíochais ar Chaighdeán Codlata: Triail Phíolótach. Síceolaíocht Fheidhmeach: Sláinte agus Folláine; 3 (2): 193-206.
Froh, JJ et. Al. (2010) Ní sháraítear dea-bhéasa a bheith buíoch: Buíochas agus spreagadh chun cur leis an tsochaí i measc ógánaigh luatha. Spreagadh agus Emotion; 34: 144-157.
Kashdan, T. B. et. Al. (2006) Buíochas agus dea-bhail héadónach agus eudaimónach i veterans cogaidh Vítneam. Taighde Iompraíochta agus Teiripe; 44 (2): 177-99.
An bealach isteach Dialann buíochais, leideanna chun é a choinneáil agus leas a bhaint as na buntáistí a bhaineann leis se publicó primero ga Cúinne na Síceolaíochta.
