Ba mhaith liom a chodladh ach ní féidir liom. Tarlaíonn sé do gach duine ag pointe éigin. Tá muid tuirseach. ídithe tar éis lá fada ag an obair. Ag teorainn ár neart. Ach ní ligeann smaointe dúinn codladh. Dúnann muid ár súile ach ní thagann aon rud ar bith, ní thagann codladh. Fanann an aigne gníomhach. Tagann gach imní, fíor nó gan bhunús, ar ais le fórsa níos mó. Is cosúil go bhfuil an t-ábhar go léir a d'fhan ciúin nó faoi chois i rith an lae ag screadaíl inár gcluasa san oíche.
Go deimhin, insomnia ei smaointe imníoch is minic a théann cinn athfhillteacha lámh ar láimh. Is é ár gcéad impulse de ghnáth fáil réidh leis na smaointe sin nach ligeann dúinn codladh trí iarracht a dhéanamh bac a chur orthu. Ach is minic a bhíonn éifeacht eile ag an iarracht seo chun an intinn a mhúchadh agus cruthaíonn sé níos mó fadhbanna ná mar a réitíonn sé.
Conas d'intinn a ghlanadh roimh chodladh seachas caoirigh a chomhaireamh
1. Déan focal cosúil le mantra arís
Ar cheann de na réitigh is simplí a chuideoidh leat d’intinn a ghlanadh roimh chodladh ó na smaointe sin a chuireann isteach ort san oíche tugtar “sochtadh cainteach”. B'fhéidir go bhfuil ainm an teicníc seo casta, ach is éard atá i gceist leis ach focal a athrá go meabhrach ag luas den sórt sin go bhfuil sé dodhéanta aon smaoineamh eile a bheith le feiceáil, rud a chiallaíonn 3 go 4 huaire in aghaidh an tsoicind.
Go bunúsach, caithfidh tú an focal sin a thiontú ina chineál de mantra pearsanta. Cuirfidh sé seo faoi deara go gcuirfidh an smaoineamh ionsáiteach bunaidh bac ort agus cosc a chur ort ó chodladh. Go hidéalach, ba cheart duit siolla a roghnú nó focal gearr a rá nach bhfuil aon bhrí mhothúchánach leis ionas nach ndéanann d’intinn comhcheangail dhiúltacha a spreagann é.
2. Distract tú féin le léirshamhlú
Ar an oíche, is minic a bhíonn íomhánna intréireacha ag gabháil le imní. Ní hamháin go smaoiníonn tú ar fhadhbanna, ach freisin samhlaíonn tú go beoga a n-iarmhairtí. Sna cásanna seo, beidh an teicnící léirshamhlaithe Is féidir leo a bheith ina gcabhair mhór chun an intinn a mhaolú, cé gur dócha go dtógfaidh sé roinnt cleachtadh sula n-éireoidh sé.
Nocht staidéar a rinneadh in Ollscoil Oxford go bhfuil sé níos éifeachtaí díréim a chur ar an duine féin le híomhánna ná díreach a bheith ag iarraidh d’aird a tharraingt ort féin go ginearálta trí bheith ag smaoineamh ar rud éigin eile mar go dtugann sé rud sainiúil don intinn, rud a choscann í féin a cheangal le smaointe agus imní .
Dá bhrí sin, roghnaigh timpeallacht shuaimhneach atá éasca a shamhlú go mion, cibé an trá ciúin é, lánléargas bucolic nó tráthnóna grianmhar álainn sa ghairdín. Nuair a roghnaíonn tú an timpeallacht, is é an sprioc tú féin a thumadh chomh domhain agus is féidir trí radharcanna, sonraí, fuaimeanna agus boladh na timpeallachta a athchruthú. Titfidh tú i do chodladh gan é a thuiscint agus, cad atá níos fearr fós, beidh tú in ann sosa níos doimhne a dhéanamh.
3. Buíochas le taithí
Is minic a tharraingíonn smaointe diúltacha isteach i dtimthriall fí imníoch agus forbraíonn siad dearcadh diúltach a mhéadaíonn insomnia níos mó. Go deimhin, fuair staidéar a rinneadh in Ollscoil na Ginéive amach, nuair a chuimhnigh daoine ar a n-aiféala roimh a luí, gur thóg siad níos faide chun titim ina chodladh ná iad siúd a smaoinigh ar an rud is mó a raibh siad bródúil as.
Ar an láimh eile, fuair taighdeoirí in Ollscoil Mhanchain go raibh daoine le insomnia in ann codladh níos fearr nuair a dhírigh siad ar smaointe dearfacha agus ar rudaí a bhraith siad buíoch as sula leaba.
Gan dabht, agus tú ag tabhairt faoi deara na rudaí maithe sa saol, gach rud ar féidir leat a bheith buíoch as, cabhróidh sé leat deireadh a chur le scamaill dorcha na himní agus cabhróidh sé le d'intinn an tsíocháin a theastaíonn chun bealach a chodladh a bhaint amach. Mar sin, nuair a chuireann tú do cheann ar an gcluasán, in ionad smaoineamh ar fhadhbanna an lae agus ar imní an lae amárach, déan iarracht díriú ar na rudaí sin ar féidir leat a bheith buíoch as agus lig don mhothúchán socair sin dul i gceannas.
Foinsí:
Schmidt, R. E. & Van der Linden, M. (2013) Mothú Ró-Aiféala a Thit ina Chodladh: Gníomhú Turgnamhach Aiféala Moill ar Chodladh. Res Cogn Ther; 37 (4): 872–880.
Adhmad, A. M. et. Al. (2009) Bíonn tionchar ag buíochas ar an gcodladh trí mheicníocht na dtuiscint réamh-codlata. J Psychosom Res; 66 (1): 43–48.
Harvey, A. G. & Payne, S. (2002) Bainistiú ar smaointe réamh-codlata gan iarraidh san insomnia: seachrán íomháineachais i gcomparáid le seachrán ginearálta. Behav Res Ther; 40: 267-277.
Levey, A. B. et. Al. (1991) Sochtadh altach agus cóireáil insomnia. Behav Res Ther; 29: 85-89.
An bealach isteach Conas d'intinn a ghlanadh roimh chodladh? 3 teicníocht a oibríonn se publicó primero ga Cúinne na Síceolaíochta.
