Ofte ĝi estas sukero ĝi havas malbonan reputacion sed ni konsideru, ke ekzistas diferencoj inter naturaj, aldonitaj kaj artefaritaj sukeroj. Resume, estas sukero kaj sukero, kaj ĉiu tipo influas nian sanon malsame.
Oni nun scias, ke dika sukero povas kaŭzi sanajn riskojn. Troa sukera ingestaĵo estis ligita, ekzemple, al pliigita risko de hipertensio, alta kolesterolo, inflamo, insulinrezisto, obezeco, tipo 2-diabeto, senalkohola grashepata malsano kaj kora malsano.
Publikigita studo en 2017 eldonita en BMJ Malfermita trovis, ke redukti sukeron ne nur bonas por via sano, sed ankaŭ povus ŝpari al vi multan monon, ĉar la menciitaj malsanoj rilatas al altaj kuracaj fakturoj.
Ni devas konsideri unu gravan aferon: la sukeroj trovitaj en ladskatolo da Kolao aŭ alia karbonata nealkoholaĵo ne samas al tiuj enhavitaj en taso da freŝaj beroj.
Naturaj kaj aldonitaj sukeroj: kio estas la diferenco?
Naturaj sukeroj estas tiuj, kiuj troviĝas en tutaj freŝaj kaj neprilaboritaj manĝaĵoj, kiel ekzemple la fruktozo en bananoj kaj aliaj fruktoj aŭ la laktozo en glaso da lakto.
"Manĝaĵoj kun naturaj sukeroj tendencas esti malmultaj en kalorioj kaj natrio kaj altaj en akvo kaj multaj gravaj vitaminoj kaj mineraloj," klarigas Vanessa Voltolina, RDN, klinika dietisto en Westchester, Novjorko.
La fibro en frukto bremsas la rapidon, per kiu la korpo digestas ĝin, do vi ne ricevas la saman sukeran pikilon, kiun vi manĝas donuton, memoras la usona nutristino. Kaj la laktozo en lakto venas kun bona porcio da proteino, kiu donas longtempan energion, do ni sentas nin pli longaj ol kiam ni trinkas sukeran riĉan sodon.
La aldonitaj sukeroj, kiel tiuj trovitaj en manĝetoj kaj "kaŝitaj" en multaj aliaj produktoj, estas tiuj, kiuj zorgas plej multe.
Ĉi tiuj inkluzivas maizan siropon kun alta fruktozo, kaŝita en iuj keĉupoj kaj pakitaj panoj, kaj ankaŭ mielon aŭ agavon, kiujn vi povus aldoni al taso da teo aŭ glataĵo.
Ĉar ili ofte ne troviĝas kune kun aliaj nutraĵoj, kiuj povas iom kompensi ilian efikon, kiel proteino kaj fibro, nia korpo digestas ilin pli rapide, kio povas kaŭzi rapidan kreskon de sanga sukero. Kaj kun la tempo, havi konstante altan sangan sukeron kontribuas al sanaj problemoj kiel obesidad, diabeto tipo 2 kaj kormalsano, laŭ studo publikigita en la ĵurnalo. JAMA Interna Medicino.
La konsekvencoj de troa konsumado de sukero
La altaj kvantoj de rafinitaj kaj aldonitaj sukeroj en manĝaĵoj, dolĉaĵoj kaj sodoj estis ligitaj al plipeziĝo kaj disvolviĝo de obezeco en Usono (kaj preter), ĉar ili tendencas esti kaloraj densaj kun neniu el la avantaĝoj. memoras d-ro Voltolina. Ĉi tiuj specoj de sukeroj do, kiel menciite supre, povas kaŭzi rapidan kreskon de sanga sukero, kio povas pliigi la riskon de insulina rezistado kaj finfine konduki al la disvolviĝo de tipo 2-diabeto.
La aldonita sukero ankaŭ povas pliigi la riskon de disvolvi senalkoholajn grasajn hepatajn malsanojn, kaj ankaŭ pliigi trigliceridajn nivelojn, kiuj povas kontribui al kardiovaskulaj malsanoj. En deklaro publikigita en februaro 2021 en la revuo Trafiko, la Usona Kora Asocio (AHA) ligis altajn konsumojn de aldonita sukero kun altaj indicoj de obezeco kaj kora malsano.
Por eviti ĉi tiujn riskojn, la Dietaj Gvidlinioj por Usonanoj 2020-2025 konsilu al vi limigu aldonitajn sukerojn al malpli ol 10% de ĉiutagaj kalorioj.
La AHA rekomendas, ke virinoj konsumas ne pli ol 6 kuleretojn da aldonita sukero ĉiutage (ĉirkaŭ 25 gramoj) kaj ke viroj limigu sian aldonitan sukeran konsumadon al 9 kuleretoj aŭ malpli (ĉirkaŭ 36 gramoj).
Esence, se vi aldonos 2 kuleretojn da sukero al via ĉiutaga kafo, manĝos cerealojn aŭ muesli, kiuj enhavas aldonitan sukeron, kaj vestos legomojn aŭ salaton kun pretaj pansaĵoj kaj saŭcoj, vi eble proksimiĝos al via ĉiutaga sukera limo jam tagmeze kaj eĉ sen esti konsuminta frandaĵon aŭ deserton.
Kiel ekvidi aldonitajn sukerojn en prilaboritaj manĝaĵoj
Nur ĉar vi eble ne manĝas dolĉaĵojn kiel kukojn, kuketojn, ringbulkojn kaj bombonojn, tio ne signifas, ke vi ne konsumas sukeron dum la tuta tago. Aldonitaj sukeroj insidas en ŝajne neatendita serio de manĝaĵoj, kiel frostaj prilaboritaj manĝaĵoj, bebaj manĝaĵoj, nuksoj, cerealoj, granola, tuja avenaĵo, salataj pansaĵoj, keĉupo, rostaj saŭcoj, pastaj saŭcoj, aromigita jahurto, proteinaj stangoj kaj pli. Ili troviĝas ankaŭ en organikaj manĝaĵoj.
Legu ankaŭ: Tro da sukero kaŝita en manĝaĵoj kaj trinkaĵoj, 5 lertaĵoj por trovi ĝin (kaj eviti ĝin)
La bona novaĵo estas, ke kalkuli "aldonitajn sukerojn" sur pakitaj manĝaĵoj simple plifaciliĝis, sufiĉas legu atente la etikedon kaj nutran tabelon.
Sukero povas aperi sur la etikedo kun malsamaj nomoj. Jen la plej oftaj:
- Bruna sukero
- Maiza dolĉigilo
- Siropo de maizo
- Riza siropo
- Dekstro
- Maltozo
- Hordea malto
- Fruktoza dolĉigilo
- Fruktosuko koncentriĝas
- Glukozio
- Maiza siropo kun alta fruktozo
- Miele
- Inversigi sukeron
- Laktozo
- Maltsiropo
- Acera siropo
- Melaso
- Kruda sukero
- Sakarozo
- Trehalose
- Turbinado sukero
Por identigi aldonitan sukeron, serĉu vortojn finiĝantajn per "-ose" kaj frazojn, kiuj enhavas "siropo" aŭ "malto".
Memoru do ĉiam, ke la ingrediencoj de pakita manĝaĵo estas listigitaj laŭ descenda ordo laŭ pezo, do kiam vi vidas ĉi tiujn nomojn ĉe la supro de la listo de ingrediencoj, la produkto enhavas multe da sukero.
Naturaj sukeroj
La situacio estas malsama kun naturaj sukeroj, ekzemple tiuj ĉe fruktoj, kiuj estas parto de sana dieto kaj ne devus esti sur la listo de "malbonaj" manĝaĵoj.
De kelka tempo internaciaj rekomendoj konsilas al ni konsumi almenaŭ 2 porciojn da fruktoj kaj 3 da legomoj ĉiutage. Frukto donas al ni bonan dozon de naturaj sukeroj, kiuj, kiel jam menciite, havas definitive malsaman efikon sur nia korpo, ĉar ili estas naturaj kaj akompanas la ĉeeston de fibroj.
Artefaritaj dolĉigiloj kaj sukeraj anstataŭaĵoj
Kiel memoras D-ro Voltolina, pri iuj artefaritaj dolĉigiloj la scienca komunumo ankoraŭ ne konsentas pri tio, kiom sekuraj ili estas.
Estas sukeraj anstataŭaĵoj klasifikitaj kiel "naturaj", kiel la stevia aŭ "sinteza", kiu povas inkluzivi aspartamo, sakarino, acesulfamo, neotamo kaj sukralozo.
Dum homoj ofte elektas artefaritajn dolĉigilojn por malpeziĝi kaj redukti kalorian konsumadon, iuj esploroj trovis, ke artefaritaj dolĉigiloj povas pliigi avidojn pri sukero kaj stimuli apetiton. Simple anstataŭigi viajn sukerajn trinkaĵojn per dietaj versioj eble ne donas al vi la pozitivajn rezultojn, kiujn vi provas atingi. Observa studo trovis, ke dieta konsumado de sodoj asociis kun 36% pli alta risko de metabola sindromo kaj 67% pli alta risko de tipo 2-diabeto.
Revizio de 35 observaj studoj, publikigita en 2019 en BMJ, trovis ke la uzo de sukeraj anstataŭaĵoj malofte rezultigis utilajn sanrezultojn. Iuj partoprenantoj malpeziĝis kaj aliaj plibonigis siajn rapidajn sangajn glukozajn nivelojn, sed ĝenerale la plibonigoj en ilia korpa masa indekso (IMC) ne estis signifaj.
Finfine, krom se kuracisto rekomendas ŝanĝi sukerajn anstataŭaĵojn pro sanaj kialoj, plej bone estas forigi artefaritajn sukerojn aŭ almenaŭ minimumigi ilin.
Kaj se vi vere ne scias rezigni iom da sukero en via kafo, aldonu kiel eble plej malmulte, malrapide alkutimiĝante al ĝia originala gusto. Resume provu kontentigi vian deziron pri dolĉaj manĝaĵoj manĝante fruktojn aŭ aliajn manĝaĵojn, kiuj enhavas ilin nature.
Legu ankaŭ:
