Sport ist von Vorteil. Es verbessert unsere körperliche Gesundheit und schützt unsere mentales Gleichgewicht. Es ist für niemanden ein Geheimnis. Es ist jedoch eine ganz andere Sache, sich zur Gewohnheit zu machen, regelmäßig Sport zu treiben. Wir haben so viele tägliche Verpflichtungen, dass es fast wie eine unmögliche Mission erscheint, Platz für etwas Bewegung zu schaffen.
Oft fangen wir an zu laufen, ins Fitnessstudio zu gehen oder Yoga zu machen, aber die Motivation und Willenskraft lassen im Laufe der Tage oder Wochen nach, sodass wir aufgeben, noch bevor wir positive Veränderungen bemerken. Das Geheimnis, körperliche Aktivität in unser Leben zu integrieren, besteht darin, eine Gewohnheit zu schaffen.
5 wissenschaftlich fundierte Tipps für den Aufbau einer Trainingsgewohnheit
1. Bereiten Sie sich zumindest in den ersten zwei Monaten mental darauf vor, durchzuhalten
Eine Gewohnheit ist eine regelmäßige Routine. Aber bevor wir es in unser Leben integrieren und es zu etwas machen, das wir automatisch tun, müssen wir uns engagieren. Eine Studie an der University College aus London mit 96 Personen, die 12 Wochen lang verfolgt wurden, ergab, dass es im Durchschnitt 66 Wiederholungen braucht, bis ein neues gesundes Verhalten, ob es nun einen Apfel isst oder joggen geht, zur Gewohnheit wird.
Daher geschieht das Erstellen einer Gewohnheit nicht über Nacht. Sie müssen bereit sein, in den ersten zwei Monaten durchzuhalten. Stellen Sie besser sicher, dass Sie diese Tage gut planen, Platz in Ihrem Zeitplan schaffen und potenzielle Hindernisse antizipieren. Auf diese Weise werden Sie nicht versucht sein, aufzugeben, bevor sich die Gewohnheit eingestellt hat.
2. Erfolg hängt von Zielen ab, daher müssen sie spezifisch und realistisch sein
Jede Gewohnheit beginnt mit einem Ziel. Tatsächlich können uns die Ziele, die wir uns setzen, entweder motivieren oder uns sabotieren. Ein zu ehrgeiziges Ziel kann uns entmutigen, weil wir das Gefühl haben, dass wir es niemals erreichen werden. Stattdessen hat eine an der University of California durchgeführte Metaanalyse ergeben, dass es am besten ist, sich konkrete, erreichbare Ziele zu setzen, wenn es um Sport geht.
Um eine Gewohnheit zu entwickeln, ist es wichtig, daran zu denken, dass es immer besser ist, etwas zu tun, als nichts zu tun. Ziel ist es aber nicht, sich mit diesem „besser als nichts“ abzufinden, sondern am Anfang nicht zu viel Druck aufzubauen. Wenn Sie sich erreichbare Ziele setzen, vermeiden Sie die Frustration, die damit einhergeht, dass Sie sie nicht erreichen können, und geben Ihnen stattdessen eine sofortige Befriedigung, die Sie motiviert hält. Etablieren Sie daher praktikable Routinen und beginnen Sie mit kleinen Schritten, die es Ihnen ermöglichen, Schritt für Schritt größere Ziele zu erreichen.
3. Belohnen Sie sich lieber für Mühen, als sich für Rückschläge zu bestrafen
Beim Aufbau einer Trainingsgewohnheit sind Rückschläge natürlich. Es wird Tage geben, an denen Motivation oder Willenskraft nicht bei uns sind. Aber wir müssen bedenken, dass Belohnungen besser funktionieren als Bestrafungen. Eine Studie an der Harvard Business School ging noch einen Schritt weiter und enthüllte, dass wir, wenn es darum geht, uns selbst zu belohnen, nicht zu hart zu uns selbst sein sollten.
Diese Forscher haben herausgefunden, dass flexible Belohnungen am besten verwendet werden, um eine sportliche Routine zu fördern; das heißt, wir belohnen uns eher für Mühe als für Ergebnisse. Das erste Ziel ist Wiederholung, nicht großartige Ergebnisse. Sich selbst freundlich zu behandeln und sich mit kleinen Belohnungen zu ermutigen, wird Ihnen helfen, motiviert zu bleiben, die Gewohnheit aufzubauen und dabei zu bleiben. Sobald Sie sich daran gewöhnt haben, können Sie damit beginnen, sich für die erreichten Meilensteine zu belohnen.
4. Holen Sie verpasste Sitzungen nach, um ein Gefühl der Kontrolle zu behalten
Manchmal steht der Fluss des Lebens unserer Trainingsroutine im Weg, auch wenn er bereits etabliert ist. Überarbeitung, Urlaub oder Krankheit können unsere Pläne durcheinander bringen, und sobald wir aus der Routine herauskommen, können wir das Gefühl haben, dass nichts mehr Sinn macht. Eine an der University of Toronto durchgeführte Studie ergab, dass Diätetiker, wenn sie glauben, zu viel gegessen zu haben, wahrscheinlicher diätetische Einschränkungen vergessen und bis zu 50 % mehr essen als diejenigen, die keine Diät machen
Um zu verhindern, dass alle Anstrengungen, die Sie in den ersten Wochen betrieben haben, umsonst sind, ist es wichtig, eine kleine symbolische Anstrengung zu unternehmen, mit der Sie die verlorenen Sitzungen "nachholen" können. Wenn Sie zum Beispiel Ihre Trainingseinheit verpasst haben, weil Sie spät arbeiten mussten, können Sie 10 Minuten Körpergewichtsübungen machen, wenn Sie nach Hause kommen. Dies wird Ihnen helfen, das Gefühl zu vermeiden, dass sich der Kreis schließt, Ihr Gefühl der Kontrolle wiedererlangen und in der Lage sein, an der Gewohnheit festzuhalten.
5. Ziele mit Freunden teilen, um das Engagement zu erhöhen
Sozialen Druck zu spüren ist nicht immer schlecht. Wenn wir eine Gewohnheit entwickeln wollen, kann es eine große Hilfe sein, sie mit unserem Partner, Freunden oder nahen Menschen zu teilen, um an unserem Ziel festzuhalten. Die Forscher der Dominikanische Universität von Kalifornien fanden heraus, dass Menschen, die ihre Ziele aufschreiben und sie mit Freunden oder der Familie teilen, sie mit 33 % höherer Wahrscheinlichkeit erreichen.
Wer sich Ziele setzte, sie aber für sich behielt, hatte nur eine 50-prozentige Chance, sie zu erreichen. Die Erfolgsaussichten stiegen um 75 % bei denen, die über ihre Ziele sprachen und die kleinen Ziele, die sie erreichten, teilten. Bei der Kommunikation Ihrer Ziele geht es nicht nur darum, einen sozialen Kompromiss einzugehen, sondern diese Menschen sind auch eher bereit, Sie zu unterstützen, und helfen Ihnen so, die Gewohnheit zu entwickeln und sie im Laufe der Zeit beizubehalten.
Schließlich ist ein weiteres Geheimnis, um eine Gewohnheit des Trainings zu entwickeln, eine Sportart zu wählen, die Ihnen Spaß macht, Spaß macht und Sie begeistert. Lassen Sie sich nicht von Modeerscheinungen mitreißen. Es ist unwahrscheinlich, dass Sie Sport zur Gewohnheit machen, wenn Sie sich für etwas entscheiden, das nicht zu Ihrer Persönlichkeit passt.
Quellen:
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