Scopri tutti i benefici dello yogurt greco, le differenze con lo yogurt bianco e il modo migliore per sceglierlo e consumarlo
Lo yogurt greco, o yogurt colato, non è solo una moda, nonostante la sua produzione sia duplicata tra 2008 e il 2013. Questo prodotto lattiero-caseario è molto diverso dal classico yogurt, poiché per la sua produzione si aggiunge un ulteriore passaggio, ossia un processo di filtraggio per rimuovere il siero, un liquido che contiene lattosio, lo zucchero naturale che si trova nel latte.
Il risultato? Un prodotto molto cremoso e meno dolce, che risulterà più aspro e con una maggiore quota di carboidrati e proteine.
Lo yogurt greco è, quindi, uno spuntino ricco di sostanze nutritive; basti pensare che una porzione media, a seconda della marca, può contenere da 12 a 17,3 grammi di proteine. Perfetto, quindi soprattutto per iniziare la giornata e per essere inserito all’interno di una dieta equilibrata e come base per colazioni proteiche
Benefici dello yogurt greco
Una tazza di yogurt greco semplice può aiutarti a soddisfare le linee guida dietetiche raccomandate di tre porzioni giornaliere di latticini a basso contenuto di grassi, o senza grassi. Le persone che soffrono di intolleranza al lattosio possono anche trovare lo yogurt greco più facile da digerire, per la decomposizione batterica degli zuccheri del latte.
Lo yogurt greco, inoltre, contiene meno zuccheri rispetto allo yogurt normale. Alcuni produttori aggiungono agenti addensanti allo yogurt normale e lo commercializzano come yogurt “alla greca”, ma che non ha gli stessi benefici per la salute; in più, anche lo yogurt greco a basso contenuto di grassi o senza grassi non ha gli stessi benefici dello yogurt greco tradizionale.
Alto contenuto di proteine
Lo yogurt ha una quantità di proteine molto più elevata rispetto al latte, e queste vengono usate per costruire:
- ossatura
- muscoli
- cartilagine
- pelle
- capelli
- sangue
Le proteine sono anche uno dei tre nutrienti che forniscono energia; in più, trasferiscono sostanze, come l’ossigeno, attraverso le membrane cellulari. Ottenere la giusta quantità di proteine, quindi, è importante per il corretto funzionamento del sistema immunitario, e per garantire il giusto equilibrio dei liquidi nel corpo.
Con l’avanzare dell’età si ha bisogno di più proteine per mantenere la massa muscolare; per gli adulti di età pari o superiore a 65 anni, infatti, la quantità di proteine necessarie aumenta tra 1 e 1,2 grammi per chilogrammo al giorno.
In tal senso, lo yogurt greco è un’ottima fonte di proteine e, per un apporto ottimale anche in termini di fibre, ti consigliamo di aggiungere anche due cucchiai di semi di chia. (Leggi anche: Kefir e yogurt: quali sono le differenze e quale preferire?)
I probiotici aiutano la regolarità dell’intestino
Lo yogurt greco è ricco di probiotici, ossia batteri sani che possono aiutare a rafforzare il sistema immunitario, e ridurre i problemi di stomaco, come diarrea e dolore. Uno studio ha scoperto che i probiotici potrebbero anche influenzare il cervello, secondo l’UCLA Newsroom. Un altro studio ha evidenziato come gli integratori probiotici siano in grado di ridurre sentimenti negativi, come ansia e tristezza.
Ma recenti ricerche sollevano interrogativi su questi benefici. È possibile che non tutti rispondano ai probiotici allo stesso modo. Uno studio del 2018, infatti, suggerisce che il fegato di alcune persone è resistente ai benefici dei probiotici, mentre altri sono più ricettivi.
(Leggi anche: Due yogurt a settimana prevengono il cancro all’intestino)
Alto contenuto di calcio
Un altro vantaggio dello yogurt greco è che è ricco di calcio, fondamentale per costruire muscoli forti e aiutare gli organi vitali a funzionare bene. Inoltre, il nostro corpo non produce calcio da solo e senza di esso i bambini potrebbero non crescere, mentre gli adulti potrebbero aumentare il rischio di osteoporosi.
Una porzione di yogurt greco ha il 18,7% del valore giornaliero di calcio. Lo yogurt greco è un’opzione valida per gli anziani, che vogliono mantenere la salute delle ossa; è ideale anche perché è comodo e facile da mangiare, soprattutto per chi ha difficoltà a masticare.
Fonte di vitamina B12
Il nostro corpo ha bisogno di vitamina B-12 per la formazione dei globuli rossi, le funzioni cerebrali e la sintesi del DNA. Una porzione di yogurt greco può contenere fino al 21,3% del valore giornaliero di B12.
Le persone vegane di solito hanno carenza di vitamina B-12 poiché questa si trova naturalmente nei prodotti di origine animale, come pesce, carne, uova e yogurt.
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Il potassio
Una porzione di yogurt greco può contenere fino al 6,8% del valore di assunzione giornaliera di potassio. Il potassio aiuta ad abbassare la pressione sanguigna e bilanciare i livelli di sodio nel corpo. Se il tuo livello di sodio è alto, aggiungere nella dieta cibi ricchi di potassio può aiutare il corpo a espellere il sodio in eccesso con l’urina.
Un alimento per recuperare dopo l’allenamento
Lo yogurt greco è ottimo come spuntino dopo un duro allenamento, perché non solo ti accompagnerà fino al tuo prossimo pasto, ma contiene le proteine che possono riparare i danni causati dall’esercizio fisico.
Il motivo? Questo alimento è ricco di aminoacidi che compongono le proteine , e le proteine sono gli elementi costitutivi per la rigenerazione del tessuto muscolare e la riparazione dei danni alle fibre. Puoi provare ad aggiungere una banana o dei frutti di bosco al tuo yogurt per uno spuntino nutriente dopo l’allenamento.
Lo yogurt greco è anche un’ottima fonte di iodio
Il nostro corpo non produce iodio naturalmente, quindi è importante assumerne a sufficienza attraverso gli alimenti. Lo iodio è importante per la corretta funzione tiroidea, e la tiroide è essenziale per un metabolismo sano.
Aumenta il senso di sazietà
La combinazione di proteine e consistenza dello yogurt greco può aumentare il senso di sazietà. In questo caso, lo yogurt colato è un valido alleato per perdere peso. Uno studio durato un anno, nel 2014, ha rilevato che le persone che hanno mangiato più di tre porzioni di yogurt a settimana hanno guadagnato meno peso, rispetto a quelle che ne hanno mangiato meno di una porzione.
Il maggior senso di sazietà è dato dall’alto contenuto di proteine, che può aiutare a sentirsi più sazi più a lungo. Una ricerca suggerisce che le persone possono mangiare di meno durante il giorno, dopo un pasto ricco di proteine. Un ulteriore studio ha scoperto che l’aumento delle proteine porta le persone a consumare meno calorie in generale, il che contribuisce a una maggiore perdita di peso.
Accelera il metabolismo
Secondo una ricerca, una dieta ricca di proteine può contribuire al consumo di calorie ma, nonostante l’alto contenuto proteico dello yogurt greco, è improbabile che mangiare esclusivamente questo alimento faccia bruciare più calorie. Il consiglio è mangiare yogurt greco come parte di una dieta equilibrata, che include abbastanza proteine, carboidrati e grassi salutari, in modo da favorire la perdita di peso e aumentare il metabolismo.
Favorisce una buona salute mentale
La ricerca suggerisce che il consumo di yogurt probiotico è benefico per la salute mentale. Uno studio del 2016 ha rilevato che i lavoratori che mangiavano 100 grammi di yogurt probiotico al giorno o assumevano una capsula probiotica quotidiana sperimentavano meno stress, depressione e ansia rispetto a quelli che non lo facevano.
Questo effetto è probabilmente dovuto alla relazione tra intestino e cervello, e alla capacità dell’intestino di produrre neurotrasmettitori, come la serotonina e la dopamina.
Contribuisce alla massa muscolare
Gli alimenti ricchi di proteine, come lo yogurt greco, possono aiutare a costruire la massa muscolare. La ricerca mostra che una dieta ricca di proteine può aumentare la massa muscolare nelle persone che fanno un allenamento di resistenza e forza.
Abbassa la pressione sanguigna
Lo yogurt greco è una forma di latte fermentato probiotico, che può abbassare la pressione sanguigna.
Una meta-analisi del 2013 di 14 studi, che hanno coinvolto più di 700 partecipanti, ha scoperto che il latte fermentato con probiotici ha contribuito a ridurre la pressione sanguigna.
Tuttavia, la ricerca non è conclusiva; un altro studio del 2015, che ha coinvolto 156 partecipanti in sovrappeso, ha scoperto che mangiare yogurt probiotico non influisce sulla pressione sanguigna e su altri rischi cardiovascolari.
Riduce il rischio di diabete di tipo 2
Lo yogurt greco può ridurre il rischio di diabete di tipo 2, una condizione che influenza il modo in cui il corpo elabora lo zucchero nel sangue. Secondo uno studio del 2014, i ricercatori hanno collegato il consumo di più yogurt a un rischio ridotto di diabete di tipo 2.
Yogurt greco: un prodotto molto versatile
La consistenza più densa dello yogurt greco si presta a diverse ricette, come budini ai semi di chia, frullati e ghiaccioli. Puoi anche preparare i ghiaccioli a casa congelando lo yogurt greco con frutta fresca.
In alternativa, puoi usarlo come condimento su altri cibi, ad esempio come panna acida per insaporire le patate al forno; ad alcune persone piace persino sostituire il burro e la maionese con lo yogurt greco.
Come acquistare il giusto yogurt greco
Anche se comunemente ci riferiamo a questo prodotto come yogurt greco, negli Stati Uniti non esiste uno standard federale per lo yogurt greco. Le aziende possono etichettare lo yogurt filtrato o non filtrato “greco” in base alla consistenza e al gusto.
Ma in altri paesi, come Europa meridionale e Grecia, lo yogurt filtrato in genere non contiene:
- agenti addensanti, come amidi o gelatina
- concentrato di proteine del siero di latte
- concentrato di proteine del latte
- amido alimentare modificato
- pectina
Lo yogurt greco classico è fatto con latte di capra; il migliore è quello normale, non zuccherato, a basso contenuto di grassi e con il minor numero di additivi.
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Come consumare lo yogurt greco
Esistono molti modi per gustare lo yogurt greco, tra cui:
- a colazione o come dessert con banana e mirtilli
- come condimento per il peperoncino invece della panna acida
- come condimento per zuppe al posto della panna
- da spalmare su cracker o pane al posto del burro
- come aggiunta a un sugo per dare maggiore cremosità alla pasta
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