די תוו קסנומקס, וואָס מיר אָפט הערן דערמאנט אין טעלעוויזיע מגילה ווי ספּעציעל וויכטיק קאַמפּאָונאַנץ פון אונדזער דיעטע, זענען, צוזאַמען מיט זייער אַנטאַגאַנאַסץ, די תוו קסנומקספון יקערדיק פאַטי אַסאַדז. זיי זענען דיפיינד ווי "יקערדיק" ווייַל אונדזער גוף קענען נישט סינטאַסייז זיי, אָבער דאַרף זיי צו זיין באַקענענ מיט עסנוואַרג.
די תוו קסנומקס זיי זענען יקערדיק פֿאַר די ריכטיק פאַנגקשאַנינג פון דעם גוף, און ספּעציעל פֿאַר די שוץ פון די סערקיאַלאַטאָרי סיסטעם און פֿאַר דער פאַרהיטונג פון קאַרדיאָווואַסקיאַלער חולאתן. פֿאַר דעם סיבה, און צו ויסמיידן נוטרישאַנאַל דיפישאַנסיז, די טעגלעך ינטייק פון אָמעגאַ 3 פאַטי אַסאַדז, ריכטיק באַלאַנסט מיט אָמעגאַ 6, איז יקערדיק פֿאַר קיין טיפּ פון דיעטע. אין דעם אַכטונג, עס מוזן זיין געהאלטן אין זינען אַז אונדזער טעגלעך פאָדערונג פון תוו 3 איז, אין דורכשניטלעך, אַרום 3 גראַמז.
תוו 3 איז דער הויפּט קאַנטיינד אין עטלעכע טייפּס פון פיש, אַזאַ ווי לאַקס, מאַקרעל, שווערדפיש, אַנטשאָוויז און פאָרעל. אויך פֿאַר דעם סיבה, אַ געזונט און געזונט-באַלאַנסט דיעטע זאָל אַרייַננעמען צוויי אָדער דרייַ פּאָרשאַנז פון פיש פּער וואָך. אַזוי ווייַט, אַזוי גוט. אבער ווער טוט נישט עסן פיש, ווי וועדזשאַטעריאַנז און וועגאַנז? זענען עס אָלטערנאַטיוו פודז צו נעמען אָמעגאַ 3 און באַקומען אַ ריכטיק נוטרישאַנאַל ינטייק, בשעת איר בלייבן קאָנסיסטענט מיט די פּרינסאַפּאַלז און עסנוואַרג ברירות?
צו ענטפֿערן די פֿראגן, מיר האָבן געזאמלט עטלעכע מער אינפֿאָרמאַציע וועגן פאַבריק קוואלן פון תוו 3, וואָס זענען:
לינסעדס און ייל
לינסיד ייל איז ביי ווייַט די ריטשאַסט פאַבריק מקור פון תוו 3 און די מערסט נוציק פֿאַר מיינטיינינג אַ באַלאַנסט דיעטע אפילו עקסקלודינג כייַע-דערייווד פודז. אין פאַקט, איר מוזן האַלטן אין זינען אַז אַלע די אנדערע פאַבריק פודז וואָס מיר וועלן טרעפן אין דעם אַרטיקל אַנטהאַלטן אָמעגאַ 3 אין פיל ווייניקער קאַנסאַנטרייטאַד קוואַנטאַטיז ווי לינסיד ייל, און אָפט באגלייט מיט הויך קוואַנטאַטיז פון תוו 6, מיט די קאַנסאַקוואַנס פון אַנבאַלאַנסינג די פאַרהעלטעניש. צווישן די צוויי קאַטעגאָריעס פון פאַטי אַסאַדז.
לויט טיש ארויס דורך וויסנשאפטלעכע געזעלשאפט פון וועגעטאַריער נוטרישאַן, אַ איין ספּונפול פון לינסיד ייל (גלייַך צו 15 מל) גיט בעערעך 6,6 גראַמז פון תוו 3, בשעת 30 גראַמז פון פלאַקס זוימען ערד זיי צושטעלן וועגן 3,2. עס איז וויכטיק צו וויסן אַז לינסיד ייל איז אַ ספּעציעל יידל עסנוואַרג: עס מוזן נישט זיין יקספּאָוזד צו ליכט אָדער דירעקט היץ, און דעריבער, עס קען נישט זיין געניצט פֿאַר קוקינג. עס קענען אַנשטאָט זיין געוויינט ווי אַ רוי קאַנדאַמאַנט פֿאַר וועדזשטאַבאַלז, לעגיומז און סאָסיז, אָדער ווי אַ פּשוט עסנוואַרג העסאָפע. פלאַקס זאמען, אויף די אנדערע האַנט, וואָס מוזן זיין שטרענג ערד צו זיין אַסימאַלייטיד דורך דעם גוף, זענען געזונט סוטאַד צו מאַכן דיין קיילים, פון טוווע צו סאַלאַדס צו סופּס, מער גאַנץ און געשמאַק.
פאָטאָ מקור: אייראפעישער אינסטיטוט פון אָנקאָלאָגי
פאָטאָ מקור: אייראפעישער אינסטיטוט פון אָנקאָלאָגי
ניסלעך און טוווע
גלייך נאָך די זאמען און לינסיד ייל, מיר געפֿינען וואָלנאַץ. וועגן 30 גראַמז פון וואָלנאַץ צושטעלן אונדזער גוף מיט כּמעט 2 גראַמז פון אַלף-לינאָלעניק זויער (איינער פון די פאַטי אַסאַדז פון די תוו 3 גרופּע). צווישן טוווע, אָבער, די קוואַנטאַטיז פון תוו 3 זענען פיל ווייניקער באַטייַטיק: למשל, 30 גראַמז פון אָוט גערמע אָדער ווייץ גערמע אָמעגאַ 3 ביישטייערן צו אונדזער טעגלעך פאָדערונג פון אַלף-לינאָלעניק זויער, ריספּעקטיוולי, מיט 0,2 און 0,1 גראַמז. צו קליין צו ווערן די יקער פון אַ באַלאַנסט דיעטע. צום סוף, אומגעקערט צו דאַר פרוכט, זייער קליין קוואַנטאַטיז זענען אויך געפֿונען אין האָזענע ניסלעך און אַלמאַנדז.
גרין ליפי וועדזשטאַבאַלז
שפּינאַט, בראַקאַלי, סאַלאַט און גרין קרויט, ווי אויך זייער וויכטיק קוואלן פון וויטאַמינס און מינעראַלס, אנטהאלט ן אוי ך א קליין פּראָצענט פון תוו קסנומקס. 230 גראַמז פון רוי וועדזשטאַבאַלז צושטעלן, אין פאַקט, בעערעך 0,1 גראַמז פון אַלף-לינאָלעניק זויער: אַ קוואַנטיטי וואָס, אַליין, וואָלט נישט זיין גענוג צו באַפרידיקן אונדזער טעגלעך באדערפענישן, אָבער וואָס קאַנטריביוץ צו מאַכן וועדזשטאַבאַלז אַ ינדיספּענסאַבאַל דערגאַנג פֿאַר אונדזער דיעטע.
עטלעכע לעגיומז
אויך בינז, פּיז, לענטילס, טשיקקפּעאַס און, אויבן אַלע, לאַ סוי און זייַן דעריוואַטיווז (אַזאַ ווי לאַטה און די טאָפו) אַנטהאַלטן קליין אַמאַונץ פון תוו 3: 200 גראַמז פון האַלב סויבינז צושטעלן וועגן 1 גראַם פון אַלף-לינאָלעניק זויער, בשעת אַ גלעזל פון סוי מילך, גלייַך צו 240 מל, גיט בעערעך 0,4 גראַמז.
אַלדזשי און אַלגאַל ייל
טראַדיציאָנעל און זייער פאָלקס עסנוואַרג אין יאַפּאַן און אנדערע מיזרעכדיק לענדער אַלדזשי זיי האָבן איצט אויך אריין די מאַרק אין די מערב ווי אַן אָלטערנאַטיוו עסנוואַרג מיט פילע נוטרישאַנאַל מעלות. צווישן די, עס איז אויך די ריטשנאַס אין תוו 3, וואָס וועריז דיפּענדינג אויף די טיפּ פון אַלדזשי. אין פאַקט, ווי מיר האָבן געזען, אַלדזשי זענען נישט אַלע די זעלבע: זיי קענען זיין מאַרינע אָדער פרעש וואַסער און מער אָדער ווייניקער רייַך אין פיברע, וויטאַמינס, קאַרבאָוכיידרייץ אָדער אַמינאָ אַסאַדז. אין עטלעכע קאַסעס, זיי זענען אפילו גילטיק פלייש סאַבסטאַטוץ. זיי קענען זיין קאַנסומד ביידע אין בלעטער און אין די פאָרעם פון טאַבלאַץ און אַלגאַל ייל, אַזאַ ווי עסנוואַרג ביילאגעס, און איר קענען קויפן זיי אין כערבאַליסט שאַפּס, נאַטירלעך עסנוואַרג שאַפּס און אויף עטלעכע ספּעשאַלייזד וועבסיטעס (אַזאַ ווי Algheria.it).
צום סוף, האַלטן אין מיינונג אַז די אַסימאַליישאַן פון תוו קסנומקס איז פייווערד דורך רעדוקציע אין די קאַנסאַמשאַן פון אָילס רייַך אין תוו 6, אַזאַ ווי זוימען ייל מער אָדער אַז פון זונרויז זאמען, וואָס זאָל זיין ריפּלייסט ווי פיל ווי מעגלעך מיט איילבירטן אויל.
צי איר זענט וועגעטאַריער אָדער וועגאַן, אין קורץ, אָפּגעהיט און ריכטיק אָרגאַניזאַציע פון דיין דיעטע און די רעגולער קאַנסאַמשאַן פון פודז געוויינטלעך רייַך אין תוו קסנומקס (דעריבער, ווי מיר האָבן געזען, לינסיד בוימל, פלאַקס זוימען e ניסלעך) קענען גאַראַנטירן איר אַ געזונט און באַלאַנסט דיעטע.
און אין קיין פאַל, אויב איר האָבן צווייפל אָדער פּערפּלעקסאַטיז וועגן דיין דיעטע, דער בעסטער זאַך צו טאָן איז צו קאָנטאַקט אַ נוטרישאַניסט, איר קענען געפֿינען איינער אויף NutriDoc.it , אַ פּלאַץ דעדאַקייטאַד צו די וואס זענען קוקן פֿאַר אַ דערנערונג פאַכמאַן,
לייענען אויך:
