אין זומער, עס איז וויכטיק נישט צו פאַרלאָזן ספּאָרט, אָבער אויב איר טאָן נישט האָבן צייט (אָדער פאַרלאַנג) צו גרויס קרבנות, די טאַבאַטאַ אופֿן קענען זיין אַ גרויס אַליירט פֿאַר געזונט. קיין ענין ווי פיל עסן אָדער וואָג אָנווער דיעטע איר עסן, עס איז קיין צווייפל: ספּאָרט וועט ראַטעווען דיין לעבן. אין אַדישאַן צו פֿאַרבעסערן דיין שטימונג, געניטונג אַלאַוז איר צו פאָרעם דיין פיגור צו דיין לייקינג. די טאַבאַטאַ אופֿן איז אַ גרויס בייַשפּיל פון דעם, און עס איז זייער גרינג צו נעמען און נעמט ביסל צייט!
אָבער, עס איז וויכטיק צו זיין זיכער אַז איר טאָן די עקסערסייזיז ריכטיק, אָן שאַטן זיך. היטן דעם קורץ ווידעא און נוצן עס ווי אַ וועגווייַזער!
וואָס איז די טאַבאַטאַ אופֿן?
די טאַבאַטאַ אופֿן באשטייט פון הויך-ינטענסיטי ווערקאַוץ וואָס אַלאַוז איר צו טאָן דיין מאַסאַלז און פאַרברענען לאָוקאַלייזד פעט. צו געניטונג עס, איר דאַרפֿן בלויז 4 מינוט אַ טאָג אין וואָס איר דורכפירן אַ סומע פון אַכט עקסערסייזיז, וואָס זענען ריפּיטיד אין 20 סעקונדעס פּער געניטונג און 10 סעקונדעס מנוחה ביז איר דערגרייכן די גאַנץ שטעלן. עס איז רעקאַמענדיד צו דורכפירן צוויי ראָונדס פֿאַר יעדער געניטונג פון 4 און 4, אַזוי אַז די מוסקל קען נישט יבערקערן. דאָ זענען עטלעכע פון די קיללער עקסערסייזיז צו דורכפירן!
פֿאַר בעסטער רעזולטאַטן יאָ אויך רעקאַמענדז צו אַרבעטן אַ איין מוסקל גרופּע אין דער זעלביקער 4 מינוט אַזאַ ווי הינטן, בויך אָדער פּעקטאָראַלס דיפּענדינג אויף דעם טאָג. איר קענט טאָן אַלץ פון סקוואַץ, סטעפּס, אַבס און ווייץ, טייפּס אָדער אנדערע מאַטעריאַלס. די גרעסטע די מייַלע פון די טאַבאַטאַ אופֿן איז אַז ויסגעצייכנט רעזולטאַטן זענען באקומען אין בלויז 4 מינוט אַ טאָג אָן פאַקט צו גיין צו די ספּאָרטזאַל si קענען טאָן אין שטוב. מיט די יידיאַז און עטלעכע נוטרישאַנאַל ביילאגעס צו העלפֿן איר דערגרייכן דיין צילן, איר וועט באַלד דערגרייכן וואָס איר האָט באַשטימט צו טאָן.
איידער איר אָנהייבן טריינינג מיט אַלע די ינטענסיטי איר דאַרפֿן, לייענען אויף ווייַל מיר וועט ווייַזן איר שריט דורך שריט ווי צו נוצן די טאַבאַטאַ אופֿן און, אפילו בעסער, ווי צו באַן לאָוקאַלייזד געביטן. שטעלן די רעכט לידער צו מאָטיווירן איר און אָנהייבן!
1. שטאָל אַבס מיט די טאַבאַטאַ אופֿן
איינער פון די געביטן וואָס רובֿ אינטערעסירט אין וואָג אָנווער איז אַוואַדע אַז פוןבויך, און דער ציל איז פארשטארקן די מאַסאַלז אין בלויז פיר מינוט. איצט אַז זומער אַפּראָוטשט, וואָס טאָן נישט פּרובירן?
2. מאַך די לעגס!
צי איר ווילן צו ווייַזן דיין שליימעסדיק לעגס און הינטן ווייַטער זומער אויף דעם ברעג? פּרובירן דעם שווער 4 מינוט ווערקאַוט מיט פּשוט עראָוביק עקסערסייזיז קאַמביינד מיט ווייץ. אין דערצו צו באַן דיין פיס, עס וועט אויך העלפֿן איר צו פאַרגליווערט די הינטן.
3. א 4 מינוט GAG לעקציע
לעגס, אַבס און הינטן. GAG איז דער געוואלט ווערקאַוט פֿאַר אַלע וואָמען צו פֿאַרבעסערן זייער גוף. אויב איר טאָן נישט האָבן צייט צו גיין צו אַ ספּאָרטזאַל פֿאַר אַ שעה, נוצן דעם אופֿן איר קענען באַקומען די זעלבע רעזולטאַטן אין בלויז 4 מינוט. געבן עס אַ גיין!
4. קאַמביין עראָוביק געניטונג מיט ווייץ
דעם ווערקאַוט איז אַ שליימעסדיק בייַשפּיל פון ווי צו פאַרבינדן אַעראָביק געניטונג: דזשאַמפּס, קני צו קאַסטן, ידעאַל פֿאַר פעט ברענען און וואָג אָנווער, מיט עקסערסייזיז מיט קליין ווייץוואָס זענען נוציק פֿאַר טאָנינג די געווער. שווער אָבער מיט גרויס רעזולטאַטן!
5. טראַינינג מיט אַ שטיצן
אויב איר ווילט צו מאַכן עטלעכע טאַבאַטאַ אין אַ פּאַרק אָדער ביי די פֿיס פון דיין בעט, נעמען אַכטונג צו די יידיאַז פֿאַר הויך-ינטענסיטי בענטשאַל וואָרקאָוט, וואָס וועט מאָדיפיצירן דיין ווערקאַוט און פאָרעם דיין גוף אויף די זעלבע וועג!
6. אייַזן הינטן!
עס איז באַוווסט אַז דער סקוואַט זיי זענען די ידעאַל געניטונג פֿאַר עקסאַלאַנס צו פֿאַרבעסערן הינטן און לעגס. די טאַבאַטאַ מעטהאָדס קאַמביינז די שליימעסדיק ווערקאַוט צו טאָן דיין גלוטעס און בשעת איר זענט ביי עס, דיין פיס מיט עטלעכע קאַרדיאָו. אין קורץ, אין דעם געגנט איר וועט פאַרלירן וואָג און האָבן גאנץ לעגס און הינטן. וואָס מער טאָן איר ווילן!
7. שליימעסדיק געווער מיט די טאַבאַטאַ אופֿן
אָוקיי, מיר וויסן אַז גאַנז זענען נישט יוזשאַוואַלי אונדזער בילכערקייַט. אָבער זינט איר אַרבעט אויס דיין לעגס, האַרץ און גלוטעס, עס איז אַ גוטע געדאַנק צו אַרבעטן די לעגס געווער מיט די טאַבאַטאַ אופֿן. עס ס נאָר פיר מינוט, איר וועט האָבן טאָונד זיי אַרויף און איר וועט פילן ווי איר האָבן אַ פּאָר פון שטאָל ביסעפּס.
8. יאָגאַ קאַמביינד מיט די טאַבאַטאַ אופֿן
עס איז מעגלעך פאַרבינדן די טאַבאַטאַ אופֿן מיט יאָגאַ צו פאַרגרעסערן דיין שטאַרקייט און פֿאַרבעסערן דיין וואָג. פּרובירן עס, עס ס נאָר 4 מינוט.
9. טאַבאַטאַ קראָסספיט: פֿאַר די סטראָנגעסט
אויב די קראָסספיט טריינינג פּראָגראַם עס איז שוין צו שווער צו אַנטקעגנשטעלנ זיך, ימאַדזשאַן עס באגלייט דורך די טאַבאַטאַ אופֿן. קאַמביין סקוואַץ און פּושאַפּס צו אַרבעטן ביידע לעגס און געווער. איר קענען טאָן דעם ווערקאַוט מיט אַ פרייַנד צו מאָטיווירן יעדער אנדערע ווייַל עס איז אַוואַדע איינער פון די מערסט שווער.
10. טאַבאַטאַ פֿאַר קאַפּאַלז. אונדזער באַליבט
די טריינינג אין פּערז איז שליימעסדיק: עס טשירז יעדער אנדערע און פֿאַר יענע וואָס טריינינג, עס ווערט פיל מער שפּאַס. דעריבער מיר אויך רעקאָמענדירן איר צו פּרובירן דעם טאַבאַטאַ אופֿן פֿאַר קאַפּאַלז וואָס איר טאָן ניט דאַרפֿן אָבער דיין שוטעף. דורך האלטן הענט אָדער לינינג יעדער אנדערע, איר קענען באַן דיין גאנצע גוף. ווי שפּאַס ווי עס איז, טאָן ניט טראַכטן עס איז אַ העפלעך ווערקאַוט: די ינטענסיטי איז די זעלבע!
ווי פילע קילאָוז טאָן איר ווילן צו פאַרלירן מיט די טאַבאַטאַ אופֿן? איר קענען געפֿינען די רעכט ענטפֿערן פֿאַר איר אין אונדזער ידעאַל וואָג קאַלקולאַטאָר. איצט איר וויסן ווי עס אַרבעט, פּרובירן די Tabata מעטאַד: געדענקען אַז איר מוזן דורכפירן די עקסערסייזיז אין 20 סעקונדעס און אַ טעגלעך יקער. אויב איר טאָן ניט פילן דיין פיס דערנאָכדעם, עס מיטל אַז איר טאָן דאָס רעכט - אויף שפּיץ!
אַרטיקל מקור Alfeminile
